Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Hjläp

Terve kaikille!
Eli nyt on tätä Starting Strenghtiä vedelty about 2kk jossa oli välissä 1vk tauko loman takia. Oikein mukavasti tuli voimaa lisää, suosittelen kaikille alottelijoille! Kysymys kuuluu näin: Milloin on aika vaihtaa ohjelmaa?
Toki alotusviestissä sanotaan, että niin kauan kun kehitystä tulee mutta ku se ei iha niin yksinkertasta oo (ainakaan mun mielestä). Monet on sanonu, että 3kk on vedelly..
Perustietoja: 16v poika, paino 78kg :rock: (alotin about 71kg), pituus 187cm. Nimimerkin mukaisesti laihoja ollaan ja sarjapainot on pikkutytön tasoa :D

Tällä hetkellä sarjapainot:
Kyykky 60kg (just otin resetin, ja pari viikkoa painoja taakse eli oli noin 75kg jokunen päivä sitte)
Penkki 52,5kg :( (viimeks jäi yhen toiston vajaaks, tavotteena olis saada helmikuun loppuun mennessä 3x5x60kg, onko mahollista?)
Pystypunnerrus 32,5kg (rajoilla, herkästi alkaa olkapäihin särkeä kesken noston, kuten myös alaselkään)
Soutu 52,5kg (pikkasen "tyhjää", teen "väärää" soutua eli ns. perussoutua, ku huomasin vasta viikko sitte et olis jotai pendlay rowia pitäny)
MaVe 80kg (vielä noin 10kg "tyhjää" eli saa vedettyä n. 90kg)

Eli millonka olis oikee aika vaihtaa ohjelmaa? Pikkasen himottais vetää esim jalat tai kädet aivan piippuun kerran viikossa.. :puntti: Ja mihinkä ohjelmaan (erityisesti lihasmassapainotteinen ohjelma olis sopiva)? Varmaankin joku 3-jakonen olis jees vai mitä luulette ku n.3-4krt viikkoon menis salille?

Kiitos asiallisista vastauksista !
 
Tee sitä niin kauan kuin kehitystä tulee. Nuo sarjapainot pitäs kyl viel kehittyy.
 
siimajannu; kannattaa tehdä tätä niin kauan kuin kehitystä tulee. Se palkitsee sut sitten. Tulet huomaamaan että peilin edessä seisoo ihan eri jannu. Ruoan ja unen kun pitää kondiksessa, niin tällä pääsee pitkälle. Ittellä ei ollu mitää himoja enää alkaan treenaan millää kolmijakosilla, kun kyykky tällä ohjelmalla meni sinne satkun paremmalle puolelle. Perse oli koko ajan kipee ja piti venytellä pirusti. Mutta kyllä reisiin tulikin sitten tavaraa mielestäni kohtuullisesti lyhyessä ajassa. Eli jos sun nyt tekee mieli piestä jokin kropan osa piippuun kerran viikossa, et ole ottanut tästä ohjelmasta kaikkea irti vielä! Tsemppiä treeneihin.
 
Pummi81 sanoi:
Joo, no kyllähän sitä ihmiset tekee neljäsosakyykkyjä ja vaikka mitä jälkijättöistä.
Itsensä huijaamista lähteä tinkimään täydestä liikeradasta missään liikkeissä imo, etenkin näissä isoissa moninivelliikkeissä.
Click to expand...

Täysi liikerata ei ole mikään itsetarkoitus, varsinkin jos se estää tärkeämpiä prioriteetteja toteutumasta (kehitys, terveenä pysyminen). Jos itse pystyt täydellä liikeradalla punnertamaan niin good for you. Minä ja moni moni muu ei siihen pysty ilman että treeniteho tai olkapäiden kunto kärsii. Varmasti pakkista tai muuta asiallista voimailusivustoa selatessasi löydät tästä satoja esimerkkejä.
 
Manala sanoi:
Täysi liikerata ei ole mikään itsetarkoitus, varsinkin jos se estää tärkeämpiä prioriteetteja toteutumasta (kehitys, terveenä pysyminen). Jos itse pystyt täydellä liikeradalla punnertamaan niin good for you. Minä ja moni moni muu ei siihen pysty ilman että treeniteho tai olkapäiden kunto kärsii. Varmasti pakkista tai muuta asiallista voimailusivustoa selatessasi löydät tästä satoja esimerkkejä.
Click to expand...

Eihän se täysi liikerata tietenkään mikään itsetarkoitus ole, mutta siihen pitäisi, etenkin aloittelijoiden, pyrkiä.
Esim kyykyssä eivät kaikki lihakset, mitä sillä voidaan aktivoida, aktivoidu jos ei käydä tarpeeksi syvällä. Sama pätenee myös punnerruksiin.
Jos hartioiden jäykkyys tms. estää pystypunnerruksessa viemästä tangon rinnalle/olkapäiden päälle alhaalla niin sitten liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä kehiin.

Pystypunnerrus on tyypillisesti se SS:n liike, missä seinä tulee enismmäisenä lähes kaikilla vastaan. Mutta ei hätää, pienempiä hyppäyksiä painoissa kehiin sitten vain.
Kaupasta saa 0,25 kg, 0,5 kg ja 0,75 kg:n kiekkoja. Micro-loading FTW.

Ilmojen sisään ottoa kannattaa myös kokeilla tehdä sekä ylä-, että ala-asennossa.
Itse tykkään ottaa ilmat alhaalla.
 
Kiitos huikeasta vinkistä! Huomenna on herätyskello soimassa kello 7.00 että ehdin ennen koulupäivän alkua pariksi tunniksi salikarhuilemaan. Into piukassa olen valmis painamaan hommia, mutta hieman mietin että eikö tosiaan ohjelmassa ole käsille erikseen treeniä? Onko täysin idioottia koittaa lisätä ohjelmaan esimerksiksi taljassa hauiskääntöä tai ojentajia?
 
Rikotaanpa radiohiljaisuus omalta osalta eli vuorossa ensimmäinen viestini tällä forumilla. :) Itse on tullut tehtyä SS:ää lokakuun lopulta lähtien. Pituutta mulla on 188 senttiä ja painoa oli aloittaessa 71 kiloa. Ikä 29v. Kolme viikkoa sitten lopetin bulkkaamisen ja paino oli silloin 79 kiloa. Nyt olen kolmatta viikkoa dieetillä ja muutenkin olen vaihtanut ruokailurytmini "pätkäpaastoon" (intermittent fasting) ja tarkemmin ottaen Leangains-tyyliin. Lyhyesti siis joka päivä on 16 tunnin paasto ja 8 tunnin syömisikkuna, johon kaikki ruokailu ajoittuu. Treenipäivinä tärkein makro on hiilarit ja rasvaa otetaan vähemmän, lepopäivinä taas hiilarit on matalalla ja rasvaa tulee enempi. Proteiinia pyrin saamaan ~200 grammaa per päivä.

Sarjapainojen kehitys on ollut seuraavanlaista:

Kyykky: 60 kg -> 105 kg
Penkki: 55 kg -> 70 kg
MaVe: 55 kg -> 120 kg
PP: 22,5 kg -> 45 kg
Kulmasoutu: 50 kg -> 60 kg

Kehitystä on siis tapahtunut ihan mukavasti ja ainakin itsellä tuntuu motivaatio vain kasvavan mitä enemmän treenaa. :) Olen vasta viime aikana lisännyt mukaan kulmasoutupäiville leuanvedot ja maastavetopäiville dipit. Vatsoja olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa melkein alusta lähtien.

Dieetti ei ole ainakaan vielä vaikuttanut jaksamiseen salilla ja tulokset ovat jatkaneet nousua melkein samanlailla kuin ennenkin. Tarkoitus olisi ensimmäistä kertaa elämässä pudotella rasvat (nyt arviolta ~15%) "sixpack"-tasolle. :D Ja muutenkin saada itsensä "elämänsä kuntoon" ennen toukokuisia 30 vuotissynttäreitä. Urheilua on tullut harrastettua on-off tyylisesti ala-asteelta asti mutta se on ollut enemmän kestävyysurheilua (mm. maratoni on tullut juostua). Lihaksia ja "kireetä" kuntoa ollaan siis nyt hakemassa hoikkaan kroppaan ja toki yleisen hyvinvoinnin kannalta on hyvä olla myös vähän voimaa tukemassa. :)

Tsemppiä vaan muillekin ja jatketaan harjoituksia! :whip:
 
siimajannu sanoi:
Eli millonka olis oikee aika vaihtaa ohjelmaa? Pikkasen himottais vetää esim jalat tai kädet aivan piippuun kerran viikossa.. :puntti:
Kiitos asiallisista vastauksista !
Click to expand...

Itse jatkoin 4 kk:n SS-jakson jälkeen tällä: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Samoja liikkeitä, pienempi progressio. Mutta takaan, että kädet ovat perjantaina piipussa, kun penkin ja kulmasoudun jälkeen tehdään lisäliikkeinä dippejä lisäpainoilla, hauiskääntöä levytangolla ja ojentajapunnerruksia tangolla.. :rock:
 
Eskobastion sanoi:
Itse jatkoin 4 kk:n SS-jakson jälkeen tällä: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Samoja liikkeitä, pienempi progressio. Mutta takaan, että kädet ovat perjantaina piipussa, kun penkin ja kulmasoudun jälkeen tehdään lisäliikkeinä dippejä lisäpainoilla, hauiskääntöä levytangolla ja ojentajapunnerruksia tangolla.. :rock:
Click to expand...

Kiitti vinkistä! Tossa pari juttuu tuli mieleen ja kun kerran oot tota käyttäny ni kysyn suoraa:
-Mitenkä hoidit noin pienten ku 2.5% painojen lisäyksen? Mun salilla pienimmät on 1kg eli yht 2kg..
-Kuinka kauan sitte vetelit tota? Ku tuolla sanotaan että sellasii 8-10vk progressio-jaksoja yleensä tulee ni alotitko sen "totaaliresetin" jälkeen sit uudestaa?
-Miks ihmeessä kyykyt on aina näiden alottelijoiden/keskitason harrastajien "hyvien" ohjelmien perusta? :D Ku ei oikee kukaa taida niistä erityisemmin pitää ja eikö se oo ihan jalkaliike pienellä vaikutuksella muuhunki kroppaa?

Mutta tosin kiitti paljon, alan varmaa helmikuun loputtua kun saan SS lopetettua ni tätä vetämään ku nää progressiivisesti painoa nostavat ohjelmat jotenki natsaa vaikka vasta ekaa saliohjelmaa ikinä vedänkin tällä hetkellä..
 
siimajannu sanoi:
Kiitti vinkistä! Tossa pari juttuu tuli mieleen ja kun kerran oot tota käyttäny ni kysyn suoraa:
-Mitenkä hoidit noin pienten ku 2.5% painojen lisäyksen? Mun salilla pienimmät on 1kg eli yht 2kg..
-Kuinka kauan sitte vetelit tota? Ku tuolla sanotaan että sellasii 8-10vk progressio-jaksoja yleensä tulee ni alotitko sen "totaaliresetin" jälkeen sit uudestaa?
-Miks ihmeessä kyykyt on aina näiden alottelijoiden/keskitason harrastajien "hyvien" ohjelmien perusta? :D Ku ei oikee kukaa taida niistä erityisemmin pitää ja eikö se oo ihan jalkaliike pienellä vaikutuksella muuhunki kroppaa?

Mutta tosin kiitti paljon, alan varmaa helmikuun loputtua kun saan SS lopetettua ni tätä vetämään ku nää progressiivisesti painoa nostavat ohjelmat jotenki natsaa vaikka vasta ekaa saliohjelmaa ikinä vedänkin tällä hetkellä..
Click to expand...

Treeniosiossa on ketju joka käsittelee näitä edistyneempiä ohjelmia SS:n jatkeeksi, eli SF, JA DF. Eli menepä sinne ja lue lisää. Aloituspostissa siellä myös linkki excel-taulukkoon jota voi ja kannattaa käyttää apuna noiden painojen laskemiseen.

Ei turhaan about kaikki vakavasti otettavat voimavalmentajat suosittele kyykkyä. Kyllä se on variaatioineen paras liike jaloille, ja kehittää hyvin jalkojen lisäksi keskivartaloa ja sen voimaa. Ja kun näissä yksinkertaisissa perusohjelmissa kun ei ole oikein tilaa kaikenmaailman vemputteluille, niin kyykky on sitten valittu jalkatreenin perustaksi. Ja kyllä minä ainakin tykkään kyykystä erittäin paljon, sanoisin että takakyykky on lempiliikkeeni.
 
SS:n jälkeen seuraavaksi ohjelmaksi sopii erittäin hyvin myös Greyskull LP -> http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

SS:iin verrattuna hieman hypertrophia- ja ylävartalopainoitteisempi ohjelma.

Eli:

Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness

Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)


Niskahaarniskan voi korvata halutessaan vaikka vaihtelevalla vatsatreenillä (lankut, jalannostot, voimapyörä jne.)
GTG-leukojen lisäksi kannattaa tehdä myös GTG-punnerruksia, yläkroppa kiittää.
 
Pitäis varmaa suosiolla pudottaa ton pystypunnerruksen painoja et sais tekniikkaa parannettua, eilen ku olin tekemässä ni telemark asennossa alko ottaa selkää niin kovin et oli pakko vetää vyö päälle vikaan settiin. Eihän se sais selkä notkahtaa tos liikkees ollenkaan, turhaan sitä liian painavalla duunaa väärin, väkisin.
 
Wombut sanoi:
Pitäis varmaa suosiolla pudottaa ton pystypunnerruksen painoja et sais tekniikkaa parannettua, eilen ku olin tekemässä ni telemark asennossa alko ottaa selkää niin kovin et oli pakko vetää vyö päälle vikaan settiin. Eihän se sais selkä notkahtaa tos liikkees ollenkaan, turhaan sitä liian painavalla duunaa väärin, väkisin.
Click to expand...

Telemark? Piä nyt hyvä mies jalat samalla tasolla.
 
Wombut sanoi:
Pitäis varmaa suosiolla pudottaa ton pystypunnerruksen painoja et sais tekniikkaa parannettua, eilen ku olin tekemässä ni telemark asennossa alko ottaa selkää niin kovin et oli pakko vetää vyö päälle vikaan settiin. Eihän se sais selkä notkahtaa tos liikkees ollenkaan, turhaan sitä liian painavalla duunaa väärin, väkisin.
Click to expand...

Itse teen istuen PP:n niin ei tule käytettyä selkää apuna, eikä myöskään jalkoja jotka helposti meinaa pyrkiä mukaan kun ei meinaa enää jaksaa... Itse teen kyllä käsipainoilla koska muutenkin etuolkapäät saavat jo sen verta rasitusta että ei ole järkevää tehdä tangolla edestä...IMO
 
siimajannu sanoi:
Kiitti vinkistä! Tossa pari juttuu tuli mieleen ja kun kerran oot tota käyttäny ni kysyn suoraa:
-Mitenkä hoidit noin pienten ku 2.5% painojen lisäyksen? Mun salilla pienimmät on 1kg eli yht 2kg..
-Kuinka kauan sitte vetelit tota? Ku tuolla sanotaan että sellasii 8-10vk progressio-jaksoja yleensä tulee ni alotitko sen "totaaliresetin" jälkeen sit uudestaa?
-Miks ihmeessä kyykyt on aina näiden alottelijoiden/keskitason harrastajien "hyvien" ohjelmien perusta? :D Ku ei oikee kukaa taida niistä erityisemmin pitää ja eikö se oo ihan jalkaliike pienellä vaikutuksella muuhunki kroppaa?

Mutta tosin kiitti paljon, alan varmaa helmikuun loputtua kun saan SS lopetettua ni tätä vetämään ku nää progressiivisesti painoa nostavat ohjelmat jotenki natsaa vaikka vasta ekaa saliohjelmaa ikinä vedänkin tällä hetkellä..
Click to expand...

Mulla ei ole mikropainoja, joten pyöristelin taulukon antamaa lukemaa sopivaan painoon ylös tai alas (ei kai se paino niin justiinsa ole.. ;-).. Tuolla taulukolla tarkoitin tuota marde84:n mainitsemaa excel-taulukkoa, johon kirjaamalla omat 5RM:t se laskee automaattisesti nostettavat painot seuraavan 9 viikon ajaksi.

Itse tein tuota tuon 9 viikkoa ja sen jälkeen tulikin sopivasti parin viikon loma. Progressio ei olisi mulla jatkunut kovin pitkää enää tuon jälkeen, vaikka ohjelmaahan voi
jatkaa niin pitkään kuin tuloksia tulee.. Nyt olen ajatellut aloittaa tuon alusta (josta syystä aloituspainot tipahtavat ja viikolla neljä ne olisivat samassa kuin nyt)..

Toisaalta, olen tehnyt tuon ohjelman pohjalta tuollaisen oman kahden viikon kierrolla tapahtuvan ohjelman, jossa on samat liikkeet, mutta jossa ohjelman kuluessa sarjojen toistomäärät tippuvat 20 -> 5 ja painot nousevat 50% > 100%.. Tällä tavalla ajattelin hakea 2 kuukautta myös kestävyysvoimaa (kyseessä vähän tuollainen ylläpitoohjelma, koska liikkeiden maksimit pysyisivät samoissa tai nousisivat korkeintaan hieman) ja jatkaa sitten vielä tuolla 5x5:sella..

Kun siihen tankoon laitetaan tarpeeksi painoa, niin se kyykky alkaa käymään myös selkä- ja vatsalihasten päälle..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom