Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[AK80]

Todennäkösesti ei. Kokeile itse ja jos tuntuu liialta, vähennä. Jos haluisit juosta enemmän ja se tuntuu ihan hyvältä, juokse. Juoksemisen voi hoitaa niin lepo- kuin treenipäivinäkin. Lepopäiville sijotettuna todennäkösesti jaksat juoksut ja puntit paremmin.

Ehdottomasti jouksut ajattelin "lepopäiville", voisi olla aikamoista tuskaa lähteä kyykkyjen päälle tunniksi juoksemaan. Kiitos sinulle vastauksestasi, raportoidaan tänne kuinka homma lhtee etenemään.

 

[Payton]

Tuntuu että alaselkä on jatkuvasti kipeä, mikä varmasti johtuu alaselän pyöristymisestä kyykyssä ja huonosta asennosta mavessa. Ajattelin että pyrin vahvistamaan juurikin selkää ja vatsaa lisäliikkeillä.

Kuinka kannattaisi alkaa tekemään noita ylimääräisiä liikkeitä varsinaisen treenin jälkeen? Ekana varmaan leuat ja sitten noi selkä/vatsa voimapyörällä, istumaannousuilla ja selät siinä telineessä, jota en tiedä :hyvä:. Heittäkää jotain ehdotuksi millä tuohon keskikroppaan saisi parhaiten ohjelmaa tukevaa voimaa.

Tulen varmaan jatkamaan ohjelmaa ainakin siihen saakka että saan tuon kyykyn hyvällä tekniikalla 100kg, mikäli kehitys ei nyt aivan mateluksi hidastu. Luulen että kuukaudessa saan hyvinkin itseni tuohon kuntoon.

Aijoo vielä tyhmä kysymys. Kai tuossa leuanvedossa aktivoituu väkisinkin yläselkää, vaikka tekniikka olisikin hyvin erilaista (ote, oteleveys,)? Mietin vain kun hauikset ainoastaan väsyvät leuoissa. Tähän asti olen vetänyt kämmenet itseeni päin (eli vastaotteella?)

Kiitti jos joku voi vastata/kommentoida

Keskikropalle kyllä riittää hyvin pelkkä voimapyörä, jos sille haluaa jotain erikseen tehdä. Se kuitenkin rasittuu jo kyykyssä ja mavessa. Jos tuntuu että alaselän kipu riippuu noista kahdesta liikkeestä kannattaa pyytää joku kattomaan tekniikkaa tai sitten voit ottaa videolle ja katsoa siitä itse tai linkata sen pakkikselle, josta pakkiksen kyykky ja mave gurut kattovat mikä on vialla.

Ja leuanvedossa rasittuu yläselkä riippumatta oteleveydestä tai otteesta. Saattaa kestää hetki että se tuntuma löytyy.

 

[LSA_Vinnie]

Välillä olen keventänyt painoja 5-10kg liikeestä riippuen, kun tekniikka on alkanut hajoamaan (ja tuon parin viikon tauon jälkeen). Lisäksi välipäivinä käyn ehkä 1-2 viikossa kevyen lenkin ja kerran uimassa. Painon pyrin pitämään nykyisellään. Olen tykännyt ohjelmasta, vaikka se alkaa olemaan jo melko haasta psyykkisesti varsinkin kyykyn osalta. Kaksi kertaa olen noussut kyykystä yläasentoon ilman tankoa voimien loputtua.

Tuntuu että alaselkä on jatkuvasti kipeä, mikä varmasti johtuu alaselän pyöristymisestä kyykyssä ja huonosta asennosta mavessa. Ajattelin että pyrin vahvistamaan juurikin selkää ja vatsaa lisäliikkeillä.

Olisiko aika ottaa pieni aikalisä ja kevyt viikko tähän väliin? Painosi ovat nousseet sitä vauhtia, että lihakset eivät varmasti ole kasvaneet samassa vauhdissa ja kuten annat ymmärtää, niin tekniikka hajoaa ja on väärää eikä painotkaan enää nouse. Ota sitten takapakkia painoissa ja keskity pitämään tekniikka kunnossa -- tee liikkeet sen ehdoilla, mikä on heikoin osa-alue eli tässä tapauksessa selvästi jalat jaksavat enemmän kuin selkä. Tarkoituksen mukaistahan (paitsi kilpaillessa) ei ole mahdollisimman suuret painot, joten parempi tehdä liikkeet oikein pienemmällä painolla ja näin saada lihakset kasvamaan vammojen sijaan.

