Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mulla on tuon lämmittelyn kanssa ilmeisesti ongelmia, näin ainakin itse olen pähkäillyt. Teen ilmeisesti liian monta lämmittelysarjaa, mikä vie tehoa työsarjoista. Penkkaan karvan alle sen verran mitä kyykkään, kyykyssä lämmittelyt ei haittaa työsarjoja, mutta penkissä ne taas haittaavat, vaikka tekisin lämmittelyt kumpaankin lähes samalla kaavalla. Eli vaikkapa 5x20, 5x40, 5x50, 3x60, 3x70, 1x80 ja työsarja 3x82,5 kyykyssä ei tuota ongelmia, mutta penkissä saankin sitten tehtyä vain yhden kokonaisen työsarjan ja joudun laskemaan painoa takaisin 80 kiloon, millä saan tehtyä loput.

Vinkkejä?
 
PetkeJ sanoi:
Mulla on tuon lämmittelyn kanssa ilmeisesti ongelmia, näin ainakin itse olen pähkäillyt. Teen ilmeisesti liian monta lämmittelysarjaa, mikä vie tehoa työsarjoista. Penkkaan karvan alle sen verran mitä kyykkään, kyykyssä lämmittelyt ei haittaa työsarjoja, mutta penkissä ne taas haittaavat, vaikka tekisin lämmittelyt kumpaankin lähes samalla kaavalla. Eli vaikkapa 5x20, 5x40, 5x50, 3x60, 3x70, 1x80 ja työsarja 3x82,5 kyykyssä ei tuota ongelmia, mutta penkissä saankin sitten tehtyä vain yhden kokonaisen työsarjan ja joudun laskemaan painoa takaisin 80 kiloon, millä saan tehtyä loput.

Vinkkejä?
Click to expand...

Kokeile vaikka Starting Strengthissä neuvottua lämppärimäärää.
 
Jotenkin missannut tuon. Täytyypä kyllä sanoa muuten, että mainio ohjelma, kun on nyt taas salille saanut itsensä kammettua. Voi kun tällänen ois ollut täälä vuonna 2006, niin ois meikäläiselläkin ollut enemmän motivaatiota treeniin, kun silloin ensimmäisen kerran aloin käymään.
 
Low Bar -kyykyssä tanko tulee tuonne latsien tienoille, kun taas high bar-versiossa se on enemmän hartioiden tienoille:
image1.jpg


Ihan yhtä "alhaalla" käydään molemmissa. Low barissa asento hieman enemmän eteenpäin nojaava, jotta painopiste pysyy siinä jalan tukikeskipisteen tienoille vertikaalisesti. Youtubesta löytyy Rippetoen opetusmateriaalia liikeradasta melko hyvin.
 
Jos ei pysty/uskalla/halua tehdä noita rinnallevetoja, niin mitä niiden tilalle kannattaa ottaa? Tiedän, että olisi hyvä vaan tehdä niitä rinnallevetoja, mutta jos ne ei vaan ole vaihtoehtona?
Oon nytte löytäny kaikenlaista tappelua aiheesta enkä yhtäkään selkeetä vastausta.

Nytkun muistelen niin ihankun jossain foorumeilla joku olis väittäny Rippertoen sanovan, että jos vaan ei voi tehdä rinnallevetoja, nii sitte selkäojennuksia vaan tilalle. Voiko kukaan varmistaa?

Entäs miten harjoitella leukoja jos ei pysty kun siihen 2-3 toistoon? Ylätaljalla vai?
 
^
"There is no substitute for cleans. If you can't do them, the program is not optimal. Sometimes that's the price you pay for having survived long enough without training that you've started as an old guy."

Jos välttämättä haluaa niitä jotenkin simuloida niin selänojennukset ja/tai pendlay-soudut ovat käytettyjen lihasten kannalta hyviä "korvaajia" kunhan katsot etteivät haittaa palautumista.

Leukoihin tosiaan ylätaljalla (ei ehkä ihan 3x5 ettei mene riuhtomiseksi?) tai (omasta mielestäni paremmilla) negatiivisilla leuoilla (1x5).
 
No tota, kannattaisko sitte vaihtaa koko ohjelma vai tehdä vaan selänojennuksilla ja/tai pendlay souduilla?

Toimisko tällänen?
A:
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
1x5 Maastaveto

B:
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus
1x5 Negatiiviset leuat
?x? Selänojennukset
 
Oon tehny ohjelmaa nyt jotain 3 viikkoa ja ajattelin alkaa ottamaan tuota riveä mukaan. Kokeilin asettaa tankoa sinne riven yläasentoon (rack-position), ja huomasin että tanko tulee aataminomenaan kiinni ku kyynärpäät on vaakatasossa. Pystynköhä tekee tota rivee tehokkaasti ku käsivarret taitaa olla melko pitkät olkavarsiin verrattuna?

Kirjan mukaan pitäs vissiin ottaa power snatch riven tilalle mikäli fysiologia ei anna myötä power cleanin tekemiselle. Kokeilen vielä tänää onnistuuko se tangon pitely hartioilla rinnallevedossa, mutta jos ei niin pitää varmaan ottaa tilalle snatch tai kulmasoutu.
 
Kuinkas kauan tätä ohjelmaa olisi tarkoitus tehdä? Tulokset on kivasti noussut 5kk jälkeen, mutta tekisi mieli jo vaihtaa johonkin toiseen. Olisiko jotain suositeltavaa ja aloittelijalle sopivaa ohjelmaa SS:n jälkeen?
 
^Kunnes et jaksa palautua ja kyykyssä on pari deloadia takana.

Jatko-ohjelma riippuu tavoitteista. Voimapuolella jengi tekee SS:n jälkeen yleensä SS:n Advanced Novice-versiota vähän aikaa tai suoraan Texas Methodia tai Madcow 5x5:ttä - noihin saa toki bodailuakin sekoitettua aika hyvin.
 
SS on tuntunut ihan hyvältä ja tuloksetkin nousee. Aloitin tosin kevyillä painoilla. Duunireissut vaan aiheutti valitettavan pitkän tauon ohjelmaan, mutta pitää taas ottaa itseään niskasta kiinni ja jatkaa.

Ruokapuoli on edelleen pahasti hakusassa. Ei se näköjään ihan helposti muutukaan, kun on "bulkannut" useamman vuoden. Joku valmis ohjelma varmasti auttaisi paremmin oikealle tielle. Olisiko tuo ruokaosiossa mainittu Jutta&Bull dieetti hyvä vaihtoehto? Tavoitteena siis pudottaa reilusta painoa, ja samalla tietysti saada lisää lihasta. :D Lähtötasona se +120kg.
 
Mitenkäs toimiiko nämä 3x5 setit myös, jos tavoitteena saada lisää massaa/lihasta? Tässä olen pari kuukautta tota kultaista kuusikkoa vääntänyt ja sekin kyllä ihan hyvin toiminut. Kannattaisko jos massaa haluaa lisää nii tässäkin vaikka joka toinen kuukausi 3x5 joka toinen 3x10-15? :puntti:
 
Moggelis sanoi:
Mitenkäs toimiiko nämä 3x5 setit myös, jos tavoitteena saada lisää massaa/lihasta? Tässä olen pari kuukautta tota kultaista kuusikkoa vääntänyt ja sekin kyllä ihan hyvin toiminut. Kannattaisko jos massaa haluaa lisää nii tässäkin vaikka joka toinen kuukausi 3x5 joka toinen 3x10-15? :puntti:
Click to expand...

joo.
ei.
 
Paljokohan uskaltaa liikkua muuten tämän ohjelman ohella? Tietysti itse pitää tunnostella ja kokeilla mutta meneeköhä yli jos viikon aikana käy 3 treenin lisäksi uimassa ja lenkillä suht kevyesti? Ruoka ja uni on varmasti kohdillaan.

Kyykyn kans tuntus olevan ongelmia. Monesti reisien yläosat heti lantion alapuolelta tuntuvat kipeytyvän. Onko normaalia kyykyssä vai kuseekohan tekniikka? Muutenki jokainen kyykkykerta on ollut raskas heti alusta saakka, tosin jalat ovat varmasti surkeassa kunnossa. Tekniikan olen yrittänyt opetella välttäväksi. Tänään tein sarjat 65kg + lukot, kun oon jotain 90kg, +185cm. Ja tähän asti oon liikkunut muuten kevyesti, että sen ei pitäs jarrutella kyykkyä.

4 viikossa sarjat kehittynyt
penkki 50 --> 67,5
kyykky 40 --> 65
mave 50 --> 90
pystäri 30 --> 40

Riveä yritin tehä mutta tanko tulee yläasennossa kiinni aataminomenaan, joten ei taida onnistu näin pitkillä käsillä? Varmaa ens treeneihin kattelen tempauksen tekniikat ja kokeilen sitä. Vai kannattaako tota kulmasoutua tehä vastoin rippen ohjeita?

Aijoo voin varmaa alkaa tekee leukoja ton tulevan tempauksen jälkee, eli joka toinen kerta? Nyt menee varmaa joku 3-4 leukaa, mutta kasvaa varmasti nopeaa ainakin tuohon 5 toistoon. Kannattaako tehä 3 sarjaa niin monella toistolla ku menee/max 5, kunnes pystyy tekee täyden setin eli 3 x 5?
 
Valmari sanoi:
Riveä yritin tehä mutta tanko tulee yläasennossa kiinni aataminomenaan, joten ei taida onnistu näin pitkillä käsillä? Varmaa ens treeneihin kattelen tempauksen tekniikat ja kokeilen sitä. Vai kannattaako tota kulmasoutua tehä vastoin rippen ohjeita?
Click to expand...

KYllä pitkillä käsilläkin rinnalleveto onnistuu ihan moitteetta, vaikea sanoa missä tuo vika kuitenkaan on ilman että näkisi tekniikkaa tai videota siitä. Jos käsien pituussuhteet (olkapäästä kyynärpäähän ja kyynärpäästä ranteeseen) ovat jotenkin kummalliset voi kyynärpäiden asennolla vaikuttaa paljon siihen mihin kohtaan tanko tulee siellä räkkiasennossa ylhäällä. Yksi normaali ongelma mitä itsellä on tullut vastaan monella aloittelijalla on se että tanko osuu leukaan, kaulaan tms. Näissä tapauksissa lähes aina nostajan pää on työtyneenä eteenpäin eikä neutraalissa asennossa.

Tempaus ei ole täysin sama liike kuin rinnalleveto ja on teknisesti huomattavasti vaikeampi, vaatii todella paljon paremman liikkuvuuden ja lisäksi tempauksella aloittelija ei tule saamaan kehitystä niin nopeasti kuin rinnallevedolla. Mä ennemmin tarkistuttaisin ton rinnallevedon tekniikan ja jatkaisin sillä.
 
Joo pitää varmaa kokeilla vielä tota rack-asentoa. Vaikutti vaan että tangon sai just ja just olkapäille, jolloin ainoastaan keskisormi piteli sitä. Ja tämä siis kun kyynärvarret oli reilusti ulospäin käännettyinä.
 
Valmari sanoi:
Aijoo voin varmaa alkaa tekee leukoja ton tulevan tempauksen jälkee, eli joka toinen kerta? Nyt menee varmaa joku 3-4 leukaa, mutta kasvaa varmasti nopeaa ainakin tuohon 5 toistoon. Kannattaako tehä 3 sarjaa niin monella toistolla ku menee/max 5, kunnes pystyy tekee täyden setin eli 3 x 5?
Click to expand...

Mutu vastaus mutta leuoissa ja dipeissä sarjat olivat 2x8-12 ei 3x5
 
Back
Ylös Bottom