Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Eli jos saan tehtyä puhtaasti kyykyn 50kg 5 kertaa niin kun menen salille niin teen heti kolme viiden sarjaa 50kilolla sitten penkkipunneruksessa teen 3x5x40kg ja maastavedossa 3x5x80kg ja sitten se on siinä? korjatkaa jos olen väärässä
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Paitsi, että mavea tehään vaan 1x5. Ja ei niitä työsarjoja suoraan lähetä tekeen, vaan ensin aina lämmittelysarjat alle. Eli esim. eka pelkäl tangol 1-2x10 ja sit 2-3 lämppärisarjaa, joilla noustaan kohti sitä työsarjaa - just sillee ku tos aikasemmin sanoit.
 
Kysyn vielä täältäkin että mitä kannattaisi tehdä alkuun jos on niin heikko ettei pysty tekemään noita kaikkia liikkeittä 3x5 edes tangonkanssa ainakaan rinallevetoa tai pystypunerrusta
 
Pidä vaikka viisi mínuuttia paussia sarjojen välissä (aina kun olet tehnyt yhden vitosen).

(Rive on viisi kolmen sarjaa, eikä kolme viiden sarjaa).
 
Oon tehny tätä ohjelmaa 8 viikkoa, musta tuntuu ettei tää ohjelma vaan toimi mulla.. en oo kertaakaa saannu mitää poltetta mihinkää lihakseen ;/ Tekniikat on varmasti hakusessa muttei kuitenkaan täysin vituillaan,, aamupaino on noussut 70->81kg josta varmaan lihasta 100g Kuvista huomaa että keskivartalo on leventynyt ja maha kasvanut.. mikään muu osa ei oo kasvanut mihinkää suuntaan paitsi naama läskimpi

En tiädä mikä tässä nyt kusee safkat on kunnossa ym, kyykky ollu tosi vaikeeta koko ajan samoin penkki ja soutu,, oon noita resetoinnu mut aina alkaa painaa samat painot ;( maastaveto ja pystypunnerus nousee olisko niis sit tekniikka parempi vaan ? Noist safkoista vielä sen verra et oon vetänyt nyt 4viikkoa 5000 calorii päivässä,, paino noussu sen 6kg 4 viikon aikana.

En oo ennen nostellu puntteja muutaku kotona jotain leukoja ja punneruksia niilläki kasvoin kovempaa :D

Kyykky 30->58kg
Maastaveto-> 40->72kg
Pystypunnerus 25kg->33kg
Penkki-> 40->53kg
Soutu ->30->41.5kg
 
Et sä 5 toiston sarjoilla hae mitään poltteita lihakseen. Hyvin on rauta noussut, jatka samaan malliin. Ja ei tosiaan tartte 5000 kaloria vetää päivässä vaikka Rippetoe niin käskeekin.
 
Aleksi576 sanoi:
Kysyn vielä täältäkin että mitä kannattaisi tehdä alkuun jos on niin heikko ettei pysty tekemään noita kaikkia liikkeittä 3x5 edes tangonkanssa ainakaan rinallevetoa tai pystypunerrusta
Click to expand...
Tekisin varmaan ite tässä tilanteessa vaikkapa 3-5x3 kyseisissä liikkeissä. Pystypunnerrusta voisi tehdä myös käsipainoilla siihen asti, että tangolla jaksaa tehdä. Teetpä sitten miten tahansa, ei siinä kauan mene että pystyt jo siirtymään tankoon.
 
Aleksi576 sanoi:
olen lukenut ton jutun 2 kertaa läpi mutta en saa silti selkoa kunnolla eli miten tää menee täs SS että jos max penkist ois 40 mavest 80 kyykyst 50 niin millä painoilla suoritan nämä 3x5? ja pitääkö painoa lisätä aina tyyliin 2 viikon välein vai 1 sarjan jälkee? jos joku jaksaisi vastata muutakin kun käskeä lukemaan ton jutun niinolisin kiitollinen
Click to expand...
Valitset aloituspainot niin, että aikaisintaan 4 viikon päästä saavutat vanhat 3x5 maksimit. Painoja lisätään aina kun edellisessä treenikerrassa on saanut 3x5 samalla painolla. Esim. jos penkissä saat 3x5 30kg:lla, niin seuraavalla kerralla kun penkki on vuorossa isket tankoon 32,5kg ja yrität taas saada sen 3x5. Jos nuo ovat maksimiykkösesi, valitsisin aloituspainot näin:

