Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
mangroovie sanoi:
Ei muutakuin jatkat. Muutat työtöliikeisiin korotukset 2,5kg/viikko 2,5kg/treeni sijaan, ellei mikropainoja löydy.
Click to expand...

Olet oikeassa. Ainoa mikä voi estää minua jatkamasta, on pelko. Pakko tunnustaa, mä pelkään kipua. Olen nimittäin huomannut vuosien varrella, että pystyn melkein aina treenaamaan kivun läpi. Se on vaan ihan tajuttoman epämukavaa. Enkä tarkoita kivulla nyt mitään tervettä poltetta lihaksissa, vaan kroonistuneita nivelkipuja. Treenamisen paradoksi on mulle tämä: jos haluaa kehittyä, on pakko treenata epämukavuusalueella. Kun tätä tekee treenistä toiseen, niin lopulta kehittyy. Ei siinä mitään, näin sen pitääkin olla. Mutta siinä vaiheessa kun epämukavuuslaueella treenaaminen tarkoittaa painojen lisäämistä treenistä toiseen, vaikka polvilumpio huutaa armoa, niin joo.. Tajuttoman tehokas ohjelma tämä on, ja nyt lääkäri ruiskutti polveen jotain hyalgaani-kortisoni-mixiä, niin ehkä pääsen sillä kuitenkin uuteen nousuun..

Kai se kuitenkin on niin, että kyllä se kyykky on ohjelmasta riippumatta pakko sumplia sinne treeniin johonkin. Liian tehokas liike, jotta sen voisi dumpata, oli syy mikä hyvänsä. Pitää vaan heittä ego narikkaan, ja lähteä taas pienistä painoista liikkeelle.

Kiitos vastauksesta!
 
Sori muuten, jos toi ylläoleva postaus kuulosti hirveän ylimieliseltä. Se ei ollut tarkoitus. Oikeastaan vammat ja loukkaantumiset (kunhan ei kyse ole mistään hengenvaarallisesta), ovat todella arvokkaita pitkän tähtäimen kehityksen kannalta. Siinä vaiheessa viimeistään huomaa, että ehkä on olemassa myös muitakin tapoja tehdä asioita ja saavuttaa tavoitteita, kuin ne tutut ja turvalliset (jotka eivät sittenkään olleet niin turvallisia, jos loukkaantumisesta on kyse).
 
Vammat opettaa ennenkaikkea kärsivällisyyttä ja tällaiselle kovapäiselle omia senhetkisiä rajoja. Kun kyykky pistää kyynärpäät pinteeseen ja vesi valuu silmistä kyykkysarjojen jälkeen ja hakkaa päähänsä seinään pariin kertaan samasta aiheesta, niin kyllä se resetti jossakin vaiheessa alkaa tuntua hyvältä vaihtoehdolta :D
Parin kerran jälkeen ei edes kalva kun tietää, että kohta ollaan samoissa lukemissa ja mennään yli. Sama resepti passaa kaikille liikkeille.
 
Oon tehnyt G6 n.2kk ja ajattelin siirtyä tähän ohjelmaan. Ongelmana on, että en oo tehny mavea ja kyykyssä pystyn tekee g6.ssa 100kg sarjat. Pitäisikö kyykyn painoja laskea, niin saisin kirittyä maven ja kyykyn välisen eron kiinni. Vai mahtaakohan mave kehittyä nopeesti kyykyn tasoille?
 
luulisin että mave kehittyy nopeesti, vaikka sitä ei tehä joka kerralla, mutta voithan sä tietty hiukan laskee kyykyssä painoja jotta ei sit tuu heti maksimit vastaan, ku kyykkyssä sitä painoo siihen kuitenkin tulee aika tiuhaan tahtiin.

--- tai vastakkaa joku muu. 8)
 
Raatis sanoi:
Oon tehnyt G6 n.2kk ja ajattelin siirtyä tähän ohjelmaan. Ongelmana on, että en oo tehny mavea ja kyykyssä pystyn tekee g6.ssa 100kg sarjat. Pitäisikö kyykyn painoja laskea, niin saisin kirittyä maven ja kyykyn välisen eron kiinni. Vai mahtaakohan mave kehittyä nopeesti kyykyn tasoille?
Click to expand...
Luulen kuitenkin että jätät ne kyykyt liian vajaiksi jos et tuolla 100kg pysty mavea tekemään...
 
