Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Joppa]

Tai sitten voit tehdä niin, että laitat 5kg enemmän ja teet sillä niin lähelle vaadittuja toistoja kuin onnistut. Tommoset tasanteet saa katkastua tekemällä jotain normaalista poikkeavaa (lisäämällä/vähentämällä toistomääriä/painoja).

 

[Ernesti Pennane]

Olen treenannut kolmisen viikkoa kyseisellä ohjelmalla. Progressio on ollut tasaista, ja nyt on alkanut tulla seinä vastaan jokaisessa liikeessä. Painot eivät kuitenkaan ole päätähuimaavat. Esim. kyykyn sarjapainot ovat nyt 70kg. Elopainoa on kertynyt kolmisen kiloa, läskiä ei juuri ollenkaan. Olen aika hintelässä kunnossa (185/68), ja lihasten päällä on pienen pieni rasvakerros. Nyt pukkaa kesälomaa, ja reilun viikon pituinen tauko treenaamisesta. Kysymys siis kuuluu, kannattaako minun tuon viikon aikana polttaa tuo rasvakerros pois, eli ruveta laihikselle, bulkata, vai ei kumpaakaan?

 

[Villee3]

viikossa ei vielä rasvaa poltella. eikä sulla oo mitään mitä polttaa, 185/68 on aika kukkakeppi (nimim. 185/87 ja alottelija, eikä mullakaan sitä rasvaa liikaa ole). ruokaa vaan koneeseen ja kovaa reeniä tauon jälkeen. ja sarjapainot kannattaa ehkä ottaa hitusen alempaa jos jo kolmen viikon jälkeen tulee seinä vastaan.

 

[stitchi]

Mitenkäs tuossa mavessa nyt menikään sarjat lämppärien kanssa?

 

[#27]

Näillä tein itse

1X5Xtanko
1x5x40%
1x5x60% sarjapainoista
1x3x80% -||-
1x5 sarjat

 

[zipa78]

Terve! Aloitin juuri salilla käymisen jatkuvan istuskelun ja löhöämisen sijaan, ja tämä vaikutti hyvältä ja helpolta (vai pitäisikö sanoa yksinkertaiselta) ohjelmalta. Minulla on kuitenkin ongelmana se, että en pääse salilla käymään kuin ma-to välillä. Joten, kumpi on fiksumpi vaihtoehto:

a) Treenata ohjelman mukaisesti ma, ke, to
b) Treenata ohjelman mukaisesti ma ja ke, ja tehdä viikon kolmas treeni pe/la kotona kahvakuulan kanssa

Ja jos b) niin minkälaista settiä sen kuulan kanssa kannattaisi tehdä?

 

[Joppa]

Terve! Aloitin juuri salilla käymisen jatkuvan istuskelun ja löhöämisen sijaan, ja tämä vaikutti hyvältä ja helpolta (vai pitäisikö sanoa yksinkertaiselta) ohjelmalta. Minulla on kuitenkin ongelmana se, että en pääse salilla käymään kuin ma-to välillä. Joten, kumpi on fiksumpi vaihtoehto:

a) Treenata ohjelman mukaisesti ma, ke, to
b) Treenata ohjelman mukaisesti ma ja ke, ja tehdä viikon kolmas treeni pe/la kotona kahvakuulan kanssa

Ja jos b) niin minkälaista settiä sen kuulan kanssa kannattaisi tehdä?

Tuo on vähän huono homma. Vaihtoehtoa a ei kannata valita, koska torstaina et oo palautunu keskiviikon treenistä vielä. B-vaihtoehto on siis varmaan järkevämpi valinta. Kahvakuulalla tosin et voi (etenkään, jos ei oo tarpeeks painavia kuulia) treenata ihan samalla tavalla kuin tangoilla ja käsipainoilla.

