Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

ussaka sanoi:
Pystypunnerrus on nyt monta kuukautta jumittanut tuossa 30kg, penkki 45kg ja kyykky 75kg. Mites tuota kannattaisi yrittää nostaa? Pitääkö painot tuossa 30kg vai lähtisikö lisäämään vähemmillä toistoilla?
Click to expand...

Sarjapainoista päätellen et kauhean iso/vanha vielä ole, joten lisää rohkeasti päivittäistä ruokamäärää. Mielellään perusruokaa eikä "paskaa". Seuraava korjauksen kohde on tietenkin tekniikka.
Pyydä rohkeasti jotain salillasi olevaa isoa kaveria katsomaan tekniikaasi. Moni liike kaatuu väärään tekniikkaan, tai siihen jos yksinkertaisesti liikkuvuus tai venyvyys ei mahdollista oikeaa asentoa.
Jos ikää on sen verran että ymmärrät englantia, niin Mark Rippetoe neuvoo youtubessa helpot perusideat päänostoihin, kuten kyykkyyn, maveen, pystäriin yms yms.

Laita ihmeessä tänne näkyville pituus/paino/ikä ja hieman annat osviittaa siitä mitä oikeasti syöt päivittäin.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
^ Mitat ovat 180cm, 78kg, 17v. Englanti kyllä on hanskassa täytyy tseka nuo videot läpi. Ruokana nyt perus koulu/kotiruoka + maitorahkat, ruisleivät sun muut välipalat turhan paskan syömistä yritän välttää, suklaa ja kokis heikko kohta :S. Tarkoituksena on kyllä ollut pistää ruokapäivä kirjaa pystyyn, mutta laiska kun olen...
 
ussaka sanoi:
^ Mitat ovat 180cm, 78kg, 17v. Englanti kyllä on hanskassa täytyy tseka nuo videot läpi. Ruokana nyt perus koulu/kotiruoka + maitorahkat, ruisleivät sun muut välipalat turhan paskan syömistä yritän välttää, suklaa ja kokis heikko kohta :S. Tarkoituksena on kyllä ollut pistää ruokapäivä kirjaa pystyyn, mutta laiska kun olen...
Click to expand...

Koita lisätä kaloreita varsinkin proteiineista itsellesi paljon. aamupala, kouluruoka, välipala, SALI, illalllinen ja iltapala. Punainen maito tai kananmunat on hemmetin hyvä vaihtoehto ahtaa lisää kaloreita itseensä.
Ohjelman ideana on kuitenkin ottaa ilo irti teini-iän+ensimmäisen kunnon salikauden järjettömästä hormoonituotannosta ja pakottaa kroppa kasvamaan tajutonta tahtia tarjoamalla sille paljon ruokaa, paljon unta ja armottomasta treenistä johtuva anabolinen hormoonituotanto.
Varsinkin kyykyssä ja oikeastaan muissakin liikkeissä se meno tulisi tosiaan olla ihan hampaat irvessä vääntämistä. Itseä suoraansanottuna pelotti joka kerta astella salille kun tiesi että taas pitää saada itsestä niin pirusti irti että pään verisuonet meinaa pamahtaa.

Tämä ohjelma on tosiaan yksinkertainen muttei missään nimessä helppo. Keskity kyykkyyn ja kehonpainon nousuun. Kaikki muu tulee kyllä perässä :)
Tsemppiä treeniin.
 
Voinko ottaa käyttöön vaikka oonkin jo vuoden käynyt salilla? Lähiaikoina olen innostunut enemmän voimapainotteisesta treenistä. Tuleeko tuloksia vaikka nyt en ookkaan ihan ''aloittelija'' mutta aloittelija kumminkin.
Tulokset:
Penkki 100kg
Kyykky 5x100kg
Mave 6x110kg

Paino 71kg
Ikä 17v
 
Tätä ketjua kun olen lueskellut niin kyllä tätä on moni kokeneempikin käyttänyt, etenkin kun sen ekan vuoden voi tehdä ihan päin helvettiä jos ei käytä jotain jo valmista hyväksi havaittua ohjelmaa. Laita aloituspainot sellaisiksi, että pääset nykyisiin tuloksiisi vaikka 2-4 viikon kuluttua (sarjapainolaskurilla suhteutettuna) niin ehdit tottua noihin sarjoihin ja toistomääriin, jos ovat erit kun millä tähän asti olet treenannut.
 
StressMaker sanoi:
Eiköhän noissa tuloksissa ole vielä kasvunvaraa, ruokaa vaan tarpeeksi, niin eiköhän noi näytä erilaiselta parin kuukauden jälkeen..
Click to expand...

Kuinka pitkä teillä on yleensä tällä ohjelmalla treenien kesto? Kun kattoo liikkeiden määrää ja toistoja, niin luulis, että alle tunnissa selviäis?
 
Kyllä ne yleensä menee kivasti alle tunnin, joskus ehtii suihkunkin siihen hoitaa. Tietysti kun homma raskautuu niin ottaa enemmän aikaa hengitellä, mutta vaikea kuluttaa puoltatoista tuntia.
 
Tervehdys

Olen tätä ohjelmaa tehnyt ja tykänny tosi paljon tehdä. Mutta nyt paukahti juoksijan polvi ja sen pitäs antaa rauhassa parantua. Eli kyykky ja mave on pois suljettu nyt kokonaan ainaki 3-4 viikoksi.

Polvelle teen kuntouttavia reenejä mutta tuon maven pois jäänti mietityttää. Pitäisikö tässä ottaa jotain alataljaa mukaan vai miten kannattaisi reenailla ettei ihan voimat häviäisi.

Eli kyykky jää tekemättä, sen tilalla kuntouttavia reenejä jalalla. Penkki, pystypunnerrus ja kulmasoutu onnistuu. Mavelle pitäisi jottain sijais juttua keksiä. Olisiko vinkkejä tai kokemusta samanlaisesta tauosta ?
 
Mavehan on ennen kaikkea pakara/takareisiliike. Onko hip thrustit kiellettyjä polvelle? Youtubesta löytyy hyviä viedoita. Kyseessä on erittäin hyvä, raskas pakaraliike, joka voisi pitää mavevoimat kunnossa.
 
Mave on ennen kaikkea lantion ojennusliike. Selkälihakset eivät osallistu lantion ojennukseen.

Väärällä tekniikalla (esim. ei osaa käyttää pakaroita viemään lantiota eteen liikkeen lopussa vaan loppuojennus on vaarallinen taaksepäin nojaaminen) mave voi kyllä olla enemmän selkäliike. Ja kyllä siinä aina selkälihat tekevät rajusti töitä. Suurimman osan tekee kumminkin pakarat/takareidet.
 
Täytyy testailla tuota hip thrustia että mitä polvi tykkää siitä. Ehkä se tuntuu aina nii enemmän mulla selässä tuo mave kun maven jälkeen on aina niin "tiukka" olo keskivartalossa. Voisi samaa fiilistä saada tuossa hip thrustissa.
 
Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + leuanvedot 1-2x5
Keskiviikko - Treeni B + hauis 2x5
Perjantai - Treeni A + leuanvedot 1-2x5

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + hauis 1-2x5
Keskiviikko - Treeni A + leuanvedot 2x5
Perjantai - Treeni B + hauis 1-2x5

+ vatsat tohon päälle suunnilleen joka toinen kerta

Ja noita lisäliikkeitä ei tehdä ihan loppuun asti.
Onko ihan ok?

Vai meenkö ekat pari viikkoo ilman noita ja kattelen jos pitää edes lisätä mitään?
 
Uzeeh sanoi:
Mave on ennen kaikkea lantion ojennusliike. Selkälihakset eivät osallistu lantion ojennukseen.
Click to expand...
Kyllä se selkäliikkeeksi on suurimassa osassa lihaskuntoharjoitteluun liittyvissä kirjoissa laitettu.
Maastavedossa toimii selkälihaksista, epäkäslihas, iso liereälihas, iso suunnikaslihas,leveä selkälihas, selän ojentajalihas.
 
Milloin minä muuta väitinkään? Päätyön tekee kumminkin jalkojen takaosa. Selän ojentajalihas työskentelee isometrisesti pitääkseen selän oikeassa asennossa - ja väärällä tekniikalla (selkä köyryllä) myös ojentaakseen selkärankaa.
 
Noniin eli itte olen nyt tällä ohjelmalla kuukauden vääntänyt ja aattelin tässä kertoa bloginomaisesti kokemuksia ja tuloksia ohjelmasta sellaisille, jotka harkitsevat ohjelman käyttöön ottoa. Ensiksikin elopaino on tämän kuukauden aikana noussut muutaman kilon (fläsää ainakin jonkun verran :( ), mutta onhan tuo tulosetkin matkan varrella parantuneet. Kyykyn kehitykseen olen äärettömän tyytyväinen, se kehittyi hurjasti ekan treenikuukauden aikana. Petyin hieman penkkikehitykseen ja suorastaan häpeän sitä, enkä kehtaa edes kertoa sitä, sillä se ei edes kehittynyt paljoa kuukauden aikana. Otin ennen treenien aloittamista "pose"kuvan ja myös nyt sitten tänään, en kyllä suoraan sanoen hirveästi eroa nähnyt, mutta kai se paino on johonkin tullut :). Kerrottakoon vielä, että olen siis 16-vuotia poika ja koen, että ohjelma toimi minulle erittäin hyvin, jatkanen sillä vielä muutaman kuukauden ja harkitsen sitten josko vaihtaisi ohjelmaa. Starting Strenghtiä käytin "Kethnaabin" versiona (ks. ensimmäinen sivu tässä ketjussa), ja siihen vielä lisäksi vatsat. Valitan jos teksti on hätäistä ja kirjoitusvirheistä, silmät on tulessa kun koivu kukkii.:curs:
 
Kuinka tällä ohjelmalla ja ylipäätänsä 5x toisto sarjoilla tarttuu sitä piffiä (lihasta) siinä samalla? Mitä nyt seuraillut, niin voimaa moni on tällä hyvin saanut, mutta mites massa puoli?
 
Sicceli sanoi:
Kuinka tällä ohjelmalla ja ylipäätänsä 5x toisto sarjoilla tarttuu sitä piffiä (lihasta) siinä samalla? Mitä nyt seuraillut, niin voimaa moni on tällä hyvin saanut, mutta mites massa puoli?
Click to expand...

Ehdottomasti itelle tullu jo ekan kuukauden aikana ihan kiitettävästi massa tällä ohjelmalla ja vielä tiukemalla ruokavaliolla saisi varmaan enemmänkin, ja Tiede 2/2012 -lehdessä oli mielenkiintonen juttu Helsingin yliopiston liikuntatieteen maisterin kirjoitus aloittelijoiden (puntilla) kehittymisestä, "Tehokkainta on tehdä alle 15 toiston harjoituksia (siis sarjat*toistot<15)".
 
Varmaan kysytty useasti, mutta toi maastavedon korvaaminen SJMV:llä onnistuu vissiin ihan hyvin ?

Ja tätäkin varmaan kysytty, mutta miksi tuota maastavetoa on vain 1X5 työsarja, kun muita on 3X5 ?

Ei jaksa 123 sivua tahkoa näiden tietojen läpi, kiitos :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom