Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Tuohon on vaikea sanoa näillä tiedoilla muuta kuin venyttele lonkankoukistajia ja pakaroita ja pyri tätä kautta lisäämään liikkuvuutta ja vie sitä persettä rohkeasti taaksepäin. Tuskin tuossa kuitenkaan heikko keskikroppa on syyllinen jos et kerran pääse alas asti edes ilman painoja ilman, että selkä pyöristyy.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Liikkuvuuden puute saattaa johtua myös nilkoista jolloin lankku kantapäiden alle saattaa auttaa syvyyden saavuttamiseksi. Ja kun liikkuvuutta olet parantanut venyttelemällä niin saat heittää tuon lankun helvettiin.
 
Joo ton oon huomannu, lankku alla pääsen syvemmälle. Ajattelin, että alan tekeen etukyykkyä pääliikkeenä, kunnes pääsen takakyykyssä alas asti selkä suorana.
 
Hei, omaa taustaa:
27v, 172cm, 80kg
4-5 vuoden tauon jälkeen aloitin uudestaan käymään salilla kun on nyt aikaa ja motivaatiota. Mielenkiinnosta aloitin tästä ohjelmasta ja kehitys ollut seuraavan näköinen:

Treeni A
Kyykky 3x5 (60kg) => 120kg
Penkkipunnerrus 3x5 (50kg) => 82,5 kg
Maastaveto 2x5 (50kg) => 105 kg

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5 (35 kg) => 50 kg
Soutu 3x5 (35 kg) => 65 kg

Mitä apuliikkeitä suosittelisitte noihin treeneihin, sillä tuntuu siltä että nuo tekee salilla niin äkkiä ja mielellään punttaisin pidempäänkin :) Samalla kehitys on hieman jämähtänyt paikalleen, etenkin tuo penkki ja pystypunnerrus seisaaltaan.
 
Sitten ohjelma vaan vaihtoon, ei noihin kannata mitään lisäillä. Otat täältä valmiin 2jakosen(vaikka elaston 2-jakoinen), jos kerran ei oikeen kehitys nouse enää. Saat myös vähänmonipuolisemman ohjelman kuin tuo. Ja olisi hyvä vaihdella noita toistomääriäkin jo ettet vedä montaa kuukautta noita 5 toistoja, ettei lihas totu.

E:typo
 
Semmonen kysymys vaan, että eikös tämä ole perin lyhyt treeni yhdelle päivälle? Kun eikös tommosen vetäse jo puolessa tunnissa läpi?
 
Luimu sanoi:
Semmonen kysymys vaan, että eikös tämä ole perin lyhyt treeni yhdelle päivälle? Kun eikös tommosen vetäse jo puolessa tunnissa läpi?
Click to expand...

Kyllä tän varmaan aika äkkiä pääsee läpi, mut miks tehdä enempää ku tarvii? Yksinkertasellakin pärjää ihan hyvin.
 
Itse tosiaan vielä ihan noviisi näissä hommissa. Toinen mikä ihmetyttää on se, että monet kertovat tässäkin ketjussa kuinka 2kk harjoittelulla tulokset noussu parisen kymmentä kiloa. Olen ennen luullut, että olisi rankempaa ja pidempikestoista työtä tämä salilla käynti. No pitänee itsekin aloittaa tällä Starting Strenght ohjelmalla, kun sitä monet näyttää kehuvan.
 
Kyllä tää on rankempaa ja huomattavasti pidempikestosempaa oikeesti, mut aluks kun tekniikka löytyy kohdilleen ja hermosto oppii liikeradat luonnollisiksi, painot saattaa nousta oikeen reilustikkin. Jos kuukaudessa kymmenen kiloa sais aina tuloksia nostettua, ei vois muuta kun ihmetellä miksei kukaan oo esimerkiks maastavetäny 700kg. Kyllä se sitten alkaa hidastumaan, kun tarpeeksi kauan on tullut treenattua. Mut se ei kuitenkaan tarkota etteikö kannattais treenata ja kehittää niitä tuloksia silti vaikkei ne kehitykkään yhtä nopeesti ku ekana kuukautena.
 
kyllähän siinä tietty treenien pituus hieman muuttuu jos tekee lämmittelyt ja 10kg+ kerralla nousee 70kiloon, kuin jos esim itsellä viimeiset treenit oli about 150kiloon asti
40x10,40x10,60kgx10,80kgx5,100kgx5,110x3,125kgx3,135x3x145x1 ja 3x5x150kg(en muista tarkkaa kilomäärää). Viimeisissä sarjoissa piti tosissaan taukoa ottaa n3-5min. Penkki oli hieman nopeampi tehdä ja maveen lämmittelin aika nopeasti raudat ylös kun kyykky about samoja lihaksia rasitti.

Älkää oikeasti lisäilkö niitä apuliikkeitä sinne väliin, vaan ottaakaa ne rohkeasti vasta parin kk päästä kun vaihdatte treeniohjelmaa sellaisee jossa niistä ei ole haittaa.
Pitäkää kalorimäärät korkealla ja nukkukaa hyvin. Ihmetyttää kovasti että eivätkö ihmiset jaksa lukea tämän ohjelman perusneuvoja tästä ketjusta ja muualta netistä, vai onko ihmisille oikeasti niin vaikeaa uskoa, että alussa parhaat tulokset tulee yksinkertaisella ohjelmalla jossa on selvä progressio, paljon energiaa ja lepoa riittävän palautuksen aikaansaamiseksi ja oikeast liikkeet kasvuärsykkeen ja hormoonituotannon käynnistämiseksi. (aloittelijoille tiedoksi: lihas ei kasva punttisalilla, vaan keho ylikorjaa lihaksen sen jälkeen kun salitreeni on sitä hajottanut, ja tätä sanotaan hypertrofiaksi, eli suomeksi lihaskasvuksi).
 
SivariKing sanoi:
Mitä ovat ihmiset tehneet tämän ohjelman jälkeen?
Click to expand...

Jim Wendlerin 5/3/1 toimii hiton hyvin. Maailman yksi tunnetuimmista treeniohjelmista. On muutenkin yksinkertaisuudessaan aivan loistava. Pakkikselta löytyy menetelmästä oma ketjunsakin Treeniosiossa.
 
Manala sanoi:
Jim Wendlerin 5/3/1 toimii hiton hyvin. Maailman yksi tunnetuimmista treeniohjelmista. On muutenkin yksinkertaisuudessaan aivan loistava. Pakkikselta löytyy menetelmästä oma ketjunsakin Treeniosiossa.
Click to expand...
Yleensä jako kuitenkin menee näin: aloittelijalle SS, keskitasolle Madcow/TM ja vielä kehittyneemmälle sitten 5/3/1.
 
annikki97 sanoi:
Yleensä jako kuitenkin menee näin: aloittelijalle SS, keskitasolle Madcow/TM ja vielä kehittyneemmälle sitten 5/3/1.
Click to expand...

Vaikuttaa ihan toimivalta tuo Madcow ainakin noviisille/ss:n päättäneelle. Itselle ei ollut koko ohjelma edes tuttu.
En usko että 5/3/1 on liian vaativa ss:n kunnolla suorittaneelle, riippuen tosin tietty siitä alkuperäisestä lähtötasosta ja monista muista tekijöistä. Voi hyvinkin olla paikallaan tehdä vielä jotain muuta ohjelmaa välissä, mutta väittäisin että 5/3/1:n on hyvin mukautuva ohjelma, joka sopii kehittyneestä aloittelijasta hyvinkin pitkälle ylöspäin. Noviisinahan sitten alkaa vaakakupissa painamaan hyvin paljon myös sekin mitä treenaukselta haluaa. Voimaa, lihasmassaa ja (vertauskuvaksi) esim painonnostoa treenataan hyvin eri ohjelmilla.

Onko sulla Annikki millaista kokemusta henkilökohtaisesti noista ohjelmista? Millaista tulosta esim ja mikä oli lähtötaso?
 
Manala sanoi:
Huomioitavaa on myös tuo sinun painosi. Olet suhteellisen kevyt kaveri, varsinkin kun huomioidaan, että tässä ohjelmassa tulisi tosiaan syödä todella paljon, jolloin sitä painoa alkaisi tulla suhteellisen hyvää vauhtia. Toivon ettet ole näitä tapauksia, jotka pelkäävät sitä paria ylimääräistä painokiloa, eivätkä syö tarpeeksi. Ohjelma on rankka niin lihaksille, hermostolle kuin pääkopallekin, joten muista syödä ja diettaa tarvittaessa/halutessasi ne ylimääräiset kilot pois myöhemmin. Jack of all trades - master of nothing, eli et voi saada lihasta, voimaa ja pysyä laihana kunnolla samaan aikaan. valitse mitä tahdot ja pidä tavoite mielessäsi.
Click to expand...

Joo, no tää on ongelma. Eli en pelkää ollenkaan ylimääräisiä painokiloja, vaaka ei merkkaa mulle yhtään mitään, mutta ulkonäkö. Jos se massa tulisi edes mahaan tai käsiin tai jonnekin muualle, mutta ei perseeseen : D Perse on päässy jo leviimään, ja se ois kiva saada näin alkuun kuosiin.. Ja sen takia oikeastaan syön sen mitä kulutan, aikalailla ei tuu miinusta eikä plussaa päivän kaloreihin..



annikki97 sanoi:
Yleensä jako kuitenkin menee näin: aloittelijalle SS, keskitasolle Madcow/TM ja vielä kehittyneemmälle sitten 5/3/1.
Click to expand...


Mikä on tämä Madcow ja TM ? Kirjoitin tuohon hakuun, niin ei tule yhtään mitään..
 
Quagliarella sanoi:
Joo, no tää on ongelma. Eli en pelkää ollenkaan ylimääräisiä painokiloja, vaaka ei merkkaa mulle yhtään mitään, mutta ulkonäkö. Jos se massa tulisi edes mahaan tai käsiin tai jonnekin muualle, mutta ei perseeseen : D Perse on päässy jo leviimään, ja se ois kiva saada näin alkuun kuosiin.. Ja sen takia oikeastaan syön sen mitä kulutan, aikalailla ei tuu miinusta eikä plussaa päivän kaloreihin..
Click to expand...

Oma mielipiteeni olisi tietty se, että sitä rasvaa on helppo pudotella sitten kun on sitä lihasmassaa joka pitää kaloritarpeet korkealla.
Jos kuitenkin se persuksen leviäminen on stressaava tekijä, jonka haluat hoitaa pois, niin valitse ensin ohjelma joka on suunnattu rasvanpolttoon ilman lihasmassan kadotusta ja nosta lihaksia myöhemmin kun uskallat syödä kunnolla.
Olet vielä vuodenkin päästä junnaamassa paikallasi jos arvot ja pähkäilet lihasmassan,voimanhankinnan ja dieetin välisellä hybridillä koittaen saada kaiken kerralla.
Keskity siihen mitä haluat ensimmäisenä saavuttaa! :) Tsemppiä ja yksi päämäärä kerralla mielessä.
 
Tänään lähtee SS käyntiin. Tarkoitus vedellä tällä niin pitkään kun siltä tuntuu. Korvaan riven leuoilla, koska olen itsepäinen pässi enkä koskaan tee niin kuin käsketään.

Aloituspainot:

Kyykky: 95kg
Penkki: 60kg
Mave: 135kg
Pystäri: 35kg
Leuat: BW

Katotaan tuleeko tästä mitään.
 
Back
Ylös Bottom