1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Heippa!
Rekisteröidyinpä tänne, kun tulee sivuilla usein surffailtua ja nyt pohdiskelin yksi jakoista ohjelmaa ja löysinkin hyvän pohjan, mutta en toistoista niinkään osaa sanoa kun en ole moneen vuoteen käynyt salilla kuin satunnaisesti. Viime vuosina maistunut enemmän etunenässä bodypump yms lihaskunnot ja spinning joista nautin suunnattomasti. Nyt kuitenkin haluaisin lisätä viikolle yhden salitreenin, joten kaipaisin toimivaa 1-jakoista ohjelmaa... Tavoitteena saada kroppaan hieman lisää kiinteyttä (vaikka olenkin nyt jo melko tyytyväinen) ja lihaksia vähän paremmin näkyville. Tällä hetkellä mitat 165/56, ikää 23, paino heittelee välillä parillakin kilolla sen mukaan mitä ja miten on tullut käytyä treenaamassa. Yleensä treeniä viikossa 3-5 krt, välillä enemmän spinningiä ja välillä enemmän pumppailuja... Pohjakunto on hyvä ja lihaskuntokin on ihan hyvä kun kuitenkin useita vuosia säännöllistä treeniä takana, ainakin uskoisin että on hyvä. :D Tässä pohja, jonka olen napannut muista keskusteluista. Pahoittelen, jos tästä on jo ihan erillinen keskustelu pystyssä.. En näin yövuorossa oikein nähnyt väsyneenä tihrustella kaikkea läpi..:lol2: :wtf:

1. Kyykky 3-4x8-12 / Jalkaprässi 3x10

2. Penkki 3x8-12 / 5 x 5

3. Leuat ylätaljassa vastaote 3x8-12
--------

1. Mave 3x8-12 / 5x5

2. Dippi lisäpainolla 3x8-12

3. Leuat ylätaljassa myötäote 3x8-12
--------

1. Etukyykky 4-3x10-15

2. Pystypunnerrus 3x8-12

3. Kulmasoutu 3x8-12

Toistomäärät saattaa olla ihan hakoteillä (don't judge me), joten kertokaa te viisaammat mitä kannattaisi tehdä. Ja toistot siis aina ihan maksimipainoilla(ko)? Jalkaprässin haluaisin pitää ohjelmassa ja ehdottomasti etukyykkyä alkaa tekemään, uusi liike minulle. Kaipailisin haukkaria ja vatsoja ohjelmaan lisää, miten kannattaisi niitä tehdä? Kunnon pakaraliikkeet myös tervetulleita. :)

Kiitos vastauksista! :)
 
Ihan hyvän näköstä noi 5x5 on enempi voimaa varten mut ei niiskää mitää vikaa oo tavotteist riippuen, sullahan ei oo kovin montaa liikettä per päivä et voit hyvin lisäillä sinne haukkarii sun muuta. Failureen asti en vetäs jos, aikoo 1 jakoiselle treenata pari toistoa varastoon. Vatsoja mitä nyt keksii ja kyykky on pakaroille hyvä leveä jalkaprässi myös toimii. Ruokaa naamariin jos lihasta haluat et, lihoa mitenkään liikaa jos spinnaat sun muuta soija treeniä vedät.
 
Kiitos vastauksestasi!
Unohtui tohon postaukseen vielä lisätä, että olisin kiinnostunut myös vaihtoehtoisista/korvaavista liikkeistä, jos alkaa maistumaan puulta tai tekee vaan mieli tehdä eri tavalla jokin liike? Kannattaako tällä ohjelmalla tehdä ihan perus maastavedoilla vai suorin jaloin? Jos joku tietää niin olisin kiinnostunut myös saamaan enemmän tietoa aiheesta sali vs bodypump, salilla siis nopeampaa kehitystä lihasmassassa, koska pumpissa niin pitkiä/paljon toistoja? Pumppi siis lähinnä kiinteyttää enimmäkseen(kö)? Olen lähinnä vaan käynyt jumppailemassa ja pitänyt kuntoa hyvin yllä, pumpissa kyllä saa melko nopeasti painoja nostettuakin, mutta jotenkin tuntuu että se on kuitenkin vaan lähinnä "ylläpitävää" treeniä ollut viime vuodet. En ole tähän sen enempää nyt perehtynyt, mutta jos joku haluaisi kertoa niin antaa tulla. :)
 
Starting strengthiä nyt vajaa pari kuukautta takana, ja tulokset ovat nousseet tosi hyvin:

kyykky 40->75
penkki 35->55
pystäri 20->35

semmoinen ongelma kuitenkin on, etten voi tehdä maastavetoa/rinnallevetoa ollenkaan. Olisiko jollain neuvoa miten nuo liikkeet kannattaisi korvata? mietin että jos vuorotellen tekisi vastaote ja myötäote leukoja lisäpainoilla ? Maven ja riven korvaaminen ei tietysti täysin onnistu, niin hyviä moninivel liikkeitä ne ovat. Vähän myös harmittaa kun vuoden tavoite oli 400kg yhteistulos, mikä jää nyt kyllä saavuttamatta koska maastavetoa en voi tehdä, mutta näillä mennään. Ehkä saan jalan kuntoon vielä joskus että pääsisi maastavetoakin tekemään :)
 
Mikä sun jalassa on? Esim. GHR:t, reverse hyperit ja selänojennukset onnistuu varmaan? Jollain noiden tyylisillä lähtisin mavea korvaamaan jos joku jalkavamma estää eri vetovariaatiot ja jullet.
 
Nivelsiteet revähtivät kesällä ja nyt niissä on vielä jonkunlaista häikkää. Esimerkiksi tuolilta noustessa oikean polven takana vasemmalla oleva nivelside muljahtaa aina. Ongelma se ei muuten ole mutta juuri maastavedossa ja rinnallevedon alkuvedossa kun painoja on enemmän niin tuo muljahdus sattuu hieman ja tuntuu siltä että jotain menee kyllä kohta vielä pahemmin rikki. Kyykkyä kapealla tehdessä on sama ongelma mutta leveällä ja jalkaterät hieman ulospäin pystyn kyykkäämään täysin normaalisti. Sumomave sen sijaan ei onnistu myöskään.

Ja jooo kai se pitää sitten koittaa korvata noilla eristävämmillä liikkeillä. Tosin tuli tässä kirjoittaessa juuri mieleen että suorinjaloin maastavedon uskoisin onnistuvan, pitääpä kokeilla ensi kerralla kun käyn salilla. Vai tuleeko takareisille liikaa osumaa jos teen joka treenissä kyykyn ja joka toisessa lisäksi sjmv?
 
Starting strengthiä tullut n. kaksi kuukautta väännettyä täälläkin. Kovin säännöllistä salitaustaa ei ole, mutta muuten urheilua tullut koko ikä harrastettua kilpailumielessäkin. Tähän asti päässyt:

Kyykky 40kg > 87.5kg
Soutu 25kg > 60kg
Penkki 50kg > 80kg
Mave 40kg > 105kg
Pystypunnerrus 25kg > 50kg

Ensimmäinen failuresarja tuli viime kerralla pystypunnerruksessa 52.5kg kohdalla. Toi pitäis vielä saada ennen deloudausta. Kyykyssä piti joulun aikana ottaa takapakkia vasemman polven kipeytyessä vaikka varsinaista failurea ei tullutkaan. Muuten koittanu tarkasti tehdä ohjelman mukaan. Tätä tulee varmaan jatkettua niin kauan, kun kehtitystä tapahtuu. Seuraavaks vois kokeilla vaikka toistomäärien pienentämistä, kun alkaa useampi liike tökkimään.

Todella motivoivaa tällä ohjelmalla on ollut tehdä, koskaan ei salille mennessä oo ollu näin kova into. Oheisjuttuihin kuten syömiseen ja venyttelyyn on tullu myös keskityttyä ensimmäistä kertaa.
 
Joo itselläkin nytten viikkoa yli 2kk tullut tätä tehtyä, aiempaa treenitaustaa salin puolelta ei ole (aerobista tosin jonkin verran). Omat tulokset tällä hetkellä:

Kyykky 45kg--->90kg
Penkki 40kg--->57,5kg
Mave 50kg--->115kg
Soutu 40kg--->62,5kg
Pystypunnerrus 22,5kg--->45kg

Penkki laahaa hieman muita jäljessä näemmä, sain viimeksi 4 toistoa 60kg:lla kun alussa sain 4 toistoa 40kg:lla joten olen silti tyytyväinen tuohon kehitykseen (penkissä tosiaan tein pienen virheen, että aloitin liian suurilla painoilla...)
 
Penkissä menee jo 55 mut kyykyssä vaivaset 60kg.. Ei tavallaan yhtää haittaa kun jalat on normaalistikin paksut (ei läskit) mut vähän ihmetyttää tuo kyykytulos. Ennen inttiä, päälle vuos sitte meni kyykyssä 85 ja penkissä tais mennä 60kg. Katkes sormista jänteitä heti intin jälkeen nii oli alotettava tuokin vähä alusta
 
Nonni, nyt oli eka virallinen rive-päivä ja ihan hyvinhän se meni ku lisäs painoa. Pelkällä tangolla vääristyy tuo suoritus ja liike aika pahasti kun sen tangon jaksaa helposti nostaa käsilläkin rinnalle. Mikähän lie hyvä suhde, jos painoja ajatellaan, esim. riven ja maven tai kyykyn kanssa? Ok, tiedän, tekee oman tason mukaan ja varsinki alussa painoa vaan niin paljon että tekniikan oppii mutta jatkoa ajatellen ois kiva tietää edes jonkinlaista referenssiä tuohon :)
 
^Exrx:n (=rippetoen) määritelmistä päätellen raa'an riven tulisi olla aikalailla samaa tasoa kuin penkin. Noihin muihin voit suhteuttaa samoista taulukoista, googleta "strength standards" tjsp
 
Itse olen nyt 1kk treenannut 1-jakoisella 3krt viikkoon (ma, ke, pe), samalla diettaillut myös ja paino tippunut 72->68 reilussa kuukaudessa. Tämän hetken max painot on kyykky 100kg, mave 140kg, penkki 95kg. Omat mitat: 162/68 ja 26v. Vielä olis tarkoituksena 3-4kg tiputella ja sit lisätä syömistä ja jatkaa tällä 1-jakoisella.

Tässä mun ohjelma:

ma
-kyykky 4x
-penkki 3x
- leuat myötä 3x
-alatalja 3x
-viparit sivuille 3x
-takaolat (leveällä otteella tangolla) 3x


ke
-mave 3-4x
-prässi 4x
-pystypunnerrus seisten tangolla 3x
- dippi 3x
- ylätalja 3x
-hauis tangolla 3x


pe
-Etukyykky 3-4x
-vinopenkki 3x
-kulmasoutu 3x
-leuat vastaotteella 3x
-takaolat (taljassa v-kahvalla tai narulla) 3x

Vatsoja teen kotona voima pyörällä 2 kertaa viikkoon 3x10 ja samalla teen staattisia pitoja 3x1min. Salilla tän lisäksi ma ja pe treenin lopuksi joko vartalonkiertoja tai kylkiä. Takaolkapäitä treenaan 2x viikkoon sillä fysioterapeutti sanoi niiden olevan jäljessä verrattuna etu/sivu olkapäihin. Kyykkypainot haluaisin nousuun mutta tuntuu että nivuset ärtyy kovasti kun kyykkyäilee useammin. Paljon koittanu venytellä yms niin pikkuhiljaa helpottaa ja pääsee syvemmälle hyvällä tekniikalla. Liikkeiden järjestystä vaihtelen treeneissä joskus mutta aina aloitan kuitenkin kyykyllä tai mavella. Treenien kesto n.1h-1,5h riippuen siitä mikä päivä ja olenko yksin vai kaverin kanssa salilla.

Onko tuossa ohjelmassa liikaa liikeitä tai ns turhia liikkeitä teidän mielestänne?
 
Salirotta1 sanoi:
Itse olen nyt 1kk treenannut 1-jakoisella 3krt viikkoon (ma, ke, pe), samalla diettaillut myös ja paino tippunut 72->68 reilussa kuukaudessa. Tämän hetken max painot on kyykky 100kg, mave 140kg, penkki 95kg. Omat mitat: 162/68 ja 26v. Vielä olis tarkoituksena 3-4kg tiputella ja sit lisätä syömistä ja jatkaa tällä 1-jakoisella.

Tässä mun ohjelma:

ma
-kyykky 4x
-penkki 3x
- leuat myötä 3x
-alatalja 3x
-viparit sivuille 3x
-takaolat (leveällä otteella tangolla) 3x


ke
-mave 3-4x
-prässi 4x
-pystypunnerrus seisten tangolla 3x
- dippi 3x
- ylätalja 3x
-hauis tangolla 3x


pe
-Etukyykky 3-4x
-vinopenkki 3x
-kulmasoutu 3x
-leuat vastaotteella 3x
-takaolat (taljassa v-kahvalla tai narulla) 3x

Vatsoja teen kotona voima pyörällä 2 kertaa viikkoon 3x10 ja samalla teen staattisia pitoja 3x1min. Salilla tän lisäksi ma ja pe treenin lopuksi joko vartalonkiertoja tai kylkiä. Takaolkapäitä treenaan 2x viikkoon sillä fysioterapeutti sanoi niiden olevan jäljessä verrattuna etu/sivu olkapäihin. Kyykkypainot haluaisin nousuun mutta tuntuu että nivuset ärtyy kovasti kun kyykkyäilee useammin. Paljon koittanu venytellä yms niin pikkuhiljaa helpottaa ja pääsee syvemmälle hyvällä tekniikalla. Liikkeiden järjestystä vaihtelen treeneissä joskus mutta aina aloitan kuitenkin kyykyllä tai mavella. Treenien kesto n.1h-1,5h riippuen siitä mikä päivä ja olenko yksin vai kaverin kanssa salilla.

Onko tuossa ohjelmassa liikaa liikeitä tai ns turhia liikkeitä teidän mielestänne?
Click to expand...

Hyvältä näyttää mun mielestä, joskus ja jouluna voi vielä pohkeita pumppailla
 
Back
Ylös Bottom