Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
stitchi sanoi:
Haittaako jos joutuu vetää ma,ti ja ke putkeen poikkeuksellisesti?
Click to expand...

Ei mulla ainakaan tulisi edes kahtena peräkkäisenä päivänä kyykyistä hittojakaan. Saati sitten kolmena. Jos sun normikierto on ma-ke-pe, niin tekisin ma-ke normaalisti ja sitten väliä, jos ei ihan mitenkään pe tai la salille pääse.
 
Crrc sanoi:
On kyllä vähän hassut suhteet, 25kg kp 15 toistoa ja penkki noin alhaalla.
Click to expand...

No onhan ne, mutta tuossa penkissä on ollut tekniikan kanssa aika paljon tekemistä ja on vieläkin. Nostot meinaa mennä liikaa olkapäille ja kyynärpäät levitä sivuille. Tuosta kyykyn syvyydestä, olen tähän asti tehnyt semmoiseen kulmaan jossa reidet n. vaakatasossa lattiaan nähden tai jopa vähän yli. Pitäsikö tehdä vielä syvemmälle vai riittääkö syvyys?
 
vankuuver sanoi:
No onhan ne, mutta tuossa penkissä on ollut tekniikan kanssa aika paljon tekemistä ja on vieläkin. Nostot meinaa mennä liikaa olkapäille ja kyynärpäät levitä sivuille. Tuosta kyykyn syvyydestä, olen tähän asti tehnyt semmoiseen kulmaan jossa reidet n. vaakatasossa lattiaan nähden tai jopa vähän yli. Pitäsikö tehdä vielä syvemmälle vai riittääkö syvyys?
Click to expand...

Jos penkin tai kyykyn tekniikka vaivaa, niin suosittelen etsimään youtubesta vaikkapa EliteFts:n "so you think you can squat/bench videosarjan. Hyvin selostetti maailman parhailta nostajilta kyykyn mekaniikka, miten miksi, miksi vitussa ja muita elämää suurempia kysymyksiä.
Myös maastavedosta löytyy kyseisiltä kavereilta neuvoja. esim Dave Tate niminen kaveri on on mies jonka itse kirjoittaisin hakuikkunaan sen deadlift sanan perään.
 
Manala sanoi:
Jos penkin tai kyykyn tekniikka vaivaa, niin suosittelen etsimään youtubesta vaikkapa EliteFts:n "so you think you can squat/bench videosarjan. Hyvin selostetti maailman parhailta nostajilta kyykyn mekaniikka, miten miksi, miksi vitussa ja muita elämää suurempia kysymyksiä.
Myös maastavedosta löytyy kyseisiltä kavereilta neuvoja. esim Dave Tate niminen kaveri on on mies jonka itse kirjoittaisin hakuikkunaan sen deadlift sanan perään.
Click to expand...

Pakko pistää vähä offtopic, mut toi vinkki oli helvetin hyvä. Löydin jo itteltäni heti pari virhettä kyykyssä, ku katoin noi opetusvideot. pitääki täs katella kaikki, nii menee tekniikkaki sit kohillee ja samal vammojen mahollisuuspienenee ja lihas kasvaa.
 
Millanen treeni-ohjelma olis hyvä mulle? Oon 15v. Salilla oon alkanu käymään tossa joulunaikoihin aika ahkerasti. Vaikka vetää edellisenä päivänä kauheen rankan treenin seuraavana iltana vois vetää jo uuden. En tiedä sitte kestääkö paikat vielä kunnon revitystä. Pakko purkaa johonki energiaa, ku illalla tuntuu et ei tuu nukkumisesta mitään jos ei oo vetäny voimia käsistä pois :D. Saan penkistä ylös 65kg. Nyt normaalisti käyn salilla 4 - 5 kertaa viikossa. Painoaki on jo sen verra et luulit että lihasta/voimaa alkais tulee hyvin. Voiko tästä treenaamisesta olla myöhemmin jotain haittaa?
 
Muutama kysymys, koska olen laiska lukemaan FAQja.

1.) Onko tässä suositeltavaa hinkata vatsat erikseen treenien loppuun vaikka sitä ei erikseen mainita? Mahdollisesti millä liikkeillä ja sarja/toistomäärillä?
2.) Putoaako mun aikasemmat tulokset liikkeissä kuten dippi, leuanveto ja hauiskääntö jos hylkään ne tän ohjelman ajaksi. Vai hittaako tää treeni niin lujaa koko kehoa, ette nekin pysyy vähintään samois lukemis.
 
kynäniska_ sanoi:
Muutama kysymys, koska olen laiska lukemaan FAQja.

1.) Onko tässä suositeltavaa hinkata vatsat erikseen treenien loppuun vaikka sitä ei erikseen mainita? Mahdollisesti millä liikkeillä ja sarja/toistomäärillä?
2.) Putoaako mun aikasemmat tulokset liikkeissä kuten dippi, leuanveto ja hauiskääntö jos hylkään ne tän ohjelman ajaksi. Vai hittaako tää treeni niin lujaa koko kehoa, ette nekin pysyy vähintään samois lukemis.
Click to expand...

Voit sä vatsat tuon lopuksi tehdä, jos siltä tuntuu. Kyykyssä ja maastavedossa niitä kyllä tarvitaan aika paljon, joten periaatteessa niitä ei välttämättä tarvii treenata aina. Liikkeitä voit käyttää vähän mitä haluat. Suosittelen itse voimapyörää.

Ei pitäis tulosten noissa pudota. Leuanveto ehkä jos joku. Voithan sä tietty vaikka kerran tai pari viikossa vedellä muutaman sarjan leukoja tohon lisäks. Periaatteessa kuitenkin koko kehon treeni tuo luonnollisesti on ni ei niitä välttämättä tarvita. Putoamaan tulokset ei varmasti ala.
 
Iha luonnollista että pystypunnerrus jumittaa ekana, näin oli myös itellä. Jatkaa vaa samojen painojen hinkkausta sen viikon kaks ja sit laskee, ja lähtee uudestaa jos ei etene ollenkaan. 2.5kg pystypunnerrukseen on huimasti enemmän kuin kyykkyy tai maastavetoon.
 
Kuinka paljon huonompi vaihtoehto on tehdä rinnalleveto sillein, että se tanko lähtee alussa polvilta [eng. (power) hang clean]?

Mutta joo eikös rive kaikissa muodoissaan kuitenkin ole parempi kokonaisvaltanen liike kuin kulmasoutu jos sen tekniikan vain hallitsee?
 
Hyvä ohjelma kyllä. Olen 15-vuotias poika, ja aloitin tossa maaliskuun alussa tekemään tätä ohjelmaa. Lähtötaso oli tämmöinen:

Paino: 76kg (pituus 188cm)

3x5x40kg kyykky
3x5x45kg penkki
3x5x30kg pystypunnerrus
3x5x45kg rinnalleveto (tässä olin kauan harjoitellut tekniikkaa, joten painot tuntuivat hyvin helpoilta)
3x5x90kg maastaveto

Nyt tulokset:

Paino: 80,5kg
3x5x85kg kyykky
3x5x50kg vauhtipunnerrus (pientä jalkadrivea mukana, 42,5kg:n kohdalla olisi muuten tyssännyt)
3x5x65kg penkki (alkaa olla vaikeeta, mulla on pitkät kädet ja heikko rinta/ojentajat)
5x3x65kg rinnalleveto (vähän satunnaisemmin tehty)
1x5x120kg maastaveto (vähän satunnaisemmin oon tehnyt, pari viikkoa jääny kokonaan pois. En oikeen halunnut samaan aikaan kyykyn kanssa tehdä kun vetotekniikkani on hyvin pakarapainotteinen)
Lisäksi leuanvedot mennyt painonnoususta huolimatta 3x3 --> 4x6 (suorilta käsiltä rinta tankoon)

Mulla on vissiin hyvät vetäjän välitykset, koska mave ja rive ovat helppoja olleet. Mulla sen sijaan kyykky on nyt alkanut olla hyvin vaikea. Ihan just ja just sain ton 85kg, melkein failasin viimesen toiston tossa sarjassa. Vie ihan kokonaan mehut muista liikkeistä.

Mietin tossa, että mitä kyykyn kanssa nyt pitäisi tehdä. Toisaalta voisin laittaa painoja alaspäin ja ryhtyä rakentelemaan sitä uudestaan. Toisaalta kävi mielessä, että vähentäisin kyykkypäiviä viikossa, koska mehut alkaa olla aika loppu. Ja pitäisi varmaan syödä enemmän, kun ei mun varsi vielä ole paljoa enempää kuin kukkakeppi.

Millaisissa kohdissa yleensä olette lopettaneet tämän ohjelman? Itsellä on käynyt mielessä siirtyä kohta Wendlerin 5/3/1:een, jonka treenifilosofia kiinnostaa (enemmän myös aerobista, vähän enemmän sivubodailua voimailun ohella apuliikkeinä ym.). Mutta onko vielä syytä tällaiseen? Mavea, riveä ja vauhtipunnerrusta saisi vielä hieman ylemmäs ilman ongelmaa, penkki ja kyykyt ei tosta helposti enää mee.
 
No niin nyt on n. kuukausi takana tätä treeniä kun yhden viikon olin kipeänä ja tässä tuloksia ja mietteitä:

ATG-Kyykky: 3 x 5 x 70,0 -> 100,0 kg
Penkki: 3 x 5 x 75,0 -> 80,0 kg
Maastaveto: 1 x 5 x 120,0 -> 137.5 kg
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 40,0 -> 52,5 kg
Kulmasoutu (vaaka): 3 x 5 x 60,0 -> 72,5 kg

Kyykyssä tuntuu joka kerta, että ei ole enään yhtään varaa, mutta jotenkin siihen on kuitenkin lähes aina saanut painoa silti lisätä. Penkki alkoi oikeastaan laskemaan aluksi tuntemattomista syistä joita voi vain arvailla. Ehkä siksi, että ennen tein penkin kolme kertaa viikossa ja tässä se tulee vain kolme kertaa kahdessa viikossa ja eri toistomäärillä kuin mitä ennen tein. Nyt kun pystypunnerrus on alkanut käydä raskaaksi niin se on varmaan alkanut tukemaan tuota penkkitulosta joka on nyt taas alkanut kulkemaan ja uskoisin, että taaksepäin ei tarvitse ainakaan enään mennä vähään aikaan. Maastaveto alkoi käydä tosi tiukaksi, mutta tuon viimeisimmän tuloksen tein vyön kanssa, joka tuntui paljon köykäisemmältä kuin aikaisemmin ja seuraavat korotukset meneekin taas varmaan vyön kanssa helpommin. Kulmasoudussa liikkeet jäi vajaaksi 75 kg:n kohdalla ja teen tätä siis vaaka-asennosta, joka on hieman hankalaa kun jalat on puhki kyykystä.

Kuinka paljon muilla on ollut tuo kyykky siinä kohtaan kun on päässyt tekemään satasen kanssa sarjoja penkissä?
 
Itse tein single-factor ohjelmaa, mut siinä taitaa painot olla ihan vertailukelpoisia. Kyykyssä sarjapaino tais olla 155, mavessa 205 ja pystärissä 60, kun penkissä oli satasen sarjan vuoro. Aika samalta näyttäis sullakin suhteutettuna kyykkyn.
 
^ ok, eli periaatteessa ehtisin saada tuon kyykyn tuonne 155 kiloon heinäkuuhun mennessä kun painoa lisätään joka viikko 7.5 kg, missäköhän kohtaa kyykyssä porukoilla mahtaa loppua tuo progressiivinen kehitys yleensä. Itselläni tuo 155 kg tarkoittaisi n. 1.5 x oma paino joka ei suhteutettuna painoon taida olla sen ihmeellisempi kuin oma paino penkistä?
 
Ei tarvii vissiin haaveilla tosta 155 kg:stä vähään aikaan ku tänään jäi 3 x 102,5 kg nostamatta. Tosin tässä nyt kaksi huonoa yötä takana. Eilen jätin tarkotuksella treenin "väliin" eli kahden päivän tauko. Tänään tilanne oli tosin vielä huonompi mutta "pakko" oli mennä. Itseasiassa mikään ei onnistunu. Tää varmaan olis pitäny laittaa tuonne vitutusketjuun, mut aattelin tän nyt tähän laittaa kun ei tännekkään kuukaan oo vastaillu mitään.
 
Pystypunnerrus on nyt monta kuukautta jumittanut tuossa 30kg, penkki 45kg ja kyykky 75kg. Mites tuota kannattaisi yrittää nostaa? Pitääkö painot tuossa 30kg vai lähtisikö lisäämään vähemmillä toistoilla?
 
ussaka sanoi:
Pystypunnerrus on nyt monta kuukautta jumittanut tuossa 30kg, penkki 45kg ja kyykky 75kg. Mites tuota kannattaisi yrittää nostaa? Pitääkö painot tuossa 30kg vai lähtisikö lisäämään vähemmillä toistoilla?
Click to expand...

Eihän ne painot nouse kuin nostamalla (sisälsi puujalkavitsin). Lisää painoa siis vaikkapa 2,5kg ja anna mennä niin paljon kuin menee. Itellänikin olkapäät on muuhun kehoon verrattuna heikot voimiltaan, mutta oon vaan alkanu tekemään hiukan isommilla painoilla ja ehkä vähemmän toistoja. Myöskään en laske painoja viimesiinkään sarjoihin alle tietyn rajan. Meen vaan failureen asti ja sitten vielä pikku pomppujen kanssa sarja loppuun asti.
 
Back
Ylös Bottom