Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[annikki97]

Mutu vastaus mutta leuoissa ja dipeissä sarjat olivat 2x8-12 ei 3x5

Leuoissa suositellaan kyllä 3xf:ää, mutta joo - ei 3x5.

Ja leukoja ei yleensä ottaen kannata koskaan tehdä failureen, pari toistoa varaa niin jaksaa palautuakin.

 

[narukasi86]

Tällainen nollapostaus tähän väliin, vähän itselleni muistiinpanoja ja ajatusten selkiyttämistä. Nyt on taas elämäntilanne vähän paremmin hallinnassa ja aikaa käydä salillakin puolentoista vuoden tauon jälkeen. Puolitoista vuotta sitten kävin reilun vuoden verran pari kolme kertaa viikossa kunnes ei enää ollut mitään toivoa ehtiä säännöllisesti joten koko homma vähän lopahti. Lähtökohtana nyt 26v, 187cm, 88kg laiha läski. Aina oon ollut heikko ja kankea mutta jos näitä ominaisuuksia saisi vähän vähennettyä. Lisäbonuksena jotain vikaa SI-nivelissä ja kevyttä rappeumaa välilevyissä, mutta ei nyt kovin traagisia tarinoita kuitenkaan. Tavoitteena lähinnä voima ja parempi fiilis omasta ruhosta, vaikka olen heikko kuin perkele niin ulkomuoto ei ole läheskään "laiha teinipoika" joten pääasiana ei ole saada rantavartaloa. Jos edes pientä apua noihin selkävaivoihin löytyisi niin olisin ihan tuhottoman onnellinen.

Tällä ohjelmalla meinasin nyt lähteä repimään. Ilmeisen koeteltu ja idioottivarma ohjelma eikä ennen kaikkea sorru näpertelyyn. Mies ja tanko johon joka treenikerta lisää rautaa => pidän.

Pari kertaa olen nyt käynyt, näillä painoilla menee vielä se 3x5 lämmittelysarjojen lisäksi. Enemmänkin saattaisi mennä mutta haetaan vähän tatsia ja tekniikkaa, ei noillakaan helposti mene kuitenkaan.

Kyykky 42,5 kg
Mave 60 kg
Penkki 52,5 kg
Pystypunnerrus 35 kg
Rinnalleveto 40 kg

Ei siis hyvin mene, mutta onpahan parantamisen varaa :D Tuosta sitten vahvaan nousuun.

Muutamia huomioita noista liikkeistä:
-Kyykyssä tajusin jutun juonen avovaimon vinkistä. Olin aina tehnyt aivan liian etukenossa, jolloin on huteraa, selkä rasittuu ja kantapäät nousevat ilmaan. Persettä reilusti taakse niin tuntuu paljon järkevämmältä. Lisäksi ryhdyin tekemään kyykyt ihan pohjaan asti. Polvissa ei ole ikinä ollut mitään vikaa, painot ovat pieniä ja haluan saada voimaa myös siihen syvältä lähtemiseen, joten tällä mennään ainakin toistaiseksi. Tanko minulla on aika niskassa, pitää yrittää siihen paneutua mutta kun ei ole niitä lihaksia joiden varassa isoilla pojilla se tanko on tai sitten en tajua jotain muuta.
-Mave on pirun vaikea liike kun on heikko alaselkä ja vielä heikommat jalat. Jaksan nostaa enemmän selälä kuin jaloilla, joten voimien loppuessa mennään siihen että nostan ensin perseen ylös eli jalat suoraksi ja sitten painot selällä. Sitä pitää välttää ja nostaa alkumatka lähes pelkillä jaloilla ja sama laskiessa.
-Penkkitulos on surullinen mutta liikkeenä suht mukava. Jotenkin tuntuu että tässä tekniikka ei ole ihan niin pahasti pielessä kuin monessa muussa liikkeessä. Tosin voin olla aivan väärässä.
-Pystypunnerrus on ihan mukavaa hommaa. Ei tunnu pahalta, siis väärällä tavalla.
-Rinnalleveto on niin ikään suht hankala tehdä oikein, joskin luin aiheesta äsken erittäin hyvän artikkelin. Teoria on siis nyt paremmin hallussa kuin vielä eilen, vielä kun sen saisi käytäntöön. Jotenkin kuitenkin pidän tästä liikkeestä... Tosin en osaa ottaa tankoa ylhäällä oikein räkkiin, vaan se jää käsien varaan. Saan hädin tuskin hipaistua tässä istuessani kokeillessa sormillani olkapäitä, joten kuvista katsottuna tangon oikea sijainti näyttää mahdottomalta meikäläisen mittasuhteilla ja liikevaroilla :D

Varaan pari kertaa kuntosalineuvontaa liikunnanohjaajalta luultavasti ensi viikolle, jos vaikka saisi pientä varmuutta noihin oikeisiin suoritustapoihin. Selkävaivaisena en halua rikkoa itseäni enempää, joten maksan mielelläni muutaman kympin ohjauksesta.

Tulipahan kirjoitettua, toivottavasti ei sotke ketjua vaikka ei varsinaisesti ollutkaan kysymys eikä vastaus liittyen otsikon mukaiseen ohjelmaan. Jospa se tästä taas lähtisi...

 

[gobbe]

-Rinnalleveto on niin ikään suht hankala tehdä oikein, joskin luin aiheesta äsken erittäin hyvän artikkelin. Teoria on siis nyt paremmin hallussa kuin vielä eilen, vielä kun sen saisi käytäntöön. Jotenkin kuitenkin pidän tästä liikkeestä... Tosin en osaa ottaa tankoa ylhäällä oikein räkkiin, vaan se jää käsien varaan. Saan hädin tuskin hipaistua tässä istuessani kokeillessa sormillani olkapäitä, joten kuvista katsottuna tangon oikea sijainti näyttää mahdottomalta meikäläisen mittasuhteilla ja liikevaroilla :D

Yleisin syy siihen ettei tankoa saada räkkiin on se että ojentaja ei veny riittävästi, sen venyttely tankoa vasten auttaa todella paljon räkkiasennon saamisessa. Eli ongelma ei ole mittasuhteissa vaan liikkuvuudessa. Voit alkuun myös ottaa tangosta leveämmän otteen jolloin räkkiinsaaminen helpottuu.

Kannattaa myös opetella heti alkuun nostamaan oikein, eli käyttämään peukalolukkoa, koska muuten joudut puristamaan tankoa huomattavasti sormilla ja näin käsien jäykkyys estää rennon rinnallevedon.

 

[Raatis]

24.9.2012 aloin tekee SS. Lähtötasoina:
Miehen mitat: 190cm 97,5kg
Kyykky 125kg-> 167.5kg
Penkki 90kg- > 105kg
Mave 100kg -> 157,5kg
Pystypun. 50kg - > 60kg
Rinnallevedon tilalla oon tehnyt tuota kulmasoutua. Siinä on ollut 100kg max sarjapaino pystymmällä asennolla. Nyt on 80kg remmien kanssa lähes 90' kulma ja leveä ote.

Pysty ja Penkki ei oikein tunnu kehittyvän. Olen jo kerran resettanut penkin ja pystyn. Missäköhän mahtaa olla vika? Ottaen huomioon, että muut liikkeet kehittyy eli ei todennäköisesti voi olla ravinnosta / levosta kiinni.
Kannattaisiko harkita alkaa tekemään rinnallevetoa jos se alkaisi puskemaan Penkkiä ja Pystypunnerrusta eteenpäin?

 

[Oranki]

Tuo on kyllä erittäin harvinaista, että ilman varusteita kyykky on parempi kuin veto. Jotain vikaa vedon tekniikassa?

 

[Raatis]

Siis unohtu mainita, että kyykky on smithissä tehtyä, koska salilta ei löydy räkkiä. Joten se saattaa vaikuttaa tulokseen? Vuoden vaihteen jälkeen on salin vaihto edessä niin pääsee heiluttamaan kyykkyä vapaalla painolla

 

[haaris]

Mitenhän tätä ohjelmaa kannattaisi lähteä soveltamaan, jos punttitreeniä ei saa mahdutettua kolmea kertaa viikkoon? Mulla on pääpaino lajiharjoittelussa, jonka lisäksi haluaisin alkaa käydä salilla kerran tai enintään kaksi viikossa - tarkoituksena hankkia lisää voimaa eikä niinkään lihasmassaa. Olisiko järkevintä vetää kaikki liikkeet kerralla läpi, tehdä ohjeen mukaan välittämättä pidemmistä tauoista treenipäivien välillä vai ehkä tehdä jotain ihan muuta?

 

[Joppa]

Mitenhän tätä ohjelmaa kannattaisi lähteä soveltamaan, jos punttitreeniä ei saa mahdutettua kolmea kertaa viikkoon? Mulla on pääpaino lajiharjoittelussa, jonka lisäksi haluaisin alkaa käydä salilla kerran tai enintään kaksi viikossa - tarkoituksena hankkia lisää voimaa eikä niinkään lihasmassaa. Olisiko järkevintä vetää kaikki liikkeet kerralla läpi, tehdä ohjeen mukaan välittämättä pidemmistä tauoista treenipäivien välillä vai ehkä tehdä jotain ihan muuta?

Jos tätä ohjelmaa tekee, kannattaa tehdä vuorotellen noita treenejä, niinku kuuluukin. Jotain muutakin ohjelmaa vois kuitenki harkita.

 

[PetkeJ]

Kaks kuukautta nyt ties kuinka monen vuoden tauon jälkeen tällä ohjelmalla tulokset on seuraavat.

Mave 70 -> 95
Penkki 50 -> 70
Soutu 32,5 -> 57,5
Pystypunnerrus 30 -> 45
Kyykky 40 -> 87,5

Penkki ja pystypunnerrus on alkanut vähän tökkimään ja tulee varmaan resetit molempiin kohta, soudussa menee vielä roimasti enemmän, kyykyn kanssa ei minkäänlaisia ongelmia ja mavessa ei ongelmia. Aattelin vielä ainakin tammikuun tehdä tätä ja ottaa rinnallevedon mukaan soudun tilalle.

 

[Quagliarella]

Keväällä aloitin ja tein tätä 3-4 kk, sitten tuli puolen vuoden tauko ja nyt kohta taas kuukausi tehty, alan vasta päästä niihin painoihin mitä oli sillon lopettaessa... Suurin ongelma nyt on tämä tupakoinnin lopettaminen, ei varmaan kuulu tähän ketjuun, mutta sen huomaa salilla että keskittyminen on täysin tiessään, ja nyt en uskalla oikein edes lisätä noita painoja, jopa pelkällä tangolla pelottaa et se tippuu päälle kohta.. Ja liikerata on penkissä aivan perseestä ilman painojakin, ja painojen kanssa varsinkin pelko perseessä.. Junnaan nyt hetken noilla ja koitan saada taas kunnon tatsin tähän hommaan niin eiköhän sitä kohta taas pääse painoja lisäämään


EDIT: Niin eli tällähetkellä edelleen kyllä sama ongelma mtiä keväällä alottaessa, jalkoihin ei meinaa voimaa tulla millään, syön kyllä hyvin jne, mutta kyykky menee 50kilolla (sama millä penkki), alkaa kyllä vituttaa ku tuntuu aina yhtä raskaalta toi kyykkääminen, ja jos lisään vitosenki ni en varmaa nouse sieltä :(

 

[Ropeman]

EDIT: Niin eli tällähetkellä edelleen kyllä sama ongelma mtiä keväällä alottaessa, jalkoihin ei meinaa voimaa tulla millään, syön kyllä hyvin jne, mutta kyykky menee 50kilolla (sama millä penkki), alkaa kyllä vituttaa ku tuntuu aina yhtä raskaalta toi kyykkääminen, ja jos lisään vitosenki ni en varmaa nouse sieltä :(

Kyykkääminen tuntuu minustakin aina raskaalta vaikka olis sarjapainoja vähemmän tangossa.
Ta. ota vaikka varmistaja avuksi ja kokeile isommalla painolla, kyllä se nousee.

 

[Payton]

EDIT: Niin eli tällähetkellä edelleen kyllä sama ongelma mtiä keväällä alottaessa, jalkoihin ei meinaa voimaa tulla millään, syön kyllä hyvin jne, mutta kyykky menee 50kilolla (sama millä penkki), alkaa kyllä vituttaa ku tuntuu aina yhtä raskaalta toi kyykkääminen, ja jos lisään vitosenki ni en varmaa nouse sieltä :(

Kai muistat lämmitellä kunnolla, sillä itse ainakin huomaan kuinka paljon raskaampaa on kyykätä, jos ei oo kunnollisia lämmittelyjä tullu tehtyä.

 

[PetkeJ]

Keväällä aloitin ja tein tätä 3-4 kk, sitten tuli puolen vuoden tauko ja nyt kohta taas kuukausi tehty, alan vasta päästä niihin painoihin mitä oli sillon lopettaessa... Suurin ongelma nyt on tämä tupakoinnin lopettaminen, ei varmaan kuulu tähän ketjuun, mutta sen huomaa salilla että keskittyminen on täysin tiessään, ja nyt en uskalla oikein edes lisätä noita painoja, jopa pelkällä tangolla pelottaa et se tippuu päälle kohta.. Ja liikerata on penkissä aivan perseestä ilman painojakin, ja painojen kanssa varsinkin pelko perseessä.. Junnaan nyt hetken noilla ja koitan saada taas kunnon tatsin tähän hommaan niin eiköhän sitä kohta taas pääse painoja lisäämään

Mulla liikerata on parempi silloin, kun lisään painoja siihen tankoon muutaman kymmenen kiloa ja saa vähän lisää vastusta ja työtä lihaksille silloin.

 

[Extract]

Nyt tuli eka resetti pystärissä 31,25kg kohalla kun en saanut kolmannen sarjan viimeistä toistoa ylös. Mites tässä nyt tehdään laskenko kilot 25 ja siitä jatkan nostamista kerta kerralta 1,25kg? Tuo 2,5kg tuntuu pystärissä aika hullulta.

 

[#27]

Kokeile vielä ainakin seuraavassa reenissä meneekö tuo 3*5

 

[Extract]

Jos ei sekään mene nii sitten? Kumminkin tulee pian tuo resetti vaikka 1,25 nostaa kerralla, siltä tuntuu :D

 

[PetkeJ]

Nyt tuli eka resetti pystärissä 31,25kg kohalla kun en saanut kolmannen sarjan viimeistä toistoa ylös. Mites tässä nyt tehdään laskenko kilot 25 ja siitä jatkan nostamista kerta kerralta 1,25kg? Tuo 2,5kg tuntuu pystärissä aika hullulta.

Tuo mikään resetti ole. Kokeilet seuraavalla kerralla samoilla painoilla. Jos ei silloin mene, niin koita vielä kolmannella treenikerralla uudestaan. Sitten se on resetti. Mieti myöskin teetkö jotain väärin.. syötkö tarpeeksi proteiineja? Saatko tarpeeksi kaloreita? Nukutko tarpeeksi? Onko tekniikka hanskassa? Tapahtuiko treenipäivää edellisenä päivänä jotain ihmeellistä?

Ja toki voit koittaa sit vaan nostaa sen 1,25 kerralla lisää, jos se tuntuu paremmalta. IMHO, 31,25 kg tuntuu aika pieneltä resetin paikaksi. Minkä ikänen oot, ootko nainen vai mies, minkälainen fysiikka(paino, pituus) sulla on?

 

[Extract]

Alotin nostelee 20kg ylöspäin, aluksi 2,5 siten 1,25. Paino 65kg ikä 16 pituus 180 ja protskuu tulee vähintään se 140g päivään ja kaloreita pyrin syömään yli 500 yli kulutuksen. Nukun 7-8h yössä. Aerobista tulee harrastettua paljon, mm. luistelua, koripalloa ja lenkkeilyä vähän miten sattuu ja millon sattuu. Tekniikka pitäis olla haltterissa. No eiköhän tuo ens kerralla mene

 

[Rizqu]

Hetken aikaa on askarruttanut eräs asia.. Golden sixiä takana n. 2kk. Miten paljon tuossa G6:ssa on haittaa, jos normaalin ohjelman ohella tekee muutamat ylimääräiset sarjat sillointällöin. Ei tietenkään varsinaisen ohjelman kustannuksella, vaan vaikka lopuksi muutaman sarjan jotain muuta, esim hartioita, ojentajia, hauista tai pohkeita?

 

[tompo]

Hetken aikaa on askarruttanut eräs asia.. Golden sixiä takana n. 2kk. Miten paljon tuossa G6:ssa on haittaa, jos normaalin ohjelman ohella tekee muutamat ylimääräiset sarjat sillointällöin. Ei tietenkään varsinaisen ohjelman kustannuksella, vaan vaikka lopuksi muutaman sarjan jotain muuta, esim hartioita, ojentajia, hauista tai pohkeita?

Ei ole haittaa, vaan mielestäni olsikin hyvä sen jälkeen, kun sitä on jonkin aikaa veivannut lisätä loppuun yksi liike, jota vaihtaa aina joka kerta. Esim pohkeita, takaolkapäitä yms.. Eli sellaisia lihaksia, mihin golden six ei kauheasti ota.
Ojentajia ja hauiksia taas esimerkiksi ei ole kauheasti tarpeen tehdä lisää, kun ne saavat rasitusta joka treenissä kyllä.