Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Umistand]

Jaa enpäs oo tiennykkä moisesta kolmosversiosta. Onko siinä mitään muuten merkittävää uutta tietoo mitä ei ole kahdessa ekassa versiossa? Mut mitä hip driveen tulee niin nostoja kuvaamalla olen tekniikkaani pyrkiny hiomaan mutta eihän sitä todellista hip drivee varmaan voi oppiakkaan enne ku Ripper ite suorituksen arvioi ;) mutta minun mielestä tolla katseen suuntautumisella ei käytännön merkitystä ole mutta varmasti se on joillekin helpompi pitää se pää siten siinä neutraalissa asennossa kun katse on alaviistoon mutta itse en sitä ole ikinä oikein sisäistäny. Pitääpä laitella jossaikohtaa ku muistaa ja kerkee ni vähä viteoo tuubiin niin saa muidenkin mielipidettä tekniikasta. Itseäni yhtään kehumatta olen kyllä saanut kyykkyni puolesta kehuja, ja eritysesti sen syvyydestä, eräältä voimanostoseuralta vaikkakin pieni nuhde tuli siitä että raskaammissa painoissa tahto selän tiukkuus vähä karata jota koitan korjata taas kun pääsen vähän pidemmälle jos sitä nyt sitten edes ilmenee enään.

 

[PasiLLL]

Olen treenannut ohjelmalla nyt 7 viikkoa putkeen sellaisenaan ilman mitään lisäyksiä. Olisiko mun aiheellista lisätä jo jotain apuliikkeitä esim käsille ja vatsalle? Kehitys on nyt noissa isoissa liikkeissä ollut seuraavanlaista:

Penkki 3x5: 25kg --> 50kg
Kyykky 3x5: 25kg --> 50kg
Mave 1x5: 25kg --> 45kg
Pystypunnerrus 3x5: 20kg --> 30kg
Soutu Tangolla 3x5: 25kg --> 47kg

 

[StressMaker]

Olen treenannut ohjelmalla nyt 7 viikkoa putkeen sellaisenaan ilman mitään lisäyksiä. Olisiko mun aiheellista lisätä jo jotain apuliikkeitä esim käsille ja vatsalle? Kehitys on nyt noissa isoissa liikkeissä ollut seuraavanlaista:

Penkki 3x5: 25kg --> 50kg
Kyykky 3x5: 25kg --> 50kg
Mave 1x5: 25kg --> 45kg
Pystypunnerrus 3x5: 20kg --> 30kg
Soutu Tangolla 3x5: 25kg --> 47kg

Onko joku peruste sille että soudat kolme sarjaa isommalla kuormalla kuin vedät maasta? Mave kyllä toimisi käsille ja vatsalle ihan kivasti, jos siihen laittaisi rautaa siten, että joutuu työskentelemään sen nostamiseksi.

 

[annikki97]

Jaa enpäs oo tiennykkä moisesta kolmosversiosta. Onko siinä mitään muuten merkittävää uutta tietoo mitä ei ole kahdessa ekassa versiossa? Mut mitä hip driveen tulee niin nostoja kuvaamalla olen tekniikkaani pyrkiny hiomaan mutta eihän sitä todellista hip drivee varmaan voi oppiakkaan enne ku Ripper ite suorituksen arvioi ;) mutta minun mielestä tolla katseen suuntautumisella ei käytännön merkitystä ole mutta varmasti se on joillekin helpompi pitää se pää siten siinä neutraalissa asennossa kun katse on alaviistoon mutta itse en sitä ole ikinä oikein sisäistäny. Pitääpä laitella jossaikohtaa ku muistaa ja kerkee ni vähä viteoo tuubiin niin saa muidenkin mielipidettä tekniikasta. Itseäni yhtään kehumatta olen kyllä saanut kyykkyni puolesta kehuja, ja eritysesti sen syvyydestä, eräältä voimanostoseuralta vaikkakin pieni nuhde tuli siitä että raskaammissa painoissa tahto selän tiukkuus vähä karata jota koitan korjata taas kun pääsen vähän pidemmälle jos sitä nyt sitten edes ilmenee enään.

En ole pahemmin kakkosversiota lukenut mutta kirja on kuulemma periaatteessa uudelleenkirjoitettu ja pystärin opetustapa on muuttunut aika paljonkin

Tässä pikku pätkä SS DVD:stä hip driven suhteen. 1:07 jälkeen näkyy pään asennon vaikutus "vähän" liioitellusti, tuskin kukaan ihan kattoon katsoo...
https://vimeo.com/49110108

 

[jarvis]

Olen treenannut ohjelmalla nyt 7 viikkoa putkeen sellaisenaan ilman mitään lisäyksiä. Olisiko mun aiheellista lisätä jo jotain apuliikkeitä esim käsille ja vatsalle? Kehitys on nyt noissa isoissa liikkeissä ollut seuraavanlaista:

Penkki 3x5: 25kg --> 50kg
Kyykky 3x5: 25kg --> 50kg
Mave 1x5: 25kg --> 45kg
Pystypunnerrus 3x5: 20kg --> 30kg
Soutu Tangolla 3x5: 25kg --> 47kg

Sä voit kyllä kuvitella tehneesi tätä ohjelmaa 7vk, mutta painojen kehitysen perusteella et kuitenkaan ole tätä noudattanut.
Ja muutenkin noilla painoilla et tarvitse mitään apuliikkeitä mihinkään tarkoitukseen.

 

[ereJ]

Täytyykin aloittaa tämä ohjelma ensiviikolla kun tullut tehtyä G6 :sta jonkinaikaa. Penkkikin jäänyt jo paikoillee, jospa tällä sitten saisi nousemaan vihdoinkin sen tuloksen. Kuukauden ainakin kokeilen tätä ohjelmaa. Mutta sellanen kysymys vielä että kun tuossa on tuo "Kyykky: 5x20 5x60 3x80 3x5x100" niin meinaako tuo juuri sitä että esim jos minulla on kyykyssä sarjapainona 100kg niin teen alkuun lämmittelyksi 5x20, 5x60, 3x80 ja sitten siirryn vasta varsinaisen treenin kimppuun tuolla 100kg? Vaikuttaa aika hurjalta tuo 3 lämmittelysarjaa alkuun. Penkissä varmaan sitten sama juttu vai?

 

[marde84]

Täytyykin aloittaa tämä ohjelma ensiviikolla kun tullut tehtyä G6 :sta jonkinaikaa. Penkkikin jäänyt jo paikoillee, jospa tällä sitten saisi nousemaan vihdoinkin sen tuloksen. Kuukauden ainakin kokeilen tätä ohjelmaa. Mutta sellanen kysymys vielä että kun tuossa on tuo "Kyykky: 5x20 5x60 3x80 3x5x100" niin meinaako tuo juuri sitä että esim jos minulla on kyykyssä sarjapainona 100kg niin teen alkuun lämmittelyksi 5x20, 5x60, 3x80 ja sitten siirryn vasta varsinaisen treenin kimppuun tuolla 100kg? Vaikuttaa aika hurjalta tuo 3 lämmittelysarjaa alkuun. Penkissä varmaan sitten sama juttu vai?

Kyllä, se tarkoittaa juuri sitä, että alle tehdään kunnon lämmittävät/valmistavat sarjat. Niiden tarkoitus ei ole väsyttää, vaan valmistaa kroppa työsarjoihin. Ja kolme lämmittelysarjaa ei todellakaan ole paljon. Kun sarjapainot nousevat, niitä tarvitsee entistä enemmän. Esimerkiksi jos sarjapainot ovat joskus 150kg kyykyssä, niin kannattaa hyvinkin tehdä lämmittelyt tangolla, 60, 80, 100, 120 ja 135kg:lla ennen työsarjoja, eli lämmittelysarjoja saattaa tulla 6.

Penkissä, ja oikeastaan muissakin liikkeissä sama juttu.

 

[PasiLLL]

painojen kehitysen perusteella et kuitenkaan ole tätä noudattanut.

En oikeen ymmärtänyt tota kohtaa voisitko vähän selventää mistä päättelet etten olisi noudattanut ohjelmaa? Tähän asti olen mennyt 2-3 kilon korotuksilla/ kerta (koska salilla ei ole 1.25kg painoja) ja ottanut heti 2 viikkoa backia painoissa (esimerkiksi kyykyssä kaksi viikkoa on ollut noin 15kg) kun ei mene enää työsarjat läpi. Jatkossa kyllä korotan 2.5kg / treenikerta kun tilasin itelleni nuo 1.25kg painot.

Onko joku peruste sille että soudat kolme sarjaa isommalla kuormalla kuin vedät maasta? Mave kyllä toimisi käsille ja vatsalle ihan kivasti, jos siihen laittaisi rautaa siten, että joutuu työskentelemään sen nostamiseksi.

Joo olin näköjään tehnyt jollain toisella soutuliikeellä... kun korjasin liikkeen tuo nykyinen paino oli kyllä liikaa mulle.

Ja muutenkin vaikka nuo painot teistä tuntuukin naurettavilta mun lähtöfysiikka oli tosiaan aika surkea ennen ohjelman aloittamista.

 

[Void]

En oikeen ymmärtänyt tota kohtaa voisitko vähän selventää mistä päättelet etten olisi noudattanut ohjelmaa? Tähän asti olen mennyt 2-3 kilon korotuksilla/ kerta (koska salilla ei ole 1.25kg painoja) ja ottanut heti 2 viikkoa backia painoissa kun ei mene enää työsarjat läpi. Jatkossa kyllä korotan 2.5kg / treenikerta kun tilasin itelleni nuo painot.



Joo olin näköjään tehnyt jollain toisella soututekniikalla... kun korjasin liikkeen tuo nykyinen paino oli kyllä liikaa mulle.

SS:ssä lisätään 2,5 kg joka kerta tankoon, niin kauan ettei jaksa tehdä parilla peräkkäisellä kerralla vikoja sarjoja loppuun asti. Kolme treeniä viikossa seitsemän viikon ajan tarkoittaa 21*2,5 = 52,5. 52,5 kiloa lisää tankoon on tietysti epärealistista penkissä ja pystypunnerruksessa, mutta kyykyssä ja mavessa nyt pitäisi ainakin 40 kg tulla parannusta, kun sinulla on nyt tullut vain 25 kg kyykyssä ja penkissä. Ja mavekin on huonompi kuin penkki. Eli jokin on vikana. Eriasia tosin jos painat tyyliin 50 kiloa.

 

[ereJ]

Eka treeni takana ja ei tuntunut ollenkaan niin raskaalta kuin G6, ei edes jalkojen suhteen. G6 ohjelmassa meni jaloilla 2-3pv palautua ja treenin jälkeen oli kävely vaikeeta. Nyt vaikka oli isommat painot, ja pienemmät sarjat niin ei tuntunut eikä tunnu niin pahalta. Ei kyllä haittaa ollenkaan. Tuntu kyllä oudolta jättää hauis parat treenaamatta, sekä ojentajat erityisemmin. Vaikka saihan ojentajat paljon epäsuoraa rasitusta penkissä ja dipissä. Tottunut vaan siihen että ne tulee treenattua 3x viikkoon ja että ne on treenin jälkeen ihan voimattomat. Vaihtelu tekee nyt kuitenkin varmasti hyvää. (Vaikka ohan tää ny rhp :lle kova pala)

No mutta tarkoituksena kuitenkin saada penkissä tulos vihdoinkin nousemaan, ja varmasti tämä ohjelman keveys auttaa penkkituloksen kasvattamisessa. Kuukauden kuitenkin ajattelin ohjelmaa tehdä, eli 11 treeniä vielä edessä. Tällä hetkellä aloituspainot: Kyykky 90kg, Penkki 70kg, Mave 50kg. Tavoitteena kuitenkin kyykyssä sarjapaino 100kg ja penkissä 80kg sekä Mavessa ainakin 65kg.

 

[Vesqq]

Luinko oikein, mavessa 50kg sarjapainot ja kyykyssä 90kg. :S

aloititko vasta nyt maven? Luulisi että silti olisi paljon enemmän, koska olet nähtvästi kyykkyä kumminkin tehnyt paljon. Tietty hyvä tekniikkaa harjotella kevyemmin jos et ole enne tehnyt.

 

[Manala]

Eka treeni takana ja ei tuntunut ollenkaan niin raskaalta kuin G6, ei edes jalkojen suhteen. G6 ohjelmassa meni jaloilla 2-3pv palautua ja treenin jälkeen oli kävely vaikeeta. Nyt vaikka oli isommat painot, ja pienemmät sarjat niin ei tuntunut eikä tunnu niin pahalta. Ei kyllä haittaa ollenkaan. Tuntu kyllä oudolta jättää hauis parat treenaamatta, sekä ojentajat erityisemmin. Vaikka saihan ojentajat paljon epäsuoraa rasitusta penkissä ja dipissä. Tottunut vaan siihen että ne tulee treenattua 3x viikkoon ja että ne on treenin jälkeen ihan voimattomat. Vaihtelu tekee nyt kuitenkin varmasti hyvää. (Vaikka ohan tää ny rhp :lle kova pala)
.

Yleistä vastailua erej:lle. Tuotyn lihasryhmän väsymys G6:ssa johtuu aerobiseksi(happea enemmän käyttävä) menevistä pidemmistä sarjoissa, joissa elimistö alkaa tuottaa maitohappoa, joka saa aikaan lihaksissa tämän "jumituksen".

Suosittelen panostamaan tähän ohjelmaan oikein kunnolla nyt kun sinunkin tapauksessa siitä saa vielä parhaat paukut irti. Tietty on olemassa muitakin hyviä voimaohjelmia mutta SS on niin simppeli ja helpoksi selvennetty versio että se on helppo toteuttaa.
Omat parannuksen tällä ohjelmalla (suurinpiirtein. tarkkoja lukuja en muista). kyykky 3x5 sarjoissa. Kyykky 100 = 150, penkki 90kg = 115kg, mave 120kg = 180kg
punnerrus 50kg = 80kg.

Ja tosiaan tuossa aikaisemmin kyselit noista suurista lämmittelysarjojen määristä.
Viimeisissä treeneissä itsellä meni suurin osa ajasta kyykkyyn ja sen lämmittelyihin. esim: 10x20kg, 10x50kg, 5x70kg,5x90kg,5x110kg, 3x130kg,3x140kg ja työsarjat 3x5 150kg, joissa sarjojen välissä 5-8min taukoa.

Viimeisenä heittäisin neuvon että unohda ne hauikset nyt oikeasti 3-5kk ajaksi ja keskity tähän ohjelmaan. Rippetoe vinkkaa kyllä että jos ehdottomasti tahdot niitä haboj kasvattaa, niin viikon viimeisessä treenissä voit halutessasi tehdä 2x5 hauiskääntöä tangolla. Tämä ei vaikuta muuhun treeniin.
Ruoka ja uni on tämän koko ohjelman avainasia. Ilman kunnollista palautumista koko ohjelma kaatuu aivan persiilleen ja tulosta ei tule. Keskittykää siis syömään paljon (mielellään ei mitään mäkkäripaskaa etc) ja nukkumaan hyvin.

 

[#27]

Ei tämän ohjelman kanssa noin pirusti kannata stressata, yksinkertaista ja helppoa. Itse tein tällä ohjelmalla intissä 3kk ja tulokset nousivat pirun hyvin (kyykky 3*5*60kg > 3*5*115, penkki 3*5*50 > 3*5*77,5, mave 1*5*60 > 1*5*125) surkeilla yöunilla (joka toinen yö laiturivahtia ymym) ja ravintokin oli mitä oli. Treenatkaa kovaa ja syökää hyvin, ei tarvitse liikaa hifistellä ja stressata

 

[ereJ]

Omat parannuksen tällä ohjelmalla (suurinpiirtein. tarkkoja lukuja en muista). kyykky 3x5 sarjoissa. Kyykky 100 = 150, penkki 90kg = 115kg, mave 120kg = 180kg
punnerrus 50kg = 80kg.