^no, mut eihän kysyjä kait ollu tehny mavea ollenkaan joten ei tiä meneekö 100kg. (vaikka oletus on että menee, mutta kannattaako heti laittaa isoja rojuja?)
mut ei kai kannata kyykkyä sillä 100kg:lla aloittaa??! siltikään.
 
Joo, eli enne inttii menoa kerkesin tehä g6 3kk. Olin vuoden valtion leivissä, mut kummiski G6 ei sisällä mavea, niin en oo koskaan tehny sitä :)
 
Raatis sanoi:
Joo, eli enne inttii menoa kerkesin tehä g6 3kk. Olin vuoden valtion leivissä, mut kummiski G6 ei sisällä mavea, niin en oo koskaan tehny sitä :)
Click to expand...

Tuli tänään käytyä salilla ja tein kyseistä ohjelmaa.
Lähtöpainot:
Penkki 80kg
Kyykky 90kg
Mave 80kg
Vaikka en oo mavea ikinä oikestaan tehnyt, niin sain silti tyylin pysymään puhtaana 80kg, pitää vielä ensi kerralla kuvata oma suoritus ja katella sit siit miltä näyttää. Kyykystä riittäs potku johonki 110kg hujakoille, mutta pudotin sarjapainoa maven takia.
Ylihuomenna uusi sali päivä ja vuorossa eri liikkeet. :)
 
5 viikon aikana tulokset:

Kyykky 40kg -> 75kg 3x5
Penkki 40kg -> 57,5kg x5/4/2
Maastaveto 40kg -> 75kg 1x5
Pystypunnerrus 25kg -> 40kg 3x5
Rinnalleveto 35kg -> 50kg 5x3

Sitten tuli itsestä riippumaton parin viikon tauko erinäisistä syistä ja päätin ottaa suosiolla pienen resetin, eihän tässä kiire ole mihinkä. Uuteen nousuun tämmösillä painoilla

Kyykky 55kg
Penkki 50kg
Maataveto 60kg
Pystypunnerrus 35kg
Rinnalleveto 45kg

Nyt treenasin tosiaan ensimmäistä kertaa uudella salilla ja tein A treenin. Ekaa kertaa tein treenin siten että ei ollut peilejä missään ja tuntu että kaikki liikkeet meni vaan selälle ja että tekniikka hajos käsiin kyykyssä ja mavessa. Liekö ajatus sitten vaan päässä mutta näíllä mennää, hyvä se on oppia tekemään liikkeet oikein ilmankin sitä peiliäkin.
 
^Jos kunnolla haluaa SS:ää noudattaa niin kyykyssä peiliin katsomisen ei kuuluisi olla edes mahdollista, sillä pää pidetään koko liikkeen ajan neutraalina - katse noin 45 asteen kulmassa alaspäin.

Kai teet leukoja B-päivänä (penkki), tossa vaiheessa viimestään ne kuuluisi "lisätä"?
 
annikki97 sanoi:
^Jos kunnolla haluaa SS:ää noudattaa niin kyykyssä peiliin katsomisen ei kuuluisi olla edes mahdollista, sillä pää pidetään koko liikkeen ajan neutraalina - katse noin 45 asteen kulmassa alaspäin.

Kai teet leukoja B-päivänä (penkki), tossa vaiheessa viimestään ne kuuluisi "lisätä"?
Click to expand...

No emmä ny itteeni siitä peilistä tiirailekka silmä kovana. Ihminen nyt vaan alitajusesti tarkkailee itteensä ja liikkeitään siitä peilistä vaikka ei ehkä keskittyis siihen omaan peilikuvaansa, tälle ilmiölle on ihan oma nimensäkin jonka luin joskus jto:n jostain postauksesta, vaikkakaan en nyt nimeä muista (joku viisaampi kertokoon jos tietää/muistaa) ja on ihan yleinen ''vaiva'' joskaan ei mikään pitkäikäinen, se pitää vaan oppia tekee liikkeet oikein ilman sitä peiliäkin.

