Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Extract sanoi:
No pitää kokeilla, mutta mitäs jos tuokaan ei toimi, niinkuin monilla muillakin; muut tulokset nousee hyvää tahtia mutta penkki ei vaan suostu nousemaan?
Click to expand...

No kokeile ensin ja mieti sitten toimiko... Itellä penkki junnas enkä jaksanu enää tangolla niin vaihoin käsipainoihin ja nousee painot vieläkin

E: Tämä on kuitenkin voimaohjelma niin en tiiä noista käsipainoista, enemmän sopii kun halutaan lihasta mulle
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Extract sanoi:
No pitää kokeilla, mutta mitäs jos tuokaan ei toimi, niinkuin monilla muillakin; muut tulokset nousee hyvää tahtia mutta penkki ei vaan suostu nousemaan?
Click to expand...

Penkki ja pystypunnerrus tulee stallaamaan ensimmäisenä tuossa ohjelmassa. Suorittavia lihaksia on noissa niin paljon vähemmän, kuin vaikka kyykyssä ja maastavedossa.

Muita kikkoja mitä voit kokeilla, on että pidät vaikka 5 minsan sarjatauot penkissä ja teet penkin aina ensimmäisenä. Kokeile myöskin vaihdella oteleveyttä, se vie liikettä eri lihaksille tai niiltä pois, tollanen on mun mielestä alussa ihan ok, koska päätavoite on kuitenkin saada siitä penkistä jotain romua irtoamaan ja pitää progresiivisuutta, sekä motivaatiota ylhäällä lajia kohtaan.

Tai lisäät elopainoasi syömällä todella paljon reilummin. Pidä kevyt viikko. Tee palauttavia harjoituksia välipäivinä. Vedä pari räjähtävää punnerrusta ennen penkkitreeniä herätelläksesi hermostoa. Jne.
 
No nykyään pidänki semmoset 4-5min tauot joka sarjan välissä kaikilla liikkeillä. Yleensä teen kyykyn ekana kun niin on neuvottu mut vois kokeilla tota penaa ekana. Joo pitää kokeilla noita oteleveyksii, tuntu viimeks ku testasin et leveemmällä ois jotenki ehkä vähän helpompi, tolla kapeella tuntuu ettei saa sitä tankoo ees ylös siitä telineestä :D

Elopainoo on tullut lähes 9kg lisää aloituksesta lähtien (osa krean takia). Muistaakseen stocker neuvoi jossai threadissa, että alkais tän ohjelman kanssa tekee penkkii pyramiidinä jos junnaa penkki muttei muut liikkeet, sitäkin vois kokeilla jos tuo resetti ei toimi.

Mut kiitti neuvoista kaikille! Motivaatiota ei ainkaan puutu kun 5kg tulee lisää kyykkyyn ja maveen per kerta :)
 
Viimeksi muokattu:
Extract sanoi:
Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?
Click to expand...

Millaset lämmittelysarjat teet ja monesko työsarja sitten tyssää siihen, että se 5 toistoa ei mee? Ja montako toistoo menee sillä vikalla työsarjalla? Onko sulla myös varmistaja? Jotta oikeesti voit yrittää vetää sen 5 eikä tarvi lopetella siinä vaiheessa ku tuntuu, et seuraava ehkä menis tai ehkä ei mene.
 
Onko penkkitekniikka kunnossa? Esim. pakkikseltakin löytyvästä penkkiohjeesta voi kattoa mallia tai sit www.penkkipunnerrus.fi.

Ei noi sun lämmittelyt kyllä liian rankalta kuulosta. Ehkä ton vikan lämmittelysarjan vois tehdä sit lyhyempänä vaikka 3x40 jos siitä parin toiston vähentämisestä olis apua, että sais sen yhden työsarjan läpi sillä 50kg:lla.
 
Itse en ole lisännyt suorituksesta suoritukseen painoja vaan nostan painoja viikottain. Tuntuu siltä että tarvitsee enemmän treeniä tekniikan suhteen ja painoihin kerkiää tottumaan paremmin jos nostaa viikottain painoja eikä siis viikon aikana. Loppuviikosta on joskus sellainen olo ollut että on voinut jo nostaa painoja (kuten kyykyssä) ja silloin olen saattanut tehdä vikan työsarjan vähän raskaammalla. Välistä kannattaa jättää painoja nostamatta vaikka tuntuisikin että onnistuu. Sitten taas esimerkiksi maastavedossa kun alkaa olla hommat rajoilla niin eka päivä kevyenä ja perjantaina raskas.

Kun tulee ensimmäinen ns.stallaus niin sitä on vähän eri koulukuntia miten niistä pääsee ohi, jotkut lisäävät avustavia liikkeitä jotkut lisäävät toistoja eivätkä yritä enää raskaimpia työsarjoja. Tämä ei kuitenkaan kuulu enää SS:aan.
 
casq sanoi:
Tuntuu siltä että tarvitsee enemmän treeniä tekniikan suhteen
Click to expand...

Täällä olisi vähän saman kaltaisia fiiliksiä penkin ja pystypunnerrusten suhteen. Olisiko paha jos keventäisi painoja jonkin verran ja lähtisi tekemään noita liikkeitä 5x5 tuon 3x5 sijaan? Tiputtaa sitten vaikka toisen stallin jälkeen takaisin tuohon 3x5 mutta pitää painot ennallaan?
 
Tällä ohjelma nyt reilun viikon vetänyt ja hyvältä tuntuu. Mielestäni juuri sopiva kaltaiselleni aloittelijalle. On meinaan tarpeeksi yksinkertainen silti polte tuntuu reenin jälkeen
 
zipa sanoi:
Täällä olisi vähän saman kaltaisia fiiliksiä penkin ja pystypunnerrusten suhteen. Olisiko paha jos keventäisi painoja jonkin verran ja lähtisi tekemään noita liikkeitä 5x5 tuon 3x5 sijaan? Tiputtaa sitten vaikka toisen stallin jälkeen takaisin tuohon 3x5 mutta pitää painot ennallaan?
Click to expand...

Kuinka kauan olet ollut jumissa? Yksi mitä kannattaa kanssa kokeilla on mikroladata tanko, eli jos salilla on esimerkiksi raskaammat lukot niin kannattaa laittaa ne kiinni. Itse luulin että jäin jumiin pystypunneruksessa mutta kehittyminen on siinä vain hitaampaa, tosin minulla ei vieläkän ole erityisen kovaa pystypunnerrusta mutta viime viikolla tein ensimmäistä kertaa sarjoja 55 kilolla ja sain viimeistä toistoa myöten kaiken nätisti toimimaan. Jos vika toisto sarjasta jää uupumaan niin suosittelen että huijaat siinä vähän jaloilla, se on parempi tehdä push pressinä kuin ei tehdä ollenkaan. Sen jälkeen teet rankaisusarjan joka voi olla vaikka 10 toistoa huomattavasti kevyemmällä painolla. En kuitenkaan 5x5 lähtisi.

Penkissä en ole kokeillut vielä lisätä volyymia mutta sitä tein aikanaan että jos missasin sarjoja esim 90 kilolla jäi vikasta sarjasta esim pari toistoa niin lähdin hakemaan kevyitä ykkösiä eli esimerkiksi 95 kilolla tein 1 toiston 2-3 minuutin välein ikään kuin kuitatakseni ne missatut toistot sarjoissa. Kokeilen parhaillani lisätä penkkiin volyymiä koska parin kuukauden penkkaustauon jälkeen on ollut hankala päästä takaisin 90kg sarjoihin. Osaksi myös siitä kiinni että teen kovia kyykkyjä mitä en ennen tehnyt.
 
Nyt on muutama kuukausi takana ja on se uskottava, että penkkipunnerrus on varmaanki tullut tiensä päähän. Olisiko joku kaksijakoinen hyvä jatke? Vai pitäisikö vielä kokeilla, että lisään oheisliikkeet ohjelmaan, jos ne sais puskettua pääliikkeitä vähän eteen päin?
 
Raatis sanoi:
Nyt on muutama kuukausi takana ja on se uskottava, että penkkipunnerrus on varmaanki tullut tiensä päähän. Olisiko joku kaksijakoinen hyvä jatke? Vai pitäisikö vielä kokeilla, että lisään oheisliikkeet ohjelmaan, jos ne sais puskettua pääliikkeitä vähän eteen päin?
Click to expand...

Ootko kokeillu jo resettaa penkissä painot? N. 10% pois painoista ja alhaalta uutta vauhtia hakemaan.
 
Ehkä on tullut syötyä vähän vähemmän, mitä normaalisti, mutta ei merkittävästi vähemmän. Lepoa on ollut jopa enemmän kuin viimeisen 1.5kk aikana.
 
casq sanoi:
Kuinka kauan olet ollut jumissa? Yksi mitä kannattaa kanssa kokeilla on mikroladata tanko, eli jos salilla on esimerkiksi raskaammat lukot niin kannattaa laittaa ne kiinni.
Click to expand...

Ei ole mitään varsinaisia jumituksia ollut, mutta kun tosiaan täytenä nyyppänä punttihommissa alkoi tuntumaan että tekniikka on täysin persiillään, niin siirryin tosiaan tuohon 5x5 sarjoihin penkissä ja pystärissä. Ihan hyvältä on toistaiseksi tuntunut, tekniikka ainakin tuntuisi parantuneen huimasti ja sarjapainotkin ovat jo parempia kuin ne mitkä tuntuivat 3x5:llä vaikeilta tai mahdottomilta. Mennään nyt näillä toistaiseksi.

Edit: Tuo "microloading" onnistuu kyllä helposti, salilla on levypainoja 0,25 kilosta alkaen ja jos en ihan väärin muista niin taisi olla jopa 100 grammaan asti sellaisia "magneetti-nuppeja" jotka voi lätkäistä tangon päihin.
 
Noin vuoden olen treenannut ja nyt tullut tätä väännettyä jonkin aikaa ja tulokset ovat olleet hyviä. Mave vaan tuntuu turhan raskaalta kyykyn jälkeen.
Miltäs kuulostaisi jos tekisikin liikkeet tässä järjestyksessä :
A
Kyykky
Penkki
Pendlaysoutu

B
Mave
Pystypunnerrus
Etukyykky
 
-WeiderMies- sanoi:
Noin vuoden olen treenannut ja nyt tullut tätä väännettyä jonkin aikaa ja tulokset ovat olleet hyviä. Mave vaan tuntuu turhan raskaalta kyykyn jälkeen.
Miltäs kuulostaisi jos tekisikin liikkeet tässä järjestyksessä :
A
Kyykky
Penkki
Pendlaysoutu

B
Mave
Pystypunnerrus
Etukyykky
Click to expand...
Voit luultavasti vaihtaa tohon esim. kiippiksen listasta löytyvään Advanced Noviceen, riveä ei sitten tartte vuorotella keskiviikkosin maven kanssa ellet niin halua.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom