Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Pingu]

Tämä on kyllä ehdottomasti paras ohjelma, jota olen kokeillut. Tulokset nousee, vaikka ei ole ehtinyt joka viikko tuota kolmea kertaa käymään. Jää hyvin myös aikaa kaikelle muulle urheilulle. Syömään joutuu kyllä yllättävän paljon. Omasta mielestä mättänyt ihan älyttömästi tuota ruokaa huiviin ja painoa kuitenkin tullut reilun 2kk sisällä vain tuo 2,5kg. Läskipoika aina näkee sen vain kasaantuvan vatsaan, mut minkäs teet. Kunhan kyykky kulkee.

Ensimmäistä kertaa kyykkään tosissani ja olen kyl rakastunu liikkeeseen. Melkein yhtä huippu liike ku mave. Power Rackissa kun kyykkää, ei tartte pelätä jääkö alle. Voi yrittää täysiä joka kerta.

Kunhan tätä on tuo reilu 3kk tullut täyteen, niin pitää ilmoitella tuloksia. Muutaman kerran joutunut resettaa, kun on menny treenit huonosti. Ehkä liian innokkaasti resettasin kyykyn, mut se tulee reilussa viikossa takasi samoihin painoihin, niin eipä tuo niin pahalta tunnu. Yksinkertainen on kaunista kyllä.

 

[smithw]

Ohjelma ei varmaan kärsi paljoa jos muutan vain siten että mave päivinä korvaan kyykyn vaikka prässillä? Kokeilin joskus yhtä 1-jakoista jossa olis kyykky ja mave samana päivänä eikä se minulla onnistunut yhtään.

Ja sitten pystypunnerruksen tekisin käsipainoilla.

 

[Pingu]

^^
Tuskin kärsii. Ainoa ongelma on että miten sitten tuo progressio. Etenetkö 2.5kg kyykyssä joka toinen treeni? Intensiteetti pitäisi pystyä pitämään hyvänä.
Vaikka itselläkin tuo mave ja kyykky on aika raskas yhdistelmä (tänään edessä), kyllä se 1x5 sieltä aina pitäis pystyä ottamaan. Sit vaikka pienemmillä painoilla.
Taisi hra Rippetoekin pitää käsipainoin tehtyä pystypunnerrusta parempana vaihtoehtona, mutta kun aloittelijoilla on lihaskoordinaatio mitä on, on levytangolla tehtävä heille turvallisempi/parempi.

 

[smithw]

No joo ehkä tässä voisi onnistuakin mave koska on vain yksi viiden sarja. Viime ohjelmassa oli kyykky 3x6 ja sitten mavekin 3x6.
Mutta itse puolestaan saan käsipainoilla pystypunnerruksen tehtyä paljon vakaammin kuin tangolla. Tangolla tehtyn painot heiluivat miten sattuu ja joka kerta kyynärpäät kipeänä.

 

[Tomekkio]

Alotin 3 viikkoo sitten, vuoden tauon jälkeen tällä ohjelmalla treenaamisen. Joka päivä on tullut syötyä semmoset ~4000 kcal. Aamupaino on noussut noin 70 -> 74.

Sarjapainot on kehittyny:

Kyykky: 60kg -> 78kg
Penkki: 60kg -> 68kg
Mave: 80kg -> 90kg
Pystypunnerrus: 46kg -> 52kg
Rinnallaveto: 58kg -> 64kg

Melko kevyesti on vielä mennyt paitsi pystypunnerrus alkaa tuntumaan jo melko raskaalta. Nuorempana keskityin vähän enemmän yläkroppaan, niin tulokset ei ehkä ole ihan balanssissa.
Laitetaampa päivitystä vaikka tuossa kuukauden päästä.

 

[Maximus Bicepus]

No joo ehkä tässä voisi onnistuakin mave koska on vain yksi viiden sarja. Viime ohjelmassa oli kyykky 3x6 ja sitten mavekin 3x6.

Juu, ei pitäis olla mikään ongelma toi yks tiukka mavesarja treenin loppuun

Mutta itse puolestaan saan käsipainoilla pystypunnerruksen tehtyä paljon vakaammin kuin tangolla. Tangolla tehtyn painot heiluivat miten sattuu ja joka kerta kyynärpäät kipeänä.

Ah, kehittymättömät tukilihakset :haart: Kyseessä on vain tottumiskysymys. Ku alottaa tarpeeksi kevyesti ton tankoversion (seisten), niin ei mee montaa viikkoa kun se balanssi löytyy ja vahvistuneet tukilihakset tulee vielä kaupan päälle! Ja jos kyynärpäät kipuilee kyseessä lienee tekniikkavirhe, väärä asento, venyttelyn puute tai tottumiskysymys :D Tai kaikkia näitä.

 

[Jakeri]

Käsittääkseni tämä ohjelma sopii hyvin myös yleisurheilijan peruskuntokauteen? Olen nyt siirtymässä juoksulajeista (400m, 800m) enemmän hyppylajien puolelle eli luonnollisesti salilla pitää tehdä enemmän töitä. Valmentajaa mulla ei tällä hetkellä ole, koska olin viime talven loukkaantuneena niin luonnollisesti en osallistunut valmennukseen (ja motivaatio nolla ). Varmasti syksymmällä homma taas jatkuu, mutta täytyy sitä ennen itse vähän rakennella peruskuntoa alle.

Ajattelin tehdä tuota perusohjelmaa (+keskivartalo jne jne.) ainakin nyt kaksi kertaa viikossa (treenit A ja B) ja lisäksi juoksentelua. Mielipiteitä tästä? Olisiko parempi pysytellä kehonpainolla tehtävien treenien parissa?

Niin joo, ja tuo viime vuoden loukkaantuminen johtui säären rasitusmurtumasta joka on nyt parantunut, siinä ei ongelmaa. Nosto tekniikat pitäis olla kutakuinkin kunnossa.

 

[POW]

Täällä penkki jumittaa pahasti kun taas muut liikkeet edistyvät mukavasti. Auttaisiko tässä esim. dipit tai jonkin muun rintaliikkeen tekeminen B-treenipäivinä?

 

[-skeletor-]

Täällä auttanut juuri se että ottaa jonkun rintaliikkeen b-päivälle. Esim välillä leveämpää penkkiä, vinopenkiä, vinopenkkiä kässäreillä yms. Aika paljon kevyemmillä painoilla tosin, esim. 3x7-10. Ja ainakin itsellä pienetkin tauot reeneissä tuntuu ensimmäisenä penkissä, paineet katoaa rinnasta.

 

[Manala]

Käsittääkseni tämä ohjelma sopii hyvin myös yleisurheilijan peruskuntokauteen? Olen nyt siirtymässä juoksulajeista (400m, 800m) enemmän hyppylajien puolelle...

Kyllä hyppylajeihin suositellaan lähes poikkeuksetta salilla tehtäväksi enemmän lajinomaisia liikkeitä, etukyykky, takakyykky, rive raakana ja normaalisti, tempaus raakana ja normaalisti.
Moni yleisurheilija on painonnostovalmennuksessa, sillä siitä saa hirveästi etua lajiin kuin lajiin.
Nopeus tappaa lähes missä tahansa urheilulajissa.
Suosittelen kysymään valmennusta ammattilaiselta.
Maksimivoima ja nopeusvoima ovat pääasialliset kohteesi, ei niinkään hypertrofia eli lihaskasvu. Keskity siis tekemään lyhyitä sarjoja (1-3) joko maksimiteholla tai mahd nopeasti.
Rive ja tempaus kannattaa ehdottamasti harjoitella kunnolla ennen isoihin rautoihin siirtymistä.

Tsemppiä treeneihin.

 

[Manala]

Täällä penkki jumittaa pahasti kun taas muut liikkeet edistyvät mukavasti. Auttaisiko tässä esim. dipit tai jonkin muun rintaliikkeen tekeminen B-treenipäivinä?

Tämä ilmiö johtuu siitä että penkin rasitus kohdistuu mavea ja kyykkyä huomattavasti pienemmälle alueelle ja rasittaa täten rintaa, olkapäitä ja ojentajia suhteessa enemmän. Ongelma on liika tekeminen, ei liian vähän. Ota takapakkia painoissa ja keskity tekemään liike nopeammin ja harjoittele/pyydä jotain neuvomaan tekniikka paremmin kuntoon.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/iron_evolution_phase_5 tuossa yksi maailman kovimmista nostajista neuvoo voimanostotyyliset tekniikat maveen, penkkiin ja kyykkyyn. Kyykkytekniikka on liian leveä tähän ohjelmaan mutta penkin ohjeissa on paljon hyödyllistä neuvoa.
Tsemppiä treeneihin.

 

[Filosofi]

Tehäänkö maastavedonkin lämmittelysarjat tyyliin:
5x20
5x40
3x60
1x5x80

Entä mitä jos varsinainen sarjapaino on niin pieni, esimerkiksi pystypunnerruksessa, että siihen väliin ei oikein saa lämmittelysarjoja? Ja jos lisään esim kyykyssä 1.25kg kiekot joka kerta, niin lisätäänhän ne aina myös lämmittelysarjoihin?

 

[Slrt]

Tietääkseni kyykky on itsessään jo hyvä lämmittely mavelle mutta kyllä mää silti aina tein nuo pari sarjaa sinne pohjalle.

Esim.
60 x 5
100 x 2
125 x 5 (työsarja)

Ite en lämppäpainoissa mitään progressiota toteuttanut, ihan vain fiiliksen mukaan.

 

[Jarska007]

Ohjelmaa olen nyt tehny puolisentoista kuukautta, ja olen ollut erittäin tyytyväinen.
Salille olen päässyt 2-3 kertaa viikossa nyt reenitauon (BJJ) aikana. Paino on noussut 64,5->66,
eli ihan sopivasti. Aluksi en uskaltanut nostaa kyykyssä painoja, koska tekniikka oli muka keveilläkin
painoillahakusessa (ISO virhe, tekniikka oli oikeasti ihan ok)
Sarjapainot:

Kyykky:40->65
Mave:40->65
Penkki:25->40
Pystäri:12,5->27,5
Soutu:30->45

Parin viikon päästä alkaa taas reenikausi, jolloin BJJ -reenejä on 4-5 kertaa viikossa, ja salilla meinasin
käydä 2 kertaa viikossa. Perjantaina A-osio ja maanantaina B-osio. Viikonloppuisin lepoa. Tavoitteena voimatasojen kasvatus/ylläpito painon laskiessa maltillisesti (pari kiloa). Mietin, että miten toteutan
tuon maanantain kyykyn, joka siis vie aika paljon paukkuja loppuviikon BJJ-reeneistä. Onko mitään hyötyä jos teen sen esim. puolella perjantain painoista? Vai jätänkö kokonaan pois? Yksi ajatus olisi
maanantain salikerraksi:

3x5 pystäri
3x5 soutu
3x max leuat myötä- ja vastaotetta vaihdellen
vatsat

Kuulostaako mitenkään järkevältä? Muita vinkkejä? Kannattaisiko kyykky tehdä perjantaina esim. 5x5?

 

[Manala]

Kuulostaako mitenkään järkevältä?

Voisit oikeasti lukaista googlettamalla löytyvän Starting strength wikin tai edes selata tämän threadin alkuosion. Kirjan osto olisi vieläkin parempi.
Olen itsekin vastannut varmasti jo moneen kertaan täällä samasta aiheesta: Tämä ohjelma ei ole tarkoitettu voimankasvatukseen TOISEN LAJIN ohella. 4-5 kertaa Bjj:tä on aivan liikaa rasitusta jotta palautuisit tarpeeksi.
Sinuna keskittyisin Brassiin ja lisäisit maltilla 1-3 salikertaa mukaan kun palautuminen on kehittynyt tarpeeksi. Tukilihaksiston, jalkojen ja olkapäiden treenaaminen on lähes jokaisen vääntölajin perusta (myös ranteet ja otevoimat yms mutta ne kehittyvät lajitreeneissä). Käy lukemassa vaikkapa Pietiläisen Jannen harjoituksista Fastin sivuilta.
Periaatteessa toteutus tapahtuu valitsemalla seuraavasta listasta 2-3 liikettä, joissa etenet lyhyillä sarjoilla(1-4) tai pyramidimaisesti mahd isoihin sarjapainoihin olotilasi mukaan.
Kyykky, mave, penkki, leuat, rinnalleveto, pystypunnerrus. Jos olo on paska treeneistä ja väsy kova, valitset vain yhden ainoan liikkeen (suosittelen tekemään aina kyykyn kun mahdollista).

Muista myös syödä laadukasta perusruokaa riittävästi ja lisäravinteina ottaa ainakin palautusjuoma ja kalaölypillerit.

Noilla pitäisi ihan hyvin jo päästä alkuun. Konsultoi valmentajaasi tarkemmasta treeniohjelmasta tarvittaessa ja tsemppiä treeneihin. :whip:

 

[foresrun]

Treenaan SS ja haluan voimaa, mutta en lihaksia painon takia (tällä hetkellä). Saan tarpeelliset proteiinit ja ruokapuolin on muuten kunnossa. Eli kasvaako voima, vaikka lihakset ei kasva? Ja eikös voima perustu hermoston kehitykseen, eikä niinkään lihaskasvun? Tottakai lihaksistokin kehittyy, kun se saa ärsykettä ja ravinteita kasvuun/itsensä korjaamiseen(?) Kiitän.

 

[Jarska007]

Voisit oikeasti lukaista googlettamalla löytyvän Starting strength wikin tai edes selata tämän threadin alkuosion. Kirjan osto olisi vieläkin parempi.
Olen itsekin vastannut varmasti jo moneen kertaan täällä samasta aiheesta: Tämä ohjelma ei ole tarkoitettu voimankasvatukseen TOISEN LAJIN ohella. 4-5 kertaa Bjj:tä on aivan liikaa rasitusta jotta palautuisit tarpeeksi.
Sinuna keskittyisin Brassiin ja lisäisit maltilla 1-3 salikertaa...:

Kiitti vinkeistä, tuo SS-wiki on kyllä aika hyvää/mielenkiintoista luettavaa. Ehkä tuo Bjj ja salilla käynti tuossa mittakaavassa olisi tosiaan liian raskasta, joten pitää vähän miettiä vielä.. Pitää valmentajalta
kysellä miten muut voimailevat. Olen kyllä ehdottomasti samaa mieltä, että jos yksi liike pitää valita,
niin se on kyykky

 

[Maximus Bicepus]

Treenaan SS ja haluan voimaa, mutta en lihaksia painon takia (tällä hetkellä). Saan tarpeelliset proteiinit ja ruokapuolin on muuten kunnossa. Eli kasvaako voima, vaikka lihakset ei kasva? Ja eikös voima perustu hermoston kehitykseen, eikä niinkään lihaskasvun? Tottakai lihaksistokin kehittyy, kun se saa ärsykettä ja ravinteita kasvuun/itsensä korjaamiseen(?) Kiitän.

Eikös nuo nyt mee ihan käsi kädessä....... Mutta mitä höpäjät, että et halu lihaksia painon takia?!? Laihduta!

 

[foresrun]

Tavotteena ljk.. Ja dietin heitän kyllä jossain vaiheessa :D

 

[T0ntza]

Treenaan SS ja haluan voimaa, mutta en lihaksia painon takia (tällä hetkellä). Saan tarpeelliset proteiinit ja ruokapuolin on muuten kunnossa. Eli kasvaako voima, vaikka lihakset ei kasva? Ja eikös voima perustu hermoston kehitykseen, eikä niinkään lihaskasvun? Tottakai lihaksistokin kehittyy, kun se saa ärsykettä ja ravinteita kasvuun/itsensä korjaamiseen(?) Kiitän.

Voimaa voi kertyä yllättävän paljon ilman, että lihas kasvaa juuri miksikään. Kokemusta on