Toiseks, en ymmärrä miten tuo pää ja ja katse liittyy millääntapaa SS:n kunnolla noudattamiseen? Mun mielestä on paljon helpompaa ottaa joku kiintopiste sieltä taustalta, joka yleensä on suoraan edessä ja tää toimii jo toista jaksoo mitä teen SS:ää (eka kerta oli ennen inttiä ja nyt intin jälkeen olen aloitellu uudestaa). Hurjan pitkälle en ole kerenny pääsemään mutta orjallisesti ohjelmaa olen noudattanu ja mun mielestä tuolla katseella ole mitää tekemistä sen kanssa suorittaako jotai ohjelmaa ''kunnolla'', tulokset sen sitte kertoo onko noudattanu jotai ohjelmaa kunnolla vai ei.

Kolmanneks, B-päivä ei ole penkkipäivä eikä mitään liikkeitä kuulu ''lisätä'', vaan niitä otetaan mukaan sitä mukaa jos siltä tuntuu että tarttee. Ennen inttiä ku tein tätä ni parhaiten tulokset nousi ku teki nimenomaan vaan nuo kolmepääliikettä ja vähä keskivartalojumppaa kahtena päivänä, yleensä ma ja pe. Nyt kun on alottanu uudestaan niin pääsin viidessä viikossa takaisin niille tasoille joihin jäin ennen armeijaa ja on tuntunu kevyeltä joten oon sen myötä ottanu vähän apuliikkeitäkin mukaan koska nyt niille on jopa vähän rahkeitakin kun ei ole aivan paskana pelkän kolmen pääliikkeen jälkee ja tuntuu olevan hieman apuakin tuloskehityksen kannalta.

Niin tai näin, leukoja teen joka treenikerta pääliikkeitten jälkeen ja joka päivä eri otteella, MA myötä, KE vasta, PE neutraali. Lisäksi dipit aion ottaa kohta mukaan jos vaikka sais ojentajiin hiukka enempi voimaa mutta pääliikkeitten säännöillä mennään. Viparit taakse on ainaki auttanu huomattavasti penkin kanssa häseltämistä joka oli aikaisemmin meikäläisen heikkous. Täysin eristäviä liikkeitä en ole mukaan ottanut koska en tunne tarvetta.

Tänään oli tosiaan toinen treeni ilman näitä peilejä ja suju jo huomattavasti paremmin, selkäkään ei ottanut itteensä enää yhtään niin olettaisin että tekniikka oli ihan ookoo. Huvittavaa tosin kyykkäillä ja rivetellä näillä onnettomilla painoilla ku vieressä kaveri tekee työntöö 150 kilolla melko kevyen näkösesti :D mutta kyllä minäkin vielä joskus.
 
SS on kirja, AP:ssa esitetty ohjelma on vain se tunnetuin kirjassa esitetyn ohjelman muoto.
SS:n tekemiseen kuuluu siis muutakin kuin vain tietyn tyyppisten liikkeiden tietyssä järjestyksessä tekemistä - jos et tee lowbar-kyykkyä, et tee SS:ää. Jos et syö tarpeeksi, et tee SS:ää. Jos et tiedä, että kirjassa B-päivä on penkkipäivä, et tee SS:ää. (okei, toi oli läppä vaikka totta onkin).
Lowbar-kyykyssä pään asennon kuuluu olla neutraali (=katse alaspäin), jotta "hip drive" aktivoituisi paremmin - tällä on yllättävän iso merkitys. Itsekin luulin ennen katsovani itseäni vain alitajuisesti, mutta pään asennon korjattuani peilistä on tullut turha.
Leuat kyllä "lisätään", ne kuuluvat ohjelmaan jota useimpien tulisi tehdä n. 1,5kk treenin aloittamisen jälkeen. Sana lisätä siksi, että tämä ohjelma on lähes identtinen yleisohjelmaan nähden. Lainausmerkeissä, koska liian moni valittaa ettei SS:ssä ole leukoja ja ne pitää erikseen lisätä.
Sori tilitys, mutta matkin vain itse Rippetoeta joka foorumillaan ja kirjassaan itkee kuinka monet väittävät tekevänsä SS:ää eivätkä saa tuloksia koska tekevät jotain asioita väärin, siksi tarkat rajat "SS:n tekemiselle".

