1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Viittasankari]

Millasia vaivoja? Ja siis voithan sä sinne lisätä vaikka jokasen liikkeen mitä keksit tehä salilla. 1-jakosen hyödyt vaan tulee esille kun pitäydytään isoissa moninivelliikkeissä. Vai miksi sä et vaan suosiolla vaihda 2-jakoiseen noita liikkeitä ja saa treeniaikaa lyhyemmäksi/mielekkäämmäksi, ja voit paremmin keskittyä heikkouksiin?

Proteiinisynteesin takia 1-jakoinen ohjelma, koska aikaa on käydä salilla vain 3kertaa/vk niin en saa sitä maksimoitua 2-jakoisella ohjelmalla mitenkään.
Treeniaika on sopiva ja saan tarpeeksi ärsykettä heikoille lihasryhmille 3x/vk vs 1,5-2x.
Mulle eristävät liikkeet eivät ole ongelma koska en tarvitse vain funktionaallista voimaa vaan myös muotoa lihakseen samalla kun koitan maximoida rasvattoman massan määrää proteiinisynteesiä hyväksi käyttäen.
Tuosta alaselästä mun on turha ruveta raportoimaan koska moni alaselkävaivatonkin hyötyisi varmasti suorienselkälihasten treenaamisesta erikseen.

ps. etkö sä ollu toiminimellä toimiva PT? ja et edes ohjelmaa itsellesi osaa väsätä.(jos oikeasti tiedät mikä toimii, niin ethän sä sitä täällä alkaisi hyväksyttämään) Mutta eihän siinä..

Olenko mä kysynyt neuvoa tämän mun ohjelman rakentamisessa? Mietteitä on aina hyvä ottaa vastaan kuten orangin kommentista huomasin että tasapainosempi ohjelma kun vaihdan muutaman liikkeen paikkaa.
Mulle eristävät liikkeet eivät ole ongelma koska en tarvitse vain funktionaallista voimaa vaan myös muotoa lihakseen samalla kun koitan maximoida rasvattoman massan määrää proteiinisynteesiä hyväksi käyttäen.

Kuten tuossa aiemmin mainintsinkin ohjelma on rakennettu minua varten ja en nää mitään syytä miksi se ei tukisi minun tavoitteitani.

 

[Nikula]

Olenko mä kysynyt neuvoa tämän mun ohjelman rakentamisessa?

Mutta joo, eipä toistaiseksi tullut tarpeeksi hyvin perusteltuja argumentteja että rupeisin ohjelmaa uudestaan rakentamaan/vaihtamaan.

Ja siis ei sillä proteiinisynteesillä ole tossa sun tilanteessa paljoa merkitystä jos sä sitä lihasta rikot noissa treeneissä vain pikkuliikkeillä -> lihas ei kunnolla ylikuormitu kuitenkaan. Vähän sama jos treenaisit selkää naru pulloverilla jokatoinen päivä, paremmin se silti kasvaa jos joka 3/joka 4 päivä ennemmin vedät sen pulloverin lisäksi leukoja, soutuja jne.
Mutta joo, itsehän sä tiedät mitä haluat ja mitä teet, puin vain ajatuksiani sanoiksi tuossa aiemmin.:piis: ei jaksa kinata

 

[Viittasankari]

Ja siis ei sillä proteiinisynteesillä ole tossa sun tilanteessa paljoa merkitystä jos sä sitä lihasta rikot noissa treeneissä vain pikkuliikkeillä -> lihas ei kunnolla ylikuormitu kuitenkaan. Vähän sama jos treenaisit selkää naru pulloverilla jokatoinen päivä, paremmin se silti kasvaa jos joka 3/joka 4 päivä ennemmin vedät sen pulloverin lisäksi leukoja, soutuja jne.
Mutta joo, itsehän sä tiedät mitä haluat ja mitä teet, puin vain ajatuksiani sanoiksi tuossa aiemmin.:piis: ei jaksa kinata

Joka treeni alkaa 3-4moninivel perusliikkeellä? Ja pää lihasryhmät saavat kasvuärsykettä 3x/vk eri toistoalueilla esim selkä Ma Mave 3-5 Ke Kulmasoutu KP 6-8 ja Pe Leuanvedot 8-10 ei musta mikään näistä pikkuliike. Mielummin lisään eristäviä heikoille ryhmille loppuun kuin lisää raskaita moninivel liikkeitä joita saan vedettyä vain puoliteholla. Noissa kun keskittyy jatkuvaan progressioon pääliikkeissä ei voi pahemmin mennä mönkään, kokeilemalla sitten selviää toimiiko kuinka hyvin.

