1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 17.5.2011
- Viestejä
- 207
syvälle vain mutta ilman pomppua pohjista. eli rauhallisesti alas ja räjähtävästi ylös
- Liittynyt
- 3.1.2012
- Viestejä
- 132
- Liittynyt
- 28.11.2011
- Viestejä
- 11
Hjläp
Terve kaikille!
Eli nyt on tätä Starting Strenghtiä vedelty about 2kk jossa oli välissä 1vk tauko loman takia. Oikein mukavasti tuli voimaa lisää, suosittelen kaikille alottelijoille! Kysymys kuuluu näin: Milloin on aika vaihtaa ohjelmaa?
Toki alotusviestissä sanotaan, että niin kauan kun kehitystä tulee mutta ku se ei iha niin yksinkertasta oo (ainakaan mun mielestä). Monet on sanonu, että 3kk on vedelly..
Perustietoja: 16v poika, paino 78kg
(alotin about 71kg), pituus 187cm. Nimimerkin mukaisesti laihoja ollaan ja sarjapainot on pikkutytön tasoa :D
Tällä hetkellä sarjapainot:
Kyykky 60kg (just otin resetin, ja pari viikkoa painoja taakse eli oli noin 75kg jokunen päivä sitte)
Penkki 52,5kg :( (viimeks jäi yhen toiston vajaaks, tavotteena olis saada helmikuun loppuun mennessä 3x5x60kg, onko mahollista?)
Pystypunnerrus 32,5kg (rajoilla, herkästi alkaa olkapäihin särkeä kesken noston, kuten myös alaselkään)
Soutu 52,5kg (pikkasen "tyhjää", teen "väärää" soutua eli ns. perussoutua, ku huomasin vasta viikko sitte et olis jotai pendlay rowia pitäny)
MaVe 80kg (vielä noin 10kg "tyhjää" eli saa vedettyä n. 90kg)
Eli millonka olis oikee aika vaihtaa ohjelmaa? Pikkasen himottais vetää esim jalat tai kädet aivan piippuun kerran viikossa..
Ja mihinkä ohjelmaan (erityisesti lihasmassapainotteinen ohjelma olis sopiva)? Varmaankin joku 3-jakonen olis jees vai mitä luulette ku n.3-4krt viikkoon menis salille?
Kiitos asiallisista vastauksista !
Terve kaikille!
Eli nyt on tätä Starting Strenghtiä vedelty about 2kk jossa oli välissä 1vk tauko loman takia. Oikein mukavasti tuli voimaa lisää, suosittelen kaikille alottelijoille! Kysymys kuuluu näin: Milloin on aika vaihtaa ohjelmaa?
Toki alotusviestissä sanotaan, että niin kauan kun kehitystä tulee mutta ku se ei iha niin yksinkertasta oo (ainakaan mun mielestä). Monet on sanonu, että 3kk on vedelly..
Perustietoja: 16v poika, paino 78kg
(alotin about 71kg), pituus 187cm. Nimimerkin mukaisesti laihoja ollaan ja sarjapainot on pikkutytön tasoa :D Tällä hetkellä sarjapainot:
Kyykky 60kg (just otin resetin, ja pari viikkoa painoja taakse eli oli noin 75kg jokunen päivä sitte)
Penkki 52,5kg :( (viimeks jäi yhen toiston vajaaks, tavotteena olis saada helmikuun loppuun mennessä 3x5x60kg, onko mahollista?)
Pystypunnerrus 32,5kg (rajoilla, herkästi alkaa olkapäihin särkeä kesken noston, kuten myös alaselkään)
Soutu 52,5kg (pikkasen "tyhjää", teen "väärää" soutua eli ns. perussoutua, ku huomasin vasta viikko sitte et olis jotai pendlay rowia pitäny)
MaVe 80kg (vielä noin 10kg "tyhjää" eli saa vedettyä n. 90kg)
Eli millonka olis oikee aika vaihtaa ohjelmaa? Pikkasen himottais vetää esim jalat tai kädet aivan piippuun kerran viikossa..
Ja mihinkä ohjelmaan (erityisesti lihasmassapainotteinen ohjelma olis sopiva)? Varmaankin joku 3-jakonen olis jees vai mitä luulette ku n.3-4krt viikkoon menis salille?Kiitos asiallisista vastauksista !
- Liittynyt
- 16.3.2010
- Viestejä
- 510
siimajannu; kannattaa tehdä tätä niin kauan kuin kehitystä tulee. Se palkitsee sut sitten. Tulet huomaamaan että peilin edessä seisoo ihan eri jannu. Ruoan ja unen kun pitää kondiksessa, niin tällä pääsee pitkälle. Ittellä ei ollu mitää himoja enää alkaan treenaan millää kolmijakosilla, kun kyykky tällä ohjelmalla meni sinne satkun paremmalle puolelle. Perse oli koko ajan kipee ja piti venytellä pirusti. Mutta kyllä reisiin tulikin sitten tavaraa mielestäni kohtuullisesti lyhyessä ajassa. Eli jos sun nyt tekee mieli piestä jokin kropan osa piippuun kerran viikossa, et ole ottanut tästä ohjelmasta kaikkea irti vielä! Tsemppiä treeneihin.
- Liittynyt
- 6.1.2004
- Viestejä
- 723
Täysi liikerata ei ole mikään itsetarkoitus, varsinkin jos se estää tärkeämpiä prioriteetteja toteutumasta (kehitys, terveenä pysyminen). Jos itse pystyt täydellä liikeradalla punnertamaan niin good for you. Minä ja moni moni muu ei siihen pysty ilman että treeniteho tai olkapäiden kunto kärsii. Varmasti pakkista tai muuta asiallista voimailusivustoa selatessasi löydät tästä satoja esimerkkejä.
- Liittynyt
- 24.8.2006
- Viestejä
- 1 016
- Liittynyt
- 17.11.2011
- Viestejä
- 4
Onko kukaan tehny tämän tyylisellä ohjelmalla, ajautuuko ylikuntoon parissa viikossa vai ehtiikö palautua, jos pitää vaikka joka neljännen viikon venyttelyviikkona? Ajatuksena ois, että mitään sarjaa ei tehdä täysin failureen, paitsi lepoviikkoa edeltävänä viikkona liikkeiden viimiset sarjat.
Ma:
Penkki 5 x 3
Mave 5 x 3
Takakyykky 5 x 3
Ke:
Kulmasoutu(tanko) 5 x 5
Vinopenkki 5 x 5
Jalkaprässi 5 x 5
Pe:
Penkki 4 x 8
Takayykky 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 8
Tässä tehny nyt 2-jakosella ja ihan hyvin tuntunu potkivan, mut hiihtoloman aikana ois tarkotus siirtyä kokeilemaan tollasta.
Ma:
Penkki 5 x 3
Mave 5 x 3
Takakyykky 5 x 3
Ke:
Kulmasoutu(tanko) 5 x 5
Vinopenkki 5 x 5
Jalkaprässi 5 x 5
Pe:
Penkki 4 x 8
Takayykky 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 8
Tässä tehny nyt 2-jakosella ja ihan hyvin tuntunu potkivan, mut hiihtoloman aikana ois tarkotus siirtyä kokeilemaan tollasta.
- Liittynyt
- 3.1.2012
- Viestejä
- 132
Eihän se täysi liikerata tietenkään mikään itsetarkoitus ole, mutta siihen pitäisi, etenkin aloittelijoiden, pyrkiä.
Esim kyykyssä eivät kaikki lihakset, mitä sillä voidaan aktivoida, aktivoidu jos ei käydä tarpeeksi syvällä. Sama pätenee myös punnerruksiin.
Jos hartioiden jäykkyys tms. estää pystypunnerruksessa viemästä tangon rinnalle/olkapäiden päälle alhaalla niin sitten liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä kehiin.
Pystypunnerrus on tyypillisesti se SS:n liike, missä seinä tulee enismmäisenä lähes kaikilla vastaan. Mutta ei hätää, pienempiä hyppäyksiä painoissa kehiin sitten vain.
Kaupasta saa 0,25 kg, 0,5 kg ja 0,75 kg:n kiekkoja. Micro-loading FTW.
Ilmojen sisään ottoa kannattaa myös kokeilla tehdä sekä ylä-, että ala-asennossa.
Itse tykkään ottaa ilmat alhaalla.
- Liittynyt
- 6.2.2012
- Viestejä
- 4
Kiitos huikeasta vinkistä! Huomenna on herätyskello soimassa kello 7.00 että ehdin ennen koulupäivän alkua pariksi tunniksi salikarhuilemaan. Into piukassa olen valmis painamaan hommia, mutta hieman mietin että eikö tosiaan ohjelmassa ole käsille erikseen treeniä? Onko täysin idioottia koittaa lisätä ohjelmaan esimerksiksi taljassa hauiskääntöä tai ojentajia?
- Liittynyt
- 16.2.2009
- Viestejä
- 938
miksi ilman pomppua? Mitä mää oon lukenut niin about kaikki valmentavat että kannattaa pompauttaa. Myös Rippetoe.
