Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[schwartzy]

kuinka kauan tätä oilisi tarkoitus treenata ja kuinka hyviä tuloksia olisi keskimäärin tulossa? tuo näyttää jotenkin niin lyhyeltä:D

 

[annikki97]

^Siihen asti kun palautuminen ja progressio tällä treenitiheydellä ei enää onnistu = about 4-6kk jossa (vähintään) 2 deloadia kyykylle.

 

[SivariKing]

Sanoisinko että pääsyy SS:n toimivuuteen on juuri sen yksinkertaisuus. Itsekin lordoosista ja vuosia kestäneestä selkivusta kärsineenä suosittelen sulle foam rolleria erittäin lämpimästi. Käyn n4-6 kertaa viikossa 3-5km kävelyllä, venyttelen lonkat ja jalat lähes päivittäin ja rullaan foamrollerilla aina ennen salia. Näillä keinoilla lääkärin diagnosoima varhaiseläke selkävian takia katosi eikä oireile enää tippaakaan koko selkä. Nuo alaselän ongelmat aiheutti itsellekin myös polvikipuja ja muita ongelmia. Kaikki ovat nykyään poissa.

Voiko tollaisen foam rollerin itse kyhätä jostain säilylepurkista? Vai kannattaako mieluummin ostaa kaupasta? Varmaan jostain kamppailulaji- tai lisäravinnekaupasta tämmöisen voisi löytää. Mulla ei tosin ole ikinä diagnosoitu mitään selkävikaa, vaan kyse on pikemminkin kausittaisesta, ärsyttävän epämääräisestä hermokivusta, joka säteilee alaselän vasemmalta puolelta alas takareiteen.

Mulla oli viime ss-rundin jälkeen reilun kuukauden mittainen jakso, jolloin en kyykännyt tai mavettanut ollenkaan, eikä tosiaan selkä- tai polvikipuja tuntunut myöskään. Aloitinkin sitten tämänhetkisen treeni-jakson kyykyssä 60 kg:llä. Mutta polvi itseasiassa tuntuu paremmalta nyt, kun aloitin kyykkäämisen uudestaan. En vielä tiedä, miten sijoitan maven tähän ohjelmaan, alkuperäinen suunnitelma oli tehdä pelkkää riveä, kunnes pääsen siinä kunnon rautoihin. Nyt vaikuttaa siltä, että rive on teknisesti niin ylihankala liike, että mave pitää kuitenkin tunkea johonkin väliin.

Pitäisi myös toisaan venytellä enemmän. Venyttely vaan aiheuttaa niin paljon tuskaa..

 

[Manala]

Voiko tollaisen foam rollerin itse kyhätä jostain säilylepurkista? Vai kannattaako mieluummin ostaa kaupasta? Varmaan jostain kamppailulaji- tai lisäravinnekaupasta tämmöisen voisi löytää. Mulla ei tosin ole ikinä diagnosoitu mitään selkävikaa, vaan kyse on pikemminkin kausittaisesta, ärsyttävän epämääräisestä hermokivusta, joka säteilee alaselän vasemmalta puolelta alas takareiteen.

Mulla oli viime ss-rundin jälkeen reilun kuukauden mittainen jakso, jolloin en kyykännyt tai mavettanut ollenkaan, eikä tosiaan selkä- tai polvikipuja tuntunut myöskään. Aloitinkin sitten tämänhetkisen treeni-jakson kyykyssä 60 kg:llä. Mutta polvi itseasiassa tuntuu paremmalta nyt, kun aloitin kyykkäämisen uudestaan. En vielä tiedä, miten sijoitan maven tähän ohjelmaan, alkuperäinen suunnitelma oli tehdä pelkkää riveä, kunnes pääsen siinä kunnon rautoihin. Nyt vaikuttaa siltä, että rive on teknisesti niin ylihankala liike, että mave pitää kuitenkin tunkea johonkin väliin.

Pitäisi myös toisaan venytellä enemmän. Venyttely vaan aiheuttaa niin paljon tuskaa..

Jos et muuta jaksa, niin venyttele ainakin lonkankoukistajat, takareidet ja perse. Tuo Foam Rolleri oli meikäläisen elämän yksi parhaista sijoituksista (30-40euroa).

Itselläkin juuri tietyntyyppinen lihasepätasapaino ja heikot alaselän lihakset aiheuttivat fyssärin mukaan suuren osan noista kivuista. Kun kehon lihasketjusta puuttuu jokin pienikin yleistoiminnalinen palanen, niin keho kompensoi sitä usein siirtämällä työn toiselle lihasryhmälle tai "väistäen" asentoa, jotta suoritus olisi helpompi juuri siitä tietystä kohtaa. Rive, etukyykky, hyvää huomenta ovat oivia liikkeitä vahvistamaan selkärangan ja perseen pieniä tukilihaksia.
Koita kattoa onko sun esim lantio suorassa kun seisot normaalisti/kyykkäät ja teet muita liikkeitä. Usein selkävaivoista kärsivillä lantio on notkolla hieman eteenpäin. Tämä johtuu liian kireistä lonkankoukistajista ja siitä että perslihakset ovat liian heikot tai ihminen istuu liikaa, jolloin lihakset ovat jatkuvasti jumissa eivätkä pysty toimimaan kunnolla.

 

[SivariKing]

Jos et muuta jaksa, niin venyttele ainakin lonkankoukistajat, takareidet ja perse. Tuo Foam Rolleri oli meikäläisen elämän yksi parhaista sijoituksista (30-40euroa).

Itselläkin juuri tietyntyyppinen lihasepätasapaino ja heikot alaselän lihakset aiheuttivat fyssärin mukaan suuren osan noista kivuista. Kun kehon lihasketjusta puuttuu jokin pienikin yleistoiminnalinen palanen, niin keho kompensoi sitä usein siirtämällä työn toiselle lihasryhmälle tai "väistäen" asentoa, jotta suoritus olisi helpompi juuri siitä tietystä kohtaa. Rive, etukyykky, hyvää huomenta ovat oivia liikkeitä vahvistamaan selkärangan ja perseen pieniä tukilihaksia.
Koita kattoa onko sun esim lantio suorassa kun seisot normaalisti/kyykkäät ja teet muita liikkeitä. Usein selkävaivoista kärsivillä lantio on notkolla hieman eteenpäin. Tämä johtuu liian kireistä lonkankoukistajista ja siitä että perslihakset ovat liian heikot tai ihminen istuu liikaa, jolloin lihakset ovat jatkuvasti jumissa eivätkä pysty toimimaan kunnolla.

Joo, lantio on kieltämättä tollaisessa tiltissä eteenpäin, minkä lisäksi se on myös vinossa. Tämä aiheuttaa myös kyykyssä niitä polviongelmia, kun lantio "kaatuu" enemmän toisen polven päälle. Istun myös kieltämättä liikaa koneella, varsinkin duunin loppumisen jälkeen. En tiedä, ovatko alaselän lihakset heikot, mutulla uskoisin, että nimenomaan alaselkä on vahva, kun se on kaikki nämä vuodet kestänyt kyykyt ja mavet kyseenalaisella tekniikalla tehtynä. Tai ehkä mulla on vaan kestävät nikamat. Luultavasti se heikkous löytyy takareisi-perse-akselilta. Osittain sen takia olen yrittänyt ghr-liikkeesä saada yhtä toistoa tehtyä, mutta vielä ei löydy tarpeeksi poweria takareiskoista. Aika ärsyttävä liike.

 

[jarvis]

... Tuo Foam Rolleri oli meikäläisen elämän yksi parhaista sijoituksista (30-40euroa)...

Noille on vaihtoehtojakin. Lasten uimapötkylät ei paljoa maksa, tosin niiden ongelmana on halkaisijan pienuus. Tai siten rautakaupasta pvc-putken pätkä, sillä rullailu sattuu vähän enemmän, kaiketi avaa myös hieman paremmin.

 

[StressMaker]

Mä olen hakenut Biltemasta muhviputken ja leikannut muhvin irti siitä. Valmiisiin ratkaisuihin etuna tässä on se, että tätä saa pehmennettyä laittamalla jotain putken ja lihaksen väliin, mutta valmiita foamrollereita ei helpolla saa kovennettua. Myös alle kymmeneen euroon jäävää hintaa pidän plussana.

 

[Manala]

Mä olen hakenut Biltemasta muhviputken ja leikannut muhvin irti siitä. Valmiisiin ratkaisuihin etuna tässä on se, että tätä saa pehmennettyä laittamalla jotain putken ja lihaksen väliin, mutta valmiita foamrollereita ei helpolla saa kovennettua. Myös alle kymmeneen euroon jäävää hintaa pidän plussana.

