Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[eyjuma]

Kannattaako tota Starting Strenghtiä tehdä vai valita joku "kokeneemmille" tarkotettu ohelma jos nyt nostot ois:
Pena: 80kg x 5
Kyykky: 140kg x 5
Mave: 135kg x 5
Ylöstyöntö: 55kg x 5

Ittellä painoo 75kg ja pituutta 174cm.

 

[Nipa-]

Siitä vaan tekemään. Onhan näitä tosin muitakin voimaohjelmia täällä, esim. 5/3/1. Tuo kyykky on kyllä suhteettoman kova verrattuna muihin, menetkö varmasti tarpeeksi syvälle? No homo.

 

[0lli]

Kannattaako tota Starting Strenghtiä tehdä vai valita joku "kokeneemmille" tarkotettu ohelma jos nyt nostot ois:
Pena: 80kg x 5
Kyykky: 140kg x 5
Mave: 135kg x 5
Ylöstyöntö: 55kg x 5

Ittellä painoo 75kg ja pituutta 174cm.

Kannattaa tehdä niin kauan kun pystyt rautaa lisäämään. Sitten kun kehitys loppuu, niin vaihda kokeneemmille tarkoitettuihin ohjelmiin, joissa painoja ei enää nosteta joka treenin jälkeen.

 

[annikki97]

En tajua tota mavea, tuntuu että nostan pelkästään selällä vaikka kuinka yritän keskittyä siihen että ottaisin jalat mukaan??? Myös maven onneton tulos ihmetyttää (75 kg x 5 x 3) kun esim. kyykyssä menee se 120 kg x 5 x 3. Miten voi olla että mave tulos laahaa noin paljon kun suurimmalla osalla menee mavessa enemmän kuin kyykyssä?

Mavea ei tässä ohjelmassa kuulu tehdä kolmea sarjaa, vaikka siitä ei aivan alkuvaiheessa luultavasti ole haittaa. Selällä nostaminen ei välttämättä ole ongelma, pitäisi nähdä videota nostosta. Kyykystä myös, noilla tuloksilla se on hyvin varmasti varttikyykky.

 

[kuspo]

no niin. alotin tekeen stronglifts ohjelmaa joka alkoi junnaamaan aika pian. siinä tulee liikaa toistoa ja liian nopea progressio. sit alotin tekeen starting strengthiä (vaihdoin jossain välissä advanced novice ohjelmaan) tehty nyt 7,5 kk jona aikana paino nousi 82--92,5 kg, 2 treeniä jäljellä. sit alotan 2-jakoisen bodailun muutamaksi kuukaudeksi jonka jälkeen palaan voimapainotteisen treenin pariin

parhaat tulokset penkki 5x80 kg --> 3x5x100 kg (ois menny ehkä enemmänkin)
kyykky 5x70 kg --> 3x5x122,5 tein olympiakyykkynä tanko niskassa koska alaselkä, ei yhtään varaa korottaa
pystyp. 5x40 kg ---> 3x5x60 ois menny enemmänkin
kulmasoutu 5x40 -->3x5x70 kg vaihdoin leukoihin, ois menny enemmän
leuat 1x12 ---> 3x7 ei nouse tosta kun pari toistoa enää todennäköisesti
mave 2x110 kg --> 1x5 130 kg varaa olis n.10-15 kg nostaa


lisäsin itse kevyet viikot silloin tällöin
suosittelen jokaiselle alottelijalle, en olis ikinä uskonut että saisin puolessa vuodessa edes 100 kg penkistä...

 

[juskaa]

Voiko tässä ohjelmassa tehdä kyykyn etukyykkynä, vai pitääkö olla takakykky?

 

[0lli]

parhaat tulokset penkki 5x80 kg --> 3x5x100 kg (ois menny ehkä enemmänkin)
kyykky 5x70 kg --> 3x5x122,5 tein olympiakyykkynä tanko niskassa koska alaselkä, ei yhtään varaa korottaa
pystyp. 5x40 kg ---> 3x5x60 ois menny enemmänkin
kulmasoutu 5x40 -->3x5x70 kg vaihdoin leukoihin, ois menny enemmän
leuat 1x12 ---> 3x7 ei nouse tosta kun pari toistoa enää todennäköisesti
mave 2x110 kg --> 1x5 130 kg varaa olis n.10-15 kg nostaa

lisäsin itse kevyet viikot silloin tällöin
suosittelen jokaiselle alottelijalle, en olis ikinä uskonut että saisin puolessa vuodessa edes 100 kg penkistä...

hienoa kehitystä!

olisi kiva nähdä miten lihasta on kehittynyt. löytyykö ennen ja jälkeen kuvat?

 

[The Monkey]

Voiko tässä ohjelmassa tehdä kyykyn etukyykkynä, vai pitääkö olla takakykky?

Voi tehdä etarina

 

[zenrep]

Miten paljon kuspolla oli treenitaustaa ennen ST:iä?

 

[Trendkill]

Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä alkuun smithissä?

 

[no-body]

Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä alkuun smithissä?

Tietysti voi. Huomioi kuitenkin se, että mitä voi tehdä ja mitä kannattaa tehdä, ovat kaksi eri asiaa. Mitä pikemmin opettelee oikeat tekniikat vapaalla tangolla niin sen parempi.

 

[anve]

Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä alkuun smithissä?

No se kyllä sotii aika paljon tän ohjelman perusajatusta vastaan. Ei kukaan tietenkään kiellä smithissä tekemästä, mutta ohjelma ei kyllä sitten enää ole ST vaan jotain muuta.

 

[annikki97]

no se kyllä sotii aika paljon tän ohjelman perusajatusta vastaan. Ei kukaan tietenkään kiellä smithissä tekemästä, mutta ohjelma ei kyllä sitten enää ole st vaan jotain muuta.

st?

 

[anve]

st?

:face: No siis SS...starting strenght. Suokaa anteeksi maalaisuuteni.

 

[kuspo]

Miten paljon kuspolla oli treenitaustaa ennen ST:iä?

treenitaustaa oli vuosi ihan armotonta räpellystä himassa käsipainoilla...et kyllä tähän kai jotenkin voi olla tyytyväinen. ikääkin on 30 v.

mitään älytöntä "ripped abz" lookkia tälläisellä ohjelmalla ei kyllä saa kun tulosten nousemisen takana on riittävä syöminen ja nukkuminen. en usko että diettaamalla tästä ohjelmasta on paljoa iloa..

 

[Jublis]

Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?

 

[0lli]

Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

En usko, että se on tekniikasta kiinni. Varmista, että ravinnon lisäksi nukut riittävästi ja venyttelet. Kuinka kauan olet tehnyt tällä ohjelmalla? Voi olla että olet jo edistynyt niin paljon, että sinun tulee muuttaa kyykyn sarja/toistomääriä. Olethan lisännyt painoja joka treeni kun sarjat on mennyt puhtaasti ja pitänyt kevennyksiä, kun et ole enää pystynyt muutamaan treeniin tekemään puhdasta sarjaa?

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?

Tässä pitkähkö video, jolla Mark Rippetoe opettaa pystypunnerrustekniikkaa:
Platform: Learning to Press 2.0

 

[0lli]

Jos olet edelleen aloittelija ja 3 kertaa viikossa kyykkääminen tuntuu liian raskaalta niin yksi vaihtoehto on vaihtaa ohjelma esimerkiksi tähän: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117106-average-f'n-program/. AFP on samoihin periaatteisiin perustuva ohjelma kuin Starting Strength. Siinä kyykkyä kuitenkin tehdään "vain" 2x viikossa, mutta maastavetoa puolestaan 1x5 sarjan sijaan 3x3. Ohjelmassa selitetään miksi kyykkyä ei tehdä joka treenissä:

Lots of other novice programs have you squatting three times per week, this one has you squatting twice per week. Two squatting sessions is more than enough to make solid progress and it keeps the sessions shorter by avoiding deadlifting and squatting in the same day. In addition to this, you can train your Deadlift harder when you are not already fatigued from squatting earlier in the session.

(The Average F'n Program: A Simple And Efficient Training Template)

 

[The Monkey]

Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?

Riittävä lepo ja ravinto.

Pystärissä ei kannata avustaa jaloilla.

 

[Nipa-]

Mikä mahtaa olla ongelmana kun ei meinaa palautua kyykyistä ennen seuraavaa treeniä? Syön kuitenkin sen 3200 kcal ja painoa tulee, mutta silti kyykyt meinaa painaa liikaa. (Tekniikka? sitä yritän jo korjata toisessa topicissa)

Entäs kannattaako toi pystypunnerrus tehdä ilman minkäänlaista apua jaloilta? Jalat lukittuna vai pienellä pompulla?

Jep, 1-jakosessa ei kuitenkaan treenata yleensä mitään failureen joten aika puhdasta saa olla. Isompi jakosessa sitten loppuu asti.