Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Sivari, onhan toki totta että SS on alussa varsinkin rankempi kuin vaikkapa 5/3/1 mutta lineaarinen progressio ei ole enää tietyn tason ohi mentäessä toimivaa. Kun sen kyykyn sarjapainot meni yli 150kg niin ei sitä enää palautunut mitenkään seuraavaan treeniin vaikka kuinka söi ja nukkui. Ei tietenkään ollut kivaa kun lämmittelyt, veryttelyt, lämmittelysarjat kyykyssä ja pääsarjat otettua oli kulunut jo n40min. Päälle sitten penkki, ja maven tullessa vuoroon on treenit kestänyt jo n60minuuttia ja voimat suht loppu.
Tuossa 5/3/1:ssä on kyllä hyvä ottaa noille pääliikkeille tukevia apuliikkeitä. Itsellä ainakin Good morningin ja takareisien lisätreeni sai kyykyn ja maven nousemaan.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
etanainen sanoi:
jos ohjeissaon ne 2 lepopäivää; miksi ei noudata sitä!?!??! - onhan ne kuitenkin tosi tärkeet.
(terveisin eräs jolla 2-3 lepopäivää aina... :D )
Click to expand...

Niin, onhan ne tärkeitä. Mutta eipä ne ole ainoat asiat, mitkä vaikuttavat palautumiseen: ravinto, motivaatio, yöunen laatu ja määrä, lihashuolto ja venyttely, aikaisempi treenihistoria ja loukkaantumiset ja muu elämäntilanne. Kaikki nämä vaikuttavat kykyyn ylläpitää tällaista erittäin jyrkkää progressiota sarjapainoissa. Yksi syy, miksi en malttanut aina pitää niitä 2 lepopäivää, oli että pätkätöiden takia mulla on liikaa vapaa-aikaa. Sen luulisi auttavan treenaamisessa, mutta ilmeisesti se nyt kostautui. Voi olla, että saan homman vielä käyntiin tällä ohjelmalla, tai sitten en. Nyt on motivaatio vähän hakusessa treenin suhteen. Kroppa ei ole enää sama, kuin salitreeniä aloitellessa vuosia sitten (sekä hyvässä, että huonossa mielessä).
 
no, joo. ^dount panik. - ymmärrän, jos innostuu treenaamaan. - ehkä seuraavan treeniputken otat vähän rauhallisemmin.
- toki moni muukin vaikuttaa kuin lepo, mutmut.
 
Manala sanoi:
Sivari, onhan toki totta että SS on alussa varsinkin rankempi kuin vaikkapa 5/3/1 mutta lineaarinen progressio ei ole enää tietyn tason ohi mentäessä toimivaa. Kun sen kyykyn sarjapainot meni yli 150kg niin ei sitä enää palautunut mitenkään seuraavaan treeniin vaikka kuinka söi ja nukkui. Ei tietenkään ollut kivaa kun lämmittelyt, veryttelyt, lämmittelysarjat kyykyssä ja pääsarjat otettua oli kulunut jo n40min. Päälle sitten penkki, ja maven tullessa vuoroon on treenit kestänyt jo n60minuuttia ja voimat suht loppu.
Tuossa 5/3/1:ssä on kyllä hyvä ottaa noille pääliikkeille tukevia apuliikkeitä. Itsellä ainakin Good morningin ja takareisien lisätreeni sai kyykyn ja maven nousemaan.
Click to expand...

Niinpä, sitä vaan kuulee/lukee ihan sairaista tuloksista, mihin porukka on päässyt lineaarisella treenillä. Aika yksilöllistä taitaa kuitenkin olla, ainakin perusaineenvaihdunta vaikuttaa älyttömästi siihen, kuinka paljon omaa painoa ja lihasmassaa, ja sitä kautta voimaa, voi kasvattaa tällaisen ohjelman vaatimassa tahdissa.

5/3/1 on hyvä ohjelma, siinä on pelivaraa paljon enemmän kuin ss:ssä, mikä on pelkästään eduksi, jos on treenannut pidempään. Toisaalta treenit tuntuivat itselle välillä vähän liian epäsuhtaisilta, esim. penkki ja pystäripäivinä tuli aina käytyä läpi kaikki apuliikkeet, mitä mieleen tuli, ihan vain jotta treeni olisi tuntunut jossain. Kyykky ja mave päivinä treeni oli taas tyyliä "1 sarja ja kotiin". En osannut päättää, halusinko ohjelmasta ensisijaisesti voimaa pääliikkeisiin, vai lihasmassaa. Yritin sitten saada kaikkea kerralla. Iso moka. Tuloset kyllä nousivat kaikissa liikkeissä paitsi kyykyssä, joten homma kyllä toimi jotenkin.
 
Kyllähän siis lineaarinenkin nousu onnistuu reippaasti isompiin rautoihin mihin itse jaksoin SS:llä mennä, mutta se olisi vaatinut jo huomattavasti pidempiä palautusaikoja, varsinkin jaloille.
Komppaan kyllä täysillä tuota pystäripäivän ja penkkipäivän helppoutta. Boring but big versiossa sentäs tuo 5x10 sarjat pääliikkeessä toimii hyvin. Pystäripäivinä tuppaan itsekin työntämään ylimääräistä työtä esim yläselälle ja muille pikkulihaksille mitä keksin ja saan tehtyä 45minuutissa yhteensä.
Itse rakastan 5/3/1:ssä juurikin sitä viimeisen sarjan tuomaa mahdollisuutta vetää tiettyinä päivinä balls to the walls asenteella.
Jos edellisen kerran joskus monta viikkoa sitten sait samalla raudalla vaikka 8toistoa kyykyssä niin sen ysin tai kympin vetäminen on juuri sopiva välitesti kehitykselle.
 
Sopiiko tämä jos on jo pari vuotta tehnyt salilla hommia. Kultaiset kuusikot käyty läpi ja erillaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Vai olisiko joku muu voimaohjelma parempi?
 
Dödö sanoi:
Sopiiko tämä jos on jo pari vuotta tehnyt salilla hommia. Kultaiset kuusikot käyty läpi ja erillaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Vai olisiko joku muu voimaohjelma parempi?
Click to expand...

Miksei. Muistat vaan aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla, ettei heti tule seinä vastaan. Voithan myös syklittää progressiota, jolloin kehitys jatkuu pidempään. Tyyliin 10 treeniä eteenpäin painoa lisäten, sitten pakitat painoissa vaikka 5 treenin verran ja teet taas 10 treeniä, jne.
 
Dödö sanoi:
Sopiiko tämä jos on jo pari vuotta tehnyt salilla hommia. Kultaiset kuusikot käyty läpi ja erillaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Vai olisiko joku muu voimaohjelma parempi?
Click to expand...

Kyllä itsellä on ainakin toiminut hyvin, itse olen tehnyt siten että nostan kerran viikkoon painoja, kyykyssä ja penkissä 2,5, mavessa 5kg. Laskin aloituspainot siten että noin 5vk menee ja sitten tulee seinä vastaan. Nyt mennään juurikin sillä 5:llä viikolla ja saa nähdä meneekö perjantaina enää läpi.
Itse olen vielä dieetillä ja tämä 5vk on pirun rankka mutta kohta painot tippuu niin saa taas hetken hieman kevyempää treeniä.
 
mietin tätä ohjelmaa kesän ajaksi, tarkoituksena olisi pitää voimatasot yllä ja jopa kehittyä mutta pitää sali simppelinä ja lyhyenä.

lajiharjoituksia tulee kesälläkin viikossa paljon ja ulos pääsee juoksemaan pururadalle missä voi höntsätä leukoja.dippejä jne.

nykyään reenailen wendlerin 5/3/1 ohjelmalla, mutta kesällä tosiaan huvittaisi riehua pihalla enemmän kun salilla, sekä pelailla kavereiden kanssa lenttistä , fudista jne.

ei mahdoton ajatus eihän ?
 
pakkiis sanoi:
mietin tätä ohjelmaa kesän ajaksi, tarkoituksena olisi pitää voimatasot yllä ja jopa kehittyä mutta pitää sali simppelinä ja lyhyenä.

lajiharjoituksia tulee kesälläkin viikossa paljon ja ulos pääsee juoksemaan pururadalle missä voi höntsätä leukoja.dippejä jne.

nykyään reenailen wendlerin 5/3/1 ohjelmalla, mutta kesällä tosiaan huvittaisi riehua pihalla enemmän kun salilla, sekä pelailla kavereiden kanssa lenttistä , fudista jne.

ei mahdoton ajatus eihän ?
Click to expand...
Sun nykyinen olisi parempi tuohon tarkoitukseen kuin tämä.
 
Mä en kans 5/3/1:stä vaihtaisi mihinkään, jos tuollainen on tarkoitus. Jos esimerkiksi ne salikäynnit putoaa vaikka kahteen per viikko ja muu liikunta on pääosassa, niin Wendleriltä löytyy siihenkin versioita. Olikohan yksi versio kyykky+penkki toisena ja mave+pystäri toisena päivänä. Apuliikkeitä sitten sen mukaan mitä jaksaa, mutta jos kerran leukoja ja dippejä tulee muutenkin tehtyä, niin yhden kesän luulis menevän vaikka tekis jack shittinä. Taitaa mennä off-topiciksi kyllä tähän threasiin...
 
Sopiiko starting strength dieetin aikaiseksi ohjelmaksi? Oon nyt tehnyt 5x5 -ohjelmaa kymmenen viikkoa, mutta laskettua progressiota en pystynyt loppua kohden pitämään yllä. Vai olisko mun parempi aloittaa 5x5 alusta ja ottaa mukaan kevennetyt viikot?
 
mä tein SS:ää dieetin ajan eli viimeiset 4kk! paino laski 67->61. :) - ja läskiä lähti TOSI HYVIN.
olen 158cm. ohjelma on tosi hyvä dieetillä: jaksaa hyvin keskittyä ku on vaan ne isot liikkeet ja vain kolme! :) ja enitenhän tollaset isot liikkeet kaloreita syö - samalla kun lihas saa ankaraa treeniä.
- muista lepo!!
- itse en harrastanut, enkä edelleenkään harrasta aerobista sekuntiakaan vaikka HIIT:iä aattelin pari krt viikossa tehdä. en sit oo jaksanut.
- oon keskittynyt syömään ja nukkumaan hyvin; niin hyvin kuin nyt kahden vajaa 2-vuotiaan kanssa voi. :)
mulla keskiarvo kalorit on 1500, mutta olen syklitellyt niitä HIILAREIDEN avulla niin, että treeniä ennen(ed. iltana) oon syönyt reilummin ja lepopäivinä vähemmän. hh:t siis n. 40/n.100 ja kalorit n.1200/n.1900.

-> ainakin tuo toimi tähän asti; nyt on taas joku painon jumitusvaihe (hormoonit?). ja viime viikolla tosiaan hiukan muutin treeniä, joten saas nähä onko yhtä tehokas kuin SS.
 
Edari sanoi:
Sopiiko starting strength dieetin aikaiseksi ohjelmaksi? Oon nyt tehnyt 5x5 -ohjelmaa kymmenen viikkoa, mutta laskettua progressiota en pystynyt loppua kohden pitämään yllä. Vai olisko mun parempi aloittaa 5x5 alusta ja ottaa mukaan kevennetyt viikot?
Click to expand...

Hetkinen ymmärsinkö nyt oikein. Et pystynyt kasvattamaan käytettyjä painoja 2,5kg viikossa ja ajattelit ohjelmaa vaihtamalla kasvattaa niitä 7,5kg viikossa?
Toki tuo 2,5kg oli vain arvaus kun ei tiedä mitä 5x5 teit.
 
jarvis sanoi:
Hetkinen ymmärsinkö nyt oikein. Et pystynyt kasvattamaan käytettyjä painoja 2,5kg viikossa ja ajattelit ohjelmaa vaihtamalla kasvattaa niitä 7,5kg viikossa?
Toki tuo 2,5kg oli vain arvaus kun ei tiedä mitä 5x5 teit.
Click to expand...
Hyvä huomio. Progressio ei kestänyt, koska ohjelmassa neljännen viikon jälkeen tehdään joka viikko uudet ennätykset ilman kevennysmahdollisuutta. Starting strengthissä käsittääkseni saa tälläisessä tilanteessa ottaa vauhtia parin viikon takaisista painoista. Samaa hommaa silmälläpitäen ajattelin aloittaa SS:n vähän tämänhetkisiä maksimeitani alempaa.

Jonkinnäköistä syklittelyä mäkin varmaan rakennan, lähinnä siten että hiilarit keskittyy treenipäiville ja treenin ympärille. Mutta ketotasolle en uskalla enkä halua mennä missään vaiheessa, vaikka siinä rasva palaiskin. Mites etanainen, onko sulla jotain lisäravinteita käytössä?
 
kalaöljyä 2-4/pv.
ja vihreä tee -kapseleita nyt 3 vkoa ollu: 1/pv. sekä BCAA saman aikaa TREENIN AIKANA veden seassa 5g.
ja vaihtelevan epäsäännöillisesti vahvaa D-vitskua, sinkkiä, C:tä.
Heraa ostin kans pari viikkoa sitten, mut käytän sitä lähinnä ruuanlaitossa. (anna sitä jopa lapsille :O :D )


MUOKKAUS:
kannattaa hankkia semmoset kevyet nilkkapainot tms. ni ei tuu heti liian raskaaksi.
 
Edari sanoi:
Hyvä huomio. Progressio ei kestänyt, koska ohjelmassa neljännen viikon jälkeen tehdään joka viikko uudet ennätykset ilman kevennysmahdollisuutta. Starting strengthissä käsittääkseni saa tälläisessä tilanteessa ottaa vauhtia parin viikon takaisista painoista. Samaa hommaa silmälläpitäen ajattelin aloittaa SS:n vähän tämänhetkisiä maksimeitani alempaa.

Jonkinnäköistä syklittelyä mäkin varmaan rakennan, lähinnä siten että hiilarit keskittyy treenipäiville ja treenin ympärille. Mutta ketotasolle en uskalla enkä halua mennä missään vaiheessa, vaikka siinä rasva palaiskin. Mites etanainen, onko sulla jotain lisäravinteita käytössä?
Click to expand...
SS teet uudet ennätykset kolme kertaa viikossa ja sitten kun kunnolla töksähtää tullaan vähän alaspäin. Ei tämä helpompi ole.
Mikä se sun 5x5 on, jos siinä ei saa etes resettejä tehdä?
 
Mikähän voisi olla hyvä ohjelma painonpudotukseen ja voimatasojen nostoon?
Työstä ja välimatkoista johtuen olisi hyvä jos joka toinen viikko olisi 4 salipäivää arkipäivinä, ja taas joka toinen 2-3pv. Ensimmäinen viikko raskas treeni ja toinen viikko koko kroppa läpi kevyesti pari kertaa? SS kävi mielessä mutta siinä ei ole peräkkäisinä päivinä treeniä.
 
Mä olen tehnyt SS:ää nyt vajaat 2 kuukautta dieetillä (sitä ennen 3 kk bulkilla) ja mä ainakin olen luopunut täysin tuon ohjelman mukaisesta progressiosta. Sen sijaan nostan painoja vasta kun saan tavoitesarjat tehtyä ja siihen asti väännän samoilla painoilla vaikka kuukauden putkeen. Mukavasti on kyllä homma toiminut ja painoa on lähtenyt reilut 4 kiloa mikä on suht paljon ottaen huomioon 79 kilon lähtöpainon. 3 kuukauden bulkilla nostin painoa n. 7 kiloa. Vielä ajattelin ainakin kilon tiputtaa ja sit aloittaa hitaan bulkkauksen. SS:llä jatketaan niin pitkään kuin mahdollista.
 
Back
Ylös Bottom