Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Karvalalli]

Tässä asiassa varmasti voi olla montaa mieltä ja se mikä sitten on järkevintä, riippuu aika pitkälti sinun omista tavoitteistasi. Lähinnä sitä ajatellen haetko räjähtävää voimaa vaiko kenties lihasmassan kasvatusta. Itse en missään nimessä ryhtyisi tekemään rinnallevetoa, sillä en koe siitä olevan omalla kohdalla mitään hyötyä. Joskus aikoinaan tuli tehtyä tätä ohjelmaa n 6kk, ja tämä on kyllä pirun hyvin toimiva perusohjelma, ainakin hetkellisesti. Silloin nimenomaan korvasin tuon riven kulmasoudulla ja selkä sai mukavasti lisää lihaa.

Noi rivet voi huoletta jättää crossfittaajille ja muille vastaaville ;)

Rippetoe sano etta riven treenaus menee suoraan maveen.

 

[Toppakeho]

Jos kulmasoudussa pistän inhimilliset painot tankoon, niin niitä soutuja jaksais tehä väh. 5 enemmä ku pitää, mut kun laittaa vähän raskaammat painot --> selkä huutaa. Salilla on tuommone kulmasoutulaite, niin onko siinä mitää järkeä vaikka ei olekkaa vapailla painoilla sitten? Kaikki muut liikkeet on noussu tasasee tahtii, mut kulmasoudussa en edes tiedä millä painoilla pitäs tehä kun ei vaan saa tuntumaa tonne oikeeseen paikkaan selkään

 

[beekeemoh]

Vedänkö kyykkyjä liian kovilla painoilla? Aina ennen kyykkyjä psyykkaan itseäni ja sitten saan nipinapin tehtyä kaikki sarjat ja toistot mutta tuntuu että seuraavalla treenikerralla jalat ei ole palautunu täysin ja tekee aika kipeää tehdä niitä kyykkyjä. Kävely on samanlaista lepopäivänä kuin olisi paskathousussa. Pitääkö tiputtaa painoja vai jatkanko? "kipu" ei minua haittaa mutta onko tästä haittaa lihasten kasvulle? Painan itse 64kg ja kyykyt teen 50 kilolla.

 

[Toppakeho]

Vedänkö kyykkyjä liian kovilla painoilla? Aina ennen kyykkyjä psyykkaan itseäni ja sitten saan nipinapin tehtyä kaikki sarjat ja toistot mutta tuntuu että seuraavalla treenikerralla jalat ei ole palautunu täysin ja tekee aika kipeää tehdä niitä kyykkyjä. Kävely on samanlaista lepopäivänä kuin olisi paskathousussa. Pitääkö tiputtaa painoja vai jatkanko? "kipu" ei minua haittaa mutta onko tästä haittaa lihasten kasvulle? Painan itse 64kg ja kyykyt teen 50 kilolla.

Ootko vasta alottanu kyykkyjen tekemisen? Lihaksella kestää tottua uuteen ärsykkeeseen minkä takia voi tehä kipeetä, mut sen pitäis helpottaa muutaman treenikerran jälkeen.

 

[beekeemoh]

Ootko vasta alottanu kyykkyjen tekemisen? Lihaksella kestää tottua uuteen ärsykkeeseen minkä takia voi tehä kipeetä, mut sen pitäis helpottaa muutaman treenikerran jälkeen.

juu tuotahan se näköjään oli. Tänään meni kyykyt 50 kilolla helpommin kuin viime kerralla eikä sattunut yhtään. Ens kerralla lisää painoa.

 

[Heb]

Hei,

aloitin kuntosalilla treenamisen 2kk. sitten. Tähän asti olen tehnyt 3-jakoista 3-4x viikkoon ohjelmaa. Löydetyäni tämän SS-ohjelman ja luettuani kokemuksia itsekin ajattelin kokeilla tätä. Se vaan mietityttää miten tällä ohjelmalla jaksaa, ja kannattaako edes aloittaa jos meinaa dietille ryhtyä? Vai pitäsikö ensin hoitaa dietti ja sitten tällä vai mitenkä? Oma pituus 182 paino 90kg. Jalat on rimpulat ja lähinnä vatsan alueelle on kertyny kaikki ylimääräiset..

 

[Jehukka]

Hei,

aloitin kuntosalilla treenamisen 2kk. sitten. Tähän asti olen tehnyt 3-jakoista 3-4x viikkoon ohjelmaa. Löydetyäni tämän SS-ohjelman ja luettuani kokemuksia itsekin ajattelin kokeilla tätä. Se vaan mietityttää miten tällä ohjelmalla jaksaa, ja kannattaako edes aloittaa jos meinaa dietille ryhtyä? Vai pitäsikö ensin hoitaa dietti ja sitten tällä vai mitenkä? Oma pituus 182 paino 90kg. Jalat on rimpulat ja lähinnä vatsan alueelle on kertyny kaikki ylimääräiset..

Aloita vaan ihmeessä tällä ohjelmalla. Vaikka sulla olisikin nyt dieetti pioriteettina, niin tekemällä tätä ohjelmaa saat kyllä silti vähän tulosta (et kuitenkaan voi noudattaa sitä ideaalista progressiota). Tärkeintä on kuitenkin, että sulla on sit liikeradat hyvin hallussa kun rupeat tekemään tätä kunnolla, ja pääset heti vireeseen.

 

[koilis]

Onko muuten väliä että tehdäänkö pystypunnerrukset käsipainoilla vai tangolla?
Se aiemmin mainittu jesari :D löytyy jo treenilaukusta joten progressiivisuusen hakuisuus ei oo ongelma.

Eli siis tässä oon nyt kaiken muun tekemässä levytangolla paitsi penkin ja pystypunnerruksen kässäreillä.

E: Joo elikkä joku olikin joskus aiemmin tätä kysynyt ( http://www.pakkotoisto.com/treeni/113688-hyodyllisin-pystypunnerrus/ ) mut mielipiteitä silti otetaan vastaan.

 

[Jehukka]

Onko muuten väliä että tehdäänkö pystypunnerrukset käsipainoilla vai tangolla?
Se aiemmin mainittu jesari :D löytyy jo treenilaukusta joten progressiivisuusen hakuisuus ei oo ongelma.

Eli siis tässä oon nyt kaiken muun tekemässä levytangolla paitsi penkin ja pystypunnerruksen kässäreillä.

E: Joo elikkä joku olikin joskus aiemmin tätä kysynyt ( http://www.pakkotoisto.com/treeni/113688-hyodyllisin-pystypunnerrus/ ) mut mielipiteitä silti otetaan vastaan.

No ideaali olisi tehdä tangolla koska se on aavistuksen kokonaisvaltaisempi + saadaan enemmän painoa = parempi voiman kannalta. Jos et kuitenkaan miksikään voimannostajaksi aio, niin ihan hyvin sen voi tehdä käsipainoilla ja on kiertäjäkalvosimille kivempi.

 

[annikki97]

^Pystäri tangolla ei kyllä ole kalvosimille millään tavalla huono, päinvastoin. Tästä on pitkä stoori Starting Strength -kirjassa. Enkä nää miksi kässäreillä olsii yhtään isompi positiivinen vaikutus kalvosimille.

 

[Jehukka]

^Pystäri tangolla ei kyllä ole kalvosimille millään tavalla huono, päinvastoin. Tästä on pitkä stoori Starting Strength -kirjassa. Enkä nää miksi kässäreillä olsii yhtään isompi positiivinen vaikutus kalvosimille.

Eihän kukaan sitä huonoksi väittänytkään. IMO liikerata vain luonnollisempi, vaikka faktahan on, että stabilisoivia lihaksia rasitetaan käsipainoilla enemmän jolloin se voi olla jopa "huonompi". Oikein tehtynä, hallitulla liikeradalla kummatkin ovat oivia liikkeitä.

 

[koilis]

Kysymykseeni syynä oli se, että salillani pystypunnerrusmahdollisuudet rajoittuu joko seisten tekemiseen (kyykkytelineellä) tai käsipainoilla. Toki siellä on noita tankoja vapaana mut ei ainakaan failureen voi tehdä tangolla.

 

[Hillitö]

Rippetoe sano etta riven treenaus menee suoraan maveen.

Nää rippejoet ja danjohnit ja muut vekkulit louskuttaa leukojansa aina välillä silleen, ettei kaikkea aina kannata ottaa tosissaan. Niillä on ne perusjutut, jotka on asiaa, mutta muu on amerikkalaisille tyypillistä "olen valmentanut 12000 huippu-urheilijaa ja tää o just sillee ku mä sanon" -tyyppistä läppää.
Noissa on kuitenkin yksilökohtaistaa vaihtelua erittäin paljon riiippuen ihan vipuvarsien pituuksista jne.

 

[koilis]

Ja taas kyssäriä. =P Eli vielä painoissa nostovaraa, jää viimeiselläkin sarjalla pari toistoa reserviin. Kannattaisko viimeisessä sarjassa tehdä liike (joka salikerta, joka liike) failureen asti vai pitäiskö pitäytyä siinäkin siinä viidessä toistossa? Toki sekin päivä vielä tulee että se viimeinen viides on liian raskas mutta siihen on vielä matkaa.

 

[Jehukka]

Ja taas kyssäriä. =P Eli vielä painoissa nostovaraa, jää viimeiselläkin sarjalla pari toistoa reserviin. Kannattaisko viimeisessä sarjassa tehdä liike (joka salikerta, joka liike) failureen asti vai pitäiskö pitäytyä siinäkin siinä viidessä toistossa? Toki sekin päivä vielä tulee että se viimeinen viides on liian raskas mutta siihen on vielä matkaa.

Pysy viidessä. Kyllä se päivä tulee yllättävän nopeasti.

 

[KeijoRoosperi]

Morjens!

Ikää 26 vuotta, pituus 175cm, paino 60kg. Habitus tällä hetkellä muistuttaa lähinnä nälkiintynyttä etiopialaista maratoonaria ilman lihaksia. Tavoitteena kerätä hieman massaa ja mielellään enemmän lihasta. Mitään isoa korstoa minusta ei saa näillä geeneillä tekemälläkään, väitän. Voin toki olla väärässäkin. Mutta sellaiseksi en edes halua. Semmonen "perusjäntevä" sporttinen kroppa tavoitteena.

Kolme kuukautta käynyt nyt enemmän tai vähemmän epäsäännöllisen säännöllisesti salilla. Kolmijakosta ohjelmaa tehnyt kaverin opastuksella. Aikamoista ripellystä ja räpellystä, hifistelyä. Kyykkä ja mavea ei ohjelmaan ole kuulunut, koska "ne ovat aloittelijoille liian vaikeita". Taisi puppua puhua kaveri. Hieman on tässä habitus päässytkin jo muuttumaan. Kiloja tullut pari lisää. Syömiseen olen panostanut huolella. Kaloreita en ole laskenut, mutta protskut olen katsonut ainakin kuntoon. Kebab ja pikaruoka on onneksi aina maistunut. En ole ruuan laadusta juurikaan välittänyt. Kunhan sitä on. Silläkin saralla olisi toki vielä parannettavaa.

Nyt päätin aloittaa tämän SS-ohjelman. Kuulostaa omiin tavoitteisiini melko täydelliseltä ohjelmalta. Keethnabin (vai mikä se nyt oli) versiota olen tehnyt. Molempia treenejä, sekä A:ta että B:tä takana nyt yhdet kerrat. Pari kysymystä on juolahtanut mieleeni. Tässä samalla pahoittelen, jos (ja kun varmasti myös) näihin kysymyksiin on jo jossain vaiheessa vastattu. En millään pysty koko ketjua kahlaamaan läpi.

Kysymys 1: Lähtöpainoni ovat monella mittarilla tooodella pienet. Esimerkiksi penkkiä tein kolmijakoisessa ohjelmassani 30kg 3x8 ja hapokasta oli jo sekin. Aloituspainojen valinta on koitunut ongelmalliseksi. Esimerkiksi Pystypunnerrukseen levytangolla riittää vallan hyvin pelkkä tanko. Lämmittelysarjat tein käsipainoilla, mikä lieneekin ok. Oikeastaan tässä nyt ei vielä ollutkaan se varsinainen kysymys vaan se tulee tässä: Jos lähtöpainot todellakin ovat näin pienet, voiko painoja lisätä esim 1,25 kiloa 2,5 kilon sijasta? Prosentuaalisestihan nousu on kuitenkin jo jo melkomoinen, jos painoa lisätään pelkkään tankoon. (20 -> 1,25 -> 21,25 vrt. 40 -> 2,5 -> 42,5 = 1). Jos viiden kilon läpysköjä lisätään, niin menee sekä into että terveys ja halut.

Toista kysymystä ei oikeastaan ollutkaan.

Hirveä into saada kyllä tämä homma toimimaan. Tekniikat on toki aivan päin persettä, vaikka toinen kaveri vähän vierestä katsonutkin. Etenkin kyykyssä, jota low barina yritän tehdä (huom. yritän) tahtoo paino mennä turhan eteen. Ei oikein pysy polvet linjassa. Vai mitenhän tämän nyt selittäisi. Liekkö painoja kuitenkin liika tangossa, niin tekniikka hajoaa? Venyttelykin auttaisi varmasti. On meinaan perse aivan järkyssä juntturassa. Venyttelyt tulee repertuaarin aivan satavarmasti nimim. sormet varpaisiin meni joskus.

Ja kyllä muuten tuommoisen laiteripellyksen ja kolmijakoisin nipperisnäpperisnäpertelyn (3 liikettä ojentajelle, morjens) jälkeen tuntuu näitten kyykkejen ja mavejen tekeminen aivan SAAATERIN hyvältä. Ihan kuin olisi oikeasti kuntosalilla kuntoilemassa. Lihaksia kasvattamassa. Ei vaan hieromassa. Hyvä tästä tulee, uskoisin, uskon!

edit. lisätty "perse juntturassa" -ilmaisu "perse aivan järkyssä juntturassa" -ilmaisuun.

 

[Jehukka]

Morjens!

Ikää 26 vuotta, pituus 175cm, paino 60kg. Habitus tällä hetkellä muistuttaa lähinnä nälkiintynyttä etiopialaista maratoonaria ilman lihaksia. Tavoitteena kerätä hieman massaa ja mielellään enemmän lihasta. Mitään isoa korstoa minusta ei saa näillä geeneillä tekemälläkään, väitän. Voin toki olla väärässäkin. Mutta sellaiseksi en edes halua. Semmonen "perusjäntevä" sporttinen kroppa tavoitteena.

Kolme kuukautta käynyt nyt enemmän tai vähemmän epäsäännöllisen säännöllisesti salilla. Kolmijakosta ohjelmaa tehnyt kaverin opastuksella. Aikamoista ripellystä ja räpellystä, hifistelyä. Kyykkä ja mavea ei ohjelmaan ole kuulunut, koska "ne ovat aloittelijoille liian vaikeita". Taisi puppua puhua kaveri. Hieman on tässä habitus päässytkin jo muuttumaan. Kiloja tullut pari lisää. Syömiseen olen panostanut huolella. Kaloreita en ole laskenut, mutta protskut olen katsonut ainakin kuntoon. Kebab ja pikaruoka on onneksi aina maistunut. En ole ruuan laadusta juurikaan välittänyt. Kunhan sitä on. Silläkin saralla olisi toki vielä parannettavaa.

Nyt päätin aloittaa tämän SS-ohjelman. Kuulostaa omiin tavoitteisiini melko täydelliseltä ohjelmalta. Keethnabin (vai mikä se nyt oli) versiota olen tehnyt. Molempia treenejä, sekä A:ta että B:tä takana nyt yhdet kerrat. Pari kysymystä on juolahtanut mieleeni. Tässä samalla pahoittelen, jos (ja kun varmasti myös) näihin kysymyksiin on jo jossain vaiheessa vastattu. En millään pysty koko ketjua kahlaamaan läpi.

Kysymys 1: Lähtöpainoni ovat monella mittarilla tooodella pienet. Esimerkiksi penkkiä tein kolmijakoisessa ohjelmassani 30kg 3x8 ja hapokasta oli jo sekin. Aloituspainojen valinta on koitunut ongelmalliseksi. Esimerkiksi Pystypunnerrukseen levytangolla riittää vallan hyvin pelkkä tanko. Lämmittelysarjat tein käsipainoilla, mikä lieneekin ok. Oikeastaan tässä nyt ei vielä ollutkaan se varsinainen kysymys vaan se tulee tässä: Jos lähtöpainot todellakin ovat näin pienet, voiko painoja lisätä esim 1,25 kiloa 2,5 kilon sijasta? Prosentuaalisestihan nousu on kuitenkin jo jo melkomoinen, jos painoa lisätään pelkkään tankoon. (20 -> 1,25 -> 21,25 vrt. 40 -> 2,5 -> 42,5 = 1). Jos viiden kilon läpysköjä lisätään, niin menee sekä into että terveys ja halut.

