Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
ja tähän samaan tämmönen pystisvideo.
- mies ku katteli sano mulle, et tappotouhuu. näytin sit rippetoen videoita; kyl tuo tekniikka ny aika kohdillaan on(paitsi tuo vika toisto...).
se vaan ku paino on nyt maksimissaan, niin aika tiukka on tuo viiminen. - ihan sivustakatottuna pelottaa. :D - mut en voinu luovuttaa, ku kamera kävi.

http://www.youtube.com/watch?v=0mwhubeaboI
 
Moro,

Pitää kysästä, itsellä on ongelmia oikean olkapään kanssa (vanha vamma), punnerrukset tangolla todella hankalia. Onko mitään järkeä aloittaa SS tehden punnerrukset käsipainoilla?
 
Etanainen, suosittelisin että pysteärissä punnertaisit lähempää naamaasi. Tällä hetkellä teet paljon turhaa työtä kun viet tangon reilusti naamasi edestä yli pään. Liikerata on käyrä, ja kuluttaa näin enemmän voimia.
 
Etanainen ja Pummi81, kiitos vinkeistä! Pitää alkaa katsella noita mini-painoja sitten, kun 2,5kg korotukset penkissä ja pystärissä eivät enää tuota tulosta. Kyykyssä pystyn edelleen käyttämään 5kg korotuksia, vaikka tällä hetkellä tekniikka ei olekaan paras mahdollinen. Käytännössä tanko on eri paikassa selkää joka sarjassa. Toi low-bar kyykky ei vaan meinaa enää luonnistua multa, hartiat on jotenkin niin kroonisesti jumissa. Huomasin myös, että oikeaan syvyyteen pääseminen ei ole niin helppoa. Nytkin työsarjoissa ekat pari sarjaa menee syvyyden hakemiseen, vikassa sarjassa olen sitten varmuudella mennyt reilusti alle vaakatason. Toisaalta, eipä tässä ohjelmassa ollut tarkoituskaan tehdä mitään ass to grass-kyykkyä.

Hyvin on myös kondis parantunut ohjelmalla, ekoissa treeneissä meinasi laatta lentää, kun ei ollut yksijakoisella treenannut vuosiin. Nyt huomaa, että vaikka painot kasvavat, niin treeniin kuluva aika on pienentynyt. Yläselkä on tosin edelleenkiin kyykyn jälkeen niin löllönä, että penkin ja pystärin vääntäminen ei tunnu kivalta. Onneksi joka treenin lopussa pääsee palkitsemaan itsensä vetoliikkeellä. Rive on tosin aika ikävän tuntuinen, hengästyttää enemmän kuin kyykky.
 
Sivarikingillä ja Etanaisella huomioisin ja lähtisin korjaamaan ASAP tuota kyynärpäiden kulmaa. Ne kädet olisi saatava sinne alle ja vaakatasoon! Etanaisella voi tietty tuossa videossa olla väsymys kyseessä mutta siksi sitä liikettä hinkataankin 1000+1 kertaa että se suoritus tulee selkärangasta.
Hyvä tapa tuon allemenon kanssa on tehdä high pull eli riven veto-osa mutta ilman allemenoa ja seurata miten korkealla sen tangon pystyy vetämään kyseisillä romuilla.
Tästä on helppo nähdä miten alas oikeasti itse on tultava tankoa vastaan.
Tangon loppuvedon (ponnistus, epäkkäät, lantion työntö ja kropan viimeinen suoristus) tulisi olla niin räväkkä että tanko liikkuu viimeiset rippeet ilman käsien suoranaista saattovoimaa. Tällöin allemenolle jää hetki enemmän aikaa ja tangon paluuliikkeeseen ehtiin valmistautua.

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s Tässä ihan ok nosto jossa mukana hidastettu versio.
Huomioitavaa: Olkapäät aavistuksen tangon etupuolella. kädet täysin suorassa koko nostavan vaiheen ajan kunnes allemeno alkaa.
Samaan aikaan tapahtuva lantion työntö, epäkkäiden nosto ja ponnistus. Räjähtävä liike pitäisi aina suorittaa nimenomaan räjähtävästi pienemmilläkin painoilla.
Tästä syystä tytön ponnistuksesta tulee enemmänkin hyppy eikä ponnistus.

http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE Tässä Rippetoen valmennuksesta power clean. Tässä selvänä erona raskaista nostoja tehtäessä tuleva allemeno ja tangon vastaanottokorkeus.
 
Tässä on hieman yli kuukausi tullut vedeltyä äsässää! Alkupainot olivat erittäin pienet, mutta ovat kuitenkin kasvaneet hyvällä vauhdilla. Esimerkiksi penkkiä sain aluksi viiden sarjana vähän alle 30 kiloa. Onhan tuo säälittävän vähän. Nyt kuitenkin viime kerrala nousi noin 45 kiloa kohti kattoa kolmena viiden sarjana, kaverin avustamana sain viidelläkympillä samat. Kyykyssä tällä hetkellä noin 70 kiloa. Mave ja rive on mennyt hieman opetellessa, kuitenkin mielestäni aika vaikeat liikkeet ilman mitään ohjausta.

Ruokapuoli onkin pieni kysymysmerkki. Olen nyt koittanut ahmia parhaani mukaan, mutten ole varma syönkö siltikään riittävästi. Kalorien laskeminen on pirun vaikeaa, kun ei esimerkiksi kouluruuan kaloreista ole pienintäkään hajua. Kotonakin on hieman vaikeaa, ellei itse kokkaa ruokaa. Onko kuitenkin tuloksien tasainen nousu merkki riittävästä syömisestä?
 
amateuri sanoi:
Onko kuitenkin tuloksien tasainen nousu merkki riittävästä syömisestä?
Click to expand...
Ei. tulosten ja painon nousu on. Eikä niitä kaloreita tarvitse laskea, jos syö laadukasta ruokaa ja paino nousee taseen tahtiin 300-700g/vk niin homma toimii. Varsinkin näin alkuvaiheessa turha hifistelyä on monesti vaan esteenä kehitykselle...
 
Ruokapuoli onkin pieni kysymysmerkki. Olen nyt koittanut ahmia parhaani mukaan, mutten ole varma syönkö siltikään riittävästi. Kalorien laskeminen on pirun vaikeaa, kun ei esimerkiksi kouluruuan kaloreista ole pienintäkään hajua. Kotonakin on hieman vaikeaa, ellei itse kokkaa ruokaa. Onko kuitenkin tuloksien tasainen nousu merkki riittävästä syömisestä?
Click to expand...

Ootko massaa hankkimassa? 1-2kg kuukaudessa - paino jos nousee, nii syöt tarpeeks.
 
Anana sanoi:
Ootko massaa hankkimassa? 1-2kg kuukaudessa - paino jos nousee, nii syöt tarpeeks.
Click to expand...

Juuri niin. Onko 16 vuoden ikäiselle bulkki ja dieetti huono yhdistelmä tämän ohjelman kanssa? Entä onko palautusjuomalla mitään väliä ohjelman kanssa? Onko jotain hyvin sopivaa juoma tähän ohjelmaan?
 
amateuri sanoi:
Juuri niin. Onko 16 vuoden ikäiselle bulkki ja dieetti huono yhdistelmä tämän ohjelman kanssa? Entä onko palautusjuomalla mitään väliä ohjelman kanssa? Onko jotain hyvin sopivaa juoma tähän ohjelmaan?
Click to expand...

Jaa että mikä? Bulkki tarkoittaa massakautta jolla syödään yli kulutuksen. Dieetti taas miinuskaloreita jolla kiristellään. Jos koitat jahdata kahta jänistä samalla kertaa, et saa kiinni kumpaakaan niistä. Jos et mikään hirveän pullukka ole ja haluat tästä ohjelmasta oikeasti sen hyödyn irti, niin opettele syömään reilusti yli kulutuksesi.

Kolme liikettä, kolme harjoituskertaa viikossa, veryttele ja venyttele huolella ennen/jälkeen salitreenien, nuku hyvin, älä dokaa joka viikonloppu, älä istu tietokoneella tai sohvalla jatkuvasti, syö paljon (josta suurin osa mielellään ei paskaa) ja anna ajan tehdä tehtävänsä. Keskity tekniikkaan ja siihen että sarjapainot nousevat hitaasti mutta varmasti.
Älä hypi painoissa enemmän kuin on ohjeistettu vaikka jonainen päivänä tuntuisi olevan voimaa vaikka kuinka.
Unohda ainakin pariksi kuukaudeksi kaikki ylimääräiset dipit, hauiskäännöt, vatsat ja muut apuliikkeet - sinä et tarvitse niitä vielä. Thats it.
5kiloa nousua vaikkapa kyykyssä tarkoittaa 40-45kiloa kahdessa kuukaudessa. Jos teit ensimmäiset kyykkysarjasi vaikka 55kilolla alussa, tarkoittaa tämä että kahden kuukauden päästä vetelet 3kertaa viikossa kyykky 3x5 sarjat 100kilolla. Ymmärrät varmaan mitä tuo tarkoittaa jalkojesi ja koko kroppasi lihasvoiman ja koon suhteen.

Tsemppiä treeniin!
 
Sekoitin nyt noissa sarjapainoissa hienosti kaksi eri treeniohjelmaa keskenään. Eli tässähän nosteaan 2,5kg-5kg jokaisessa treenissä eikä joka viikko kuten vahingossa laskin.
 
Miten on porukat tehneet lepopäivien suhteen? Tässähän kuuluisi aina viikon lopussa pitää 2 lepopäivää, oletteko pitäneet? Itse vedin pari viimeistä viikkoa pelkästään 1 lepopäivällä, ja homma tökkäsi pahasti 10. treenikerralla. Kyykyssä meni 130kgx5x3 edellisessä treenissä, mutta nyt huomasi heti lämppärien aikana, että 100 kg ei nouse. No, teinkin sitten treenistä "kevyen"-kyykky-päivän, eli 90kgx5x3, ja tein muut liikkeet normaalein korotuksin.

Saa nähdä, miten polvi kestää jatkossa. Kyllä tällä ohjelmalla pystyn varmaan vielä mehustamaan vähän kehitystä irti. Eli advanced novicella mennään tästä eteenpäin.
 
Noniin, noin 15 viikkoa tullut hinkattua tätä, ja tuntuis pikkuhiljaa et vois siirtyä uuteen ohjelmaan. Kyykkääminen kolme kertaa viikkoon kun tuntuu vähän raskaalta jo, ja toisaalta tekisi mieli painottaa enemmän yläkroppaa. Välissä on ollut noin viikon mittainen pakollinen tauko, kun serratus anterior revähti pystypunnerrusta tehdessä. PP:ssä kehitys on muutenkin ollut melko surkeaa muihin liikkeisiin verrattuna. Esim. maastavetoon, jossa oon viskannut viis kiloa lisää tankoon joka kerta ja vielä noustaan...

3x5 sarjapainoissa mennään tällä hetkellä kutakuinkin seuraavissa:

Kyykky: 60kg -> 120kg
Penkki: 55kg -> 82.5kg
Mave: 70kg -> 160kg (1x5)
PP: 30kg -> 47.5kg

Paino: ~72kg -> 77kg (pituutta 181cm)

Apuliikkeinä oon tehnyt pääasiassa dippejä (painoilla & ilman) ja chinupseja/pullupseja (dumppasin soudunkin näiden takia).

Seuraava ohjelma tulee todennäköisesti olemaan Wendlerin 5/3/1 hypertrofiaa ja yläkroppaa painottavilla apuliikkeillä. Vaikka toisaalta jokin osa miusta haluaisi vielä koittaa jatkaa niiden maagisten lineaaristen gainssien lypsämistä... :rolleyes:
 
Sentenced sanoi:
Seuraava ohjelma tulee todennäköisesti olemaan Wendlerin 5/3/1 hypertrofiaa ja yläkroppaa painottavilla apuliikkeillä. Vaikka toisaalta jokin osa miusta haluaisi vielä koittaa jatkaa niiden maagisten lineaaristen gainssien lypsämistä... :rolleyes:
Click to expand...

Wendlerin 5/3/1 on kyllä ihan mahtava ohjelma. Mielenkiintoinen, tehokas ja juuri noiden eri variaatioiden kautta sopiva moneen eri tarkoitukseen. Pirun mukava kun paskana päivänä voi hyvin jättää treenit "i aint doing jack shit" tasolle, tai sitten lähteä kyseisillä raudoilla hakemaan siinä viimeisessä sarjassa sitä toistoennätystä.
http://www.strstd.com/ täältä voit laskea nuo pääliikkeiden kilot helposti suhteutettuna esim noihin SS:n treenipainoihin. Boring but big on noista variaatioista saamarin hyvä ja tarpeeksi simppeli omaan tarkoitukseen. Kesäksi mukaan totutellen Wendlerin suosittelemat 3x/viikko raskas aerobinen esim sprinteillä, mäkijuoksulla tai voimakelkan vedolla.
 
Jep. Lisäksi tuossa kiehtoo mahdollisuus nostaa treenikerrat kolmesta neljään kertaan viikossa (motivaatiota kun tuntuu riittävän, ja on taottava kun rauta on kuumaa :)).
 
No joo, taisi olla mun ss-rundi tässä. Oma moka, kun en malttanut pitää niitä 2 lepopäivää. Ohjelmasta jäi kuitenkin hyvä maku, muistui taas mieleen, miltä tuntuu treenata oikeasti tavoitteellisesti ja kovaa, mutta kuitenkin niin, että touhussa on myös järki mukana. On myös muuten rankempi ohjelma kuin 5/3/1 tai Single-Factor, koska työsarjoja tehdään ne 3, eikä vaan sitä yhtä "ramped/maksimi"-settiä. Ei sillä, etteivätkö myös em. mainitut ohjelmat muuttuisi rankoiksi, kun päästään enkka-rautoihin, mutta ainakin mulle ss tuntui heti alusta lähtien rankalta, luultavasti juuri siksi, kun olin niin pitkään treenannut tolla "1 sarja kuolemaan saakka"-mentaliteetilla. Kunto ei meinannut yksinkertaisesti riittää.

Vähän toisaalta harmittaa lopettaa tähän, kun periaatteesa kaikissa liikkeissä, paitsi kyykyssä oli vielä varaa kehittyä. Eikä toi 130kgx5x3 kyykyssä edes vaatinut vielä vyön käyttämistä. No, reilun viikon päästä on aika ortopedille, niin ehkä polvikin tulee sitä kautta kuntoon.
 
jos ohjeissaon ne 2 lepopäivää; miksi ei noudata sitä!?!??! - onhan ne kuitenkin tosi tärkeet.
(terveisin eräs jolla 2-3 lepopäivää aina... :D )
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom