Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

tinppade sanoi:
Tehdäänkö tässä kaikki sarjat erikseen kerralla esim. kaikki kyykyt sitten penkkipunnerrukset ja maastavedot? Kauanko olisi hyvä levätä sarjojen välillä?
Click to expand...

Kaikki erikseen eli juurikin noin kaikki kyykyt ensin, sitten vasta seuraavaan liikkeeseen. Pidä taukoa 1-3minuuttia, siten että syke ehtii tasoittumaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jees kiitoksia hermanni! Mitäs mieltä ootte olisiko tällä hyvä aloittaa sali treeni olen 180cm pitkä ja 86kg. Mietin vain kun tuossa lähisalillani on aika paljon HUR paineilmalaitteita, mutta sieltä löyty kyllä leuanveto tanko, penkki jossa ainakin 130kg painoja, käsipainot 30kg, soutulaite. Erikseen löytyy myös teline ja tanko missä voi tehdä esim pystypunneruksia. Ruokavalio on jo suht hyvällä mallilla, mutta tuo treeniohjelma on vähän hakusessa, että mitä sitä alkaisi oikein vääntämään.
 
Mitenkäs sitten kun ensimmäinen kerta on totuteltu, ja sopivat aloituspainot löydetty, niin tuo varsinaisiin painoihin siirtyminen. Onko hyvä, jos tekee nuo muutkin tuon kyykyn esimerkin tapaan, eli porrastetusti 3:lla eri painolla 1 sarja ja sitten 3x5 sarja varsinaisella painolla? Jos siis käsitin tuon oikein, ja näin tuo koko sarja menisi.
 
WarB sanoi:
Mitenkäs sitten kun ensimmäinen kerta on totuteltu, ja sopivat aloituspainot löydetty, niin tuo varsinaisiin painoihin siirtyminen. Onko hyvä, jos tekee nuo muutkin tuon kyykyn esimerkin tapaan, eli porrastetusti 3:lla eri painolla 1 sarja ja sitten 3x5 sarja varsinaisella painolla? Jos siis käsitin tuon oikein, ja näin tuo koko sarja menisi.
Click to expand...

Jotakuinkin noin. Lämmittelysarjojen oikea määrä löytyy kokemuksen kautta. Esimerkkinä: tein SS-aikoina kyykkyyn 5 lämmittelysarjaa, joista ensimmäinen tangolla ja viimeinen ykkönen tai kakkonen 85-90% sarjapainosta. Neljänteen lämppäriin tein usein kolmosen.
 
Noniin, nyt olen 2 kertaa käynyt tällä ohjelmalla, ja kyllähän se mukavasti ottaa melkein kaikkialle mihin pitäisikin. Mutta semmosta sitten kysyisin, että eikös tämän pitäisi ottaa edes vähän hauiksiinkin tällaisenaan? Kun ei tosiaankaan tunnu siellä ollenkaan, hauiksien osalta on kuin olis maannut treenipäivät sängyssä, mutta ojentajat ja rintalihakset on ihan huolella kipeänä seuraavana päivänä.

Ilmeisesti minulla on nuo ojentajat ja rinta sitten huomattavasti huonommassa kunnossa, kuin hauikset, näin itse olettaisin. Ja ajattelinkin ottaa nyt ensiviikolla tuon 2x10 hauiskääntäjiä mukaan treeniin, vai onko tämä huono ajatus kokonaiskehityksen kannalta?

Vatsarutistuksia olen myös lisäksi tehnyt 2xMaxit joka treenin päätteeksi.
 
Mites, kun ohjelman alkuperäisessä versiossa penkki ja mave ovat samalla päivällä, toisena päivänä pystäri ja rive; myöhemmissä versioissa taasen pystäri ja mave/penkki ja rive. Mikä tämän merkitys on?

Lisäksi: Jos on alkanut tehdä alkuperäisen version mukaista ohjelmaa, ja haluaa sopivalla hetkellä lisätä leuanvedon mukaan, niin kannattaako se lisätä penkki/mavepäivälle vai pystäri/rivepäivälle? Kirjan kolmosversion tai Wikin perusteella en hahmota, miten kannattais tehdä.
 
annikki97 sanoi:
Molempiin yllä oleviin, Official Starting Strength Guide for Fitocrats | Fitocracy Knowledge Center
Click to expand...
Oon saanut muualta sen käsityksen, että leuat voi lisätä settiin jo ennen kuin maven ja riven määrät harvenevat. Ton mukaan leuat tulisivat vasta sitten kun mave/rive siirtyvät A-päivälle. Miksi mieluummin niin?

Kiinnostaa yhä myös vastaus toiseen kysymykseeni

ohjelman alkuperäisessä versiossa penkki ja mave ovat samalla päivällä, toisena päivänä pystäri ja rive; myöhemmissä versioissa taasen pystäri ja mave/penkki ja rive. Mikä tämän merkitys on?
Click to expand...

Bonuskysymyksenä: Minkäkokoisia painolevyjä olette käyttäneet ohjelman suosittelemiin mikrokorotuksiin (alle 1,25kgx2)? Onko Suomesta edes saatavilla muita järkeviä kokoja kuin 0,5kg tai 0,25? Ei varmaan mitään 0,625 ainakaan? :)
 
Joukahainen sanoi:
Oon saanut muualta sen käsityksen, että leuat voi lisätä settiin jo ennen kuin maven ja riven määrät harvenevat. Ton mukaan leuat tulisivat vasta sitten kun mave/rive siirtyvät A-päivälle. Miksi mieluummin niin?
Click to expand...
Kirjassa(3rd ed.) sanotaan about näin: "Pari viikkoa kakkosvaiheen aloittamisen jälkeen leuanvedon voi lisätä (riven jälkeen tehtävänä) ainoana hyödyllisenä apuliikkeenä ohjelmaan."
On siis merkattu vapaaehtoiseksi, käsittääkseni koska vanhuksille tuo voi jo olla liikaa palautumisen kannalta. Kolmosvaiheessa sitten vetojen harventamisen myötä rasitus kevenee hieman.
Joukahainen sanoi:
Kiinnostaa yhä myös vastaus toiseen kysymykseeni
Click to expand...
Nyt vasta tajusin mitä tarkoitat... en tiedä, tuskinpa tuolla kovin suurta merkitystä on.
 
Moro pakkotoisto!
Hieman ylipainoisena ajattelin salin tässä aloitella tällä ohjelmalla.
Kuinka nopeasti tällä tulisi näkyviä tuloksia jos salilla en ennen ole käynyt ja lihaksia en omista melkeinpä yhtään? 74/172 ois setit.
Pitäisikö viikonloppuna lenkkeillä tms jos nämä treenit menisin ma>ke>pe periaatteella? Turhat sokerit ja vaalea leipä jätetty pois, aamu- & iltapalaksi ruisleipää ja maitoa, aamuisin tuohon päälle kaurapuuro.
Muuhun ruokavalioon en voi oikein vaikuttaa koska koulu ja mutsin kokkailut. Muita vinkkejä?

T: 14v.
 
Saksipaperi sanoi:
Moro pakkotoisto!
Hieman ylipainoisena ajattelin salin tässä aloitella tällä ohjelmalla.
Kuinka nopeasti tällä tulisi näkyviä tuloksia jos salilla en ennen ole käynyt ja lihaksia en omista melkeinpä yhtään? 74/172 ois setit.
Pitäisikö viikonloppuna lenkkeillä tms jos nämä treenit menisin ma>ke>pe periaatteella? Turhat sokerit ja vaalea leipä jätetty pois, aamu- & iltapalaksi ruisleipää ja maitoa, aamuisin tuohon päälle kaurapuuro.
Muuhun ruokavalioon en voi oikein vaikuttaa koska koulu ja mutsin kokkailut. Muita vinkkejä?

T: 14v.
Click to expand...

Jos et ole salilla ennen käynyt, niin näkyviä tuloksia tulee todella nopeasti. Varmaan jossain 3-4 viikossa alkaa jo peilikuvasta huomaamaan muutoksia. Kuitenkin aika yksilöllistä toi on, itse olin niin alipainoinen treenit aloittaessa, että jo muutaman kilon painonnousu näkyi peilistä.

Yksi vinkki tähän ohjelmaan, ja salitreeniin ylipäätänsä, jota toivon, että olisin itse noudattanut: kannattaa opetella perusliikkeiden tekniikat oikeasti kuntoon, ennenkuin alkaa hakea omia rajojaan. Tässä ohjelmassa toi periaate toteutuu siinä mielessä hyvin, että tarkoitus on lähteä liikkeelle suht kevyesti, ja kuitenkin lisätä painoa joka treenissä. Eli progressiivisuus treenissä toteutuu, mutta käyrä nousee loivasti, joten tekniikkaa eri liikkeissä on mahdollista korjata ohjelman edetessä, vaikka painoa samalla lisätäänkin.

Teen itsekin tätä ohjelmaa juuri nyt, ja täytyy sanoa, että toi automaattinen kevennys, joka tulee, kun lähtee liikkeelle pienistä painoista, on parasta ikinä.
 
Alkaa tämä ohjelma vedellä viimisiään ja matka kohti 2-jakoista saa alkaa. Laitetaan tästä nyt kehitys vielä paperille:
Oma paino: 68kg -> 73kg
ATG-kyykky 3x5: 60kg -> 95kg
Penkki 3x5: 55kg -> 65kg
Mave 1x5: 100kg -> 120kg
Pystypunnerrus 3x5: 32,5kg -> 50kg

Omasta mielestäni kyykky onnistui enemmän kuin hyvin, mutta penkki taas tuntui paljon vaikeammalta, ehkä olen vain jannu joka joutuu ihan tosissaan tekemään töitä penkin eteen että saa sen nostettua maagiselle tasolle :)
 
Tuntuu kyllä hassulta että vaan 3 liikettä tehdään salilla, vai ymmärsinkö edes oikein? + ne apuliikkeet jos halusi.
No kunhan tästä löytää uudelta salilta semmosen ajan käydä ettei siellä olisi 24 ihmistä pienessä salissa niin pääsee kunnolla äheltämään :hyvä:
 
Back
Ylös Bottom