Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Arska sanoi:
Ei nyt käynyt selville miten pitkään olet tuota treenannut, luultavasti aloittanut liian isoilla painoilla. Tee 2viikkoa kevyemmillä painoilla ja varmista että tekniikka on kohdillaan. Monilla penkki on ykkös prioriteetilla, joten sitä tehdään kovempaa kuin muita liikkeitä. Jos tarkoitit tuolla nousi vähemmän lauseella että testailet jatkuvasti maksimeja ei mikään ihmekään että tökkii, oletan että puhut sarjapainoista.
Click to expand...

Tarkotin sarjapainoja, en oo testannu ohjelman aikana maksimeja ollenkaan. :) Tekniikan pitäis olla kunnossa (kaveri opetti sen kädestä pitäen, ja se on kuitenkin harrastanut useamman vuoden). Alotin penkin 40 kilosta tällä ohjelmalla ja oon lisäilly 2,5 kg joka kerta. Kuitenkin nykyiset painot (62,5 kg) vastaa voimatasoja ennen ohjelman aloittamista (55 kg 8x3).
Ärsyttävintä on että ruoka ja uni on kunnossa, ja se on näkynyt muissa liikkeissä selvänä kehityksenä, eli niistä ei saa helppoa syyllistä. Kai tässä täytyy olla kärsivällinen ja kokeilla vielä pari treeniä, josko se lähtis nousuun. :/
 
Alkaa tämä ohjelma pikkuhiljaa vedellä viimeisiään, ja ohjelman vaihto lienee lähiaikoina edessä. Selkävaivat hieman haittasivat menoa, ja mavessa en uskaltanut kiskoa aivan maksimeilla. Pistetään nyt vielä 3kk kehitys esille, ensimmäisenä ilmoitettu paino on maksimi ennen ohjelman aloittamista (3x5, mave 1x5).

Kyykky 92,5kg -> 127,5kg
Penkki 75kg -> 90kg
Pystypunnerrus 45kg -> 62,5kg
Mave 100kg -> 120kg

Voimaa tuli mielestäni ihan kiitettävästi ja lihastakin enemmän kuin odotin. Seuraavaksi siirryyn todennäköisesti 2-jakoiseen, mutta sanokaa nyt joku kuitenkin mitkä olikaan ne luonnollisimmat jatkovaihtoehdot tästä.
 
Nassajepu sanoi:
Seuraavaksi siirryyn todennäköisesti 2-jakoiseen, mutta sanokaa nyt joku kuitenkin mitkä olikaan ne luonnollisimmat jatkovaihtoehdot tästä.
Click to expand...

Se, että jatkaa niin pitkään kun kehitystä tulee. Ei tota oo tarkotus kolmen kuukauden jälkeen lopettaa vaan vasta sitten, kun ei pysty joka kerta latomaan lisää painoa tankoon.
 
Onko kellään noin muutaman vuoden salitouhuja harrastaneella kokemuksia ohjelman käytöstä? Tuliko kehitystä? Itsellä pari vuotta taustaa puntilla ja pääliikkeet (varsinkin kyykky) junnaavat paikallaan, joten kiinnostaisi kokeilla parin kuukauden ajan tuota kethnaabin versiota ohjelmasta.
 
Räpeltäjä sanoi:
Se, että jatkaa niin pitkään kun kehitystä tulee. Ei tota oo tarkotus kolmen kuukauden jälkeen lopettaa vaan vasta sitten, kun ei pysty joka kerta latomaan lisää painoa tankoon.
Click to expand...
Sepä se kun ei sitä kehitystä ole enää viimeiseen kuukauteen tullut kuin korkeintaan pienissä määrin penkissä ja pystypunnerruksessa. Aina kun siirtyy isompaan painoon, niin saa hinkata sitä taas kaks kolme seuraavaa treenikertaa jos menee vielä silloinkaan. Ainoa syy jatkaa on se, että punnerrusliikkeisiin saattaisi EHKÄ saada vielä vähän lisää painoja. Kyykky nousi nopeasti 120kg asti, mutta on tökkinyt sen jälkeen todella pahasti. Mikäs se versio oli, missä toi kyykky tuli vähän kevyemmin? Ja mitä muita loogisia jatkoja tällä olikaan?
 
Tuossa keväällä aloittelin herättelemään muutaman vuoden punttitauon (kahvakuulaa ja kehonpainojumppa tuona aikana kyllä tosin tuli harrastettua suht hyvin) jälkeen arnoldin kultaisella kuusikolla ja juuri viime viikolla vaihdoin tähän SS-ohjelmaan. 3 kertaa on nyt takana, mukava tehdä ohjelmaa jossa ei ole älyttömästi liikkeitä, tulee ainakin rauhassa keskityttyä ja palauduttua hyvin sarjojen välissä. Tuon kultaisen kuusikon kanssa tein yleisen virheen eli liian isot aloituspainot, nyt koitin sitä välttää eli alkuun painot joissa ohjelman vaaditut toistot ei varmasti tuota minkäänlaista ongelmaa...

