Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
- Keskustelun aloittaja Risuranne
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 36
Ei nyt ihan
"Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.
Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää"
- Liittynyt
- 17.11.2008
- Viestejä
- 878
Joopa joo, ss jatkuu sittenkin, viikon tauon ja motivaatio-ongelmien jälkeen. Siis tavallaan. Kävin salilla viime sunnuntain aamupäivällä, treenistä ei tullut mitään, lähdin meneen. Saman päivän illalla törmäsin sattumalta broidiin, ja sitten läpällä uudestaan salille. Kun kaveri oli mukana tsemppaamassa (mikä on muuten älyttömän iso tekijä, kun treeni alkaa oikeasti muuttua epämukavaksi), sain sarjat kyykyssä tehtyä 135kgx5x3. Tänään oli sitten seuraava treeni tuon viikon tauon jälkeen, eikä kyykystä tullut mitään. Johtuiko sitten asenteen puutteesta, tai siitä, että polvi otti liikaa osumaa edellisessä treenissä, mutta joka tapauksessa edes kevyttä kyykkyä en pystynyt tekemään.
Mutta toisaalta, kun penkki, pystäri ja mave vastaavat vielä lineaarisiin korotuksiin painoissa, niin mikä estää tekemästä ohjelmaa ilman kyykkyä? Tietenkään se ei sitten enää ole ss, eikä kuulu tähän ketjuun, mutta en näe syytä, miksi ei toimisi. Ainakin sen aikaa, kun tällainen progressio on ylipäätänsä mahdollista missään liikkeissä. Eikä tietenkään lihasmassa varmaan kasva samalla tavalla kuin kyykätessä, mutta luulisi, että voimia pystyy silti kasvattamaan.
Mutta toisaalta, kun penkki, pystäri ja mave vastaavat vielä lineaarisiin korotuksiin painoissa, niin mikä estää tekemästä ohjelmaa ilman kyykkyä? Tietenkään se ei sitten enää ole ss, eikä kuulu tähän ketjuun, mutta en näe syytä, miksi ei toimisi. Ainakin sen aikaa, kun tällainen progressio on ylipäätänsä mahdollista missään liikkeissä. Eikä tietenkään lihasmassa varmaan kasva samalla tavalla kuin kyykätessä, mutta luulisi, että voimia pystyy silti kasvattamaan.
- Liittynyt
- 20.3.2012
- Viestejä
- 3
Terve, olen nuori melkein 18v mies aloittelemassa salilla käymistä näin ennen armeijaa ja muutenkin tulevaa ammattia varten. Ajattelin tällä aloittaa harjoittelun. Itseäni ainakin häiritsee isot reidet, takamus ja lantio. Kaikenlaiset vinkit yms ovat tervetulleita 
Vielä vähän strategisia mittoja n.186/68
Vielä vähän strategisia mittoja n.186/68- Liittynyt
- 20.3.2012
- Viestejä
- 3
No siis esim. minulla muuhun kehoon verrattuna tämä käy toteen
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 36
En ehkä ihan suoraan 4-jakoiseen hyppäisi, lähde 2-jakoisella ensiksi liikkeelle.
- Liittynyt
- 11.12.2005
- Viestejä
- 7 101
Täh? Eli aina kun menee 3 sarjaa ja 5 toistoa niin lisätään 2,5kg.
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 36
Eli tiputetaan sitä painoa muutama viikkon takaiseen kun tulee stoppi eli ei juntata sillä samalla painolla niin kauan kun sillä saa sen tietyn toisto määrän tehtyä.
Jos tätä progressioo verrataan taas johonkin 3 tai 4 jakoisen progressioon niin on tässä eroa, ja tuo sun tyylisi kuuluu noihin ohjelmiin.
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 731
- Ikä
- 39
Terve, olen nuori melkein 18v mies aloittelemassa salilla käymistä näin ennen armeijaa ja muutenkin tulevaa ammattia varten. Ajattelin tällä aloittaa harjoittelun. Itseäni ainakin häiritsee isot reidet, takamus ja lantio. Kaikenlaiset vinkit yms ovat tervetulleita
Ettei nyt olisi niin että sulla on vaan hintelä tai pieni ylävartalo? Kyllä siis jos kyseessä perus ns skinnyfat look eli pyylevä alakroppa, kapeat hartiat jne löytyy niin tämä ohjelma kyllä toimii.
Älä kuitenkaan tee sitä virhettä että alat tuossa vaiheessa nyt koittamaan sinne heinäkuun alkuun asti vetää superkuosiin itseäsi diettaamalla, bodaamalla ja kasvattamalla voimaa samaan aikaan.
Intissä tulee kyllä laihduttua ihan tarpeeksi, joten sanoisin että sinun kannattaa keskittyä tekemään tätä ohjelmaa pluskaloreilla. Inttiin siirryttäessä ne voimatasot ja lihasmassa on jo kasvanut suhteellisen paljon ja auttavat entisestäänkin laihtumaan sitten niillä Vekarajärven etc varuskunnan lenkkipoluilla.
- Liittynyt
- 11.12.2005
- Viestejä
- 7 101
Mä en puhunu mistään stopista mitään....... Vaan kun menee 3 sarjaa 5 toistoa niin lisätään 2,5kg. Joko sina ymmartaa?
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 970
- Ikä
- 36
Niin eihän sitä stoppia koskaan tule...
Eli oletko edelleen sitä mieltä että tämä on oikein
Niin kuin hetki sitten olit...
Sillai kun tämä progressio ei kuulu toimia...
- Liittynyt
- 17.11.2008
- Viestejä
- 878
Onko porukka tehnyt tässä ohjelmassa aina Rippetoen suosimaa, low-bar kyykkyä? Olen aina pitänyt ihmisten poraamista body-ja voimakyykyn eroista vähän tyhmänä, mutta tänään huomasin, että se ero on kyllä olemassa. Lähinnä mulla käy kyykätessä yleensä niin, että on tarkoitus tehdä low-baria, mutta koska hartiat ovat jumissa tanko päätyy usein ylemmäs kun on tarkoitus, ja liikkeestä tulee high-bar. Tuntuu, että selän pitäminen pystyssä ja suorassa on luontevampaa, kun tanko on ylempänä, eikä liikkeestä tule niin helposti jullea. Sit kans vyön käytöstä kyykyssä, itse en kyykkää isoja rautoja, mutta silloin joskus kun vyötä kokeilin, niin tuntui, että sen avulla pystyi nostamaan isompia rautoja tekemällä liikkeestä puoliksi jullen. Tämä on tietty mahdollista ilman vyötäkin, mutta ehkä se vyö tuo sitten sellaisen (valheellisen) turvallisuudentunteen, että selän asentoon ei kiinnitä niin paljon huomiota.
Jotenkin kai sitten korvasin puutteita tekniikassa käyttämällä vyötä, vaikka sarjapainot sen avulla nousivatkin. Tänäänkin tuntui vika kyykkysarja vähän liian tiukalta, joten tulevaisuudessa joutuu ehkä ottamaan vyön uudestaan käyttöön.
Jotenkin kai sitten korvasin puutteita tekniikassa käyttämällä vyötä, vaikka sarjapainot sen avulla nousivatkin. Tänäänkin tuntui vika kyykkysarja vähän liian tiukalta, joten tulevaisuudessa joutuu ehkä ottamaan vyön uudestaan käyttöön.
- Liittynyt
- 20.3.2012
- Viestejä
- 3
Niin siis intti on aikasintaan 2013 opiskelujen vuoksi mutta enemmän tätä tulevaa ammattia varten olisi aikomus alkaa treenaamaan.
- Liittynyt
- 6.2.2012
- Viestejä
- 31
Ja melkein heti kun pääsin tuon sanomasta, niin vaihdoin http://rippedbody.jp/category/english/ blogin inspiroimana treeniohjelmani RPT tyylillä vedettävään "Big 3" treeniin (kyykky, penkki, mave kolme kertaa viikossa).
Eipä sillä varmaan merkitystä ole mutta vaihtelun vuoksi ajattelin kokeilla jotain hieman erilaista. SS:llä väänsin siis lähes 9 viikkoa dieetillä ja vaikka kyykky ja mave junnasivat lähes samoissa painoissa kokoajan, niin penkki ja pystypunnerrus nousivat mukavasti (penkki 3x5x65 -> 3x5x75 ja pp 3x5x40 -> 3x5x45). Dieettiä edeltävällä kolmen kuukauden jaksolla sarjapainot nousikin 50-100% joka liikkeessä, joka ei toki ole ihme kun aloituslähtökohta oli käytännössä treenaamaton riuku. :D Vaikken välttämättä enää SS:ään palaakaan niin siitä opituilla asioilla ja isoihin perusliikkeisiin perustavilla ohjelmilla teen kyllä tulevaisuudessakin treenini.- Liittynyt
- 3.1.2004
- Viestejä
- 470
- Ikä
- 38
Oliko tuohon joku syy että maastavetoa tehdään vain 1x5? On nyt tullut tehtyä sitäkin aina 3x5 kun tuntuu muuten niin vajaalta treeniltä ja energiaa riittää.
- Liittynyt
- 6.2.2012
- Viestejä
- 31
Syynä on se että kyykky rasittaa paljon samoja lihaksia kuin maastaveto, joten maastavedon sarjoja rajoittamalla vältetään ylirasitus. Tietty jos tuntuu että jaksaa helposti lisää sarjoja niin siitä vain. En tiedä millä painoilla tällä hetkellä teet vai oletko vain todella nopea palautumaan mutta mulla ainakin muutaman kuukauden SS-treenin jälkeen painot oli kehittyneet sille tasolle että en olisi voinut kuvitellakaan tekeväni kyykyn ja penkin jälkeen vielä 3x5 sarjaa maastavetoja. Jo sen 1x5:n tekeminen kovaa veti mut ihan piippuun. :D
- Liittynyt
- 29.1.2012
- Viestejä
- 531
Ohjelma aloitettu ja tässä ensimmäisen kahden treenin aloituspainot:
TREENI A
Kyykky: 3 x 5 x 70,0 kg
Penkki: 3 x 5 x 75,0 kg
Maastaveto: 1 x 5 x 120,0 kg
TREENI B
Kyykky: 3 x 5 x 72,5 kg
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 40,0 kg
Kulmasoutu: 3 x 5 x 60,0 kg
Tein tuon kyykyn niin, että perse otti kiinni pohkeisiin eli mahdollisimman alas, mutta silti se on mun mielestä vähän huono kun tein prässin kanssakin mahdollisimman alas 10 x 160 kg + kelkka. Ennen tätä ohjelmaa tein "jotain muuta" salilla neljä ja puoli kuukautta.
TREENI A
Kyykky: 3 x 5 x 70,0 kg
Penkki: 3 x 5 x 75,0 kg
Maastaveto: 1 x 5 x 120,0 kg
TREENI B
Kyykky: 3 x 5 x 72,5 kg
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 40,0 kg
Kulmasoutu: 3 x 5 x 60,0 kg
Tein tuon kyykyn niin, että perse otti kiinni pohkeisiin eli mahdollisimman alas, mutta silti se on mun mielestä vähän huono kun tein prässin kanssakin mahdollisimman alas 10 x 160 kg + kelkka. Ennen tätä ohjelmaa tein "jotain muuta" salilla neljä ja puoli kuukautta.
