Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

auffenpuffer sanoi:
Muuten mun mielestä tää foorumi kaipaa lisää ihmisten tekemiä kuvioita kehityksestään, näytän mallia:
Click to expand...

Olen samaa mieltä, että varsinkin monelle aloittelijalle tämän kuvion näyttäminen selkeyttää asioita paljonkin puheen ja tekstin sijasta. Ongelmaksi näissä kuvioissa muodostuu lähinnä se, että kun ohjelmaa vaihdetaan niin pidemmällä aikavälillä näitä on vähän hankalampi piirrellä, kun liikkeet ja sarjapituudet jne. muuttuu. Mutta juurikin yhden ohjelman seuraamiseen, jossa liikkeet pysyvät koko ajan samoina, tälläinen kyllä kertoo kivasti missä mennään.

oon aivan varma että jos olisin keskittynyt paremmin niin oisin päässyt kovempiin tuloksiin.
Click to expand...

Eikö tämä päde kaikkiin? :kippis1:
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Starting Strenghtillä tuli alotettuu saliura. Paino nous tossa pari viikkoo vajaa 3 kuukaudessa 172cm/68kg->72kg ja ihan tyytyväinen oon, rasvaakaan ei oo tullu tota ½ sentin kerrosta enempää alimpien vatsojen päälle, mikä jo lähtiessä oli. Siispä lisää vaan ruokaa naamaan joulun jälkeen. Tein kulmasoudun riven tilalla, ku en tajunnu et pystysoutu ja kulmasoutu on eri liikkeet. Tämä annettakoon anteeksi aloittelijalle. Pystypunnerrus tosiaan junnas paikallaan ja varmaan kolme kertaa pudotin painoja, mut en vaan saanu ku 35 kiloon, sit taas failuree. Penkkikin pyöriny tossa ~60 kilossa pari, kolme viikkoa. Asialliset lämmittelyt ja venyttelyt oli tietty mukana koko ohjelman ajan. Lisäks tuli tehtyy vatsoja melkein joka kerta erinäisillä liikkeillä (voimapyörä levytangolla, jalannostot jne). Myös ojentajia (dipit, pushdown, kapee pena), hauiksia (keskitetty hauiskääntö käsipainoil jne) ja rintaa (käsipainopenkki, levee dippi, joku rintalaite) tein erikseen fiiliksen mukaan.

Tuloksia:

Kyykky: 3x5x30kg->3x5x95kg (1x100kg) :rock:
Penkki: 3x5x40kg (1x52,5) (9.11.2013 1x62.5kg)->3x5x62,5kg
Mave: 1x5x30kg ->1x5x100kg Lisäsin vikal kerran 15kg painoo ku oli niin kevyttä, toi 100kg meni viel semi-helposti mut ei viittiny pistää enempää ettei paikat hajoo

Pystypunnerrus: 22,5kg->30kg (37,5kg parhaimmillaan) :face:
Kulmasoutu 3x5x25kg->3x5x62,5kg Pitäis hommaa vetoremmit, ku ei jaksa kunnolla enää pitää tollasii rautoja käsissä, enkä saanu enää 60 jälkee oikee tuntumaa selälle.

Tammikuun alussa pitäis sit jatkaa Golden Sixillä. Ei malttais oottaa sinne asti, mut täs lomal ei kyl millään kerkee puntille.
 
auffenpuffer sanoi:
Se oli varmaan Starting Strength mun osalta tässä. 11 viikkoa treeniä takana, 2 resettiä kyykyssä. Nyt kun oon lähestynyt 117,5 kg painoa joka viimeks johti resettiin niin on selvää että se olisi taas resetti samoissa painoissa, tai mahdollisesti 2 yrityksen jälkeen saisin 117,5 ylös ja sit resetoisin 120.

Tuloksia:
paino 71 => 86
kyykky 45 => 115
pystäri 25 => 52,5
penkki käsipainoilla 25 => 60
rinnalleveto => 60
maastaveto 50 => 132,5
Click to expand...
Oisit voinu ehkä vähän maltillisemmin bulkata. 11vko ja 15kg painoa lisää :hyvä:
 
Tomekkio sanoi:
Oisit voinu ehkä vähän maltillisemmin bulkata. 11vko ja 15kg painoa lisää :hyvä:
Click to expand...

eiku laskinkin väärin, enemmänkin 14 viikkoa (ensin luulin et kuukaudessa on 3 viikkoa jolloin 3kk + 2vk = 11 vk ?!?!). mut joo yritin starting strengthiä joskus ajat sitten jolloin siitä ei tullut juuri mitään. Nyt sit luin mitä mieltä Rippetoe on YNDTP-aiheesta ja päätin et tällä kertaa ei jää kehitys kaloreista kiinni.
 
Olis tarkotus alottaa Starting Strength vuoden alusta ja tänään testasin sitä varten ensimmäisen kerran tuota riveä. Eihän se onnistu alkuunkaan. Käsittääkseni ohjelma tän threadin etusivulla on vanhentunut ja tuota pendley rowia ei saisi enää ottaa korvaavaksi liikkeeksi rivelle. Pitääkö tässä palkata PT tuota riveä opettamaan vai millähän tuon oppis.. En ole nähnyt kenenkään tekevän sitä salilla missä käyn ja ei kehtais ihan randomilla mennä kyselee porukalta että osaatko riven, voitko opettaa mulle :)

Ilmeisesti tuon riven "ehdottomuus" ja se ettei sitä kannata korvata millään johtuu siitä että (sen lisäksi että on hyvä liike) se kuulemma olisi nykyään helpompi oppia netinkin kautta videoista jne. vaan nyt tosiaan ekan yrityksen jälkeen ei kovin valoisalta näytä vaikka on tovi jos toinenki tullu vietettyä rive-videoita katsellen :) Tokihan eka kerta on aina eka kerta, eli pitänee testailla vielä vähän lisää mutta jos ei luonnista niin kai sille on joku korvaava (ei taida kovin suoraan korvaavaa tuolle löytyä..) etsiä :)

Eli siis jotta tämä ei olisi pelkkää itkua niin kysytääs nyt että olisiko jollain jotain niksiä jolla hiffaa asioita tuosta tekniikasta. Ainiin, mainitaan nyt vielä se että tosiaan se viimenen vaihe (allemeno vai mikä lie) on se mitä en tajua.
 
dehemic sanoi:
Olis tarkotus alottaa Starting Strength vuoden alusta ja tänään testasin sitä varten ensimmäisen kerran tuota riveä. Eihän se onnistu alkuunkaan. Käsittääkseni ohjelma tän threadin etusivulla on vanhentunut ja tuota pendley rowia ei saisi enää ottaa korvaavaksi liikkeeksi rivelle. Pitääkö tässä palkata PT tuota riveä opettamaan vai millähän tuon oppis.. En ole nähnyt kenenkään tekevän sitä salilla missä käyn ja ei kehtais ihan randomilla mennä kyselee porukalta että osaatko riven, voitko opettaa mulle :)

Ilmeisesti tuon riven "ehdottomuus" ja se ettei sitä kannata korvata millään johtuu siitä että (sen lisäksi että on hyvä liike) se kuulemma olisi nykyään helpompi oppia netinkin kautta videoista jne. vaan nyt tosiaan ekan yrityksen jälkeen ei kovin valoisalta näytä vaikka on tovi jos toinenki tullu vietettyä rive-videoita katsellen :) Tokihan eka kerta on aina eka kerta, eli pitänee testailla vielä vähän lisää mutta jos ei luonnista niin kai sille on joku korvaava (ei taida kovin suoraan korvaavaa tuolle löytyä..) etsiä :)

Eli siis jotta tämä ei olisi pelkkää itkua niin kysytääs nyt että olisiko jollain jotain niksiä jolla hiffaa asioita tuosta tekniikasta. Ainiin, mainitaan nyt vielä se että tosiaan se viimenen vaihe (allemeno vai mikä lie) on se mitä en tajua.
Click to expand...
Netistä videoita, PT, osaava tyyppi (niitä löytää esim. jos hesassa asut niin vaikka kisahallilta tai meikäläinenkin voi näyttää), siinä varmaan vaihtoehdot. Muutenkin tuo on vähän sellainen liike että ei sitä opi vaikka olisi itse paavi neuvomassa. Tarvitsee vaan enemmän toistoja kun joku hauiskääntö että homma lähtee luistamaan.
 
Nyt, kun penkki jäi 57,5kg(en saanut edes yhtä sarjaa :( ), pitäisikö seuraavalla tehdä 55kg vai aloittaa taas jostain 52.5 tai 50kg ja 2,5kg per sali kerrallansa lisää?

Alaselkään on alkanut myös sattua. Luultavasti tekniikka ongelma, mutta en ole huomannut alaselän kaartuvan näissä selkäliikkeissä. Tiedä ny mistä johtuu. Salista kumminkin.
 
Ihra_Jooseppi sanoi:
Nyt, kun penkki jäi 57,5kg(en saanut edes yhtä sarjaa :( ), pitäisikö seuraavalla tehdä 55kg vai aloittaa taas jostain 52.5 tai 50kg ja 2,5kg per sali kerrallansa lisää?

Alaselkään on alkanut myös sattua. Luultavasti tekniikka ongelma, mutta en ole huomannut alaselän kaartuvan näissä selkäliikkeissä. Tiedä ny mistä johtuu. Salista kumminkin.
Click to expand...

Millä painolla olet aloittanut penkin?
 
Ihra_Jooseppi sanoi:
Aloitin 50kg painoilla.
Click to expand...

Eli todennäköisesti aloitit aivan liian isolla painolla. Ohjelma kuuluu aloittaa painolla jossa liike ei hidastu yhtään painon vuoksi, ja nähtävästi jos 57.5kg tyssää ekaan sarjaan oli 50kg aivan liian iso aloituspaino. Aloita siis riittävän kevyesti, esim. 40kg:lla.
 
gobbe sanoi:
Eli todennäköisesti aloitit aivan liian isolla painolla. Ohjelma kuuluu aloittaa painolla jossa liike ei hidastu yhtään painon vuoksi, ja nähtävästi jos 57.5kg tyssää ekaan sarjaan oli 50kg aivan liian iso aloituspaino. Aloita siis riittävän kevyesti, esim. 40kg:lla.
Click to expand...

Tuntuu aika raa'alta mennä 17.5kg takasin päin lämmittely painoihin itselle, ja tässä kuluu kuukausi saavuttaa, mitä nyt olen saanut jo ylös penkissä. Maltti on valttia, mutta ketuttaa tämä silti :)
 
Ihra_Jooseppi sanoi:
Tuntuu aika raa'alta mennä 17.5kg takasin päin lämmittely painoihin itselle, ja tässä kuluu kuukausi saavuttaa, mitä nyt olen saanut jo ylös penkissä. Maltti on valttia, mutta ketuttaa tämä silti :)
Click to expand...

No huomaat että aloitit kuitenkin liian isolla painolla jos seinä tulee vastaan noin nopeasti. Ohjelman ohjeistuksessahan käsketään aloittaa painon hakeminen aloituspainoiksi aika selkeästi ja voin väittää että aloituspainosi on jo aika kaukana siitä kevyestä toistosta jolla aloituspainot pitäisi määritellä :)
 
paino oli pari vko sitten 72 ja nyt 76, pituus on huimat 175. Aloin tekemää arnoldia ja siinä samalla syömää kun sika, mut onk se hyvä ohjelma mulle jos fläsän hävitys tulee olemaa ongelma tulevaisuudes? Ennen arnoldia olin intissä ja sen jällkeen saikullla 3kk kahen sormen jänteiden katkeamisen takia eli MITÄÄN en nostanut tai työntäny sinä aikana.

Vuos sitte tanhkosin SS ja se oli mun mieleen, mut pitääkö siinäkin syödä ku porsas? Silliin söin.
Nyt oon karsinu syömisiäni ja laskeskellu kalorit 2500:aan ~30~40~30. Riveä en pysty tällähetkel heikkojen fingersien takia tekemään joten sen vaihdan kulmasoutuun kyselemättä. Eli pitääkö syödä PALJON yli kulutuksen jos SS haluaa tulosta vai käykö maltillinen +kaloreilla hyvän safkan syöminen
 
Toppakeho sanoi:
paino oli pari vko sitten 72 ja nyt 76, pituus on huimat 175. Aloin tekemää arnoldia ja siinä samalla syömää kun sika, mut onk se hyvä ohjelma mulle jos fläsän hävitys tulee olemaa ongelma tulevaisuudes? Ennen arnoldia olin intissä ja sen jällkeen saikullla 3kk kahen sormen jänteiden katkeamisen takia eli MITÄÄN en nostanut tai työntäny sinä aikana.

Vuos sitte tanhkosin SS ja se oli mun mieleen, mut pitääkö siinäkin syödä ku porsas? Silliin söin.
Nyt oon karsinu syömisiäni ja laskeskellu kalorit 2500:aan ~30~40~30. Riveä en pysty tällähetkel heikkojen fingersien takia tekemään joten sen vaihdan kulmasoutuun kyselemättä. Eli pitääkö syödä PALJON yli kulutuksen jos SS haluaa tulosta vai käykö maltillinen +kaloreilla hyvän safkan syöminen
Click to expand...

Maltillinen plussa riittää kyllä aivan mainiosti. Toisekseen mitä rinnallevetoon tulee niin jos kykeenet tekemään kulmasoutua niin kykenet kyllä tekemään rinnallevetoakin aivan varmasti, varsinkin jos käytät peukalolukkoa jota noissa nostoissa pitäisikin käytellä. Kulmasoutuhan ei ole missään määrin edes samanlainen liike kuin rinnalleveto.
 
gobbe sanoi:
Maltillinen plussa riittää kyllä aivan mainiosti. Toisekseen mitä rinnallevetoon tulee niin jos kykeenet tekemään kulmasoutua niin kykenet kyllä tekemään rinnallevetoakin aivan varmasti, varsinkin jos käytät peukalolukkoa jota noissa nostoissa pitäisikin käytellä. Kulmasoutuhan ei ole missään määrin edes samanlainen liike kuin rinnalleveto.
Click to expand...

Mesta missä tekisin on aika ahdas, kun käsipainot, scott- ja kallistettava penkki pyörii jaloissa sekä o iso peili tangon ulottuvis. ei viites puolta salii sisustaa uusiks:puntti: en oo kenenkää nähny tekevä riveä ja engiäkin siel käy aika miedosti nii jeesiä saa aika heikosti..
Rinnallevetoa joskus koittanu pelkällä tangolla, ja kyl se nousee, mut teknikue on pisin peetä. Täytyy tänää pistää hieman vastusta siihe tankoon et josko nousis luonnollisemmi, kuin se pelkkä keppi.... No, täytyy funtsia ja ziikailla että mitenkä mä mahun siinä tekee. Kulmasoutuun varmaan päädyn kaikest huolimatta.
 
Paskoja tekosyitä..! Kyllä siel salilla mahtuu rivettämään, ja pääpiirtein se meniki oikein. Tekniikka kuitenki tuntus... hmm, aika epämääräseltä ja päätin että pistän riven boikottiin siks aikaa et joku oikeesti opettaa sen kunnolla. Päädyin siis tähän kulmasoutuun ja se tuntus menevä toisto toistolta paremmin. Huomasin et kun aloin kattomaan yläviistoon (enkä suoraan eteen) niin liike tuntus toimiva paremmi. Tonne ristiselän molemmin puolin se kuitenki, otti enkä tierä kuuluuko? Yläselkään kans otti ja se taitaa kuuluakki asiaa
 
Starting strengthiä nyt vajaa pari kuukautta takana, ja tulokset ovat nousseet tosi hyvin:

kyykky 40->75
penkki 35->55
pystäri 20->35

semmoinen ongelma kuitenkin on, etten voi tehdä maastavetoa/rinnallevetoa ollenkaan. Olisiko jollain neuvoa miten nuo liikkeet kannattaisi korvata? mietin että jos vuorotellen tekisi vastaote ja myötäote leukoja lisäpainoilla ? Maven ja riven korvaaminen ei tietysti täysin onnistu, niin hyviä moninivel liikkeitä ne ovat. Vähän myös harmittaa kun vuoden tavoite oli 400kg yhteistulos, mikä jää nyt kyllä saavuttamatta koska maastavetoa en voi tehdä, mutta näillä mennään. Ehkä saan jalan kuntoon vielä joskus että pääsisi maastavetoakin tekemään :)
 
Back
Ylös Bottom