Mutta mielipide asioita ja itsehän oman kroppani tunnen. (Tai ainakin luulen tuntevani. )

 

[Viikinki78]

Minä tykkään reenata erityisesti raskaista perus liikkeistä, ainoastaan takaolkapäät otan eristävänä ja jonnin verran käsiä, mut jos haluat reenata etkä jumpata niin tämmönen 1 jakoinen on hyvä ja ennen kaikkea jos aikaa on on vähän. Kunnon reeni 1 jakoisella pistää kyllä ukon tiukoille

 

[AK80]

Moi vaan kaikille.

Olen nyt päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa tervellisemmän elämän.

Heräsin taannoin julmaan todellisuuteen. Ruokavalioni on paska, alkoholia voisi kulua vähemmän, olen huonossa kunnossa ja ylipainoinen. En voi hyvin, väsymystä, selkäkipuja jne. Taustani on sellainen, että pelasin aktiivisesti futista teinivuosiin asti ja liikuin senkin jälkeen suht aktiivisesti, sitten jostain syystä laiskistuin ja muutuin sohvaperunaksi. Nyt toivonkin pystyväni muuttamaan elämäni kurssin, jotta olisin terveempi ja virkeämpi. Pituutta on 181 ja paino huitelee noin 95 kilossa, ikä 32.

Ketjun aiheena oleva ohjelma vaikuttaisi hyvältä ja tehokkaalta, ottaen huomioon sen, että jalkoja lukuunottamatta en ole kovin voimakas. Minua kuitenkin askarruttaa se kuinka tähän yhdistää aerobisen harjoittelun. Haaveenani olisi joskus juosta maraton, eli lenkkiä pitäsi alkaa myös juoksemaan. Osaako joku asiantuntevampi henkilö kertoa kuinka tähän ohjelmaan yhdistyisi juokseminen? Onko matalasykkeinen lenkki kolme kertaa viikossa liikaa tämän ohjelman päälle?

 

[Joppa]

Osaako joku asiantuntevampi henkilö kertoa kuinka tähän ohjelmaan yhdistyisi juokseminen? Onko matalasykkeinen lenkki kolme kertaa viikossa liikaa tämän ohjelman päälle?

Todennäkösesti ei. Kokeile itse ja jos tuntuu liialta, vähennä. Jos haluisit juosta enemmän ja se tuntuu ihan hyvältä, juokse. Juoksemisen voi hoitaa niin lepo- kuin treenipäivinäkin. Lepopäiville sijotettuna todennäkösesti jaksat juoksut ja puntit paremmin.

 

[Payton]

Välipäivinä tehty lenkki saattaa jopa auttaa palautumiseen. Lenkin päälle vielä venyttelyä.

 

[pertsa1]

Moro

8 viikkoa ohjelmaa takana, välissä parin viikon tauko. Paino noussut varmaan jotain 5-8kg tuona aikana, nyt vähän alle 100kg.

kyykky 40--> 87,5
penkki 55--> 80
mave 60 --> 110
pystypunnerrus 30 --> 50

Kulmasoutua teen kirjassa neuvotulla tekniikalla nykyisin joka toinen kerta maven kanssa vuorotelle. Lisäksi joka treenin jälkeen 3 sarjaa leukoja sekä vatsaa ja selkää erilaisilla liikkeillä. Välillä olen keventänyt painoja 5-10kg liikeestä riippuen, kun tekniikka on alkanut hajoamaan (ja tuon parin viikon tauon jälkeen). Lisäksi välipäivinä käyn ehkä 1-2 viikossa kevyen lenkin ja kerran uimassa. Painon pyrin pitämään nykyisellään. Olen tykännyt ohjelmasta, vaikka se alkaa olemaan jo melko haasta psyykkisesti varsinkin kyykyn osalta. Kaksi kertaa olen noussut kyykystä yläasentoon ilman tankoa voimien loputtua.

Tuntuu että alaselkä on jatkuvasti kipeä, mikä varmasti johtuu alaselän pyöristymisestä kyykyssä ja huonosta asennosta mavessa. Ajattelin että pyrin vahvistamaan juurikin selkää ja vatsaa lisäliikkeillä.

Kuinka kannattaisi alkaa tekemään noita ylimääräisiä liikkeitä varsinaisen treenin jälkeen? Ekana varmaan leuat ja sitten noi selkä/vatsa voimapyörällä, istumaannousuilla ja selät siinä telineessä, jota en tiedä :hyvä:. Heittäkää jotain ehdotuksi millä tuohon keskikroppaan saisi parhaiten ohjelmaa tukevaa voimaa.

Tulen varmaan jatkamaan ohjelmaa ainakin siihen saakka että saan tuon kyykyn hyvällä tekniikalla 100kg, mikäli kehitys ei nyt aivan mateluksi hidastu. Luulen että kuukaudessa saan hyvinkin itseni tuohon kuntoon.

Aijoo vielä tyhmä kysymys. Kai tuossa leuanvedossa aktivoituu väkisinkin yläselkää, vaikka tekniikka olisikin hyvin erilaista (ote, oteleveys,)? Mietin vain kun hauikset ainoastaan väsyvät leuoissa. Tähän asti olen vetänyt kämmenet itseeni päin (eli vastaotteella?)

Kiitti jos joku voi vastata/kommentoida

 

[AK80]

Todennäkösesti ei. Kokeile itse ja jos tuntuu liialta, vähennä. Jos haluisit juosta enemmän ja se tuntuu ihan hyvältä, juokse. Juoksemisen voi hoitaa niin lepo- kuin treenipäivinäkin. Lepopäiville sijotettuna todennäkösesti jaksat juoksut ja puntit paremmin.

Ehdottomasti jouksut ajattelin "lepopäiville", voisi olla aikamoista tuskaa lähteä kyykkyjen päälle tunniksi juoksemaan. Kiitos sinulle vastauksestasi, raportoidaan tänne kuinka homma lhtee etenemään.

 

[Payton]

Tuntuu että alaselkä on jatkuvasti kipeä, mikä varmasti johtuu alaselän pyöristymisestä kyykyssä ja huonosta asennosta mavessa. Ajattelin että pyrin vahvistamaan juurikin selkää ja vatsaa lisäliikkeillä.

Kuinka kannattaisi alkaa tekemään noita ylimääräisiä liikkeitä varsinaisen treenin jälkeen? Ekana varmaan leuat ja sitten noi selkä/vatsa voimapyörällä, istumaannousuilla ja selät siinä telineessä, jota en tiedä :hyvä:. Heittäkää jotain ehdotuksi millä tuohon keskikroppaan saisi parhaiten ohjelmaa tukevaa voimaa.

Tulen varmaan jatkamaan ohjelmaa ainakin siihen saakka että saan tuon kyykyn hyvällä tekniikalla 100kg, mikäli kehitys ei nyt aivan mateluksi hidastu. Luulen että kuukaudessa saan hyvinkin itseni tuohon kuntoon.

Aijoo vielä tyhmä kysymys. Kai tuossa leuanvedossa aktivoituu väkisinkin yläselkää, vaikka tekniikka olisikin hyvin erilaista (ote, oteleveys,)? Mietin vain kun hauikset ainoastaan väsyvät leuoissa. Tähän asti olen vetänyt kämmenet itseeni päin (eli vastaotteella?)

Kiitti jos joku voi vastata/kommentoida

Keskikropalle kyllä riittää hyvin pelkkä voimapyörä, jos sille haluaa jotain erikseen tehdä. Se kuitenkin rasittuu jo kyykyssä ja mavessa. Jos tuntuu että alaselän kipu riippuu noista kahdesta liikkeestä kannattaa pyytää joku kattomaan tekniikkaa tai sitten voit ottaa videolle ja katsoa siitä itse tai linkata sen pakkikselle, josta pakkiksen kyykky ja mave gurut kattovat mikä on vialla.

Ja leuanvedossa rasittuu yläselkä riippumatta oteleveydestä tai otteesta. Saattaa kestää hetki että se tuntuma löytyy.

 

[LSA_Vinnie]

Välillä olen keventänyt painoja 5-10kg liikeestä riippuen, kun tekniikka on alkanut hajoamaan (ja tuon parin viikon tauon jälkeen). Lisäksi välipäivinä käyn ehkä 1-2 viikossa kevyen lenkin ja kerran uimassa. Painon pyrin pitämään nykyisellään. Olen tykännyt ohjelmasta, vaikka se alkaa olemaan jo melko haasta psyykkisesti varsinkin kyykyn osalta. Kaksi kertaa olen noussut kyykystä yläasentoon ilman tankoa voimien loputtua.

Tuntuu että alaselkä on jatkuvasti kipeä, mikä varmasti johtuu alaselän pyöristymisestä kyykyssä ja huonosta asennosta mavessa. Ajattelin että pyrin vahvistamaan juurikin selkää ja vatsaa lisäliikkeillä.

Olisiko aika ottaa pieni aikalisä ja kevyt viikko tähän väliin? Painosi ovat nousseet sitä vauhtia, että lihakset eivät varmasti ole kasvaneet samassa vauhdissa ja kuten annat ymmärtää, niin tekniikka hajoaa ja on väärää eikä painotkaan enää nouse. Ota sitten takapakkia painoissa ja keskity pitämään tekniikka kunnossa -- tee liikkeet sen ehdoilla, mikä on heikoin osa-alue eli tässä tapauksessa selvästi jalat jaksavat enemmän kuin selkä. Tarkoituksen mukaistahan (paitsi kilpaillessa) ei ole mahdollisimman suuret painot, joten parempi tehdä liikkeet oikein pienemmällä painolla ja näin saada lihakset kasvamaan vammojen sijaan.

Ja kuten Payton^^ sanoin niin ei sille keskikropalle tässä tapauksessa mitkään lisälikkeet ihmeitä tee. Vatsoille tuo vatsapyörä on hyvä.

Aijoo vielä tyhmä kysymys. Kai tuossa leuanvedossa aktivoituu väkisinkin yläselkää, vaikka tekniikka olisikin hyvin erilaista (ote, oteleveys,)? Mietin vain kun hauikset ainoastaan väsyvät leuoissa. Tähän asti olen vetänyt kämmenet itseeni päin (eli vastaotteella?)

Kokeile leveää myötäotetta, niin kuorma siirtyy enemmän selälle... vieläkö hauikset väsyvät ensimmäisenä?

 

[boyoyo]

Mitas mielta porukka on tasta,

1. Tempaus tai RV, raakana, vaihdellen nopeus ja voimapainotteisesti
2. Alakropan liike, Kyykky tai Maastaveto variaatio
3. Punnerrusliike, Joko Dippi, Penkki tai Vauhtipunnerrus

Apuliikkeina riippuen paivasta voi olla GHR, 1-jalan liikkeita, soutu variaatioita, leukoja, vatsoja, punnerrusvariaatioita tai jotain pikkuliikkeita.

 

[Ironmauke]

Tässä on mikä mulla ollut:

A:Treeni
Kyykky 3x5
Penkki 3x5 ja heti perään 1xdippi rinnalle niin monta kuin menee omalla painolla.
Maastaveto 1x5

B:
Kyykky 3x5
Niskantakaa punnerrus istuen joka toinen ja joka toinen pystypunnerrus istuen 3x5
T-Tanko soutu 4x5
Leuanveto 3x niin monta kuin menee.

Ja kerran viikossa keen kyykyn sijaan 3x10 maljakyykkyä.

Treenin loppuun sitten vielä joko pikkaisen vatsoja tai selänojennuksia lisäpainoilla ja viitisen minuuttia hyppynarulla ja siinä se.

Starting Strength ohjelmasta muokattu omaan mieleen sopivaksi ja tuolla mennään nyt. Sitten kun alkaa jokin tökkimään niin jotakin muuta yksijakoista kehiin tai tuon ohjelman hienosäätöä.

 

[ojr]

Mitas mielta porukka on tasta,

1. Tempaus tai RV, raakana, vaihdellen nopeus ja voimapainotteisesti
2. Alakropan liike, Kyykky tai Maastaveto variaatio
3. Punnerrusliike, Joko Dippi, Penkki tai Vauhtipunnerrus

Apuliikkeina riippuen paivasta voi olla GHR, 1-jalan liikkeita, soutu variaatioita, leukoja, vatsoja, punnerrusvariaatioita tai jotain pikkuliikkeita.

Hyvältä tuo mun silmään näyttää, ite ehkä lisäisin joka treeniin jonkun yläselän vetoliikkeen kuten leuanvedon tai kulmasoudun. Jos tekee päivästä riippuen apuliikkeinä noita, niin aika harvoin tulee selän vetäville lihaksille rasitusta.

 

[narukasi86]

Pistetäänpä pientä päivitystä. Olen nyt pari kuukautta hieronut noin kaksi kertaa viikossa tällä ohjelmalla, tarkoituksena päästä yleisestä velttoudesta ja saada vähän voimaa. Tarkoituksena ei ole saada valtavia muskeleita tai ryhtyä voimanostajaksi, mutta olen kyllästynyt olemaan laiha läski ja olemaan aina se joka häviää kädenväännössä, painissa ja kaikissa muissa lajeissa, joten tarkoitus olisi päästä perusveltosta perusheikosta perusvahvaksi. Oman lisähaasteensa tuo se, että selkä on vaivannut toistakymmentä vuotta, SI-nivelissä on jotain vikaa ja magneettikuvien mukaan välilevyt ovat jonkin verran rappeutuneet.

Vielä ei ole alkanut turhauttaa tai voimat loppua, eilen nostin ensimmäistä kertaa elämässäni täyden sarjan 60 kilolla penkistä, mitä ei voine pitää 90-kiloiselle miehelle kovin häävinä suorituksena. Ihan hyvällä fiiliksellä siis mennään. Olisin kuitenkin kysynyt parista asiasta näkemystä.

1)Olen vedellyt maastavetoa sumotyylillä, tällä hetkellä painoina on huikeat 70 kiloa. Tuntuu, että jos vedän ns. normiotteella, tulevat polvet ikävästi tielle. Sumotyylillä tuntuu että saan tehtyä liikkeen puhtaammin eikä jalat ole yhtä pahasti tiellä. Lieköhän tällä jotain väliä?
2)Olen tapellut takakyykyn kanssa kun tuntuu etten saa liikettä haltuun. Alhaalla on jotenkin pakko kumartua eteenpäin, paino tulee varpaille, kroppa karkaa eteen... ei tunnu hyvältä, pudotin kerran jo viidenneksen sarjapainoista mutta silti tuntuu jotenkin hankalalta. Kokeilinpa sitten läpällä etukyykkä ja tuntuu heti paljon paremmalta. Ei tietoakaan sellaisesta horjumisesta ja epämääräisestä kontrollin puutteesta, vaan voin laskea nätisti kyykkyyn, perseen alas, reidet vaakasuoraan ja ylös puskiessa tuntuu että liike menee reisille ja keskivartaloon kuten pitääkin eikä epämääräiseksi nysväämiseksi. Meinasin siis korvata takakyykyn kokonaan etukyykyllä, lieko paha juttu? Mielenkiintoista että moni valittaa ettei etukyykky onnistu, ei saa tankoa asettumaan olkapäille eikä liike pysy hallussa, mulla on nimenomaan päinvastoin.

Näitä minä mietin.

 

[exitusletalis]

suosituksia SS:n oheen keskikropan voimaliikkeiksi? kyykyssä pettää keskikropan pito aina ekana. olen tehnyt joka toiseen treeniin lankkuja tai "vatsaprässiä". voimapyörä ottaa käsiin vähän liikaa.

 

[SivariKing]

suosituksia SS:n oheen keskikropan voimaliikkeiksi? kyykyssä pettää keskikropan pito aina ekana. olen tehnyt joka toiseen treeniin lankkuja tai "vatsaprässiä". voimapyörä ottaa käsiin vähän liikaa.

Itse tein viime ss-rundin aikana joka toisessa treenissä, riven/maven jälkeen, jalkojen nostoa tangosta roikkuen. Tosi rankka liike, sain yleensä joku 7-8 toistoa puhtaasti suoritettua siten, että sääret koskivat tankoon. Sen jälkeen tein yleensä niin monta toistoa kuin meni jalat 90-asteen kulmaan. Loppuun tein vielä joskus staattisia pitoja tässä 90-asteen kulmassa. Parasta tässä liikkeesä on, että myös forkut ja jopa yläselkä tekevät staattista työtä, kun tangosta roikutaan. Jos tämä ei vieöä riitä syyksi tehdä tätä liikettä, niin ainakin omalla kohdalla toi tangosta roikkuminen vetotreenin jälkeen auttoi alaselkää palautumaan treenistä. Eli käytännössä samalla kun treenaat vatsaa, niin alaselkä tulee venyteltyä perinpohjin.

 

[casq]

2)Olen tapellut takakyykyn kanssa kun tuntuu etten saa liikettä haltuun. Alhaalla on jotenkin pakko kumartua eteenpäin, paino tulee varpaille, kroppa karkaa eteen... ei tunnu hyvältä, pudotin kerran jo viidenneksen sarjapainoista mutta silti tuntuu jotenkin hankalalta. Kokeilinpa sitten läpällä etukyykkä ja tuntuu heti paljon paremmalta. Ei tietoakaan sellaisesta horjumisesta ja epämääräisestä kontrollin puutteesta, vaan voin laskea nätisti kyykkyyn, perseen alas, reidet vaakasuoraan ja ylös puskiessa tuntuu että liike menee reisille ja keskivartaloon kuten pitääkin eikä epämääräiseksi nysväämiseksi. Meinasin siis korvata takakyykyn kokonaan etukyykyllä, lieko paha juttu? Mielenkiintoista että moni valittaa ettei etukyykky onnistu, ei saa tankoa asettumaan olkapäille eikä liike pysy hallussa, mulla on nimenomaan päinvastoin.

Näitä minä mietin.

Tanko voi olla liian alhaalla selässä tämä oli minulla aikanaan ongelma, toinen asia mitä kannattaa tarkkailla on se kuinka paljon varpaat osoittaa ulospäin. Asentoa ei myöskään kannata pitää liian leveänä tai kapeana, omien kokemuksien mukaan jos joutuu korjaamaan asentoa useammin kuin kaksi kertaa niin kannattaa lähteä hakemaan asentoa alusta asti.

Mitä tulee maastavetoon niin jos jalat tulee tielle niin kannattaa tarkistaa että tanko todella sijaitsee keskellä jalkaa ja että et tiputa lantiota liian alas. Näistä on hankala sanoa ilman videota näin tekstin muodossa.

Itse olen vasta 3kk tehnyt starting strengthiä sitä ennen kaikenlaisia bodari splittejä tehnyt, paljon on ollut opeteltavaa ja pitänyt usein korjata ja miettiä tekemisiään. Kuvasin yhden kyykkyni joka johti siihen että tekniikka meni uusiksi, jäin suunnilleen 5-10 senttiä syvyydestä.

 

[wepperi]

Millaisia ajatuksia herättää 1-jakoinen 5-kertaa viikossa? Ajatuksena pitää treenit melko kevyinä ja liikkeinä tietysti pelkät perusliikkeet. Joka toinen treeni olisi sitten vielä vähän enempi kevennetty ihan jaksamissyistä. Tällaista ajattelin noin kuukauden päiviksi, jonka jälkeen ohjelma vaihtuisi. Ajatus tälle tuli siitä että pidän 1-jakoisista ohjelmista, uusi sali avattiin melkein takapihalle ja motivaatiota löytyy roppakaupalla.

 

[pertsa1]

Minkähänlaiset kengät tässä ohjelmassa tehtävää kyykkyä varten kannattaa hankkia? Paljonko kestää olla kantaa?

Ja mistä kannattaa ostaa/tilata?