 

[tompo]

Terve! Aloitin juuri salilla käymisen jatkuvan istuskelun ja löhöämisen sijaan, ja tämä vaikutti hyvältä ja helpolta (vai pitäisikö sanoa yksinkertaiselta) ohjelmalta. Minulla on kuitenkin ongelmana se, että en pääse salilla käymään kuin ma-to välillä. Joten, kumpi on fiksumpi vaihtoehto:

a) Treenata ohjelman mukaisesti ma, ke, to
b) Treenata ohjelman mukaisesti ma ja ke, ja tehdä viikon kolmas treeni pe/la kotona kahvakuulan kanssa

Ja jos b) niin minkälaista settiä sen kuulan kanssa kannattaisi tehdä?

b-vaihtoehto ehdottomasti parempi. Kolmantena treeninä, jos kotona kerran joudut sen tekemään ja tahdot kolme kertaa viikkoon treenata voit tehdä erilaisia kehonpaino harjoituksia. Esim yhdenjalan kyykkyjä (kahvakuulan kanssa tai ilman) Leuanvetoja(jos ei ole leuanveto tankoa, niin ei ole kallis ostos), Erilaisia punnerruksia(mm.käsinseisonta punnerrus. etunoja punnerrus(voi laittaa vaikka reppuun jotain painoja ja se selässä punnertaa)), dippiä kahden tuolin välissä.
Siinä muutamia hyviä liikkeitä, mitä voi kotona tehdä.

Jos se kahvakuula on riittävän iso, niiin kyllä senkin kanssa varmaan saa jotakin aikaan. Kannattaa siihen etisä netistä jonkinlaisia liikeitä sit.

 

[zipa78]

OK, kiitoksia näistä. Ajattelinkin että tuo perättäisinä päivinä huhkiminen olisi huono homma.

 

[zipa78]

Kahvakuulalla tosin et voi (etenkään, jos ei oo tarpeeks painavia kuulia) treenata ihan samalla tavalla kuin tangoilla ja käsipainoilla.

Kehitin tuohon seuraavanlaisen treenin:

- Kyykky kuula sylissä x 10
- Heilautus x 10
- Russian twist x 10
- "1 arm chest press" tai sotilaspunnerrus x 10/käsi (riippuen onko vuorossa "A" vai "B" ohjelma)

Tuota kuntopiirimäisesti niin monta sarjaa kun päivän kunto antaa myöden.

Minulla ei tosiaan ainakaan toistaiseksi ole mitään varsinaisia "voimailuillisia" tavoitteita, vaan tarkoitus olisi saada vähän lisää virtaa ja kestävyyttä vuosien toimistotyön veltostuttamaan säkkimäiseen kroppaan. Toistaiseksi tuo tuntuisi toimivan, joten jos ei mitään suuria vastalauseita tai hyviä parannusehdotuksia kenelläkään ole tähän kohtaan tarjota, niin taidan jatkaa tuolla toistaiseksi. Voittaa se varmaan kuitenkin sohvalla sixpäkin ja sipsipussin kanssa istumisen...

 

[Joppa]

Jos ei erityisemmin mitään tavotteita ole etenkään mitään "kiireellisiä", tollanen käy hyvin. Tossa ei varmaan kauheen pitkiä taukoja kannata missään kohtaa sitten pitää. Joka toinen kerta voisit myös ihan vaihtelun vuoksi korvata tuon kyykyn askelkyykyllä kuula sylissä, jos haluat.

 

[Wilmo]

Kehitin tuohon seuraavanlaisen treenin:

- Kyykky kuula sylissä x 10
- Heilautus x 10
- Russian twist x 10
- "1 arm chest press" tai sotilaspunnerrus x 10/käsi (riippuen onko vuorossa "A" vai "B" ohjelma)

Tuota kuntopiirimäisesti niin monta sarjaa kun päivän kunto antaa myöden.

Minulla ei tosiaan ainakaan toistaiseksi ole mitään varsinaisia "voimailuillisia" tavoitteita, vaan tarkoitus olisi saada vähän lisää virtaa ja kestävyyttä vuosien toimistotyön veltostuttamaan säkkimäiseen kroppaan. Toistaiseksi tuo tuntuisi toimivan, joten jos ei mitään suuria vastalauseita tai hyviä parannusehdotuksia kenelläkään ole tähän kohtaan tarjota, niin taidan jatkaa tuolla toistaiseksi. Voittaa se varmaan kuitenkin sohvalla sixpäkin ja sipsipussin kanssa istumisen...

Ehdottomasti Long Cycle treeniin mukaan. Etuheilautuksen kanssa yksi parhaista kahvakuulaliikkeistä. Myös turkkilaisen ylösnousun tekniikkatreeniä ja kuulan kanssa heti kun mahdollista.

 

[Quagliarella]

Noniin elikkäs tein tästä oman modauksen:

Treeni A:

Penkkipunnerrus 3x5
Kyykky 3x5
Maastaveto 1x5
Punnerrus ristikkäistaljassa 3x10

Treeni B:

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Ylätalja eteen (myötäotteella) 3x8
Hauiskääntö istuvalteen Scott-penkissä (myötäotteella) 3x10


Tälläsen ohjelman siis ajattelin itelle toimivaksi, ja ihan ok se on toiminut. 2 kuukautta oon nyt tällä tehnyt ja:

Penkki noussu 40 kg --> 57.5 kg
Kyykky noussu 40 kg --> 55 kg
Maastaveto noussu 50 kg --> 65 kg

Ylätalja ja ristikkäistalja noussu pari levyä, en tiedä tarkkoja painoja, ja toi hauiskääntö menee nyt se mutkatanko + 6.25 kg x 2...

Oma paino 68 kg ja pituus 179 cm..


Ennen tätä vedin sitä Arskan ohjelmaa jonkun yli kuukauden, ja noi lähtöpainot on siis ihan oikeat, ettei oo sitä "aloittelijan rohkeuden puutetta" lisätä painoa, vai miten sanotaan.. Mutta ihan hyvin tää on toiminu, ja jaksan kyllä tällä, jos tökähtää niin taas vähän takapakkia ja uuteen nousuun..

Pitäis varmaan noita kaloreita alkaa katsoa et menee hyvin plussalle, nyt lähinnä keskittyny tässä 2 kuukaudessa vaan saamaan proteiinia tarpeeksi ja syön n. 3-4 tunnin välein..


Postasin tänne jotta kokeneet vois ohjeistaa onko tossa nyt ihan turhaa noi ristikkäistaljat ja hauikset lisättynä ?

Niin ja toki aina treenin jälkeen teen vielä vatsoja sen verran mitä jaksaa...


EDIT: Tavotteet ois itellä nyt et tos vuodenvaihteessa ois oma paino jotain reilut 70 kiloa, ja toi penkki ois 70 kg 3x5 sama kyykkyyn, ja maastavetoa ois tavotteena et sais 75 kilolla tehtyä ton työsarjan.. Varmaan ihan realistisen kuuloiset?

Välillä pidän viikon taukoa jotta jaksaa taas kunnolla, esim nyt muutenkin menen Roomaan käymään viikoksi elokuussa, mutta muuten kyllä käyn sen 3 kertaa viikossa aivan varmasti tonne vuodenvaihteeseen On se ihanaa kun oikeasti nauttii tästä, en olis ennen uskonu, pidin aina salilla käymistä raskaana ja tuskasena ajatuksena.

 

[siks]

Kenenkään joka nostaa penkistä alle 100 kiloa ei kyllä pitäis muutella ominpäin ohjelmaa vaan tehdä vaan se alkuperäinen suosiolla.

Mavessa 75 kiloa työsarjaksi kuulostaa kyllä aika pieneltä jos penkkaat melkein 60 kiloa. Luulisi että pystys kyllä vuoden vaihteessa 100+ nostamaan maasta. Ainakin jos teet sitä alkuperäistä ohjelmaa...

 

[Quagliarella]

Kenenkään joka nostaa penkistä alle 100 kiloa ei kyllä pitäis muutella ominpäin ohjelmaa vaan tehdä vaan se alkuperäinen suosiolla.

Mavessa 75 kiloa työsarjaksi kuulostaa kyllä aika pieneltä jos penkkaat melkein 60 kiloa. Luulisi että pystys kyllä vuoden vaihteessa 100+ nostamaan maasta. Ainakin jos teet sitä alkuperäistä ohjelmaa...

Okeeei, no oon samaa mieltä et ihmettelen miten noi kyykyt ja mavet on suhtees noi perseest tohon penkkii.. Voisin siihen alkuperäsee nyt sitten siirtyä, jelppiä kysyin ja sain, kiitos

Tosta mavesta vielä, et miten rohkeesti siinä uskaltaa nostaa niitä painoja, kyllä siinä tuntuu et enemmänki nousis mut pelottaa vaa jotenki..

 

[Joppa]

Tosta mavesta vielä, et miten rohkeesti siinä uskaltaa nostaa niitä painoja, kyllä siinä tuntuu et enemmänki nousis mut pelottaa vaa jotenki..

Tuttu tunne - sillon aluks. Nostaa vaan niin paljon, ku hyvällä tekniikalla pystyy nostamaan. Pyydä kaveria kuvaamaan sarjoja niin et näät pysyykö selkä suorana jne. Älä ite lähde mistään sivupeileistä kattomaan sitä selkää vaan pidä pää suorassa ja kato sitten jälkeenpäin videolta.

 

[Manala]

Okeeei, no oon samaa mieltä et ihmettelen miten noi kyykyt ja mavet on suhtees noi perseest tohon penkkii.. Voisin siihen alkuperäsee nyt sitten siirtyä, jelppiä kysyin ja sain, kiitos

Tosta mavesta vielä, et miten rohkeesti siinä uskaltaa nostaa niitä painoja, kyllä siinä tuntuu et enemmänki nousis mut pelottaa vaa jotenki..

Rohkeasti vaan rautaa tankoon aina kun se 1x5 toistoa menee. Koitat uusilla painoilla ja jätät sarjan kesken jos tuntuu että alaselkä kipuilee tai muita oireita ilmenee nostettaessa.
Monillahan tuo mave tuppaa nykyään laahaamaan yksinkertaisesti koska alaselkä, takareidet ja varsinkin pakarat eivät saa tarpeeksi työtä. Istutaan liikaa eikä tehdä tai harrasteta mitään oheisliikuntaa. Jo yli 4h istuminen päivässä heikentää varsinkin perslihaksia sekä alaselkää huomattavasti. Lämmittele selkä ja vatsat huolella ennen päivän treenejä, esim tekemällä 3x10 vatsarutistusta ja selänojennusta/supermiestä vatsallasi (mukauta toistomäärät vastaamaan omaa kuntoasi). Tavoite lämmittelyissä olisi, että selkä tuntuu kivan jämäkältä ja varsinkin alaselän kohdalla tukevalta kun olet pumpannut sinne verta ojennuksilla.

Huomioitavaa on myös tuo sinun painosi. Olet suhteellisen kevyt kaveri, varsinkin kun huomioidaan, että tässä ohjelmassa tulisi tosiaan syödä todella paljon, jolloin sitä painoa alkaisi tulla suhteellisen hyvää vauhtia. Toivon ettet ole näitä tapauksia, jotka pelkäävät sitä paria ylimääräistä painokiloa, eivätkä syö tarpeeksi. Ohjelma on rankka niin lihaksille, hermostolle kuin pääkopallekin, joten muista syödä ja diettaa tarvittaessa/halutessasi ne ylimääräiset kilot pois myöhemmin. Jack of all trades - master of nothing, eli et voi saada lihasta, voimaa ja pysyä laihana kunnolla samaan aikaan. valitse mitä tahdot ja pidä tavoite mielessäsi.

 

[jp95]

Tätä on varmasti kysytty jo täällä, mutta en nyt jaksa selata koko threadia läpi. Eli voiko takakyykyn korvata etukyykyllä? Syynä on vaan se, että etukyykyssä pääsen ihan alas asti selkä suorana, kun takakyykyssä selkä pyöristyy alhaalla.

 

[Kylähullu]

Takakyykyn tekniikka kuntoon - ei oikotietä onneen. Pyydä vaikka joku kokenut kyykkäilijä siihen neuvomaan sinulle se tekniikka niin ettei se selkä mene pyöreeks. Yhtään etukyykkyä väheksymättä, takakyykky on niin kova liike, että se kannattaa kyllä opetella kunnolla.

 

[jp95]

Takakyykyn tekniikka kuntoon - ei oikotietä onneen. Pyydä vaikka joku kokenut kyykkäilijä siihen neuvomaan sinulle se tekniikka niin ettei se selkä mene pyöreeks. Yhtään etukyykkyä väheksymättä, takakyykky on niin kova liike, että se kannattaa kyllä opetella kunnolla.

Ok. Kiitos vastauksesta. Luulen, että mun ongelma on liikkuvuudessa. Oon nyt melkein koko kesän venytelly kunnolla ja harjotellut kyykyn tekniikka ja alan päästä jo ilman painoja melkein pohjaan asti. Tosin nyt kehitys on stopannu ja tuntuu, että vaikka mitä tekee niin aina samassa kohtaa selkä pyöristyy.
Olisko sulla Kylähullu mitään hyviä vinkkejä miten estää tätä?