Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Manala]

Tuli tätä ketjua lukiessa vahvasti mieleen, ettei monikaan täällä ymmärrä massanhankinnan perustavia ideoita. Osalla tuntuu olevan jokin ihmeellinen usko johonkin maagiseen treenijakoon, liikevalikoimaan tai sarja ja toistopituuksiin millä lihas alkaa kasvaa niin perkeleesti. Tässä ohjelmassa on yksi ainoa liike, joka takaa niin suuren vaikutuksen lihasmassan kasvuun ja voimankasvuun, että koko muu ohjelma on käytännössä rakennettu sen ympärille. Kyllä, arvasitte aivan oikein - Kyykky!
Ilman kyykkyä, koko SS ohjelma ei varmasti olisi siinä arvostetussa asemassa, missä se nykyään on, yhtenä maailman tehokkaimmista treeniohjelmista aloittelijoille.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mass_made_simple Suosittelen vilkaisemaan ja jopa hankkimaan Dan Johnin kyseisen opuksen.
Mies on Rippetoen ja kumppaneiden rinnalla yksi maailman arvostetuimmista valmentajista, jonka suojatit ovat voittaneet niin voimailulajeissa, heittolajeissa kuin jenkkifutiksessa satoja, ellei tuhansia mitaleita.

"Remember, I didn't say it was easy, just simple."

 

[hurmanni]

Otin ohjelman käyttöön, ilmoittelen statuksia sitten kun seinä alkaa paukkua vastaan oikein kunnolla. Taukoa ollut saatanan pitkään, sen voin sanoa.
Huomiseen olooni sopisi kuva ragettavasta punttiheebosta, joka kävelee mummotuella henk.kohtaisen avustajan pitäen kädestä.:D

 

[Areii]

Kyykky jumahti 100 kiloon vittu, onkohan toikin joku pään sisäinen ongelma että 97,5kg meni vielä ihan ok, mutta nyt en oo saanut nostettua tota satasta. Oon joutunut nyt resettailemaan melkeen kaikkia painoja ja vituttaa joka treenissä kun ei onnistu. Pitäsköhän sitä sitten vaihtaa 2 jakoseen tai ruveta dieetille, 3kk tätä kuitenkin takana.

 

[jarvis]

Kyykky jumahti 100 kiloon vittu, onkohan toikin joku pään sisäinen ongelma että 97,5kg meni vielä ihan ok, mutta nyt en oo saanut nostettua tota satasta. Oon joutunut nyt resettailemaan melkeen kaikkia painoja ja vituttaa joka treenissä kun ei onnistu. Pitäsköhän sitä sitten vaihtaa 2 jakoseen tai ruveta dieetille, 3kk tätä kuitenkin takana.

mahdollisesti, tai sitten vain liian vähän ruokaa/lepoa/taukoa sarjojen välillä.
Ei.
Ei.

 

[mangroovie]

mahdollisesti, tai sitten vain liian vähän ruokaa/lepoa/taukoa sarjojen välillä.
Ei.
Ei.

Kun nuo syyt on poistettu mahdollisuuksien joukosta, niin viikon totaalitauko voi tehdä ihmeitä.
3x5 kyykkyä x 3 viikossa x 12 viikkoa alkaa olemaan kohtuullisen rankkaa kropalle.
Toppi tuli juuri 3kk kohdalla ja suurin piirtein samoissa lukemissa.
Itse en olisi älynnyt SS:ää tehdessäni taukoviikkoa pitää, mutta raivokas vatsatauti huolehti asian puolestani.
Paino tippui 4kg, mutta treeni alkoi taas rullaamaan.

 

[asdfg6666]

nyt ei oikein suju.. ollut viiminen viikko aika nihkeetä viime viikolla kyykyssä 107,5kg tuntui tosi kevyeltä ja nyt 110 ei nouse.. ja entäs kun 85 tuntui penkissä helpolta ja 87,5 on täyttä tuskaa.. penkissä se on toki ymmärrettävää, mutta kyykyssä?

 

[no-body]

^Sellaista se joskus on. Jos ensi viikolla, tai viimeistään seuraavallakaan ei kulje, niin sitten vain resettiä peliin aivan kuten ohjelma tällaisissa tilanteissa sanoo. Voi myös olla, että sulla on nyt vain huono viikko ja ensi viikolla sujuu taas.

 

[Joppa]

Tulokset on päivästä tosi paljon kiinni. Mulla voi olla maastavedossa yli kymmenen kilon eroja päivän mukaan. Joskus kun tuli penkkimaksimi testattua, meni seuraavalla kerralla sillä edellisellä maksimipainolla kolmosia vai oliko peräti nelosia.

 

[asdfg6666]

otan kevyen viikon tähän väliin ja sitten annan taas palaa täysillä, toivon mukaan tää tekee hyvää.

 

[Ernesti Pennane]

voiko sarjojen välisiä taukoja pidentää painojen käydessä raskaiksi, vai kumoaako se progression?

 

[Joppa]

voiko sarjojen välisiä taukoja pidentää painojen käydessä raskaiksi, vai kumoaako se progression?

Minkälaiset tauot sulla on nyt ollut? Kyllä tässä voi pitää melkeen 2-4 minuuttia taukoa mun mielestä.