Aloituspainot;

- Penkki: 70
- Kyykky: 80
- Maastaveto: 90
- Pystypunnerrus: 40
- Rinnalleveto: 40 (harmi kun salilla ei ole mitään koppia jonne voisi mennä piiloon harjoittelemaan tätä, tekniikka on jotain niin kamalaa että kyllä hävettää)

Pitääpä syksymmällä katsoa miten on sarjapainot nousseet. Muutamia vuosia sitten kun viimeksi kävin aktiivisesti puntteja nostelemassa ohjelmat oli vähän mitä sattuu ja kehitys sen mukaista eli ei kovin mullistavaa, nyt tarkoitus tehdä oikein perus perus -ohjelmia niin kauan kun niillä suin vain kehittyy.
 
diabolik sanoi:
- Rinnalleveto: 40 (harmi kun salilla ei ole mitään koppia jonne voisi mennä piiloon harjoittelemaan tätä, tekniikka on jotain niin kamalaa että kyllä hävettää)
Click to expand...

Tota tekniikaa voi ihan hyvin ja jopa menestyksellisesti opetella himas jollain luudanvarrella aiheeseen liittyviä opetusvideoita katsellen :)

Pitääpä syksymmällä katsoa miten on sarjapainot nousseet. Muutamia vuosia sitten kun viimeksi kävin aktiivisesti puntteja nostelemassa ohjelmat oli vähän mitä sattuu ja kehitys sen mukaista eli ei kovin mullistavaa, nyt tarkoitus tehdä oikein perus perus -ohjelmia niin kauan kun niillä suin vain kehittyy.
Click to expand...

:thumbs:
 
Nassajepu sanoi:
Sepä se kun ei sitä kehitystä ole enää viimeiseen kuukauteen tullut kuin korkeintaan pienissä määrin penkissä ja pystypunnerruksessa. Aina kun siirtyy isompaan painoon, niin saa hinkata sitä taas kaks kolme seuraavaa treenikertaa jos menee vielä silloinkaan. Ainoa syy jatkaa on se, että punnerrusliikkeisiin saattaisi EHKÄ saada vielä vähän lisää painoja. Kyykky nousi nopeasti 120kg asti, mutta on tökkinyt sen jälkeen todella pahasti. Mikäs se versio oli, missä toi kyykky tuli vähän kevyemmin? Ja mitä muita loogisia jatkoja tällä olikaan?
Click to expand...

Jes. Ei sitten mitään, yleensä vaan nuo ~3 kuukauden reenaajat vaihtelee ohjelmaa ihan turhaan vaikka vielä tulis kehitystä. :)
Maximus bicepus tuossa postasikin ison määrän ohjelmia mistä vaan valittemaan itelleen sopivimman. Yks mitä vois kokeilla ennen ohjelman vaihtoa olis safkan lisääminen, jos tulokset on se mikä enemmän kiinnostaa hommassa.
 
Aattelin ottaa tämän ohjelman käyttöön, kun hyväksi on todettu. Sellaista kyselisin, että vedetäänkö viimeinen sarja muutama toistoa yli? vai ovatko kaikki vaan 5,5,5?
 
Tarkoittaako tuo 3x5 että 3 kertaa 5 esim. kyykkyä? ja kannattaako tehdä nuo sarjat aina samoilla painoilla ja nostaa painoja sitten vaikka 2 viikon välein vai pitäisikö tehdä niin että tekee ekan sarjan pienillä ja sit tuo vika vähän kovemmilla painoilla? ja kannattaako nämä tehdä putkeen tai siis että teen ensin 5 kyykkyä sit pien tauko taas 5 kyykkyä jne. vai teenkö ensin yhet kyykyt sit penkkipunnerrus jne. ja rundi alusta? anteeksi tyhmät kysymykseni
 
Aloituspostista selviää nuo kaikki. ;)
 
Siis tarkoittaako tämä kyykky 5x20 5x60 5x80 3x5x100 niinku että jos maksimi on 100kg kyykyssä niin sitten tekee noi silleen et ekas sarjas 20kg tokas 60kg ja kolmannes 80kg? ja sama systeemi muissakin liikkeissä?
 
Se on vain havainnollistava esimerkki lämmittelystä.
 
olen lukenut ton jutun 2 kertaa läpi mutta en saa silti selkoa kunnolla eli miten tää menee täs SS että jos max penkist ois 40 mavest 80 kyykyst 50 niin millä painoilla suoritan nämä 3x5? ja pitääkö painoa lisätä aina tyyliin 2 viikon välein vai 1 sarjan jälkee? jos joku jaksaisi vastata muutakin kun käskeä lukemaan ton jutun niinolisin kiitollinen
 
Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.
Click to expand...

.
 
Back
Ylös Bottom