- Liittynyt
- 6.2.2012
- Viestejä
- 31
Rikotaanpa radiohiljaisuus omalta osalta eli vuorossa ensimmäinen viestini tällä forumilla. 
Itse on tullut tehtyä SS:ää lokakuun lopulta lähtien. Pituutta mulla on 188 senttiä ja painoa oli aloittaessa 71 kiloa. Ikä 29v. Kolme viikkoa sitten lopetin bulkkaamisen ja paino oli silloin 79 kiloa. Nyt olen kolmatta viikkoa dieetillä ja muutenkin olen vaihtanut ruokailurytmini "pätkäpaastoon" (intermittent fasting) ja tarkemmin ottaen Leangains-tyyliin. Lyhyesti siis joka päivä on 16 tunnin paasto ja 8 tunnin syömisikkuna, johon kaikki ruokailu ajoittuu. Treenipäivinä tärkein makro on hiilarit ja rasvaa otetaan vähemmän, lepopäivinä taas hiilarit on matalalla ja rasvaa tulee enempi. Proteiinia pyrin saamaan ~200 grammaa per päivä.
Sarjapainojen kehitys on ollut seuraavanlaista:
Kyykky: 60 kg -> 105 kg
Penkki: 55 kg -> 70 kg
MaVe: 55 kg -> 120 kg
PP: 22,5 kg -> 45 kg
Kulmasoutu: 50 kg -> 60 kg
Kehitystä on siis tapahtunut ihan mukavasti ja ainakin itsellä tuntuu motivaatio vain kasvavan mitä enemmän treenaa. Olen vasta viime aikana lisännyt mukaan kulmasoutupäiville leuanvedot ja maastavetopäiville dipit. Vatsoja olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa melkein alusta lähtien.
Dieetti ei ole ainakaan vielä vaikuttanut jaksamiseen salilla ja tulokset ovat jatkaneet nousua melkein samanlailla kuin ennenkin. Tarkoitus olisi ensimmäistä kertaa elämässä pudotella rasvat (nyt arviolta ~15%) "sixpack"-tasolle. :D Ja muutenkin saada itsensä "elämänsä kuntoon" ennen toukokuisia 30 vuotissynttäreitä. Urheilua on tullut harrastettua on-off tyylisesti ala-asteelta asti mutta se on ollut enemmän kestävyysurheilua (mm. maratoni on tullut juostua). Lihaksia ja "kireetä" kuntoa ollaan siis nyt hakemassa hoikkaan kroppaan ja toki yleisen hyvinvoinnin kannalta on hyvä olla myös vähän voimaa tukemassa.
Tsemppiä vaan muillekin ja jatketaan harjoituksia! :whip:
Itse on tullut tehtyä SS:ää lokakuun lopulta lähtien. Pituutta mulla on 188 senttiä ja painoa oli aloittaessa 71 kiloa. Ikä 29v. Kolme viikkoa sitten lopetin bulkkaamisen ja paino oli silloin 79 kiloa. Nyt olen kolmatta viikkoa dieetillä ja muutenkin olen vaihtanut ruokailurytmini "pätkäpaastoon" (intermittent fasting) ja tarkemmin ottaen Leangains-tyyliin. Lyhyesti siis joka päivä on 16 tunnin paasto ja 8 tunnin syömisikkuna, johon kaikki ruokailu ajoittuu. Treenipäivinä tärkein makro on hiilarit ja rasvaa otetaan vähemmän, lepopäivinä taas hiilarit on matalalla ja rasvaa tulee enempi. Proteiinia pyrin saamaan ~200 grammaa per päivä.Sarjapainojen kehitys on ollut seuraavanlaista:
Kyykky: 60 kg -> 105 kg
Penkki: 55 kg -> 70 kg
MaVe: 55 kg -> 120 kg
PP: 22,5 kg -> 45 kg
Kulmasoutu: 50 kg -> 60 kg
Kehitystä on siis tapahtunut ihan mukavasti ja ainakin itsellä tuntuu motivaatio vain kasvavan mitä enemmän treenaa.
Olen vasta viime aikana lisännyt mukaan kulmasoutupäiville leuanvedot ja maastavetopäiville dipit. Vatsoja olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa melkein alusta lähtien.Dieetti ei ole ainakaan vielä vaikuttanut jaksamiseen salilla ja tulokset ovat jatkaneet nousua melkein samanlailla kuin ennenkin. Tarkoitus olisi ensimmäistä kertaa elämässä pudotella rasvat (nyt arviolta ~15%) "sixpack"-tasolle. :D Ja muutenkin saada itsensä "elämänsä kuntoon" ennen toukokuisia 30 vuotissynttäreitä. Urheilua on tullut harrastettua on-off tyylisesti ala-asteelta asti mutta se on ollut enemmän kestävyysurheilua (mm. maratoni on tullut juostua). Lihaksia ja "kireetä" kuntoa ollaan siis nyt hakemassa hoikkaan kroppaan ja toki yleisen hyvinvoinnin kannalta on hyvä olla myös vähän voimaa tukemassa.
Tsemppiä vaan muillekin ja jatketaan harjoituksia! :whip:
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 146
Ite nyt yksijakoista suunnitellut tässä kun ei kerkeä kuin max 3 kertaa viikkoon salille. Olen ottanut ideoita niin Waterburyn, Starting Strengthin, 5x5 single- ja dual factor ohjelmista ja muualtakin.
Perusrakenne varmaan tämän kaltainen;
1. Alakropan liike (kyykky- tai vetovariaatio)
2. Punnerrusliike
3. Vetoliike
-------------------
4. 0-3 "apuliikettä" per treeni mm. GHR, 1-jalan kyykky, penkillenousu, vipareita sivulle, käsiä, takaolkia ja kiertäjiä, vatsoja.
Sitä olen miettinyt että kuinka monta erilaista treeniä eri liikkeillä kannattaisi tehdä. 3 varmaan maksimissaan, koska muuten tulee liian pitkä väli kunnes sama liike tehdään seuraavan kerran --> ei kehity voimat yhtä hyvin. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä missä vaihtoehtoja on ehkä tuhansia kun ottaa huomioon kaikki eri kulmat, tangot/kässärit, vetokumit jne. Niin kierrättää vain kolmea kerrallaan. Vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi.
Toinen juttu on sarjapituuksien vaihtelu treenistä toiseen. Runtatakko treenistä toiseen esimerkiksi lyhyitä sarjoja kuten noissa edellämainituissa 5x5 ohjelmissa, vai vaihdellakko yhtä rajusti kuin Waterburyn Total Body Training ohjelmassa välillä 5-15 tai 8-18 toistoa saman viikon aikana. Tuossa kannattanee pitää aina saman toistomäärän treenissä samat liikkeet, jotta pystyy helpoiten seuraamaan kehitystä. Sitten taas Waterbury Methodissa 3 eri liikkeillä tehtävää treeniä, jokaisen treenin pääliikkeessä 10*3 >80%:lla ja pääliike vaihtuu treeni1: kyykky, treeni2: punnerrus, treeni3: veto. Päälle 5 muuta liikettä 4*6 sarjoilla jotta koko kroppa tulee treenattua.
Yksi tapa on tehdä aina jokaisen treenin pääliikkeessä progressio kovemmalla raudalla ja muut liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Pitänee testailla eri tapoja ja katsoa millä saa parhaan edistyksen sarjapainoihin.
Perusrakenne varmaan tämän kaltainen;
1. Alakropan liike (kyykky- tai vetovariaatio)
2. Punnerrusliike
3. Vetoliike
-------------------
4. 0-3 "apuliikettä" per treeni mm. GHR, 1-jalan kyykky, penkillenousu, vipareita sivulle, käsiä, takaolkia ja kiertäjiä, vatsoja.
Sitä olen miettinyt että kuinka monta erilaista treeniä eri liikkeillä kannattaisi tehdä. 3 varmaan maksimissaan, koska muuten tulee liian pitkä väli kunnes sama liike tehdään seuraavan kerran --> ei kehity voimat yhtä hyvin. Esimerkiksi punnerrusliikkeissä missä vaihtoehtoja on ehkä tuhansia kun ottaa huomioon kaikki eri kulmat, tangot/kässärit, vetokumit jne. Niin kierrättää vain kolmea kerrallaan. Vaikka penkki, pystypunnerrus ja dippi.
Toinen juttu on sarjapituuksien vaihtelu treenistä toiseen. Runtatakko treenistä toiseen esimerkiksi lyhyitä sarjoja kuten noissa edellämainituissa 5x5 ohjelmissa, vai vaihdellakko yhtä rajusti kuin Waterburyn Total Body Training ohjelmassa välillä 5-15 tai 8-18 toistoa saman viikon aikana. Tuossa kannattanee pitää aina saman toistomäärän treenissä samat liikkeet, jotta pystyy helpoiten seuraamaan kehitystä. Sitten taas Waterbury Methodissa 3 eri liikkeillä tehtävää treeniä, jokaisen treenin pääliikkeessä 10*3 >80%:lla ja pääliike vaihtuu treeni1: kyykky, treeni2: punnerrus, treeni3: veto. Päälle 5 muuta liikettä 4*6 sarjoilla jotta koko kroppa tulee treenattua.
