1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Pitäis varmaa suosiolla pudottaa ton pystypunnerruksen painoja et sais tekniikkaa parannettua, eilen ku olin tekemässä ni telemark asennossa alko ottaa selkää niin kovin et oli pakko vetää vyö päälle vikaan settiin. Eihän se sais selkä notkahtaa tos liikkees ollenkaan, turhaan sitä liian painavalla duunaa väärin, väkisin.
 
Wombut sanoi:
Pitäis varmaa suosiolla pudottaa ton pystypunnerruksen painoja et sais tekniikkaa parannettua, eilen ku olin tekemässä ni telemark asennossa alko ottaa selkää niin kovin et oli pakko vetää vyö päälle vikaan settiin. Eihän se sais selkä notkahtaa tos liikkees ollenkaan, turhaan sitä liian painavalla duunaa väärin, väkisin.
Click to expand...

Telemark? Piä nyt hyvä mies jalat samalla tasolla.
 
Wombut sanoi:
Pitäis varmaa suosiolla pudottaa ton pystypunnerruksen painoja et sais tekniikkaa parannettua, eilen ku olin tekemässä ni telemark asennossa alko ottaa selkää niin kovin et oli pakko vetää vyö päälle vikaan settiin. Eihän se sais selkä notkahtaa tos liikkees ollenkaan, turhaan sitä liian painavalla duunaa väärin, väkisin.
Click to expand...

Itse teen istuen PP:n niin ei tule käytettyä selkää apuna, eikä myöskään jalkoja jotka helposti meinaa pyrkiä mukaan kun ei meinaa enää jaksaa... Itse teen kyllä käsipainoilla koska muutenkin etuolkapäät saavat jo sen verta rasitusta että ei ole järkevää tehdä tangolla edestä...IMO
 
siimajannu sanoi:
Kiitti vinkistä! Tossa pari juttuu tuli mieleen ja kun kerran oot tota käyttäny ni kysyn suoraa:
-Mitenkä hoidit noin pienten ku 2.5% painojen lisäyksen? Mun salilla pienimmät on 1kg eli yht 2kg..
-Kuinka kauan sitte vetelit tota? Ku tuolla sanotaan että sellasii 8-10vk progressio-jaksoja yleensä tulee ni alotitko sen "totaaliresetin" jälkeen sit uudestaa?
-Miks ihmeessä kyykyt on aina näiden alottelijoiden/keskitason harrastajien "hyvien" ohjelmien perusta? :D Ku ei oikee kukaa taida niistä erityisemmin pitää ja eikö se oo ihan jalkaliike pienellä vaikutuksella muuhunki kroppaa?

Mutta tosin kiitti paljon, alan varmaa helmikuun loputtua kun saan SS lopetettua ni tätä vetämään ku nää progressiivisesti painoa nostavat ohjelmat jotenki natsaa vaikka vasta ekaa saliohjelmaa ikinä vedänkin tällä hetkellä..
Click to expand...

Mulla ei ole mikropainoja, joten pyöristelin taulukon antamaa lukemaa sopivaan painoon ylös tai alas (ei kai se paino niin justiinsa ole.. ;-).. Tuolla taulukolla tarkoitin tuota marde84:n mainitsemaa excel-taulukkoa, johon kirjaamalla omat 5RM:t se laskee automaattisesti nostettavat painot seuraavan 9 viikon ajaksi.

Itse tein tuota tuon 9 viikkoa ja sen jälkeen tulikin sopivasti parin viikon loma. Progressio ei olisi mulla jatkunut kovin pitkää enää tuon jälkeen, vaikka ohjelmaahan voi
jatkaa niin pitkään kuin tuloksia tulee.. Nyt olen ajatellut aloittaa tuon alusta (josta syystä aloituspainot tipahtavat ja viikolla neljä ne olisivat samassa kuin nyt)..

Toisaalta, olen tehnyt tuon ohjelman pohjalta tuollaisen oman kahden viikon kierrolla tapahtuvan ohjelman, jossa on samat liikkeet, mutta jossa ohjelman kuluessa sarjojen toistomäärät tippuvat 20 -> 5 ja painot nousevat 50% > 100%.. Tällä tavalla ajattelin hakea 2 kuukautta myös kestävyysvoimaa (kyseessä vähän tuollainen ylläpitoohjelma, koska liikkeiden maksimit pysyisivät samoissa tai nousisivat korkeintaan hieman) ja jatkaa sitten vielä tuolla 5x5:sella..

Kun siihen tankoon laitetaan tarpeeksi painoa, niin se kyykky alkaa käymään myös selkä- ja vatsalihasten päälle..
 