Ja kuten Payton^^ sanoin niin ei sille keskikropalle tässä tapauksessa mitkään lisälikkeet ihmeitä tee. Vatsoille tuo vatsapyörä on hyvä.

Aijoo vielä tyhmä kysymys. Kai tuossa leuanvedossa aktivoituu väkisinkin yläselkää, vaikka tekniikka olisikin hyvin erilaista (ote, oteleveys,)? Mietin vain kun hauikset ainoastaan väsyvät leuoissa. Tähän asti olen vetänyt kämmenet itseeni päin (eli vastaotteella?)

Kokeile leveää myötäotetta, niin kuorma siirtyy enemmän selälle... vieläkö hauikset väsyvät ensimmäisenä?

 

[narukasi86]

Pistetäänpä pientä päivitystä. Olen nyt pari kuukautta hieronut noin kaksi kertaa viikossa tällä ohjelmalla, tarkoituksena päästä yleisestä velttoudesta ja saada vähän voimaa. Tarkoituksena ei ole saada valtavia muskeleita tai ryhtyä voimanostajaksi, mutta olen kyllästynyt olemaan laiha läski ja olemaan aina se joka häviää kädenväännössä, painissa ja kaikissa muissa lajeissa, joten tarkoitus olisi päästä perusveltosta perusheikosta perusvahvaksi. Oman lisähaasteensa tuo se, että selkä on vaivannut toistakymmentä vuotta, SI-nivelissä on jotain vikaa ja magneettikuvien mukaan välilevyt ovat jonkin verran rappeutuneet.

Vielä ei ole alkanut turhauttaa tai voimat loppua, eilen nostin ensimmäistä kertaa elämässäni täyden sarjan 60 kilolla penkistä, mitä ei voine pitää 90-kiloiselle miehelle kovin häävinä suorituksena. Ihan hyvällä fiiliksellä siis mennään. Olisin kuitenkin kysynyt parista asiasta näkemystä.

1)Olen vedellyt maastavetoa sumotyylillä, tällä hetkellä painoina on huikeat 70 kiloa. Tuntuu, että jos vedän ns. normiotteella, tulevat polvet ikävästi tielle. Sumotyylillä tuntuu että saan tehtyä liikkeen puhtaammin eikä jalat ole yhtä pahasti tiellä. Lieköhän tällä jotain väliä?
2)Olen tapellut takakyykyn kanssa kun tuntuu etten saa liikettä haltuun. Alhaalla on jotenkin pakko kumartua eteenpäin, paino tulee varpaille, kroppa karkaa eteen... ei tunnu hyvältä, pudotin kerran jo viidenneksen sarjapainoista mutta silti tuntuu jotenkin hankalalta. Kokeilinpa sitten läpällä etukyykkä ja tuntuu heti paljon paremmalta. Ei tietoakaan sellaisesta horjumisesta ja epämääräisestä kontrollin puutteesta, vaan voin laskea nätisti kyykkyyn, perseen alas, reidet vaakasuoraan ja ylös puskiessa tuntuu että liike menee reisille ja keskivartaloon kuten pitääkin eikä epämääräiseksi nysväämiseksi. Meinasin siis korvata takakyykyn kokonaan etukyykyllä, lieko paha juttu? Mielenkiintoista että moni valittaa ettei etukyykky onnistu, ei saa tankoa asettumaan olkapäille eikä liike pysy hallussa, mulla on nimenomaan päinvastoin.

Näitä minä mietin.

 

[exitusletalis]

suosituksia SS:n oheen keskikropan voimaliikkeiksi? kyykyssä pettää keskikropan pito aina ekana. olen tehnyt joka toiseen treeniin lankkuja tai "vatsaprässiä". voimapyörä ottaa käsiin vähän liikaa.

 

[SivariKing]

suosituksia SS:n oheen keskikropan voimaliikkeiksi? kyykyssä pettää keskikropan pito aina ekana. olen tehnyt joka toiseen treeniin lankkuja tai "vatsaprässiä". voimapyörä ottaa käsiin vähän liikaa.

Itse tein viime ss-rundin aikana joka toisessa treenissä, riven/maven jälkeen, jalkojen nostoa tangosta roikkuen. Tosi rankka liike, sain yleensä joku 7-8 toistoa puhtaasti suoritettua siten, että sääret koskivat tankoon. Sen jälkeen tein yleensä niin monta toistoa kuin meni jalat 90-asteen kulmaan. Loppuun tein vielä joskus staattisia pitoja tässä 90-asteen kulmassa. Parasta tässä liikkeesä on, että myös forkut ja jopa yläselkä tekevät staattista työtä, kun tangosta roikutaan. Jos tämä ei vieöä riitä syyksi tehdä tätä liikettä, niin ainakin omalla kohdalla toi tangosta roikkuminen vetotreenin jälkeen auttoi alaselkää palautumaan treenistä. Eli käytännössä samalla kun treenaat vatsaa, niin alaselkä tulee venyteltyä perinpohjin.

 

[casq]

2)Olen tapellut takakyykyn kanssa kun tuntuu etten saa liikettä haltuun. Alhaalla on jotenkin pakko kumartua eteenpäin, paino tulee varpaille, kroppa karkaa eteen... ei tunnu hyvältä, pudotin kerran jo viidenneksen sarjapainoista mutta silti tuntuu jotenkin hankalalta. Kokeilinpa sitten läpällä etukyykkä ja tuntuu heti paljon paremmalta. Ei tietoakaan sellaisesta horjumisesta ja epämääräisestä kontrollin puutteesta, vaan voin laskea nätisti kyykkyyn, perseen alas, reidet vaakasuoraan ja ylös puskiessa tuntuu että liike menee reisille ja keskivartaloon kuten pitääkin eikä epämääräiseksi nysväämiseksi. Meinasin siis korvata takakyykyn kokonaan etukyykyllä, lieko paha juttu? Mielenkiintoista että moni valittaa ettei etukyykky onnistu, ei saa tankoa asettumaan olkapäille eikä liike pysy hallussa, mulla on nimenomaan päinvastoin.

Näitä minä mietin.

Tanko voi olla liian alhaalla selässä tämä oli minulla aikanaan ongelma, toinen asia mitä kannattaa tarkkailla on se kuinka paljon varpaat osoittaa ulospäin. Asentoa ei myöskään kannata pitää liian leveänä tai kapeana, omien kokemuksien mukaan jos joutuu korjaamaan asentoa useammin kuin kaksi kertaa niin kannattaa lähteä hakemaan asentoa alusta asti.

Mitä tulee maastavetoon niin jos jalat tulee tielle niin kannattaa tarkistaa että tanko todella sijaitsee keskellä jalkaa ja että et tiputa lantiota liian alas. Näistä on hankala sanoa ilman videota näin tekstin muodossa.

Itse olen vasta 3kk tehnyt starting strengthiä sitä ennen kaikenlaisia bodari splittejä tehnyt, paljon on ollut opeteltavaa ja pitänyt usein korjata ja miettiä tekemisiään. Kuvasin yhden kyykkyni joka johti siihen että tekniikka meni uusiksi, jäin suunnilleen 5-10 senttiä syvyydestä.

 

[pertsa1]

Minkähänlaiset kengät tässä ohjelmassa tehtävää kyykkyä varten kannattaa hankkia? Paljonko kestää olla kantaa?

Ja mistä kannattaa ostaa/tilata?

 

[casq]

Hankin omani täältä
http://fillaricenter.valmiskauppa.fi/varusteet-kengat-jalkineet-c-161_90.html

Se riippuu vähän jalasta mikä sopii, halusin ostaa do-winnit mutta power perfectit istui paremmin omaan jalkaan joten päädyin noihin trendikkäämmän näköisiin. Kanta on 30mm passeli ja toimii oikeastaan kaikessa muussa paitsi maastavedossa.

 

[Valmari]

Noin 10 viikkoa ohjelmaa takana enkä aio enää ottaa lisää massaa syömällä yli kulutuksen. Eli ensimmäistä dieettiä pukkaa ja mietin että voisiko tällä ohjelmalla hoitaa asian? Eikö juuri raskailla perusliikkeillä ja pienellä volyymillä kannattaisi laihduttaa?

Nyt ehkä viikon ajan olen syönyt vähemmän ja samantien alkoi huomata ettei kyykky kulje enää. Vika voi kyllä olla tekniikassa ja pääkopassa, mutta ei tuo kalorivajekkaan varmasti auta.

Eli antakaa suosituksia toimisiko tämä painonpudotukseen vai kannattaako ottaa jokin muu ohjelma? Nyt ainakin liikkeet olisivat tuoreessa muistissa ja maksimit tuttuja.

 

[piqsirpoq]

Noin 10 viikkoa ohjelmaa takana enkä aio enää ottaa lisää massaa syömällä yli kulutuksen. Eli ensimmäistä dieettiä pukkaa ja mietin että voisiko tällä ohjelmalla hoitaa asian? Eikö juuri raskailla perusliikkeillä ja pienellä volyymillä kannattaisi laihduttaa?

Nyt ehkä viikon ajan olen syönyt vähemmän ja samantien alkoi huomata ettei kyykky kulje enää. Vika voi kyllä olla tekniikassa ja pääkopassa, mutta ei tuo kalorivajekkaan varmasti auta.

Eli antakaa suosituksia toimisiko tämä painonpudotukseen vai kannattaako ottaa jokin muu ohjelma? Nyt ainakin liikkeet olisivat tuoreessa muistissa ja maksimit tuttuja.

Hae googlesta tai etsi täältä pakkotoistosta "reverse pyramid training"-viestiketju. Raskaat perusliikkeet on käytössä, mutta voluumia on vähän vähemmän eikä kyykätä joka treenissä. RPT:llä sain ylläpidettyä ja jopa hieman nostettuja voimatasoja dieetillä.

 

[Extract]

Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?

 

[Airwalk]

Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?

Teetkö mahdollisesti pystärit liian kovina jolloin olkapäät ei ehdi palautumaan penkkitreeniin?

 

[Extract]

No viime pystärikerralla viimeinen toisto oli niin tuskallinen että en sitten tiedä. Luulis kuitenkin kerkeämään palautua seuraavaan penkkitreeniin näillä levoilla ja syömingeillä, tuskin siinä vika.

 

[schwartzy]

Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?

ei se paino voi aina nousta... mieti jos treenaat 10 v ja joka kuukaus on tullu +5 kg:D

 

[Extract]

Mutta tämän ohjelman tarkoitushan olisi saada 2,5kg joka kerta liikkeeseen lisää painoa ja jos esim 4 edellistä kertaa on samoilla painoilla menty eikä saa siltikkään lisää rautaa liikkeeseen nii jossain on ongelma mutta missä?

 

[Nipa-]

Mutta tämän ohjelman tarkoitushan olisi saada 2,5kg joka kerta liikkeeseen lisää painoa ja jos esim 4 edellistä kertaa on samoilla painoilla menty eikä saa siltikkään lisää rautaa liikkeeseen nii jossain on ongelma mutta missä?

Ethän sä voi loputtomiin nostaa joka kerta 2.5kg vaikka oliskin tarkotus. Ja tuohon "ongelmaan" vaihtele vähän sarjoja ja toistojen pituuksia, vaihtelu noiden tai liikkeiden välillä auttaa usein kun ei painoit enää nouse... Muista myös syödä, nukkua ja ihan rohkeesti lisätä sitä rautaa!

 

[PetkeJ]

Mutta tämän ohjelman tarkoitushan olisi saada 2,5kg joka kerta liikkeeseen lisää painoa ja jos esim 4 edellistä kertaa on samoilla painoilla menty eikä saa siltikkään lisää rautaa liikkeeseen nii jossain on ongelma mutta missä?

Sillon sun pitää tehdä resetti ja vähentää painoista vaikkapa 10% ja aloittaa tuosta taas kiipeämään ylöspäin. Ei todellakaan kannata jäädä jumittamaan samaan painoon, eikä varsinkaan vetää joka kerralla failureen.

 

[Nipa-]

Sillon sun pitää tehdä resetti ja vähentää painoista vaikkapa 10% ja aloittaa tuosta taas kiipeämään ylöspäin. Ei todellakaan kannata jäädä jumittamaan samaan painoon, eikä varsinkaan vetää joka kerralla failureen.

Tuon neuvon unohdin vielä!

 

[Extract]

No pitää kokeilla, mutta mitäs jos tuokaan ei toimi, niinkuin monilla muillakin; muut tulokset nousee hyvää tahtia mutta penkki ei vaan suostu nousemaan?