 

[Ernesti Pennane]

olen mennyt alusta asti 2min tauoilla.
Esimerkiksi kyykyn aloituspaino oli 40kg, ja nykyinen sarjapaino on 70kg. Hengästyttää niin perkeleesti vielä kahden minuutin jälkeenkin

 

[Pummi81]

voiko sarjojen välisiä taukoja pidentää painojen käydessä raskaiksi, vai kumoaako se progression?

Totta kai voi ja pitääkin. 5min kyykkysarjojen välissä ei ole vielä mitään.

 

[Punapaita]

Itsellä on nyt ollut SS käytössä pari kuukautta, sitä ennen on ollut vain satunnaista eri liikkeisiin tutustumista jne., niin onko noina välipäivinä ''sallittua'' tehdä jotain aerobista harjoittelua tai muuta vastaavaa (nyrkkeilysäkin hakkaamista, lenkkiä, kevyttä kahvakuulailua, uintia yms.)?

Ja toiseksi kysyisin tuosta pystypunnerruksesta; millaisia tuloksia siinä porukoilla on? Oma sarjatulos on tällä hetkellä 40kg puhtaasti (42,5kg kokeiltu, piti jo pompauttaa), ja se tuntuu jostain syystä pieneltä. Saattaa olla, että on tullut otettua vaikutteita TFW:n pystypunnerrusvideosta jossa kaveri mainitsee että jokaisen kunnon soturin pitäisi pystyä punnertamaan vähintään oman painon verran :D Ja onko tuo pieni pompautus muuten edes huijaamista?

 

[IceApple]

Itsellä on nyt ollut SS käytössä pari kuukautta, sitä ennen on ollut vain satunnaista eri liikkeisiin tutustumista jne., niin onko noina välipäivinä ''sallittua'' tehdä jotain aerobista harjoittelua tai muuta vastaavaa (nyrkkeilysäkin hakkaamista, lenkkiä, kevyttä kahvakuulailua, uintia yms.)?

Ja toiseksi kysyisin tuosta pystypunnerruksesta; millaisia tuloksia siinä porukoilla on? Oma sarjatulos on tällä hetkellä 40kg puhtaasti (42,5kg kokeiltu, piti jo pompauttaa), ja se tuntuu jostain syystä pieneltä. Saattaa olla, että on tullut otettua vaikutteita TFW:n pystypunnerrusvideosta jossa kaveri mainitsee että jokaisen kunnon soturin pitäisi pystyä punnertamaan vähintään oman painon verran :D Ja onko tuo pieni pompautus muuten edes huijaamista?

No mä oon treenaillu aktiivisemmin noin puolivuotta (tosin melkein 5kk siitä dieetillä) ja nyt kun aloitin taas ss:n, niin tuo 40kg oli aika kevyt, mutta ei tarvi paljoa laittaa, niin alkaa ahistamaan. Eli ei se vielä kovin paljoa ole, mutta varmaan auttais ku laittaisit muitaki tuloksia mihin verrata?

 

[Punapaita]

No mä oon treenaillu aktiivisemmin noin puolivuotta (tosin melkein 5kk siitä dieetillä) ja nyt kun aloitin taas ss:n, niin tuo 40kg oli aika kevyt, mutta ei tarvi paljoa laittaa, niin alkaa ahistamaan. Eli ei se vielä kovin paljoa ole, mutta varmaan auttais ku laittaisit muitaki tuloksia mihin verrata?

Kyykky 95kg
Penkki 65kg
Mave 90kg
Pystypunnerrus 40kg
Rive 60kg
Ja noi on kaikki sarjatuloksia, maksimia en oo kokeillu.

 

[#27]

Ihan hyvät suhteet noissa, tosin maven soisi olla vähän "parempi" kyykkyyn verrattuna. Mutta hiljaa hyvä tulee ! Hyviä treenejä !

 

[siks]

Kyykky 95kg
Penkki 65kg
Mave 90kg
Pystypunnerrus 40kg
Rive 60kg
Ja noi on kaikki sarjatuloksia, maksimia en oo kokeillu.

Aika samoissa mennään. Itellä kyykky 95 kg, penkki 65 kg, mave 105 kg, pystäri 40 kg (ja tää on oikeesti jo helvetin raskas) ja rive 57,5 kg. Penkki ja pystäri ainoot mitkä oon vielä resetoinut. Itellä jatkuvasti juurikin fiilis että penkki ja pystäri ois jotenkin hirveästi jälessä mutta suunta ylös.

Hyvät suhteet sulla. ;)

 

[Jetec]

Mikä on ongelmana, kun muut painot nousee hitaasti, mutta tasaisesti. Ainoa missä on tyssännyt jo pidemmän aikaan on penkki.
Penkki sarjat on jäänyt jumittamaan 50kg tänään piti ottaa kahteen viimeseen sarjaan 5kg pois että jakso tehä loppuun. Missä vika?

 

[#27]

Dietti vaiko plussakalorit? Jos ei ensi reeneissä nouse niin kevennystä ja uutta vauhtia alhaalta. Kehitys on parhaimmillaan hidasta ja tasaista.