Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

saaks nauraa?
- tein sen jo.

noo. oon kyl aatellut et olis kiva ottaa videoo, mut en muist ikinä ottaa oikein kameraa mukaan.
yhden surkean videon oon ottanut maastavedosta ja se onkin tuolla kyykky-/maveketjussa.

- mut siis mitäs eroo siis sit on jos nainen tekee?? - paitsi et pienemmät painot, yleensä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Pitäisköhän olla huolissaan kun kyykätessä polvet naksuu välillä aika voimakkaasti? Ei tunnu mitään painetta eikä kipua polvissa, mutta ne nyt vaan naksuu kun kyykkää riittävän syvälle (eli kun perse lähenee tonttia :)). Tämä siis tapahtuu vaikka kyykkäisi pelkällä tangolla, tai vaikka ilman tankoakin. Minä olen ajatellut, että se on varmaan ihan normalia, kun meikällä nilkatkin naksuu varsinkin aamuisin kävellessä. Oon lämmitelly crossarilla sellasen 10min ennen kyykkäystä ja tehnyt hyvin kevyen venyttelyn ja polvien pyörittelyn ennen kyykkyä.

Mietin vaan, että mistähän moinen johtuu? Onko vaan joku virhe anatomiassa ja sille ei voi mitään vai pitäiskö asialle tehdä jotain?
 
Mulla monesti naksuu polvet jos teen kyykkyä ilman painoja mutta painojen kanssa ei ikinä. Tuskinpa tuo mitään haitallista on. Mulla esim. oikea olkapää päästää _todella kovan_ naksauksen jos pyöritän kättä taaksepäin ympäri (eli etukautta alhaalta ylös). Ton äänen kuulee siis todella selvästi metrien päähän ja herätän sillä monesti kummastusta. :D Kipua tms. ei ikinä ole ollut ja muistan naksuttelun tapahtuneen jo yläasteiässä.
 
Voiko/kuuluuko kyykky tehdä etu- vai takakyykkynä? Ja onko tuo 3x5 todellakin parempi kuin esimerkiksi 3x10 penkissä? Kun teen 3x10 penkissä pienemmillä painoilla niin se kyllä tuntuu rinnoissa reenin jälkeen mutta ei tuo 3x5 oikeastaan tunnu missään. Ja eikö tässä ohjelmassa ole aika suuri loukkaantumisriski kun aloittelijat vetää isoilla painoilla itsensä aivan loppuun ja sitten ei välttämättä jaksakkaan niitä viimeisiä toistoja?
 
Aspor sanoi:
Voiko/kuuluuko kyykky tehdä etu- vai takakyykkynä? Ja onko tuo 3x5 todellakin parempi kuin esimerkiksi 3x10 penkissä? Kun teen 3x10 penkissä pienemmillä painoilla niin se kyllä tuntuu rinnoissa reenin jälkeen mutta ei tuo 3x5 oikeastaan tunnu missään. Ja eikö tässä ohjelmassa ole aika suuri loukkaantumisriski kun aloittelijat vetää isoilla painoilla itsensä aivan loppuun ja sitten ei välttämättä jaksakkaan niitä viimeisiä toistoja?
Click to expand...
taka
on
ei
 
Aspor sanoi:
Voiko/kuuluuko kyykky tehdä etu- vai takakyykkynä? Ja onko tuo 3x5 todellakin parempi kuin esimerkiksi 3x10 penkissä? Kun teen 3x10 penkissä pienemmillä painoilla niin se kyllä tuntuu rinnoissa reenin jälkeen mutta ei tuo 3x5 oikeastaan tunnu missään. Ja eikö tässä ohjelmassa ole aika suuri loukkaantumisriski kun aloittelijat vetää isoilla painoilla itsensä aivan loppuun ja sitten ei välttämättä jaksakkaan niitä viimeisiä toistoja?
Click to expand...

Tulikin jo vastauksia mutta pidempänä perusteluna tolle 3x5 treenille aloittelijoille on se, että kun tekee vain muutaman toiston raskailla painoilla niin siihen liikkeeseen ja tekniikkaan on pakko keskittyä joka toistolla. Pitkissä sarjoissa pari ekaa toistoa on niin kevyitä että aloittelija helposti vain veivaa ne jotenkin ja sitten taas viimeisten toistojen kohdalla rupee maitohappojen vaikutuksesta tekniikka hajoamaan. Senpä takia 3x10 helposti tuntuukin "enemmän" kun lihakset vedetään pitemmillä toistoilla hapoille. Mutta kyllä 3x5:lläkin saa kädet tärisemään kun tekee oikeasti joka kerta lähellä maksimia eikä hinkkaa samoja painoja viikosta toiseen.

Tekniikka toki pitää alussa opetella kuntoon mielellään jonkun kokeneemman katsoessa vierestä mutta niinhän se on missä tahansa ohjelmassa riippumatta sarjojen pituuksista.
 
fearmonger sanoi:
Mulla monesti naksuu polvet jos teen kyykkyä ilman painoja mutta painojen kanssa ei ikinä. Tuskinpa tuo mitään haitallista on. Mulla esim. oikea olkapää päästää _todella kovan_ naksauksen jos pyöritän kättä taaksepäin ympäri (eli etukautta alhaalta ylös). Ton äänen kuulee siis todella selvästi metrien päähän ja herätän sillä monesti kummastusta. :D Kipua tms. ei ikinä ole ollut ja muistan naksuttelun tapahtuneen jo yläasteiässä.
Click to expand...

Fsyioterapeutti selitti joskus että tuo olkapäiden, polvien tai esim lonkkien napsuminen johtuu tukilihasten heikkoudesta, jolloin se luu pääsee liikkumaan hieman väärin ja siitä johtuu se "naksumisen" ääni.
 
Manala sanoi:
Fsyioterapeutti selitti joskus että tuo olkapäiden, polvien tai esim lonkkien napsuminen johtuu tukilihasten heikkoudesta, jolloin se luu pääsee liikkumaan hieman väärin ja siitä johtuu se "naksumisen" ääni.
Click to expand...

Ok, no siinähän sitä on sitten motivaatiota lisätä voimaa kroppaan. :D
 
Älytön tunne kyllä eilisestä ja ensimmäisestä SS -treenistä! :D

..Tosin johtuuko viikon salitauosta, VAI siitä etten ole 2 vuoden saliharrastukseni aikana kertaakaan tehny voimapainotteista ohjelmaa? :)

Kyykky 3x5x100kg
Penkki 3x5x80kg
Mave 1x5x140kg
+Leukoja pari sarjaa tappiin asti & ojentajia pari kympin sarjaa.

...Ihan älytön lihaskipu, tuntuu että ois ruoskinu itteensä sen 3päivää putkeen massaohjelmalla! Alaselkäänki tuntunu ottavan enemmän hittiä, vaikka yleensä teen kerranviikkoon 3x10x110kg maven?! Ja 1 ainut sarja?

Ps. Tuuri taas tosin loksahti kohalle, flunssaa pukkaamassa takasin! :))
 
Törppen sanoi:
Älytön tunne kyllä eilisestä ja ensimmäisestä SS -treenistä! :D

..Tosin johtuuko viikon salitauosta, VAI siitä etten ole 2 vuoden saliharrastukseni aikana kertaakaan tehny voimapainotteista ohjelmaa? :)

Kyykky 3x5x100kg
Penkki 3x5x80kg
Mave 1x5x140kg
+Leukoja pari sarjaa tappiin asti & ojentajia pari kympin sarjaa.

...Ihan älytön lihaskipu, tuntuu että ois ruoskinu itteensä sen 3päivää putkeen massaohjelmalla! Alaselkäänki tuntunu ottavan enemmän hittiä, vaikka yleensä teen kerranviikkoon 3x10x110kg maven?! Ja 1 ainut sarja?

Ps. Tuuri taas tosin loksahti kohalle, flunssaa pukkaamassa takasin! :))
Click to expand...

Sulla on kyllä omaan silmään aika kovat aloituspainot, vaikka salitaustaa onkin parin vuoden ajalta. Itse oon käynyt 5 v. salilla (ei saa nauraa), ja silti omat aloituspainot olivat pienemmät. Nyt olen alkanut miettimään, että olivatko sittenkin liian isot, kun parin viikon ohjelmalla vetämisen jälkeen olo alkaa olemaan aika hakattu, ja pystäri melkein feilasi eilen. Olen käyttänyt kaikissa liikkeissä 5 kg korotuksia, paitsi mavessa 10 kg, ja tehnyt joka treenin jälkeen pari sarjaa leukoja tai dippejä. Eilisessä treenissä meni kyykky 110 kgx5x3, pystäri 50 kgx5x3 ja rive 60 kgx3x5. Nyt joutuu ainakin pystärissä ottamaan 2,5 kg korotukset käyttöön, ja alkaa rajoittamaan leukojen ja dippien tekoa. Eipä siinä, eilenkään ei puhti enää riven jälkeen riittänyt leukoihin.

Hyviä puolia ohjelmassa on, että kyykky alkaa vihdoinkin kulkemaan ja samoin rive on tervetullut uusi tuttavuus. Huonoja puolia tulee mieleen ainoastaan yksi, eli yläkropan jääminen pieneen paitsioon (minkä takia leukailin ja dippailin ekana viikkona ehkä vähän liikaakin). Mutta mulle jää kolmen pääliikken jälkeen sellainen olo, että voimia riittää vielä yläkerran bodaamiseen, varsinkin kun ohjelmassa on muuten pelkästään penkki tai pystäri sitä roolia hoitamassa. Silti treenaaminen on erittäin pitkästä aikaa oikeasti hauskaa, ja failuren tietoinen välttäminen pääliikkeissä on gutaa.
 
Nyt on ekat 2 viikkoa ss:ää virallisesti takana, ja muutamia huomioita ohjelmasta on tullut tehtyä. Tällä hetkellä yhteen treeniin menee about tunti aikaa, mutta aika jakaantuu vähän hassusti. Ensin menee joku 15-20 min, että saa polvet, alaselän ja hartiat lämmiteltyä siihen kuosiin, että tangon saa ensiksikin jotenkin väännettyä yläselkään, ja sitten vielä kyykättyä alas asti. Alaselkä on myös ollut erittäin jumissa, vaikka kyykyssä sarjapainot ovat vielä alle 120 kg. Tämä johtuu luultavasti siitä, että joudun varomaan oikeaa polvea alas mennessä, minkä takia selän asento taas ei ole optimaalinen. Huvittaa, kun miettii miten pari vuotta sitten kyykkyä treenatessa toi 120 kg oli lämppäripaino, ja alas kyykkyn pääsi ilman mitään syvävenyttelyjä. Näin käy, kun laiminlyö lihashuollon ja venyttelyn monen vuoden ajan.

Lisäksi kun 3 sarjaa kyykkyä tulee valmiiksi, ovat hartiat ja yläselkä erittäin jumissa tangon kannattelusta. Tämä alkaa luultavasti jossain vaiheessa verottamaan punnerrusliikkeitä. Hassua on taas se, että treenin lopussa tehtävät vetoliikkeet eivät kärsi kyykystä ollenkaan. Luultavasti, koska välissä on se punnerrus, niin selkä pääsee toipumaan kyykystä. Tän asian voisi ratkaista pitämällä vaan pitemmän tauon kyykyn ja punnerrusliikkeen välissä. Tai sitten tässä tulee vaan esille se, että yläkroppa on heikko. Leukoja menee tosin enemmän kuin koskaan ennen, 12xoma paino (varmaan joku 93 kg).

Viime treenin sarjapainot: Kyykky 115kgx5x3, penkki 70kgx5x3, mave 150kgx5x1 ja pari sarjaa leukoja.
 
Nyt huomaa hyvin yöunien merkityksen treenin kannalta, ovat ainakin itselle vähintään yhtä oleellisia kuin ravinto, ellei sitten enemmänkin. 120kgx5x3 kyykyssä tuntui kevyemmältä, kuin 115 kg muutamaa päivää aikaisemmin, kun alla oli hyvin nukuttu yö. Suosittelen lämpimästi kaikille! Pystäri ja rive sen sijaan osoittivat yskimisen merkkejä, joten jouduin ottamaan 2,5kg korotukset kehiin. Rivessä ongelma on, että en saa kyynärpäitä käännettyä ylös/eteen tarppeksi nopeasti, ja ne jäävät tangon alle. Tämä taas ei tee yhtään gutaa kyynärvarsille. Pystärin kannalta taas olisi hyvä, jos olisi vielä pienemmät kiekot käytössä kuin noi 1,25 kiloiset. Miten ihmiset ovat ratkaisseet tämän ongelman? Hirveän monta jousilukkoa kiinni tankoon, että niistä tulee 0,5kg (tai sinnepäin) painoa?
 
nilkkapainot.jpg
 
Back
Ylös Bottom