Toista kysymystä ei oikeastaan ollutkaan.

Hirveä into saada kyllä tämä homma toimimaan. Tekniikat on toki aivan päin persettä, vaikka toinen kaveri vähän vierestä katsonutkin. Etenkin kyykyssä, jota low barina yritän tehdä (huom. yritän) tahtoo paino mennä turhan eteen. Ei oikein pysy polvet linjassa. Vai mitenhän tämän nyt selittäisi. Liekkö painoja kuitenkin liika tangossa, niin tekniikka hajoaa? Venyttelykin auttaisi varmasti. On meinaan perse aivan järkyssä juntturassa. Venyttelyt tulee repertuaarin aivan satavarmasti nimim. sormet varpaisiin meni joskus.

Ja kyllä muuten tuommoisen laiteripellyksen ja kolmijakoisin nipperisnäpperisnäpertelyn (3 liikettä ojentajelle, morjens) jälkeen tuntuu näitten kyykkejen ja mavejen tekeminen aivan SAAATERIN hyvältä. Ihan kuin olisi oikeasti kuntosalilla kuntoilemassa. Lihaksia kasvattamassa. Ei vaan hieromassa. Hyvä tästä tulee, uskoisin, uskon!

edit. lisätty "perse juntturassa" -ilmaisu "perse aivan järkyssä juntturassa" -ilmaisuun.

Hienoa, että oot valaistunut ja jätät ton kaveris pelleilyohjelman syrjään. Ei sitä voi ees verrata tähän ohjelmaan.

1. Tuo 1,25kg on kyllä järkevämpi progressio pystäriin minunkin mielestäni. Penkkiinkin sitä voi käyttää jos ei meinaa toimia. Harvassa salissa vaan löytyy jotkut 0,625kg kiekot..

2. Vaikea tohon on kommentoida ilman, että postaat videoo tänne (Esim. kyykky ja mavekyssärit threadiin). Todennäköisesti tanko on väärällä paikkaa tai liikkuvuus on huono. Voisin jopa suositella että et ala kyykkäilemään lowbar pyllistelyjä vaan kyykkäät ATG alusta asti. Toki tämä on sun oma päätös. Toi voimannostokyykky vaan on mielestäni hankalampi kyykky oppia oikein.

 

[marde84]

Kysymykseeni syynä oli se, että salillani pystypunnerrusmahdollisuudet rajoittuu joko seisten tekemiseen (kyykkytelineellä) tai käsipainoilla. Toki siellä on noita tankoja vapaana mut ei ainakaan failureen voi tehdä tangolla.

No seistenhän se pitääkin tehdä. Missä ongelma? Ja miksei voi tehdä failureen tangolla?

 

[koilis]

Pysy viidessä. Kyllä se päivä tulee yllättävän nopeasti.

Entäs kun resetti on tullut? Siinähän on 2-3 viikkoa taas ihan lelupainot (monen mielestä varmaan on nyttenkin :D) ennenkuin alkaa tuntumaan raskaalta. Voiko nämä tehdä failureen?

No seistenhän se pitääkin tehdä. Missä ongelma? Ja miksei voi tehdä failureen tangolla?

Tarkoitin ettei vapaalla tangolla voi tehdä failureen. Tai toki voi jos ei haittaa heittää tankoa menemään kolinan saattelemana kun sitä ei saa enää niskan takaa ylös.
Kyykkytelineellä tietty voi. Kokeilen ensi kerralla sitten seisten.

 

[marde84]

Tarkoitin ettei vapaalla tangolla voi tehdä failureen. Tai toki voi jos ei haittaa heittää tankoa menemään kolinan saattelemana kun sitä ei saa enää niskan takaa ylös.
Kyykkytelineellä tietty voi. Kokeilen ensi kerralla sitten seisten.

Niskan takaa? Pystypunnerrus kuuluu tehdä edestä.