Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Terve!

Aloittelin ko. ohjelman tällä viikolla. Taustoista sen verran, että ikää jo 34 ja strategiset mitat 193 cm / 92kg. Ja totaalinen noob tällaisessa kunnon konstailemattomassa salitoiminnassa. Eli on tullut siis silloin tällöin räpellettyä salilla turhissa vempeleissä ilman päämäärää.

Tilanne on sellainen, että pudotin alkuvuonna painoa 16/8 intermittent fastingilla 110 kg:sta 92:teen. Samalla tuntui, että katosivat ne vähäisetkin lihakset, mutta silti laardia on vielä hitusen liikaa vatsan seudulla. Joten bodailusta juuri mitään ymmärtämättömänä kysynkin, että kannattaako nyt painaa SS:llä kevyttä bulkkia, jotta saisi lihasmassan kasvamaan ja sen jälkeen dietata läskit pois?

Olen IF:stä innostuneena lueskellut jonkin verran Leangainsin Recompista, jolla ilmeisesti pitäisi olla mahdollista myös kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa samalla? Tämä kuitenkin tapahtuu ilmeisen hitaasti ja joutuu kikkailemaan treenipäivänä reippailla + kaloreilla ja lepopäivinä reippailla - kaloreilla. Todennäköisesti liian advanced mulle.

Vai vedänkö itseni kireän kuivaksi luurangoksi ja alan sitten kasvattamaan lihoja?

Kalorilaskureiden mukaan peruskulutukseni on 2500 hujakoilla ja treenipäivinä noin 2900. Mikäköhän olisi sellainen sweet spot plussaa, ettei aivan läskistyisi, mutta pihviä tulisi varteen?

Olen nyt syönyt nyt n. 3000/päivä ja siinäkin on tekemistä, kun syön kaiken 8 tunnin aikana. Mutta päivä päivältä safka uppoaa helpommin ja enemmänkin varmaan voisi vetää ainakin treenipäivinä?!?

Kiitos!
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ribosomi sanoi:
Kyllä.

Joku ~3400kcal per pvä voisi olla aika optimaalinen sulle.
Click to expand...

Kiitti!

Sellainen kysymys vielä, että sali, jolla käyn on suhteellisen vilkas iltaisin ja tankoja saa välillä odottaa, niin leuan vedot hieman houkuttelisi. Practical Programmingin versiossa rive (mitä en muutenkaan osaa) on korvattu leuoilla. Onko tämä kehityksen kannalta heikompi vaihtoehto?

Kyseessä siis tämä:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Ongelma on tietysti se, että saan vedettyä vain 3 vastaotteella, mutta nopeastihan tuo varmaan kehittyy.

Kiitos!
 
Mulla on pieniä liikkuvuusongelmia tän kanssa, eli kyykystä pääsee melkein paralleliin ja myös mavessa ja rivessä pieni selänpyöristyminen.

Kun nyt jatkan eteenpäin ohjelmaa, niin kannattaako lopettaa painojen lisäys kunnes menee täydellä liikeradalla, vai jatkaa normaalisti ja liikeradat tulevat pikkuhiljaa paremmiksi kun samalla hitaasti nostaa painoa liikkeissä?

Tällä hetkellä parannan liikkuvuuta lähinnä contract relax venytyksillä. Painot eivät ole kovin suuret vielä (kyykky 50kg ja muut vielä vähemmän), eli hidas painonlisäys ei varmaan haittisi kun tulee kuitenkin max 5 kiloa viikko? Tai haittaako edes jos kyykyssä ei pääse alas asti, kun saan jo nyt venytyksen ja aktivoitua takareidet? Rive ja mave pitää joka tapauksessa korjata, mutta uskoisin niiden menevän melko pian jo itsestään.

Taidan tosin jo tietää vastauksen, mutta olisi paljon mukavampaa jatkaa progressiivisesti.. :jahas:
 
Jos vaihdan takakyykyn etukyykkyyn, niin olisko tarpeellista ottaa treeni A:ssa sarja tai pari lisää maastavetoa että perse ja takareidet sais enemmän kyytiä?
 
Et vaihda, ei mitään järkeä.
 
4 viikkoa tuli eilen täyteen tätä ohjelmaa. Tasaisesti tulokset nousseet,eikä vielä resettejä missään liikkeessä. Pystypunnerrus jo kyllä aika tiukka.
Oma paino noussut 75 -> 80 kiloon. Eli vähän turhanki paljon 4 viikkoon. Välipäivänä tullut syötyä n. 3200 kcal ja salipäivänä n. 3600 kcal. Öisin nukkunu vähintään seitsemän tuntia. Ei ongelmia palautumisessa. Tarkotus jatkaa vielä ainaki sen kaksi kuukautta. Alla vielä tulokset tähän mennessä.

Kyykky 45->75kg
Penkki 45->60kg
Mave 55->85kg (nostanut 5kg per kerta)
Pystyp. 22.5->35kg
Soutu 27.5->42.5kg

Erittäin tyytyväinen olen ohjelmaan!
 
Aloin maanantaina käymään salilla ja aloitin heti tämän kyseisen ohjelman A-osiolla... tänään pitäs mennä taas salille, mutta paikat on niin pas**na, et hyvä kun pääsen sängystä ylös...:D joten kysymys kuuluukin, kannattaako mun mennä tänään sinne salille, vaikka jokanen paikka erittäin kipeenä vielä tosta ekasta treenistä..?
 
antananarivo87 sanoi:
Aloin maanantaina käymään salilla ja aloitin heti tämän kyseisen ohjelman A-osiolla... tänään pitäs mennä taas salille, mutta paikat on niin pas**na, et hyvä kun pääsen sängystä ylös...:D joten kysymys kuuluukin, kannattaako mun mennä tänään sinne salille, vaikka jokanen paikka erittäin kipeenä vielä tosta ekasta treenistä..?
Click to expand...
Varmastikin teit ohjeen mukaan, etkä aloittanut liian suurilla painoilla?
 
Kun aloitat treenamisen, paikat menevät todella kipeiksi ensimmäisten treenikertojen ajan. Lihakset ja hermot kun eivät ole tottuneet liikkeisiin.

Sinuna pitäisin suosiolla toisen välipäivän.
 
antananarivo87 sanoi:
Aloin maanantaina käymään salilla ja aloitin heti tämän kyseisen ohjelman A-osiolla... tänään pitäs mennä taas salille, mutta paikat on niin pas**na, et hyvä kun pääsen sängystä ylös...:D joten kysymys kuuluukin, kannattaako mun mennä tänään sinne salille, vaikka jokanen paikka erittäin kipeenä vielä tosta ekasta treenistä..?
Click to expand...
Itse pidin ensin viikon "sisäänajon" liikkeille. Eli kävin viikon kolme kertaa tutustumassa liikkeisiin ja totutin lihaksia treeniin. Sitten aloitin ohjelman seuraavalla viikolla. Jos ei aiemmin ole salilla käyny ni paikat tosiaan tulee niin kipeeks,etten ite ekan kyykytreenin jälkeen joskus muinoin pystyny koko seuraavana viikonakaan vielä kunnolla nousemaan portaita.. :D
 
Tein kyllä ohjeiden mukaan, eikä mulla oikeestaan ees muut paikat niiiiin kipeenä ollu ku jalat, joten kävin tossa vetää ton b-osion, mutta jätin kyykyt suosiolla väliin! :)
 
Miten ootte tehneet, jos esim. pystärissä tuntuu, ettei seuraavalla kerralla luultavasti tuu menemään sarjat 2,5kg korotuksella, mutta salilla ei ole 1,25:stä pienempiä levypainoja?

(edit: Vaihtoehtoisesti: Kuinka herkästi kannattaa vaan tehdä sama sarja ens kerralla uudelleen jos tuntuu, että muoto kärsi?)
 
Joukahainen sanoi:
Miten ootte tehneet, jos esim. pystärissä tuntuu, ettei seuraavalla kerralla luultavasti tuu menemään sarjat 2,5kg korotuksella, mutta salilla ei ole 1,25:stä pienempiä levypainoja?

(edit: Vaihtoehtoisesti: Kuinka herkästi kannattaa vaan tehdä sama sarja ens kerralla uudelleen jos tuntuu, että muoto kärsi?)
Click to expand...
Yritä aina lisätä kun saat sarjat tehtyä. Monta kertaa itsellä mennyt just ja just edellinen paino, mutta seuraavalla kerralla +2,5kg kevyesti. Alussa voimat kehittyy nopeasti. Pystäri on todennäköisesti ensimmäinen liike jossa et enää joka treenin jälkeen voi painoja nostaa ja pari kertaa kun et enää täyttä sarjaa saa niin pudota 10% painosta ja jatka normaaliin malliin.
 
Huomenna olisin ensimmäistä kertaa menossa salille ja tätä ohjelmaa aattelin käyttää. Nytten mua kiinnostaa se että jos on ylipainoinen (95kg ja 185-187cm pitkä) ja alkaa laihduttaa niin toimiiko tämä ohjelma siinä hyvin?

Ja sitten vielä se että millä tavalla katon että millä painoilla vaikka kyykkyä alan vetämään? Otanko esim 35kg painoja siihen ja sillä yritän vetää 3 sarjaa ja jos ei onnistu niin pienennän, vai onko järkevämpää tapaa?

Anteeksi sekavaa tekstiä ja montaa eri kysymystä muttakun kerrankin löyty harrastus joka oikeasti kiinnostaa niin tahtois saada selville mahd. paljon.
 
NaatsMan sanoi:
Huomenna olisin ensimmäistä kertaa menossa salille ja tätä ohjelmaa aattelin käyttää. Nytten mua kiinnostaa se että jos on ylipainoinen (95kg ja 185-187cm pitkä) ja alkaa laihduttaa niin toimiiko tämä ohjelma siinä hyvin?

Ja sitten vielä se että millä tavalla katon että millä painoilla vaikka kyykkyä alan vetämään? Otanko esim 35kg painoja siihen ja sillä yritän vetää 3 sarjaa ja jos ei onnistu niin pienennän, vai onko järkevämpää tapaa?

Anteeksi sekavaa tekstiä ja montaa eri kysymystä muttakun kerrankin löyty harrastus joka oikeasti kiinnostaa niin tahtois saada selville mahd. paljon.
Click to expand...

Toimii tämä laihduttaessakin. Kulutusta ei ehkä lisää niin paljoa kuin joku muu ohjelma, mutta kulutusta kannattaa lisätä ennemmin muutenkin ehkä lenkkeilemällä tms. Painojen löytymiseen menee varmasti jonkun aikaa, mutta aloita ensin ihan tyhjällä tangolla, opettele tekniikkaa (ihan reilusti vaikka enemmänkin kuin sarjat käskevät) ja lisää vähän painoa kun tekniikka alkaa löytymään, jos tuntuu liian kevyeltä. Älä kuitenkaan koita mitään ihan tappiin asti vedettyjä sarjoja tehdä ensimmäisillä kerroilla. Ennemmin sellasella painolla, että jää odottamaan ens kertaa, kun saa laittaa vähän enemmän painoa. Mutta joka tapauksessa ihan pelkkää tekniikkaa kannattaa opetella ensin paljon, koska liikekaavojen todellinen oppiminen vie tuhansia toistoja.
 
Joppa sanoi:
Toimii tämä laihduttaessakin. Kulutusta ei ehkä lisää niin paljoa kuin joku muu ohjelma, mutta kulutusta kannattaa lisätä ennemmin muutenkin ehkä lenkkeilemällä tms. Painojen löytymiseen menee varmasti jonkun aikaa, mutta aloita ensin ihan tyhjällä tangolla, opettele tekniikkaa (ihan reilusti vaikka enemmänkin kuin sarjat käskevät) ja lisää vähän painoa kun tekniikka alkaa löytymään, jos tuntuu liian kevyeltä. Älä kuitenkaan koita mitään ihan tappiin asti vedettyjä sarjoja tehdä ensimmäisillä kerroilla. Ennemmin sellasella painolla, että jää odottamaan ens kertaa, kun saa laittaa vähän enemmän painoa. Mutta joka tapauksessa ihan pelkkää tekniikkaa kannattaa opetella ensin paljon, koska liikekaavojen todellinen oppiminen vie tuhansia toistoja.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta, selventi tosi paljo ja laski paniikkitasoa 90%! :D
Elikkäs huomenna aletaan opettelemaan kyykkyä, penkkiä ja mavea kovasti ja tunteikkaasti. :fuckyeah:
 
Tehdäänkö tässä kaikki sarjat erikseen kerralla esim. kaikki kyykyt sitten penkkipunnerrukset ja maastavedot? Kauanko olisi hyvä levätä sarjojen välillä?
 
Back
Ylös Bottom