Tuo on kyllä plussaa. Itsellä on tuo semipehmeä foam rolleri ja pahoihin kohtiin (takareisi, syvät perslihakset) myös saatanallisena keinona pesäpallo, minkä päälle istun ja alan vatkaamaan. Toimii kyllä mutta voi pyhä helvetti ja Jeesus miten se sattuu välillä. :whip:

 

[bonn]

Mitenkäs tuon kyykyn kanssa kannattaa tehdä, kun ennemmin tai myöhemmin tulee vastaan tilanne, jossa ei jaksa kaikkia toistoja? Tarkoitan, että kun salillani ei ole noita varmisturautoja tms. niin tilanne saattaa olla aika tukala siinä vaiheessa, kun on kyykyssä ja ei jaksa nousta siitä enää ylös. Jätänkö sarjasta viimeiset toistot tekemättä, jos ei ole varmuutta, että jaksaako ja palaan pari viikkoa taaksepäin? Vai harjoittelenko esim pihalla kevyellä tangolla tangon pudotusta selän taakse tiukkaa paikkaa varten, jos viimeisetkin voimat treenissä on tarkoitus saada irti?

Ei ehkä oikea topic, mutta täällä varmaan ymmärrätte, että tankoon täytyy laittaa ehkä omalle tasolle liikaa rautaa jossain vaiheessa. Vai täytyykö?

 

[annikki97]

^Voit varmaan pyytää jotakuta varmistamaan?
Jos salin ilmapiiri painojen pudottelun sallii niin mikäs siinä, ei sen pitäisi olla ongelma.

 

[Raatis]

Miun täytyy tehdä kyykky ja pystypunnerrus (istuvalteen) smithissä? Onko se jotenkin suuri haitta ohjelmalle?

 

[Vesqq]

No ei sinänsä ohjelmalle, kunhan progressio toimii (painot nousevat joka viikko). Mutta esim. kyykkyä ei minusta voi tehdä kunnolla smithissä, koska se liikerata on ihan suora siinä, ei vapaalla tangolla mene ihan suoraan välttämättä. Riippuu tietty raajojen pituuksista jne. Ja onhan kyykky paljon tehokkaampikin vapailla painoilla, kun kehittyy kaikki tasapainolihakset jne.

Miten on mahollista että sinun täytyy tehä smithissä ne liikkeet? väitätkö että salillasi on smith, mutta ei esim kyykkyhäkkiä tai normaalia tangoa :S

 

[LSA_Vinnie]

Miten on mahollista että sinun täytyy tehä smithissä ne liikkeet? väitätkö että salillasi on smith, mutta ei esim kyykkyhäkkiä tai normaalia tangoa :S

Jos pitäisi veikata, niin useilla työpaikkojen saleilla on kyllä smith, mutta kyykkypaikka/häkki puuttuu... vapaa tanko voi olla, mutta ei se sieltä maasta ihan itsestään niskan taakse tai eteen pomppaa jalkojen treenausta varten.

 

[Vesqq]

Jos pitäisi veikata, niin useilla työpaikkojen saleilla on kyllä smith, mutta kyykkypaikka/häkki puuttuu... vapaa tanko voi olla, mutta ei se sieltä maasta ihan itsestään niskan taakse tai eteen pomppaa jalkojen treenausta varten.

No ei pomppaa niskan taakse, mutta tuolla tangolla tarkoitin että, kai siellä tanko on että voi tehä pystäriä tangolla ei smithissä.

 

[Raatis]

Kyllä ne rojut voi olla suht raskaat tempasta maasta, jos pystäriä meinaisin tehä. Kun ei ole mitään räkkiä yms. kyseisellä salilla, jossa vierailen..

 

[Kylähullu]

No ei kyllä pitäis olla homma eikä mikään vetää pystäripainoja rinnalle.

 

[ernie]

No ei kyllä pitäis olla homma eikä mikään vetää pystäripainoja rinnalle.

Tämä. Tai jos löytyy säädettävä penkkipunnerrusteline, niin säätää sen mahdollisimman ylös ja nostaa siitä painot rinnalle.

Kyykky ja pystypunnerrus vapailla kehittää keskivartaloa kivasti. Voimapyörää tekisin extrana, jos smithissä täytyy kyykätä/punnertaa.

 

[Manala]

Miun täytyy tehdä kyykky ja pystypunnerrus (istuvalteen) smithissä? Onko se jotenkin suuri haitta ohjelmalle?

pystypunnerrukses heiluu siinä rajoilla mutta tuon kyykyn kanssa joudut nyt keksimään jotain.

SS:n kyykkyä ei tehdä painonnosto/bodarityylisesti suoralla selällä ja kapealla asennolla, jolloin nosto tapahtuu pääasiallisesti etureisilla, vaan pääsuorittajina toimivat takareidet, pakarat ja alaselkä (tosin tietty myös etureidet saavat hyvin osumaa).

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8 Tässä Rippetoe opettaa ja mainitsee muutamia yleisiä kyykyn virheitä. Huomatkaa että Rippetoen kyykky eroaa yksityiskohdissa esim Westsiden ja suoranaisen voimanostokyykyn tyylistä.

Huomioitavaa videosta ja SS:n nostotekniikasta.
-Jalat hartioita leveämmällä ja selvästi varpaat ulospäin.
-Tanko ei tule niskaan (high bar) vaan yläselkään (Low bar).
- Pään asennon tulee olla neutraali, mikä tarkoittaa 90% ihmisistä lievästi alaviistoon.
-Ennen tangon irroittamista telineistä vedä vatsaan kunnolla ilmaa ja jännitä ala- ja yläselkä voimakkaasti kaarelle.
-Kuten videossa, en itsekään suosittele toistojen suorittamista täysin pystysuoralle selälle asti, sillä varsinkin raskailla painoilla tämä tuo liikaa rasitusta käsiin jotka pitävät tankoa pakoillaan. LIEVÄ etukumara ja vahva yläselän jännitys auttavat tässä huomattavasti.
-Alas mentäessä polvet eivät lähde TIETOISESTI eteen, vaan perse lähtee taaksepäin. Pidä paino mahdollisimman hyvin kantapäillä jolloin jännitys säilyy paremmin oikeassa paikassa.
-Ylöstulossa työnnä lantiota voimakkaasti eteen ja ylös. Itse tykkään myös samalla vetää/työntää kantapäillä lattiaa taaksepäin ja hieman sisään, jolloin takareisien jännitys on voimakkaampaa ja nosto vakaampi. Painopisteen tärkeyttä voi jopa kokeilla lämmittelyvaiheessa siirtämällä paino jalan keskiosan yli päkiälle.
-Älä perseile lämmittelyjen kanssa ja vain suorita niitä. Väärä tekniikka korostuu kunnolla vasta raskaisiin sarjapainoihin mentäessä, jolloin huonoa tekniikka lämppäreissä käyttäneillä oikeat lihakset eivät ole iskussa ja tekniikka sortuu. Tästä aina yhtä mukavana seurauksena on noston epäonnistuminen tai ikävemmässä tapauksessa virheasennosta johtuva paikkojen hajoaminen.

Lisäilkää muutkin ihmeessä myös omia neuvoja ja kommentoikaa jos jokin asia ihmetyttää etc.

 

[Manala]

http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao Tässä Westsiden Matt Wenningin "So you think you can squat" videosarja. Kyseessä on voimanostokyykky boxille mutta Wenningin huomiot perinteisestä virheistä, niiden syistä ja korjauksesta ovat ensiluokkaisia.

 

[SivariKing]

Miten penkissä kuuluu suorittaa tangon ottaminen telineistä? Mulla on ongelma, jos laitan tangon tosi ylös telineisiin, saan sen kyllä helposti vedettyä asemiin suorilla käsillä ja lukituilla kyynärvarsilla. Mutta: kun tanko on noin ylhäällä, en saa oikein lapoja vedettyä kunnolla yhteen ja rintaa pystyyn, niinkuin penkissä kuuluisi. Sitten: jos lasken tangon yhtä pykälää alemmaksi, saan kyllä lavat yhteen ja rinnan pystyyn, mutta nyt en pysty samalla tavalla "vetämään" tankoa telineistä latseja käyttäen, vaan tanko on niin alhaalla, että joudun punnertamaan sen irti telineistä.

Kumpikaan tapa ei ole ihan optimaalinen. Penkki on mulle ylivoimaisesti tekniikan kannalta vaikein liike, heti riven jälkeen. Olen YHDEN kerran onnistunut penkissä tekniikan kanssa niin, että liike meni täsmälleen, niinkuin kuuluu. Luulen, että silloin tanko taisi olla telineissä alempana, mutta onnistuin jotenkin vääntämään selän sellaiselle mutkalle, että se ei haitannut. En tiedä, mitä magiaa toi oli, tai tähtien asentoja, mutta en ole ton kerran jälkeen onnistunut tekniikassa samalla tavalla. Mutta nyt olisi seuraavassa treenissä tarkoitus penkata 95kgx5x3, ja tekniikan pitää luultavasti olla kunnossa, jotta saan sen tehtyä. Viime treenissä meni 92,5kgx5x3, mutta se teki aivan liian tiukkaa, liike ei pysynyt kontrollissa, ja palkinnoksi olkapäät kipuilivat jälkeenpäin.

Mutta viime treenissä tanko oli nimenomaan liian ylhäällä, eli ehkä se oikea tapa on kuitenkin se, joka mahdollistaa lapojen oikean käytön. Pitää vaan yrittää vetää lavat niin tiukasti yhteen, että tangon ottaminen telineistä ei aiheuta muutoksia asennossa.