Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Juu salitreeniä on takana vasta 10 - 11 kuukautta, joten taidan tänään aloittaa 70 - 75 kilolla.
Kohta lähdenkin tekemään ensimmäisen SS-treenin. :)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mites nyt kun en maanantaina päässyt salille erinäisistä syistä, niin menenkö tiistaina tekemään maanantainan treenin vai jätänkö sen vain pois?
Ihan mukavasti tällä on tullut kehityttyä kun aloitin tämän syysloman jälkeen (2vk tehnyt), kunnan sali vaan niin pieni että tuo irtotanko minkä tarvitsee maveen ja soutoon on melkein aina varattu :D
 
Saksipaperi sanoi:
Mites nyt kun en maanantaina päässyt salille erinäisistä syistä, niin menenkö tiistaina tekemään maanantainan treenin vai jätänkö sen vain pois?
Click to expand...

Mene vain. Ei sitä yhden päivän takia kannata vielä ohjelmaa mennä turhaksi muuttamaan, mikäli ohjelma on sellainen, että sen pystyy salista riippumatta tekemään minä päivänä tahansa. Jos sitten käy useammalla salilla ja kaikkialla ei ole samoja leluja, niin tällöin tilanne voi olla eri. Tai sitten väkisin haluaa pitää kierron "kalenterin mukaisena" ja pyörittää sitä viikko-tahdilla tms., vaikka parempia tuloksia voisi saada, kun vain treenaisi päivästä välittämättä.

PS. "Erinäiset syyt" kuullostavat tekosyiltä. :rolleyes:
 
LSA_Vinnie sanoi:
Mene vain. Ei sitä yhden päivän takia kannata vielä ohjelmaa mennä turhaksi muuttamaan, mikäli ohjelma on sellainen, että sen pystyy salista riippumatta tekemään minä päivänä tahansa. Jos sitten käy useammalla salilla ja kaikkialla ei ole samoja leluja, niin tällöin tilanne voi olla eri. Tai sitten väkisin haluaa pitää kierron "kalenterin mukaisena" ja pyörittää sitä viikko-tahdilla tms., vaikka parempia tuloksia voisi saada, kun vain treenaisi päivästä välittämättä.

PS. "Erinäiset syyt" kuullostavat tekosyiltä. :rolleyes:
Click to expand...

Hmm, koska tänäänkään en päässyt niin pitää sitten kai koko viikon treeni vetää ke>to>pe :D
Erinäiset syyt = aika mukava kuume iski viikonloppuna :D
 
Tällä viikolla lähti ohjelma testiin. Salitreeniä tullu tehtyä jo vuodesta -96 mutta enemmän yleiskuntotyyppisesti kuin bodausta/voimaa. Ja säännöllinen useamman kerran viikossa treenaus kestäny pisimmillään ehkä vain 4kk, muuten tullu aina taukoja väliin.

Aloituspainot kyykyssä ja penkissä 60, mavessa 90, pystypunnerruksessa 40, rivessä 50.

Helvetin haastava liike toi rive, pitää varmaan suosiolla pitää sitä kevyempänä niin kauan että tekniikkaan tulee edes jotain tuntumaa. En kyllä ymmärrä miksi kukaan tekis tuota muokattua ja helpotettua ohjelmaa, koska tuo rivehän on selkeästi aivan sairaan tehokas liike, ei sitä mikään soutu voi korvata. Ja tekniikka kyllä löytyy harjoittelemalla.

Rivepäivinä teen lisäksi kiertäjäkalvosimille facepullia narukahvalla 3x20 että olkapäät pysyy kunnossa.
 
Hiukan omia tuloksia tänne:

13.9 ---> 8.11
Kyykky: 55kg -> 92,5kg
Penkki: 40kg -> 60kg
Mave: 55kg -> 92,5kg
Pystypunnerrus: 22,5kg -> 35kg
Kulmasoutu: 35kg -> 60kg

Mavessa otettu muutamia vähän isompiakin korotuksia kuin 2,5kg. Penkki, mikä ennenkin ollut itselle aina se hankala liike(eivaannouse).
Tulokset ihan OK mielestäni noussut, mutta kyykyssä aletaan nyt olla ihan rajoilla. Kerran meni tuo 92,5kg, mutta viimeinen toisto oli niin tuskainen ja tekniikka alkoi hajota niin päätin pudottaa hiukan painoja ja sitä kautta hakea vauhtia. No kuitenkin kun perjantaina pääsin takaisin tuli viimeisessä sarjassa enää kolme toistoa. Penkissä myös kerran pudotettu hieman painoja ja tuo tulos juurikin perjantailta. Taustoista sen verran, että kahden vuoden tauon jälkeen nyt aloitettiin ja sitä ennen oli jonkun näköistä muka tavoitteellista punttaamista.

Paino noussut muutaman kilon, lähinnä nyt viime viikkojen aikana. Yritetään nyt syödä vaan enemmän ja kattellaan vielä kuukausi. Sen jälkeen varmaan ohjelman vaihtoa.

Edit: päivämäärät oikein...
 
Terve kaikille!
Oon mietiskellyt jo pitkään salilla käymisen alottamista ja nyt on ehkä sopiva aika. Pituutta ehkä 185 mutta painoa vain rapiat 60 kiloa. Läskiä ei ole yhtään, tosin ei lihastakaan ellei vatsalihaksia lasketa. Peruskunto on ihan hyvä, 2600 kuupperissa. Käsipainoissa meni n. 100 (20 molemmilla käsillä ensin 4kg, sitten 6kg painoilla ja lopuksi meni n. 10 molemmilla käsillä 8kg painoilla). Punnerruksia menee helposti 20, maksimi ehkä 30 pinnassa. Vattoja meni testissä n. 100 piippitestinä.



Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Muutama kysymys tuohon ohjelmaan liittyen. Aloituspaino on todennäköisesti monissa noista naurettavan pieni (ehkä 20-30kg, eikös tanko ole 20kg?), tosin se ei välttämättä ole huono juttu, kun saa tekniikan kuntoon. Teenkö siis ensin 5 kyykkyä esim 20 kilolla, sitten heti peräänkö uudet viisi toistoa jonka jälkeen kolmannen kerran viisi toistoa? Vai kannattaako pitää taukoa jokaisten sarjojen välissä? Vai tehdäänkö nuo sarjat vuoronperään, eli ensin kyykkyä yksi sarja, sitten penkkiä yksi sarja ja niin edelleen.

e. Ja lisäänkö painoja joka kerta lisää sen verran kun sopivalta tuntuu vai onko jokin 2,5kg joka kerta lisää fiksumpaa?
 
Vähän jää lyhyehköks sun treenit noilla liikkeillä. Lihaksen kasvatukseen aloittelijoille löytyy threadi jo valmiina, todettakoon kuitenkin jo valmiiksi että saat lisätä liikkeitä, toistoja ja sarjoja muutamiin liikkeisiin jos lihasta ajattelit kasvattaa. Itse kuitenkin käytän painoja, joilla saan suoritettua yleisesti 3x6-12 toistoa treenipäivästä riippuen. 2,5kg painon lisääminen, silloin kun edellisellä painolla menee 12-> toistoa :)
 
Sarjojen välissä sen verran taukoa kuin parhaaksi näet. Mutta ei sarjat saa niin kevyitä olla ettei tunnu missään, että heti perään vois tehdä toisen sarjan. Aloituspainot siis sille tasolle että niissä on jonkin verran haastetta, ja siitä nostelemaan 2,5kg kerrallaan. Joka treenissä painoa lisää, ja kun tulee seinä vastaan, painoja esim 10kg alemmaksi ja siitä taas ylöspäin nostamaan kerta kerralta.
 
FTS sanoi:
Vähän jää lyhyehköks sun treenit noilla liikkeillä. Lihaksen kasvatukseen aloittelijoille löytyy threadi jo valmiina, todettakoon kuitenkin jo valmiiksi että saat lisätä liikkeitä, toistoja ja sarjoja muutamiin liikkeisiin jos lihasta ajattelit kasvattaa. Itse kuitenkin käytän painoja, joilla saan suoritettua yleisesti 3x6-12 toistoa treenipäivästä riippuen. 2,5kg painon lisääminen, silloin kun edellisellä painolla menee 12-> toistoa :)
Click to expand...

Tämä nyt ei ole yhtään itse ohjelman idea.
 
Minkähänlaiset aloituspainot kannattais ottaa maveen ja penkkiin? Tälllä hetkellä maksimit mavessa 1x5 105kg ja penkissä 1x 60kg, kyykyyn ajattelin ottaa aluksi 40 kg totullen 3 kertaa viikossa kyykkäämiseen ja kyykkypainot nousee nopeasti jos jokakerta lisää sen 2.5 kg.
 
Hokari sanoi:
Minkähänlaiset aloituspainot kannattais ottaa maveen ja penkkiin? Tälllä hetkellä maksimit mavessa 1x5 105kg ja penkissä 1x 60kg, kyykyyn ajattelin ottaa aluksi 40 kg totullen 3 kertaa viikossa kyykkäämiseen ja kyykkypainot nousee nopeasti jos jokakerta lisää sen 2.5 kg.
Click to expand...

Ota alkuun sellaiset painot jolla pystyt tekemään ''helposti'' sen 3x5 penkissä yms.
Kyllä ne painot nousee nopeaa kun niitä joutuu korottamaan kolme kertaa viikon aikana mutta kyllä se rajaki tulee jossain vastaan :)
 
Laitetaas omia tuloksia:

Aloitettu 14.10 ilman aikaisempaa salikokemusta (tai no pari kuukautta oli mutta ei hajuakaan mitä tein :D)


14.10 > 28.11
Kyykky: 20kg > 52,5kg
Penkki: 20kg > 30kg
Mave: ????? > 40kg, 2.5kg / päivä tulee tässä liian hitaaksi.
Pysty: Junnannut koko ajan 20kg kun en ole saanut sitä nostettua, mutta tajusin juuri että sen voi tehdä käsipainoilla, ei perkele.
Souto levyllä: ????? > 35kg

Aika rapakunnossa joo olin, mutta tällähän sitä on saatu nostettua hieman.
Perjantaina olis tarkoitus aloittaa Golden Six, toisin sanoen hakea aloituspainoja ensi viikkoa varten.
Proteiinia tulee syötyä se n.100g päivässä.
 
Mites kannattaako tämän aloittaminen arnoldin kuusikon jälkeen? Arnoldin kuusikko ei tuntunut tehoavan oikein kunnolla, mutta toisaalta en ole syönyt kuten pitäisi ja tekniikkakin on ollut välillä persiiltään.
Tuo kyykky ainakin on sellanen mitä en viitsisi vetää, sillä lonkkaluu ei tunnu tykkäävän. Välillä vihlasee ja sattuu välillä aika ilkeestikkin, jos yrittää kyykkyä
 
MuukalainenA sanoi:
Mites kannattaako tämän aloittaminen arnoldin kuusikon jälkeen? Arnoldin kuusikko ei tuntunut tehoavan oikein kunnolla, mutta toisaalta en ole syönyt kuten pitäisi ja tekniikkakin on ollut välillä persiiltään.
Tuo kyykky ainakin on sellanen mitä en viitsisi vetää, sillä lonkkaluu ei tunnu tykkäävän. Välillä vihlasee ja sattuu välillä aika ilkeestikkin, jos yrittää kyykkyä
Click to expand...

Kokeile sitten vaikka prässiä. Varmaan itsekin tajuat, että ongelma ei ehkä ollut se kultainen kuusikko vaan tuo mitä itse sanoit eli syöminen ja tekniikka. Panosta niihin ja kumpi tahansa ohjelma kyllä tuottaa tulosta.
 
Mikäs täällä on se paras versio tuosta ohjelmasta? Kyllä sitä tuolla kenthaabin mukautetulla ohjelmalla alkaa vetää, jos täällä ei ole parempaa keksitty :)

Yks kysymys liittyen maastavetoon, miksi "vain" 1x5?
 
Mitä jos ei hirveästi kyykkäile vaan menee prässillä? Olisiko syytä lisätä sarjoja? Vasemman jalan lonkaluun tietämillä tulee välillä kipua, jonka takia en kyykkäilyt hirveemmin kultasenkuusikon aikanakaan.
 
Back
Ylös Bottom