Pitkän voimakauden jälkeen olisi vuorossa siirtyminen bodaustyyppiseen treeniin taas välillä. Mitään monijakoisia vemputuksia ei jaksa edes miettiä.

Ajatuksena on kehittää 1-jakoinen ohjelma jossa 6 eri variaatiota. Treenit 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c. Yhdellä viikolla tehdään näitä 1-sarjan treenejä ja toisella viikolla sitten 2-sarjan treenejä. Tarkoitus on treenata normaalisti 3 päivänä viikossa, ei kuitenkaan peräkkäisinä päivinä. Joillain viikoilla kuitenkin tarkoituksena tehdä neljäkin treeniä, esim. ennen kevyttä viikkoa joita otetaan tuntuman mukaan, mutta pääasiallisesti 4-5 viikoin välein.

1-sarjan treenit (1a, 1b, 1c) on tarkoitus tehdä isommilla painoilla ja matalammilla toistomäärillä. 2-sarjan treenit taasen on tarkoitus tehdä pienemmillä painoilla, mutta toistomäärät kasvavat. Volyymi muuttuu viikottain aaltomaisesti. 1-sarjan treeneissä pääasiallisesti käytetään raskaita perusliikkeitä (kyykky, mave, penkki, etukyykky jne.) ja 2-sarjan treeneissä taasen hieman erilaisia liikkeitä (prässi, hack-kyykky, askelkyykky jne.). Tätäkin pakkaa on kuitenkin tarkoitus sekoittaa aina välillä ja yllättää kroppa.

Kunhan tässä kirjoittelen ajatuksia tänne ja tarkoitus lähinnä kai luoda keskustelua :)
 
Olen nyt reenannut ss:ää kolmatta viikkoa ja hyvin tuntuu potkivan :) samalla olen dietannut eli miinuksilla on menty.

Kyykky 3*5*60kg -> 90kg
Penkki 3*5*60kg -> 75kg
Mave 1*5*60kg ->90kg
Pystypunnerrus 3*5*35 ->45kg
Soutu 3*5*60kg ->70kg

pituus 176 ja painoo 105 kg -> 103 kg
 
Pummi81 sanoi:
SS:n jälkeen seuraavaksi ohjelmaksi sopii erittäin hyvin myös Greyskull LP -> http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

SS:iin verrattuna hieman hypertrophia- ja ylävartalopainoitteisempi ohjelma.

Eli:

Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness

Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)


Niskahaarniskan voi korvata halutessaan vaikka vaihtelevalla vatsatreenillä (lankut, jalannostot, voimapyörä jne.)
GTG-leukojen lisäksi kannattaa tehdä myös GTG-punnerruksia, yläkroppa kiittää.
Click to expand...

Eskobastion sanoi:
Itse jatkoin 4 kk:n SS-jakson jälkeen tällä: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Samoja liikkeitä, pienempi progressio. Mutta takaan, että kädet ovat perjantaina piipussa, kun penkin ja kulmasoudun jälkeen tehdään lisäliikkeinä dippejä lisäpainoilla, hauiskääntöä levytangolla ja ojentajapunnerruksia tangolla.. :rock:
Click to expand...

Nonii eli tos tuliki pari oikee hyvää vaihtoehtoa. Mitäs porukka tuumaa noiden vahvuuksista/heikkouksista SS:n jälkeisenä ohjelmana.

Bill Starr 5x5 Single
http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Greyskull LP
http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

Toki toi 5x5 olis varmaankin (?) parempi yleisohjelma (ainaki vaikuttaa ammattimaisemmalta, jos se ny mitää sanoo :) ), mutta ku varsinki toho yläkroppaa haluis massaa ku ton SS jälkeen reidet on ihan uudessa kuosissa mut yläkroppa jäi pienemmälle tulokselle. Ja toki ton Greyskullin etuna olis ettei tarvi joka päivä kyykätä :dance: Se vähä mietityttää, että kuinka järkeviä noi parin kilon harppaukset joka treenissä on (Greyskull) kun taas 5x5 progressio on pienempi (2.5%/vk). Voiskohan ton 5x5 vaikkapa keskiviikon kyykyn korvata vaikka prässillä? Ja tiedän, ihan eri ohjelmahan se sitten on mutta mitä tuumaatte?

Kertokaa mielipiteenne! Kiitos asiallisista ja rakentavista vastauksista!
 
oma ehdotukseni 1-jakoisesta

Treeni 1:
Maastaveto 3x6
Etukyykky 3x6
Vinopenkki kp 3x10
Ylätalja 3x10
Vatsapyörä 3x10

Treeni 2:
Romanialainen mave 3x6
Takakyykky 3x6
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Leuanveto 3x
Jalannostot riipunnasta 3x

Mun mielestä parempi tehdä vähän liikkeitä kunnolla. Jos tekee hyvin paljon eri liikkeitä niin sarjojen määrät ja treenin pituus kasvaa turhan paljon... Siinä menee jo sitten treenimotivaatiokin.
 
siimajannu sanoi:
...
Toki toi 5x5 olis varmaankin (?) parempi yleisohjelma (ainaki vaikuttaa ammattimaisemmalta, jos se ny mitää sanoo :) ), mutta ku varsinki toho yläkroppaa haluis massaa ku ton SS jälkeen reidet on ihan uudessa kuosissa mut yläkroppa jäi pienemmälle tulokselle. Ja toki ton Greyskullin etuna olis ettei tarvi joka päivä kyykätä :dance: Se vähä mietityttää, että kuinka järkeviä noi parin kilon harppaukset joka treenissä on (Greyskull) kun taas 5x5 progressio on pienempi (2.5%/vk). Voiskohan ton 5x5 vaikkapa keskiviikon kyykyn korvata vaikka prässillä? Ja tiedän, ihan eri ohjelmahan se sitten on mutta mitä tuumaatte?

Kertokaa mielipiteenne! Kiitos asiallisista ja rakentavista vastauksista!
Click to expand...

Tee keskiviikkona etukyykkyä ni tulee vaihtelua. Eikähän sitä oo ees ku 4 sarjaa eikä mennä tappiin asti. Moni on etarina tehny tuon keskiviikon.
 
siimajannu sanoi:
Nonii eli tos tuliki pari oikee hyvää vaihtoehtoa. Mitäs porukka tuumaa noiden vahvuuksista/heikkouksista SS:n jälkeisenä ohjelmana.

Bill Starr 5x5 Single
http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Greyskull LP
http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

Toki toi 5x5 olis varmaankin (?) parempi yleisohjelma (ainaki vaikuttaa ammattimaisemmalta, jos se ny mitää sanoo :) ), mutta ku varsinki toho yläkroppaa haluis massaa ku ton SS jälkeen reidet on ihan uudessa kuosissa mut yläkroppa jäi pienemmälle tulokselle. Ja toki ton Greyskullin etuna olis ettei tarvi joka päivä kyykätä :dance: Se vähä mietityttää, että kuinka järkeviä noi parin kilon harppaukset joka treenissä on (Greyskull) kun taas 5x5 progressio on pienempi (2.5%/vk). Voiskohan ton 5x5 vaikkapa keskiviikon kyykyn korvata vaikka prässillä? Ja tiedän, ihan eri ohjelmahan se sitten on mutta mitä tuumaatte?

Kertokaa mielipiteenne! Kiitos asiallisista ja rakentavista vastauksista!
Click to expand...

Molemmat hyviä ohjelmia, vaikea sanoa paremmuudesta, tapauskohtaista.

Muutama tarkennus tuohon GS LP:oon:
Ideana on siis valita ensimmäisen treenin aloituspainot niin, että saa tehtyä about 10 toistoa tuossa viimeisessä AMRAP (as many reps as possible) -sarjassa eli siis 2x5 + 1x10.
Siitä sitten lähdetän lisäilemään painoja maastavetoon ja kyykkyyn 2,5kg ja punnerruksiin 1,25kg treenikertojen välillä.
Tulee siis luonnostaan periodisatiota viimeisen sarjan toistomäärien vaihtelun muodossa kun painot kasvavat.
Sitten kun päästään siihen pisteeseen, että ei enää mene edes 5:ttä toistoa AMRAP-sarjassa, pudotetaan ko. liikkeessä 10% painoista pois ja aletaan uusi nousu.
Sitten rikotaan taas pienemmillä, jo tehdyillä painoilla vanhoja toistoennätyksiä.
GTG (grease the groove) leuoissa ja etupunneruksissa kannattaa aloittaa vaikka tekemällä 3 tai 4 sarjaa kumpaakin pitkin päivää 5-6 päivänä viikossa. Ja toistoja esim 50% maksimista eli jos menee 10 leukaa niin tekee alkuun 5. Lisäilee sitten joko toiston (tai toistoja) tai sarjan joka viikko, sarjan toki harvemmin. Näiden tekeminen avustaa mukavasti penkkiä ja pystäriä. Ja ideana on pysyä loitolla failuresta ettei palautuminen varsinaisista puntti-sessioista kärsisi. Eli kannattaa jakaa sarjat pitkin päivää erilleen toisistaan ja jättää aina toistoja tankkiin.
 
oon tehny nyt 4kk tota SS (sairastelujen vuoksi ollu 3vk taukoa yhteensä, ja jäänyt penkki jälkeen koska sen jättänyt välillä tekemättä kun on ollut ruuhkaa salilla)

nämä kaikki 3x5 paitsi mave 1x5
kyykky 30>60
penkki 25>35
pystyp. 15>25
maastaveto 40>75
rinnalleveto 20>35

kannattaako vaihtaa johonki muuhun nyt esim. tohon Greyskull LP ku oon tehny tota SS jo 4kk, vai kannattaako jatkaa tätä koska tuloksia ei oo tullu vielä niin paljoa, oon huolehtinu proteeinin saannista melkein joka pv (100-180g, omapaino 55kg) ja nyt meen jollai 200-500 -kaloreilla kesää asti
 
Imho, vaikka kehitystäkin tapahtuisi vielä tuolla samalla ohjelmalla niin 3kk jälkeen voi vaihtaa hyvin ohjelmaa jos huvittaa.
 
Kuukauden verran nyt vääntäny ohjelmalla ja ihan mukavasti tuloksia tullut.

Kaikki 3*5

Kyykky 80>100kg
Penkki 65>80kg
MaVe 80>100kg
Pystypunnerrus 40>50kg
RiVe 50>60kg

Kyykyssä menisi varmasti paljon enemmän, mutta aloitin aika kevyesti johtuen intissä saamistani jalkojen rasitusvammoista. Paino on pysynyt kohtuu samana, mutta läskiä on selvästi hävinnyt, joten kai sitä lihasmassaakin on sitten kasvanut. Ja ihan normaalilla monipuolisella ruokavaliolla mennään.
 
Kesällä 2011 tuli tehtyä tätä ohjelmaa noin kuukauden ajan kun oli paljon aikaa, koska ei kesätöitä löytynyt.
Nyt alkaa tuo lukio loppumaan ja vapaa-aikaa on todella runsaasti, joten voin keskittyä futikseen ja salilla käyntiin. Olisi taas tarkoitus aloittaa tämä ohjelma uudelleen, koska ohjelma tuntui todella hyvältä, ja ohjelma on mielestäni sopiva palloilulajeja pelaaville, etenkin säbä ja futis-äijille. Lajien pelaajilta vaaditaan paljon keskivartalon ja jalkojen suorituskykyä.

Olisiko jollain heittää hyvää viikko-ohjelmaa, jossa on pääliikkeiden lisäksi esim. käsien sekä keskivartalon tehokkaat treenit?
Tänks jo etukätee!
 
nuuskahuuli93 sanoi:
Kesällä 2011 tuli tehtyä tätä ohjelmaa noin kuukauden ajan kun oli paljon aikaa, koska ei kesätöitä löytynyt.
Nyt alkaa tuo lukio loppumaan ja vapaa-aikaa on todella runsaasti, joten voin keskittyä futikseen ja salilla käyntiin. Olisi taas tarkoitus aloittaa tämä ohjelma uudelleen, koska ohjelma tuntui todella hyvältä, ja ohjelma on mielestäni sopiva palloilulajeja pelaaville, etenkin säbä ja futis-äijille. Lajien pelaajilta vaaditaan paljon keskivartalon ja jalkojen suorituskykyä.

Olisiko jollain heittää hyvää viikko-ohjelmaa, jossa on pääliikkeiden lisäksi esim. käsien sekä keskivartalon tehokkaat treenit?
Tänks jo etukätee!
Click to expand...

Starting Strengthissä ei ole tarkoitus tehdä mitään liikkeitä pääliikkeiden lisäksi (paitsi ehkä 1-2 kertaa vatsoja per viikko) ellei sitten ole vääntänyt samaa tai hyvin paljon vastaavaa ohjelmaa jo kuukausien ajan. Nuo pääliikkeet ottaa kyllä ihan tarpeeksi hyvin käsiin ja keskivartaloon.

Lukemieni oppaiden mukaan sitten kun on ohjelmaa väännetty ainakin pari kuukautta, niin voi ottaa halutessaan mukaan esim. leuanvetoja ja dippejä (tarvittaessa lisäpainoilla) ja/tai hauiskääntöä ja ranskalaisia punnerruksia. Esimerkkiohjelmana vaikkapa Kethnaabin Bodybuilding.com:iin kirjoittama: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224&p=13263336#post13263336

Huomioi että pääliikkeiden kehitys ei saa häiriintyä näistä lisäliikkeistä, joten älä väännä niitä ainakaan aluksi ihan loppuun asti ja lopeta niiden teko jos pääliikkeiden kehitys tyssää.
 
Mitä mieltä ootte, tavoitteenani ei ole muovata itestäni massiivista möhkälettä, vaan tarkotus säilyttää kroppa tälläisenä melko ''laihana'' mutta saada silti lisää lihasta luiden ympärille. Tarviiko ruveta bulkille jos haluun säilyttää tälläisen ''ei niin massiivisen'' lookin, eli riittääkö normaali syöminen + mahdollinen lisäproteeini treenituloksien paranemiseen ja lihasten kasvuun? Vai pitäisikö ruveta bulkille, ja sitten myöhemmin kun lihaa on tullut niin dieetille? Oman käsityksen mukaan tätä ohjelmaa tehdessä käytetään melko lyhyitä toistomääriä sarjoissa liikkeiden onnistumisen vuoksi sekä lihaksen kasvattamiseksi. Kun taas ns. lean muscle -lihasta hankittaessa tehdään pitempiä sarjoja pienemmällä painolla. Tarkoituksena olisi siis hommata tätä lean muscle -lihasta tämän ohjelman sekä päivittäisten kuntopiirien avulla, onnistuuko?
Mitat: 169cm/61kg, tiettäväksi, että pelaan futista.

Taisi tulla vähän sekava postaus, mutta toivotaan, että ymmärrätte. Jos joltakulta liikenee vastauksia kysymyksiini niin odotan vastauksia! :)

E: Kuntopiiri, joka tarkoitus vetää joka päivä jossain vaiheessa, ja treenipäivänä varsinaisen treenin loppuun:
Punnerrus 3x30
Selät 3x30
Vatsat 3x30
Leuat 3x15
Hoover-staattinen pito 1x2min
Yhden käsivarren varassa staattinen pito -asento, molemmat puolet 1x30sek
 
Ei muutakuin ruokaa naamariin ja kovaa treeniä, että pääset muutavan vuoden päästä siihen "lean muscle" lookkiin:D. Heitä päivittäiset kuntopiirit roskiin.
 
ihan vaan tuli mieleen...
en nyt ihan 100% tätä enää tee kahdestakin syystä:
1. en "pääse" salille ihan 3krt/vko
2. olen tehnyt muutaman toiston enemmän aina sen jälkeen ku o tullu resettii. - on ottanu pattiin niin et oon sit vähän rääkänny itteeni.
---> mistä tuli siis mieleen se, että jos ja kun teille on käynyt niin, että on tullu TOTAALI väsähdys jossain liikkeessä jo 1. kerran jälkeen. - kuten mulla tuli eilen. - viime viikolla jaksoin RiVessä vielä 31kg tehdä sarjat, mutta eilen sit 32,5 tyssähti tisseille/vatsalle heti tokalla toistolla. AUTS(henkisesti enemmän). - en siis saanu koko tankoo enää mihinkään suuntaan. no, eipä siinä sit auttanut kuin vähentää painoja, ku ei nyt luonto anna periksi jättää siihenkään kokeilua.

kyssä siis:
- miten jatkaisitte tossa kohtaa?
-> kevyemmällä sitten vaan samat 3 toistoo 5 kertaa tai siis niin monta kertaa, ku jäi tekemättä.

entäs sit seuraavalla kerralla?
- laitetaanko samat rojut tankoon ja koitetaan uudestaan?
-> ja sit viä kolmannen kerran?
- ja sit vasta resettii??

--- mulla tosin saattaa olla että nää puolukkapäivät vie voimia, koska mä koin niiiiiin totaalisen väsymyksen siinä rivee tehdessä. - toki samoin kävi ku ekan kerran otin resettii kyykyssä; ei noussu ei sitten millään, ennen ku otin 10kg pois. :O

- niin ja kyssää lisää:
- haittaako kova pohjetreeni yleisesti ottaen sit noita pääliikkeitä?
- olin nimittäin kyllä muutama pv sitten ottanut niin kovan pohjetreenin että pohkeet oli kosketusarat(=helv.kipeet) 4-5vrk sen jälkeen. - mun kova pohjetreeni ei siis oikeesti oo mikään kova; meni nyt vaan perille paremmin ku tein eri vehkeillä.

--- ei kai mulle tuu ihan hirveitä lihaksia?
 
Back
Ylös Bottom