Yksi tapa on tehdä aina jokaisen treenin pääliikkeessä progressio kovemmalla raudalla ja muut liikkeet hieman pidemmillä sarjoilla. Pitänee testailla eri tapoja ja katsoa millä saa parhaan edistyksen sarjapainoihin.
- Liittynyt
- 10.9.2011
- Viestejä
- 61
Eli millonka olis oikee aika vaihtaa ohjelmaa? Pikkasen himottais vetää esim jalat tai kädet aivan piippuun kerran viikossa..
Kiitos asiallisista vastauksista !
Itse jatkoin 4 kk:n SS-jakson jälkeen tällä: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Samoja liikkeitä, pienempi progressio. Mutta takaan, että kädet ovat perjantaina piipussa, kun penkin ja kulmasoudun jälkeen tehdään lisäliikkeinä dippejä lisäpainoilla, hauiskääntöä levytangolla ja ojentajapunnerruksia tangolla..
- Liittynyt
- 28.11.2011
- Viestejä
- 11
Itse jatkoin 4 kk:n SS-jakson jälkeen tällä: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Samoja liikkeitä, pienempi progressio. Mutta takaan, että kädet ovat perjantaina piipussa, kun penkin ja kulmasoudun jälkeen tehdään lisäliikkeinä dippejä lisäpainoilla, hauiskääntöä levytangolla ja ojentajapunnerruksia tangolla..
Kiitti vinkistä! Tossa pari juttuu tuli mieleen ja kun kerran oot tota käyttäny ni kysyn suoraa:
-Mitenkä hoidit noin pienten ku 2.5% painojen lisäyksen? Mun salilla pienimmät on 1kg eli yht 2kg..
-Kuinka kauan sitte vetelit tota? Ku tuolla sanotaan että sellasii 8-10vk progressio-jaksoja yleensä tulee ni alotitko sen "totaaliresetin" jälkeen sit uudestaa?
-Miks ihmeessä kyykyt on aina näiden alottelijoiden/keskitason harrastajien "hyvien" ohjelmien perusta? :D Ku ei oikee kukaa taida niistä erityisemmin pitää ja eikö se oo ihan jalkaliike pienellä vaikutuksella muuhunki kroppaa?
Mutta tosin kiitti paljon, alan varmaa helmikuun loputtua kun saan SS lopetettua ni tätä vetämään ku nää progressiivisesti painoa nostavat ohjelmat jotenki natsaa vaikka vasta ekaa saliohjelmaa ikinä vedänkin tällä hetkellä..
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Treeniosiossa on ketju joka käsittelee näitä edistyneempiä ohjelmia SS:n jatkeeksi, eli SF, JA DF. Eli menepä sinne ja lue lisää. Aloituspostissa siellä myös linkki excel-taulukkoon jota voi ja kannattaa käyttää apuna noiden painojen laskemiseen.
Ei turhaan about kaikki vakavasti otettavat voimavalmentajat suosittele kyykkyä. Kyllä se on variaatioineen paras liike jaloille, ja kehittää hyvin jalkojen lisäksi keskivartaloa ja sen voimaa. Ja kun näissä yksinkertaisissa perusohjelmissa kun ei ole oikein tilaa kaikenmaailman vemputteluille, niin kyykky on sitten valittu jalkatreenin perustaksi. Ja kyllä minä ainakin tykkään kyykystä erittäin paljon, sanoisin että takakyykky on lempiliikkeeni.
- Liittynyt
- 3.1.2012
- Viestejä
- 132
SS:n jälkeen seuraavaksi ohjelmaksi sopii erittäin hyvin myös Greyskull LP -> http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89
SS:iin verrattuna hieman hypertrophia- ja ylävartalopainoitteisempi ohjelma.
Eli:
Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness
Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness
Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness
Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)
Niskahaarniskan voi korvata halutessaan vaikka vaihtelevalla vatsatreenillä (lankut, jalannostot, voimapyörä jne.)
GTG-leukojen lisäksi kannattaa tehdä myös GTG-punnerruksia, yläkroppa kiittää.
SS:iin verrattuna hieman hypertrophia- ja ylävartalopainoitteisempi ohjelma.
Eli:
Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness
Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness
Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness
Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)
Niskahaarniskan voi korvata halutessaan vaikka vaihtelevalla vatsatreenillä (lankut, jalannostot, voimapyörä jne.)
GTG-leukojen lisäksi kannattaa tehdä myös GTG-punnerruksia, yläkroppa kiittää.