Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Pates]

Hetken aikaa on askarruttanut eräs asia.. Golden sixiä takana n. 2kk. Miten paljon tuossa G6:ssa on haittaa, jos normaalin ohjelman ohella tekee muutamat ylimääräiset sarjat sillointällöin. Ei tietenkään varsinaisen ohjelman kustannuksella, vaan vaikka lopuksi muutaman sarjan jotain muuta, esim hartioita, ojentajia, hauista tai pohkeita?

Eihän tällä ole mitään tekemistä SS:n kanssa...

Ei siitä haittaa ole. Jos vuorotellen ottaa reenin loppuun vaikka pohkeet ja takaolkapäät, siitä on vain hyötyä. Tai joka reenin loppuun 1-2x15 pohkeille ja 1-2x15 facepull: http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

 

[gobbe]

Alotin nostelee 20kg ylöspäin, aluksi 2,5 siten 1,25. Paino 65kg ikä 16 pituus 180 ja protskuu tulee vähintään se 140g päivään ja kaloreita pyrin syömään yli 500 yli kulutuksen. Nukun 7-8h yössä. Aerobista tulee harrastettua paljon, mm. luistelua, koripalloa ja lenkkeilyä vähän miten sattuu ja millon sattuu. Tekniikka pitäis olla haltterissa. No eiköhän tuo ens kerralla mene

Miten pitkä lepo sulla on sarjojen välissä?

 

[Valmari]

Niille jotka on lukenu starting strenght kirjan: pitääkö tuossa kirjan 7 kappaleessa "useful assistance exercises" esitetyssä barbell row:ssa vetää lapaluut yhteen samaan tapaan kuin penkkipunnerrukseen valmistauduttaessa? Itelle jäi tämmönen kuva että tulisi, mutta tuntus nopeaa ajateltuna ettei ainakaan suurilla painoilla voimat riittäs.

 

[gobbe]

Niille jotka on lukenu starting strenght kirjan: pitääkö tuossa kirjan 7 kappaleessa "useful assistance exercises" esitetyssä barbell row:ssa vetää lapaluut yhteen samaan tapaan kuin penkkipunnerrukseen valmistauduttaessa? Itelle jäi tämmönen kuva että tulisi, mutta tuntus nopeaa ajateltuna ettei ainakaan suurilla painoilla voimat riittäs.

Pitäisi kuten soudussa muutenkin.

 

[Jorie]

Ajattelin ottaa tämän ohjelman kokeiluun, mutta onko järkeä kun käyn aamulla kuuden aikaan treenaamassa, mahtaako energiat riittää?
Olen nyt puoli vuotta tahkonut arskan kutosta.
Olisko jollain heittää linkkiä johonkin muuhun ohjelmaan, joka "sopisi" aamulla tehtäväksi?

 

[Extract]

Miten pitkä lepo sulla on sarjojen välissä?

1-2minuuttii. Onko tuo lepoaika sarjojen välillä tärkee? Esim onko pakko olla just tasan 1 tai 2 min?

 

[PetkeJ]

1-2minuuttii. Onko tuo lepoaika sarjojen välillä tärkee? Esim onko pakko olla just tasan 1 tai 2 min?

On parempi pitää pitempiä taukoja, jos rauta tuntuu raskaalta, että saat progression pysymään tasaisena ja motivaation yllä painonnosteluun. Voit huoletta pitää vaikka 5 minsan taukoja jos se auttaa sarjojen loppuun tekemistä, kuin että pidät lyhyet 1 minsan tauot, etkä saa tehtyä sarjoja loppuun.

Pidän itse lyhyet tauot silloin, kun rauta on kevyttä ja pitkät tauot juurikin silloin, kun se on raskasta.

Mites muuten sun lämmittelyt? Huomasin itse eräässä vaiheessa tekeväni liian pitkiä lämmittelyjä liian isoilla painoilla, mikä söi tehoa työsarjasta.

 

[Pates]

1-2minuuttii. Onko tuo lepoaika sarjojen välillä tärkee? Esim onko pakko olla just tasan 1 tai 2 min?

Mitä lyhempi tauko, sen enemmän se menee pattiin. 1-2min tauko luo lihakselle kasvutarvetta, kun taas 3-5min huililla saadaan kasvatettua voimantuottoa, kun lihas ehtii palautua sarjojen välissä paremmin. Tässä ohjelmassa ei ole tarkoituksenmukaista vääntää liian lyhyillä tauoilla, kun tavoite on ensisijaisesti kartuttaa sitä voimanpaskaa. Tuossa edellisessä viestissä on hyvä ohjeistus.

 

[LSA_Vinnie]

Olisko jollain heittää linkkiä johonkin muuhun ohjelmaan, joka "sopisi" aamulla tehtäväksi?

Eipä tule mieleeni, että joku treeni sopisi paremmin aamulla, päivällä tai illalla tehtäväksi. Jos olet aamulla väsynyt, niin mene aikaisemmin nukkumaan?

 

[Karmadog]

2vk ollaan nyt paranneltu tuota selkää revähtämisen jäliltä, mutta kipu ei meinaa loppua, tuntuu vain tuo pistävä kipu mavessa ja kyykyssä. Kannattaako lopettaa tää ohjelma ja alottaa joku muu kun ei pysty nuita päälikkeitä tekemään ja jatkaa sitten kun paikat kunnossa. Ei kuitenkaan viiti kotona oottaa. Prässiähän voisin tietenkin tehdä kyykyn sijasta mutta mavellekkin pitäs sitte joku vastaava etsiä, mitä mieltä olette?

 

[pertsa1]

Muutama sekalainen kysymys.:
-Jostain ketjusta luin että kyykky pitäisi aloittaa laskemalla persettä, eikä taittamalla polvia. Pitääkö paikkansa tämän ohjelman mukaisella kyykyllä ja onko tuolla juuri väliä? Itsellä tuntuisi molemmat liikkuvan samanaikaisesti.
-Kannattaako ottaa failureen saakka jos tekee tiukkaa? Kaikissa liikkeissä aletaan olla siinä pisteessä että saattaa jäädä viimeiset toistot nousematta, joten kannattaako yrittää väkisin ottaa vitonen täyteen? Vissiin haitallista hermostolle vetää aina tappiin saakka?
-Minkälaisen kulmasoudun porukka on ottanut "korvaamaan" rinnallevetoa? Vaikuttaa olevan paljo variaatioita ja en osaa minkäälaista. Päteekö kulmikseen yleisesti että lapaluut pitää vetää yhteen jo ennen noston aloittamista vai vasta noston aikana? Oon yrittäny lukea kirjasta mutta tällä enkulla en saanut selkeää vastausta.

 

[Payton]

Kulmasoutu tässä ohjelmassa kuuluisi olla tällainen:

 

[piqsirpoq]

Muutama sekalainen kysymys.:
-Jostain ketjusta luin että kyykky pitäisi aloittaa laskemalla persettä, eikä taittamalla polvia. Pitääkö paikkansa tämän ohjelman mukaisella kyykyllä ja onko tuolla juuri väliä? Itsellä tuntuisi molemmat liikkuvan samanaikaisesti.

Kaikki takakyykyt aloitetaan lantiota liikuttamalla. Pidä mielessä liikerata, jota käytät kun istut penkille. Selkä kumartuu aavistuksen eteen (ei pyöristy) ja takapuoli laskee taakse.

-Kannattaako ottaa failureen saakka jos tekee tiukkaa? Kaikissa liikkeissä aletaan olla siinä pisteessä että saattaa jäädä viimeiset toistot nousematta, joten kannattaako yrittää väkisin ottaa vitonen täyteen? Vissiin haitallista hermostolle vetää aina tappiin saakka?

En oikein tajua, mitä tarkoitat kun puhut failuresta ja "väkisin täyteen tekemisestä". Jos viimeisessä sarjassa ei nouse kaikki toistot, niin pidä samat painot seuraavissa parissa treenissä ja yritä saada toistot täyteen. Jos et saa toistoja täyteen, niin vähennä painoja jonkin verran ja aloita progressio uudestaan. Saattaa myös olla, että olet ajanut SS:n loppuun ja on aika vaihtaa ohjelmaa esim. Texas Methodiin, jossa progressio on loivempi, tai johonkin muuhun ohjelmaan. SS:ää kun tekee, niin sitä ruokaa pitää todellakin saada koneeseen tarpeeksi.

-Minkälaisen kulmasoudun porukka on ottanut "korvaamaan" rinnallevetoa? Vaikuttaa olevan paljo variaatioita ja en osaa minkäälaista. Päteekö kulmikseen yleisesti että lapaluut pitää vetää yhteen jo ennen noston aloittamista vai vasta noston aikana? Oon yrittäny lukea kirjasta mutta tällä enkulla en saanut selkeää vastausta.

Latsit on auki kun tanko on maassa. Tanko tuodaan kiinni rintaan latsit yhteen supistamalla.

 

[teemupii]

En oikein tajua, mitä tarkoitat kun puhut failuresta ja "väkisin täyteen tekemisestä". Jos viimeisessä sarjassa ei nouse kaikki toistot, niin pidä samat painot seuraavissa parissa treenissä ja yritä saada toistot täyteen. Jos et saa toistoja täyteen, niin vähennä painoja jonkin verran ja aloita progressio uudestaan. Saattaa myös olla, että olet ajanut SS:n loppuun ja on aika vaihtaa ohjelmaa esim. Texas Methodiin, jossa progressio on loivempi, tai johonkin muuhun ohjelmaan. SS:ää kun tekee, niin sitä ruokaa pitää todellakin saada koneeseen tarpeeksi.

Mun mielestä Rippetoe ainakin itse sanoo että sarjoja ei tehdä failureen saakka, vaan siten että viimeinen "hampaat irvessä" tehty toisto jätetään pois. Mä en itse sitä uskonut, joten tällä hetkellä voimatasot ovat alkaneet laskea.

- - - Updated - - -

Onko kukaan muu saanut itsensä jumiin tekemällä sarjat aina viimeiseen toistoon saakka, kun kiinnostaisi tietää että riittääkö tässä viikon lepo vai pitäisikö levätä pitempään?

 

[Raatis]

Penkkipunnerrus on junnannut 105kg-107.5kg jo parin kuukauden ajan, eikä helpotusta tunnu näkyvän. On tullut pari kertaa haettua vauhtia -10-15% sarjapainonpudotuksella. Kaikki muut liikkeet on kehittynyt suhteellisen hyvin. Ainut vaan niin meni polvi sählyä pelailles niin pitää varovasti tehdä kyykkyä ja mavea. Olisikohan aika vaihtaa ohjelmaa vai pitäisikö vielä kokeilla jauhaa SS, jos penkki lähtis jossain vaihees nousemaan?

 

[Mightyass]

Back to the original question, if you can't microload, one alternative is
5,5,5 reps
5,5,6 reps
5,6,6 reps
6,6,6 reps
Once you can do 3x6 at N lbs, you can almost certainly do 3x5 at N+5 lbs.

Adding 5 lbs every 4 sessions is about the same PACE as adding 1 lb every session. And it is self-regulating, if you can't hit the reps you don't add.

Submitted as an alternative only. Other people can feel free to wank on about which of the various alternatives (micro, 5x3, double progression through reps/sets, intermediate programming like BiggerFasterStronger set-rep) is "better."

Lähde: http://startingstrength.com/resources/forum/archive/index.php/t-29395.html?

Jos noi ei toimi = Texas Method

 

[AK80]

Moi vaan kaikille.

Olen nyt päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa tervellisemmän elämän.

Heräsin taannoin julmaan todellisuuteen. Ruokavalioni on paska, alkoholia voisi kulua vähemmän, olen huonossa kunnossa ja ylipainoinen. En voi hyvin, väsymystä, selkäkipuja jne. Taustani on sellainen, että pelasin aktiivisesti futista teinivuosiin asti ja liikuin senkin jälkeen suht aktiivisesti, sitten jostain syystä laiskistuin ja muutuin sohvaperunaksi. Nyt toivonkin pystyväni muuttamaan elämäni kurssin, jotta olisin terveempi ja virkeämpi. Pituutta on 181 ja paino huitelee noin 95 kilossa, ikä 32.

Ketjun aiheena oleva ohjelma vaikuttaisi hyvältä ja tehokkaalta, ottaen huomioon sen, että jalkoja lukuunottamatta en ole kovin voimakas. Minua kuitenkin askarruttaa se kuinka tähän yhdistää aerobisen harjoittelun. Haaveenani olisi joskus juosta maraton, eli lenkkiä pitäsi alkaa myös juoksemaan. Osaako joku asiantuntevampi henkilö kertoa kuinka tähän ohjelmaan yhdistyisi juokseminen? Onko matalasykkeinen lenkki kolme kertaa viikossa liikaa tämän ohjelman päälle?

 

[Joppa]

Osaako joku asiantuntevampi henkilö kertoa kuinka tähän ohjelmaan yhdistyisi juokseminen? Onko matalasykkeinen lenkki kolme kertaa viikossa liikaa tämän ohjelman päälle?

Todennäkösesti ei. Kokeile itse ja jos tuntuu liialta, vähennä. Jos haluisit juosta enemmän ja se tuntuu ihan hyvältä, juokse. Juoksemisen voi hoitaa niin lepo- kuin treenipäivinäkin. Lepopäiville sijotettuna todennäkösesti jaksat juoksut ja puntit paremmin.

 

[Payton]

Välipäivinä tehty lenkki saattaa jopa auttaa palautumiseen. Lenkin päälle vielä venyttelyä.

 

[pertsa1]

Moro

8 viikkoa ohjelmaa takana, välissä parin viikon tauko. Paino noussut varmaan jotain 5-8kg tuona aikana, nyt vähän alle 100kg.

kyykky 40--> 87,5
penkki 55--> 80
mave 60 --> 110
pystypunnerrus 30 --> 50

Kulmasoutua teen kirjassa neuvotulla tekniikalla nykyisin joka toinen kerta maven kanssa vuorotelle. Lisäksi joka treenin jälkeen 3 sarjaa leukoja sekä vatsaa ja selkää erilaisilla liikkeillä. Välillä olen keventänyt painoja 5-10kg liikeestä riippuen, kun tekniikka on alkanut hajoamaan (ja tuon parin viikon tauon jälkeen). Lisäksi välipäivinä käyn ehkä 1-2 viikossa kevyen lenkin ja kerran uimassa. Painon pyrin pitämään nykyisellään. Olen tykännyt ohjelmasta, vaikka se alkaa olemaan jo melko haasta psyykkisesti varsinkin kyykyn osalta. Kaksi kertaa olen noussut kyykystä yläasentoon ilman tankoa voimien loputtua.

Tuntuu että alaselkä on jatkuvasti kipeä, mikä varmasti johtuu alaselän pyöristymisestä kyykyssä ja huonosta asennosta mavessa. Ajattelin että pyrin vahvistamaan juurikin selkää ja vatsaa lisäliikkeillä.

Kuinka kannattaisi alkaa tekemään noita ylimääräisiä liikkeitä varsinaisen treenin jälkeen? Ekana varmaan leuat ja sitten noi selkä/vatsa voimapyörällä, istumaannousuilla ja selät siinä telineessä, jota en tiedä :hyvä:. Heittäkää jotain ehdotuksi millä tuohon keskikroppaan saisi parhaiten ohjelmaa tukevaa voimaa.

Tulen varmaan jatkamaan ohjelmaa ainakin siihen saakka että saan tuon kyykyn hyvällä tekniikalla 100kg, mikäli kehitys ei nyt aivan mateluksi hidastu. Luulen että kuukaudessa saan hyvinkin itseni tuohon kuntoon.

Aijoo vielä tyhmä kysymys. Kai tuossa leuanvedossa aktivoituu väkisinkin yläselkää, vaikka tekniikka olisikin hyvin erilaista (ote, oteleveys,)? Mietin vain kun hauikset ainoastaan väsyvät leuoissa. Tähän asti olen vetänyt kämmenet itseeni päin (eli vastaotteella?)

Kiitti jos joku voi vastata/kommentoida