Ohoh, todella hyvin noussut tulokset. Toivottavasti itselläkin odotettavissa samanlaisia tuloksien nousemisia, bulkkikin kun on menossa. Kuinka pitkään treenasit muuten tällä ohjelmalla? Pohjaakin sulla tais olla myös jonkinverran?

Viimeisenä heittäisin neuvon että unohda ne hauikset nyt oikeasti 3-5kk ajaksi ja keskity tähän ohjelmaan. Rippetoe vinkkaa kyllä että jos ehdottomasti tahdot niitä haboj kasvattaa, niin viikon viimeisessä treenissä voit halutessasi tehdä 2x5 hauiskääntöä tangolla. Tämä ei vaikuta muuhun treeniin.

Joo tullu vaan totuttua siihen että ne tulee treenattua 3x viikossa. Ja vielä kun on tullut luettua niitä iltalehden lihastohtorin ihmejuttujakin missä jossain sanottiin että "Lihas kasvaa parhaiten kun sen treenaa 3x viikossa". Mutta kyllä se nyt on selvää että käsiin niitä senttejä tulee lisää enemmän penkkituloksen noustessa kuin hauiskääntöö veivaamalla 3x viikossa tai ojentajia. Tosin tuota ei tahdo oikeen uskoa ennenkuin sen itse kokee. Mutta eiköhän tän treenin jälkeen sitten uskallakkin jättää käsivarret treenaamatta vähän pidemmäksikin aikaa, jos niihin nyt senttejä tässä saa lisää!

 

[Void]

Yleistä vastailua erej:lle. Tuotyn lihasryhmän väsymys G6:ssa johtuu aerobiseksi(happea enemmän käyttävä) menevistä pidemmistä sarjoissa, joissa elimistö alkaa tuottaa maitohappoa, joka saa aikaan lihaksissa tämän "jumituksen".

Suosittelen panostamaan tähän ohjelmaan oikein kunnolla nyt kun sinunkin tapauksessa siitä saa vielä parhaat paukut irti. Tietty on olemassa muitakin hyviä voimaohjelmia mutta SS on niin simppeli ja helpoksi selvennetty versio että se on helppo toteuttaa.
Omat parannuksen tällä ohjelmalla (suurinpiirtein. tarkkoja lukuja en muista). kyykky 3x5 sarjoissa. Kyykky 100 = 150, penkki 90kg = 115kg, mave 120kg = 180kg
punnerrus 50kg = 80kg.

Ja tosiaan tuossa aikaisemmin kyselit noista suurista lämmittelysarjojen määristä.
Viimeisissä treeneissä itsellä meni suurin osa ajasta kyykkyyn ja sen lämmittelyihin. esim: 10x20kg, 10x50kg, 5x70kg,5x90kg,5x110kg, 3x130kg,3x140kg ja työsarjat 3x5 150kg, joissa sarjojen välissä 5-8min taukoa.

Viimeisenä heittäisin neuvon että unohda ne hauikset nyt oikeasti 3-5kk ajaksi ja keskity tähän ohjelmaan. Rippetoe vinkkaa kyllä että jos ehdottomasti tahdot niitä haboj kasvattaa, niin viikon viimeisessä treenissä voit halutessasi tehdä 2x5 hauiskääntöä tangolla. Tämä ei vaikuta muuhun treeniin.
Ruoka ja uni on tämän koko ohjelman avainasia. Ilman kunnollista palautumista koko ohjelma kaatuu aivan persiilleen ja tulosta ei tule. Keskittykää siis syömään paljon (mielellään ei mitään mäkkäripaskaa etc) ja nukkumaan hyvin.

Hitusen liian pitkät taitaa olla sarjatauot? Ainakin näin tutkimusten valossa ei mitään järkeä pitää ainakaan yli kolmea minuuttia taukoa:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html#anchor2011169

"Ahtiainen et. al. compared 2 to 5 minute rest periods in previously strength-trained men. No significant difference in acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass were found."

"3 minute rests between sets of bench press allowed for more repetition to be performed than rests of 2 or 1 minute."

"Squat strength gains were not significantly different between 2 minutes versus 4 minutes rest between sets."

 

[Manala]

Hitusen liian pitkät taitaa olla sarjatauot? Ainakin näin tutkimusten valossa ei mitään järkeä pitää ainakaan yli kolmea minuuttia taukoa:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Research.html#anchor2011169

"Ahtiainen et. al. compared 2 to 5 minute rest periods in previously strength-trained men. No significant difference in acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass were found."

"3 minute rests between sets of bench press allowed for more repetition to be performed than rests of 2 or 1 minute."

"Squat strength gains were not significantly different between 2 minutes versus 4 minutes rest between sets."

Olet ihan oikeassa tuossa. Ei vaan pystynyt menemään sinne tangon alle kun puhallutti ja pulssi hakkasi tuhatta. Myös henkinen lataus oli noissa ohjelman vikoissa treeneissä löydettävä jostain sisältä ja oikein kiihdytettyä itsensä sellaiseen mustaan vihaan jotta rauta nouse sopivalla asenteella. :D
En keksi muuta enää muuta kommentia tuosta palautusajasta, joten lainaan Rippetoelta.

"The weight should be such that all five sets of all five reps can be finished without more than 8-10 minutes rest between sets. For most people, this works out to about 90% of 5RM." Tämä pätkä siis texas methodin neuvoista.

Tuosta palautumisajasta on niin montaa eri tietoa, mutta itsekin kyllä sitä mieltä, että pääsääntöisesti varsinkin hypertrofiaan tähtäävillä kannattaa ne tauot pitää 2-4min kohdilla.

 

[Void]

Olet ihan oikeassa tuossa. Ei vaan pystynyt menemään sinne tangon alle kun puhallutti ja pulssi hakkasi tuhatta. Myös henkinen lataus oli noissa ohjelman vikoissa treeneissä löydettävä jostain sisältä ja oikein kiihdytettyä itsensä sellaiseen mustaan vihaan jotta rauta nouse sopivalla asenteella. :D
En keksi muuta enää muuta kommentia tuosta palautusajasta, joten lainaan Rippetoelta.

"The weight should be such that all five sets of all five reps can be finished without more than 8-10 minutes rest between sets. For most people, this works out to about 90% of 5RM." Tämä pätkä siis texas methodin neuvoista.

Tuosta palautumisajasta on niin montaa eri tietoa, mutta itsekin kyllä sitä mieltä, että pääsääntöisesti varsinkin hypertrofiaan tähtäävillä kannattaa ne tauot pitää 2-4min kohdilla.

Itsellänikin kyllä yhdessä vaiheessa meni aina se 5 min, että pääs seuraavan tiukan kutosen kyykkäämään. Ei vaan tee mieli mennä tangon alle :D
Mutta nykyään otan aina sekuntikellolla sellaset 2 min palautukset vaan ja suoraan tangon alle takaisin. Kyllä nyt tietysti kannattaa pitää pitemmät tauot, jos vaikka on menossa oma henkilökohtainen ennätysrikki tai vastaavaa. Niissä nyt tarviaa vähän sitä psyykkaustaukoakin, mutta ihan normitreeneissä itse en mielellään tuhlaa liikaa aikaa palautuksiin, koska niistä ei saa hyötyä. Ja tahtoo mennä liian kauan treeneissä jos tekee esim. 5x5 kyykyn niin 3 min palautuksilla saattaa mennä reilusti yli 20 min pelkässä kyykyssä, mikä on liikaa.

 

[Manala]

Mutta nykyään otan aina sekuntikellolla sellaset 2 min palautukset

Mies on hirvee hifistelijä :D

Välillä sitä nykyään huomaa että lämmittelyt ja ensimmäinen iso liike kyykky/etukyykky/rinnalleveto/tempaus kun on saatu tehtyä niin tunti on vierähtänyt jo :hyvä:

Tehkööt parempikuntoiset nopeammin prkl ;)

 

[SivariKing]

Suosittelen panostamaan tähän ohjelmaan oikein kunnolla nyt kun sinunkin tapauksessa siitä saa vielä parhaat paukut irti. Tietty on olemassa muitakin hyviä voimaohjelmia mutta SS on niin simppeli ja helpoksi selvennetty versio että se on helppo toteuttaa.
Omat parannuksen tällä ohjelmalla (suurinpiirtein. tarkkoja lukuja en muista). kyykky 3x5 sarjoissa. Kyykky 100 = 150, penkki 90kg = 115kg, mave 120kg = 180kg
punnerrus 50kg = 80kg.