Itsekin teen Face Pulleja mutta muuten noudatan Advanced Novice -ohjelmaa. Ranskista pään taakse ja kp-haukkaa olen myös tehnyt deloadin tms. aikoihin, etteivät häiritse pääliikkeitä.
Leuanveto joka päivä kuulostaa vähän liialliselta, mutta mikäs siinä jos palautuu.
 
annikki97 sanoi:
SS on kirja....
Click to expand...
En tiedä mikä ihmeen kopio teillä on tosta kirjasta mutta meikäläisen kirjassa lukee 1 treeninä aka A-päivänä tämä penkkipäivä, niin ykkös ku kakkosversiossa kirjasta. Luin kirjan kahteen otteeseen ennen kuin edes astuin salin ovista sisään ensimmäistä kertaa, ja sitä ennen pakkotoistoo selasin pari viikkoa pari tuntia päivässä koska ite en ole luonteeltani semmone että lähden soitellen sotaan vaan otan selvää ensin ennen ku lähden tekemään mitään.

Mielestäni on aivan helvetin turhaa alkaa puuttua tommoseenki yksityiskohtaan ku että katse ei ole alaviistoon, vaikka okei, se voi olla monille ratkasu jos ei hip drive skulaa mutta itsellä ei semmosta ongelmaa ole, ainoa ongelma on se että joutuu pitään välipäiviä koska hinku salille on kova. Mielestäni en ole myöskään missään kohtaan väittäny mitää tekeväni SS:ää mukamas oikein ja tuloksia ei tule ja tarvisin apua tulosteni nostamiseen, aivan päinvastoin, tulosta tulee. En vaan tiedä missäkohtaa näinkin olen sitte antanu ymmärtää, mutta pakkotoistolla on ärsyttävä tapa puuttua tommosiin asioihin turhan kovalla kädellä sillon kun ei tiedetä tekijän todellista tasoo. Vaikka myönnettäköön että ehkä täällä on melko paljon näitä tiedänkaikenosaankaiken-hemmoja jotka on todellisuudessa päinvastasta. Enkä myöskä väitä itsekään olevani mikään ammattilainen näissä touhuissa mutta olen kuitenki harvinaisen selvillä siitä mitä tulee tähän kyseiseen ohjelmaan.

Lisäksi minun mielestä Rippetoe nimenomaan suosittelee tota alotuspostin mallin mukasta ohjelmaa tehtävän niin kauan ku suinki mahdollista ja sen jälkeen siirtyä johonki vähä edistyneempään touhuun. Tulokset nousee kyllä pitkälle tekemällä pelkkiä pääliikkeitä niin itse en ainakaan ymmärrä että minkätakia joitain liikkeitä olisi syystä tai toisesta ''pakko'' lisätä sen takia että jotkut on kitissy Rippetoelle että miksei saa tehä sitä ja tota ja haukkaria ja sen myötä sitten päässyt johkin ohjelman variaatioon. Mutta alkuperäinen SS on nimenomaan tuo alotuspostin mukainen malli ja kaikki lisäily siihen, on sitten jo toista variaatioo ja niitä kukin käyttäköön miten parhaakseen näkee.
 
Kirjan kolmosversio mulla, turhaahan tosta päivän nimestä on väitellä.

Hip drive ei käytännössä voi toimia (mistä tiedät että sulla se toimii?) jos katse ei ole alaviistoon, DVD:llä perusteltu kivasti joskin liioitellusti.

Sori jos vaikutin jotenkin alentavalta, ei tosiaan ollut tarkoitus. Varmasti sulla tulee edistystä 5% heikommalla hip drivelläkin ( :) ), mutta ei tommonen pään asennon muuttaminen haitaksikaan pitäisi olla.

Mitä tulee leukojen lisäämiseen:
"For most people, and for quite some time, this schedule (=yleisohjelma) will work well. After two or three more weeks, chin-
ups can be added as the only really useful assistance exercise at this point in the program. You might decide to
add three sets of chins after your power cleans, and stay with this program for as many months as possible."

Tosiaan, pakollista leukojen lisääminen ei ole mutta hyvin suositeltavaa. Ymmärtääkseni Rippe ei lisännyt leukoja 3. versioon kitinän vaan käytännön takia.
3. versio onkin alle vuoden vanha joten ei ihme että tuo "yleisohjelma" esiintyy kaikkialla eikä se ole sen vähemmän variaatio kuin muutkaan.
 
Back
Ylös Bottom