Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[miksa666]

Voiko tota kyykkyä mitenkään korvata millään liikkeellä? Tai vaikka parillakin liikkellä jotta saa ne lihakset hoidettua jollain muulla tavalla koska itseltäni ei tuo kyykky sitten onnistu millään huonojen polvien takia. Laittakaa vaikka jotain liikkeitä millä ne voisi korvata, kiitos

Ei, ei ja ei. Kyykkyä ei voi korvata. Kyykkäät vaikka ilman painoa aluksi, ne polvet paranee juuri sillä. Lisäät painoa sitten pikkuhiljaa ja varovasti polvien ehdoilla.

 

[jarvis]

Tuota, varmasti jossain vaiheessa keskusteltu tästä, mutta voitko nopeasti selventää 2 uutta termiä, eli

1. Kevyt viikko
2. Resetti

Molemmat sanat kyllä ymmärrän, mutta voitko nopeesti valottaa mitä näillä tarkoitetaan? Esim tämän SS1 yhteydessä.

Kevyt viikko oli sitaateissa, koska sellaista ei tässä ei pidetä. Resetin yhteydessä tehtävä kevennys kuitenkin keventää kuormaa -> josta päästään eräänlaiseen "kevyeen viikkoon"
Resetti tehdään kun ei enää kolmannellakaan kerralla saada kaikkia toistoja tehtyä. Elikkäs vähennetään painoja kyseisessä liikkeessä. Pudotuksen suuruutta en varmaksi muista (enkä jaksa kirjasta tarkistaa) niin en sano siitä mitään.

Se kirja sun muuten kannattaisi hommata.

 

[Manala]

Tee liike kerrallaan ja työsarjojen väliin sellanen 2-3 minuuttia lepoa. Ei siis kuntopiirityyliin ja liika kiire pilaa tällasen voimaharjoittelun aika tehokkaasti.

Tähän pikku huomio: Ohjelman tarkoitus on ensisijaisesti hankkia päätavoitteena voimaa ja lihasmassaa vasta sivutuotteena, jolloin kyykyssä ja mavessa on ok ja jopa suotavaa että taukoa pidetään 4-6minuuttia. Yläkropan liikkeissä vähempikin riittää.

 

[nahkaesiliina]

Sopisiko SS treeni painon pudotukseen. Dieetillä kun suositellaan voimapainoitteista ohjelmaa?

 

[Pummi81]

Sopii oikein hyvin, etenkin jos on aloittelija kyseessä.
Kyykkyfrekvenssiä ja/tai -volyymiä kannattaa ehkä kuitenkin hieman rajoittaa jos kalorivaje on suuri.

 

[Manala]

Sopii oikein hyvin, etenkin jos on aloittelija kyseessä.
Kyykkyfrekvenssiä ja/tai -volyymiä kannattaa ehkä kuitenkin hieman rajoittaa jos kalorivaje on suuri.

Sarjapainojen kasvua on aika turha odottaa miinuskaloreilla ellet aivan täysi aloittelija salihommissa ole.
Oletko omasta mielestäsi liian lihava vai oletko saanu kerättyä tarvittavan määrän lihasmassaa kun alat diettaamaan?
Heitä ihmeessä vaikka perus pituus/paino/ikä/treenivuodet/paljonko fläsää pitäisi karsia jne..

 

[Wilmo]

2. Resetti

10% pois failanneesta sarjapainosta ja siitä jatketaan normaalilla progressiolla. Resetti tehdään kun kolmeen perättäiseen treeniin ei saa tietyssä (esim penkki) liikkeessä puhdasta 3x5 sarjaa.

 

[nahkaesiliina]

Sarjapainojen kasvua on aika turha odottaa miinuskaloreilla ellet aivan täysi aloittelija salihommissa ole.
Oletko omasta mielestäsi liian lihava vai oletko saanu kerättyä tarvittavan määrän lihasmassaa kun alat diettaamaan?
Heitä ihmeessä vaikka perus pituus/paino/ikä/treenivuodet/paljonko fläsää pitäisi karsia jne..

173/82,8/30v/n.2,5 vuotta josta voi vähentää kyllä vuoden siksi että treeni oli hyvin satunnaista ja välillä taukoja. Viimeiset 6kk ollut ihan ok treeniä ja eka vuosi ok. En ole siis lihava mutta vyötärön seudulla vähän jenkistä ja röllykkää. Ei nyt ihan kuivaksikkaan, ehkä 5 kiloo pois? Treenaillut olen 1-jakosella 2 kertaa viikkoon.

 

[Manala]

173/82,8/30v/n.2,5 vuotta josta voi vähentää kyllä vuoden siksi että treeni oli hyvin satunnaista ja välillä taukoja. Viimeiset 6kk ollut ihan ok treeniä ja eka vuosi ok. En ole siis lihava mutta vyötärön seudulla vähän jenkistä ja röllykkää. Ei nyt ihan kuivaksikkaan, ehkä 5 kiloo pois? Treenaillut olen 1-jakosella 2 kertaa viikkoon.

Juu sitten ei mitään. Pelkäsin postauksiesi määrästä arvioiden että olet joku 17v skidi, joka tahtoo 4viikon rinta-hauis-vatsatreenin jälkeen nähdä että millaset palat siellä masun alla jo on. ;)

Kyllähän SS joo tuohonkin tarkoitukseen soveltuu tarvittavan aerobisen kanssa. Sarjapainojen kasvatuksen suhteen tosin "hieman" malttia Onko toi 5kiloa tarkoitus tiputtaa pois minkälaisessa ajassa?
Tiedät itsekin näistä treeneistä jo tarpeeksi mutta heitän vielä huomion että jos ei kalorivajeen takia jaksa vetää kokotreeniä läpi, niin koita ainakin kyykky tai mave tehdä mahdollisimman loppuun. Yläkropan liikkeet eivät tuota samanlaista hormonaalista vastetta kuin raskaat kyykky/mave. Tsemppiä dietille!

 

[etanainen]

tässä on nyt mun SS-saldoa:

aloitus 7.11. - paino n. 67kg
NYT paino n. 63kg
- kaloreissa oon menny n. -500ckal (hh-syklityksellä); aerobista ei oo juurikaan ollu. aluksi kävin 2krt/vko; sitten lisäsin 3krt/vko... nukkumiset on menny lasten ehdoilla. - varsinkin nyt viimiset 2 viikkoo oon ollu ku kävelevä zombie... pakko ollu jättää enemmän lepopäiviä.

kyykky 15kg -> 47,5kg
penkki 15kg -> 31kg
mave 22,5kg -> 50kg (kahdessa viimisessä nostin sen 2,5kg... 8) )
pystis 6kg -> 22,5kg
rive 11kg ->27,5kg
- pienistä aloitin, mut kyl jo muutama treeni on saanu vetää aika kovalla puuskutuksella, ja nyt tuntus siltä että puhti alkaa loppua, varsinkin pystis ja kyykky.

--- maastavedossa nyt vielä tuntuu ihan ookoolta, mut ei kevyeltä.

on ollut kiva tehdä tämmöstä treeniä, ku en oo koskaan tehny lyhyillä sarjoilla ja näin vähillä liikkeillä.
mut silti vähän harmittaa, etten alunperin oo ollu semmonen kukkakeppi, et olis saanu mättää ruokaa naamaan.
- no, oon mä nyt kuitenkin tyytyväinen, ku oon kuitenkin ylittänyt itseni.

-- mitäs sanotte noista painosuhteista noiden liikkeiden välillä??

 

[Tekijä]

Otan uudestaan SS:n käyttöön. Nyt mave mukana kanssa ja rive+ pystäri/työntö. Onko muut aloittanu millasista RM1 %:sta noin 3x5 sarjat? Itse aloittelen 60% mavessa, penkissä ja kyykyssä, 2,5 kg lisäyksillä etenen. Hiljaa hyvää tulee. :whip:

 

[Tekijä]

Muistui taas kun ekan treenin tein miksi jätin viimeksikin maven pois, syö tuo kyykky jo alaselkää meikäläisellä. Mave siis pois sillä veto paranee mulla kyllä pelkällä kyykylläkin. Tilalle otan leuat ja niissä 3x5 sarjat lisäpainoilla, vaihtelen otetta niin ei tarvii hauiskääntöjä erikseen tehdä.

 

[Wilmo]

Leukoja on hyvä tehä lisänä, mut ei ne missään tapauksessa mavea korvaa. Mavetat vaan vähä pienemmillä painoilla, jos kyykky syö powerit selästä.

 

[Tekijä]

Leukoja on hyvä tehä lisänä, mut ei ne missään tapauksessa mavea korvaa. Mavetat vaan vähä pienemmillä painoilla, jos kyykky syö powerit selästä.

Ei korvaa juu, mutta otin nyt jonkun toisen vetävän liikkeen tilalle, vaikka leuat nyt enemmän tuonne yläselkään ottaakin. Alaselkä rasittuu tarpeeksi meikäläiselle tuossa toisessa treenissä jossa teen kyykyn, riven + pystypunnerruksen/työnnön ja kulmasoudun. Otan sitten keväämmällä semmosella jaolla/ohjelmalla että saan maven mukaan. Ja tulee sitä veto otettua tuon riven yhteydessä joskus kun lyö pari lätkää lisää vaan tankoon.

 

[jarvis]

Ei korvaa juu, mutta otin nyt jonkun toisen vetävän liikkeen tilalle, vaikka leuat nyt enemmän tuonne yläselkään ottaakin. Alaselkä rasittuu tarpeeksi meikäläiselle tuossa toisessa treenissä jossa teen kyykyn, riven + pystypunnerruksen/työnnön ja kulmasoudun. Otan sitten keväämmällä semmosella jaolla/ohjelmalla että saan maven mukaan. Ja tulee sitä veto otettua tuon riven yhteydessä joskus kun lyö pari lätkää lisää vaan tankoon.

Hieno juttu ja varmaan loistavaa sulle, mutta miten tämä liittyy SS:n?
Olis tuola noita aloittelijoiden yleisiä ohjelmaketjujakin...

 

[Tekijä]

Hieno juttu ja varmaan loistavaa sulle, mutta miten tämä liittyy SS:n?
Olis tuola noita aloittelijoiden yleisiä ohjelmaketjujakin...

Ainakin sen verrran, mikäli jollain on samoja vaivoja kuin minulla niin ompahan yksi tapa noudattaa tuota SS:n ideaa, eli joka treenissä kyykky, työntävä ja vetävä liike.

 

[jarvis]

Ainakin sen verrran, mikäli jollain on samoja vaivoja kuin minulla niin ompahan yksi tapa noudattaa tuota SS:n ideaa, eli joka treenissä kyykky, työntävä ja vetävä liike.

Olisin toki voinut jättää jo ekan kommentoimatta, mutta jatketaan nyt vähän vielä.
Ainoa tähän mennessä ilmi tullut vaiva on, ettet halua vetää samassa treenissä ko kyykkäät. Eikä siinä mitään, säätää saa ihan niin paljon kuin itse haluaa.
Itse lähtisin ennemminkin tarkistamaan ja korjaamaan tekniikkaa. (tai sit jos sulla on joku oikea vaiva, rappeuma tai jotain, en sanokaan mitään)

Tuo sun mainitsema SS:n idea, ymmärrän kyllä jotta säätäjät haluavat näin ajatella, mutta oikeasti ei se noin yksinkertaisesti mene. Siinä on jokaisella liikkeellä paikka ja tarkoitus. Mutta säätäjät säätää, ja ihan rauhassa saavat niin tehdä.

Laitetaan vielä lainauksena Rip:n vastaus johonkin säätö kyselyyn alkuvuodelta:

If I replied to every bb.com douchebag with an irrelevant opinion about a program that has worked successfully for tens of thousands of people for 20 years, I'd be wasting a lot of time. Why do you ask? Really?

 

[Tekijä]

Olisin toki voinut jättää jo ekan kommentoimatta, mutta jatketaan nyt vähän vielä.
Ainoa tähän mennessä ilmi tullut vaiva on, ettet halua vetää samassa treenissä ko kyykkäät. Eikä siinä mitään, säätää saa ihan niin paljon kuin itse haluaa.
Itse lähtisin ennemminkin tarkistamaan ja korjaamaan tekniikkaa. (tai sit jos sulla on joku oikea vaiva, rappeuma tai jotain, en sanokaan mitään)

Tuo sun mainitsema SS:n idea, ymmärrän kyllä jotta säätäjät haluavat näin ajatella, mutta oikeasti ei se noin yksinkertaisesti mene. Siinä on jokaisella liikkeellä paikka ja tarkoitus. Mutta säätäjät säätää, ja ihan rauhassa saavat niin tehdä.

Laitetaan vielä lainauksena Rip:n vastaus johonkin säätö kyselyyn alkuvuodelta:

Asiassa kun ollaan pysytty niin jatketaan nyt vielä vähän, varsinkin kun suht asiallisella linjalla ollaan. Itse ongelma on jalkojen heikkous yhdistettynä heikkoon alaselkään > vedon irroitushan tapahtuu reisillä, jotka olen jo kyykyssä saanut liian loppuun. Tiedän myös vedon ylivoimaisuuden koko kehon rasituksen ja toiminnallisuuden,voiman ja kasvun kannalta (ja on veto mukana treenissäni tosin "säädöillä" :jahas. Mutta en jaksa sepostaa enempää, sillä molemmat tiedämme jo tarpeeksi. :piis:

 

[ussaka]

Ymmärsin kyllä miten 3x5 toimii, mutta miten maastavedossa kun onkin 1x5?

 

[Manala]

Hienoa työtä Etanainen! Kovasti oot jaksanu painaa kalorivajeesta huolimatta. Ootko ottanut ruokavaliossa huomioon että sun energiantarpeeksi on noussu varmana ihan pirusti?!
Koita nostaa varsinkin niiden hiilareiden määrää jokaiselle päivälle hitusen ja kuuntele mikä olo.
Sun omia tavoitepainoja en tiedä mutta sanoisin ettei painon tarvitse laskea enää paljoakaan. Itse koittaisin pitää painomäärän suhteellisen samana ja koittaa saada ruoan määrän täsmäämään painon pysymiseen samalla kun sarjapainot kasvavat. Mitä enemmän saat lihasta ja voimaa hankittua, sitä enemmän kroppa polttaa sitten myös normaaleilla kaloreilla ja plussallakin.