Onpas kovia tuloksia tällaisella simppelillä ohjelmalla. Mutta eipä siinä, aloitin itsekin ohjelman uudestaan, mulla kun on sellainen tunne, että noobi-gaineja pystyn vielä itsestäni kaivamaan. Ja samalla kuntoutan polveni. Mutta jotta ohjelma ei muuttuisi liian monotoniseksi, olen ottanut vähän erivapauksia apulliikkeiden suhteen, ja lisännyt niitä fiiliksen ja palutumisen mukaan joka treeniin. Leukoja, dippejä, vatsoja ja selänojennuksia niin paljon kuin sielu sietää, niin ei ala ohjelma maistua puulta. Tavoitteet ovat myös vähän muuttuneet.

Olen tyytyväinen, jos pystyn jatkossa kyykkäämään ja mavettamaan ilman polvi- ja selkäkipuja, raudan määrästä ko. liikkeissä en jaksa enää niin stressata. Varsinkin, kun jalat ei kuitenkaan näy, kun käyttää housuja. Yläkroppa sen sijaan näkyy housujenkin läpi, ja yläkerta olisikin tarkoitus saada vähän turpoamaan, ja siihen noi apuliikkeet sopii loistavasti. Parasta noissa kehonpainoliikkeissä on se, että ne eivät vedä kroppaa jumiin samalla tavalla, kun raskaat levytanko-liikkeet. Ja kun kroppa ei ole jumissa, sitä voi treenata useammin, ja saada enemmän kehitystä aikaan. Tosin mulla on nyt kyykyssä sarjapainot 90 kg hujakoilla, voi olla, että kun nousevat siitä vähän, lepopäiviä joutuu alkaa lisäämään.

Mutta treeni tuntuu nyt hauskemmalta, kuin pitkään aikaan, vaikka (kyykky) raudat ovatkin tippuneet PALJON siitä, mitä ne olivat, kun vedin tämän ohjelman läpi 2 kuukautta sitten.

 

[Manala]

Onpas kovia tuloksia tällaisella simppelillä ohjelmalla. Mutta eipä siinä, aloitin itsekin ohjelman uudestaan, mulla kun on sellainen tunne, että noobi-gaineja pystyn vielä itsestäni kaivamaan. Ja samalla kuntoutan polveni. Mutta jotta ohjelma ei muuttuisi liian monotoniseksi, olen ottanut vähän erivapauksia apulliikkeiden suhteen, ja lisännyt niitä fiiliksen ja palutumisen mukaan joka treeniin. Leukoja, dippejä, vatsoja ja selänojennuksia niin paljon kuin sielu sietää, niin ei ala ohjelma maistua puulta. Tavoitteet ovat myös vähän muuttuneet.

Olen tyytyväinen, jos pystyn jatkossa kyykkäämään ja mavettamaan ilman polvi- ja selkäkipuja

Sanoisinko että pääsyy SS:n toimivuuteen on juuri sen yksinkertaisuus.
Itsekin lordoosista ja vuosia kestäneestä selkivusta kärsineenä suosittelen sulle foam rolleria erittäin lämpimästi.

Käyn n4-6 kertaa viikossa 3-5km kävelyllä, venyttelen lonkat ja jalat lähes päivittäin ja rullaan foamrollerilla aina ennen salia. Näillä keinoilla lääkärin diagnosoima varhaiseläke selkävian takia katosi eikä oireile enää tippaakaan koko selkä. Nuo alaselän ongelmat aiheutti itsellekin myös polvikipuja ja muita ongelmia. Kaikki ovat nykyään poissa.