Penkki 20kg (eli pelkkä tanko)
Mave 40kg (tässä menet 5kg lisäyksillä niin kauan kunnes alkaa tehdä tiukkaa ja siitä eteenpäin 2,5kg lisäykset)
Kyykky 20kg (tanko täälläkin, mutta jo 4vko päästä sun pitäis ottaa 3x5 vanhalla maksimiykkösellä)
 
Oon tehny tätä ohjelmaa nyt joo 8 viikkoa ;P jokaseen liikkeeseen oon ollu lisäävinäni 0.5kg/sali kerta ;D mutta tänään tajusin, että noi kaikista pienimmät painot ei, painakkaan 250g/kpl vaan 1.25KG/kpl :D

Ainaku oon kyykänny, nii oon keränny koko salin kaikki pienimät painot siihen tankoon.. ;D ja miettiny aina sarjoje jälkee et palaudunko mä ollenkaa ku tuntuu tää 500gramma lisäys aina nii törkeesti.
vaikka oikeesti laittanu joka kerta 2.5kg lisää :D

Tuli hyvät parannukset tuloksiin ton piene erehdyksen takia :D

Kyykky 30->70kg
Maastaveto 40->75-80kg
Pystypunnerus 25->45kg
Penkki 40->58kg
Soutu 30->45kg
 
^ No, on kyl aika jännä sit. Nuo sun kaikki muut lukemat on mukavasti linjassa, mut ton pystärin "pitäis" olla lähempänä 30 kiloo... Mut jos kattoo pelkästään tota sun pystäritulosta, niin sun penkkisarjat pitäis olla lähempänä 80 kiloo! :D Yleensä porukoilla alkaa ensimmäisenä jumittaan penkki ja pystäri (ohjelmasta riippumatta), mut aika outoo, että sulla pystäri kulkee noin kevyesti, mut sit penkki laahaa jäles :S
 
Oon töissä heitelly paljon betonisii levyjä ylös montuista, kädet suorana pään päältä. olisko sieltä tarttunu vähä voimaa en tiädä ;P mutta mun penkki tekniikka on iha perseestä oon vetäny melkee lahnana siinä penkin päällä :S saa näköjään olla kunno kaari selässä kuhan perse ja yläselkä pysyy penkissä ;D pitää alkaa harjottelee
 
Anana sanoi:
Oon töissä heitelly paljon betonisii levyjä ylös montuista, kädet suorana pään päältä. olisko sieltä tarttunu vähä voimaa en tiädä ;P
Click to expand...

On kyllä hyvin mahdollista!! :hyper: :puntti: Mut joo, mitä nopeemmin saa tekniikat kuntoon sen parempi! :thumbs:
 
Sä voisit seuraavan kerran mennä selälles sinne kuoppaan ja heittää niitä betoneja sillain. Tulis tasapuolisesti treenattua myös rintaa.
 
Tänään aloitan (taas) treenit breikin jälkeen ja SS vaikuttaa tähän muudiin just sopivan simppeliltä ohjelmalta, joten pitää rueta kolisteleen ton tahtiin. Yksinkertaista lineaarista progressioo tosin on aina tullut käytettyä breikin jälkeen palautteluun, mutta tää on aikaisemmistakin vielä karsitumpi versio. Tosin elämä tangon kanssa olisi huomattavasti helpompaa, jos voisi/haluaisi vetää karmeilla plussakaloreilla, mutta kun oma itsekuri dieetin kanssa on erittäin heikko ja nyt kun pahimmat laardit on saanut hikoiltua kropasta niin pitää yrittää tuskailla voimia takaisin laihan pojan kalorimäärillä...

Tuo Rippetoen youtube-video "fixing the squat - hip drive" on muuten yks parhaimpia kyykkytekniikan pätkiä mitä oon nähny. Voi olla nuo omat ensimmäiset rinnallevedot sirkukseen verrattavaa kansanhupia kun en sitä koskaan oo duunaillu. Noh, kerrankos sitä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom