1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Et sä 5 toiston sarjoilla hae mitään poltteita lihakseen. Hyvin on rauta noussut, jatka samaan malliin. Ja ei tosiaan tartte 5000 kaloria vetää päivässä vaikka Rippetoe niin käskeekin.
 
Aleksi576 sanoi:
Kysyn vielä täältäkin että mitä kannattaisi tehdä alkuun jos on niin heikko ettei pysty tekemään noita kaikkia liikkeittä 3x5 edes tangonkanssa ainakaan rinallevetoa tai pystypunerrusta
Click to expand...
Tekisin varmaan ite tässä tilanteessa vaikkapa 3-5x3 kyseisissä liikkeissä. Pystypunnerrusta voisi tehdä myös käsipainoilla siihen asti, että tangolla jaksaa tehdä. Teetpä sitten miten tahansa, ei siinä kauan mene että pystyt jo siirtymään tankoon.
 
Aleksi576 sanoi:
olen lukenut ton jutun 2 kertaa läpi mutta en saa silti selkoa kunnolla eli miten tää menee täs SS että jos max penkist ois 40 mavest 80 kyykyst 50 niin millä painoilla suoritan nämä 3x5? ja pitääkö painoa lisätä aina tyyliin 2 viikon välein vai 1 sarjan jälkee? jos joku jaksaisi vastata muutakin kun käskeä lukemaan ton jutun niinolisin kiitollinen
Click to expand...
Valitset aloituspainot niin, että aikaisintaan 4 viikon päästä saavutat vanhat 3x5 maksimit. Painoja lisätään aina kun edellisessä treenikerrassa on saanut 3x5 samalla painolla. Esim. jos penkissä saat 3x5 30kg:lla, niin seuraavalla kerralla kun penkki on vuorossa isket tankoon 32,5kg ja yrität taas saada sen 3x5. Jos nuo ovat maksimiykkösesi, valitsisin aloituspainot näin:

Penkki 20kg (eli pelkkä tanko)
Mave 40kg (tässä menet 5kg lisäyksillä niin kauan kunnes alkaa tehdä tiukkaa ja siitä eteenpäin 2,5kg lisäykset)
Kyykky 20kg (tanko täälläkin, mutta jo 4vko päästä sun pitäis ottaa 3x5 vanhalla maksimiykkösellä)
 
Oon tehny tätä ohjelmaa nyt joo 8 viikkoa ;P jokaseen liikkeeseen oon ollu lisäävinäni 0.5kg/sali kerta ;D mutta tänään tajusin, että noi kaikista pienimmät painot ei, painakkaan 250g/kpl vaan 1.25KG/kpl :D

Ainaku oon kyykänny, nii oon keränny koko salin kaikki pienimät painot siihen tankoon.. ;D ja miettiny aina sarjoje jälkee et palaudunko mä ollenkaa ku tuntuu tää 500gramma lisäys aina nii törkeesti.
vaikka oikeesti laittanu joka kerta 2.5kg lisää :D

Tuli hyvät parannukset tuloksiin ton piene erehdyksen takia :D

Kyykky 30->70kg
Maastaveto 40->75-80kg
Pystypunnerus 25->45kg
Penkki 40->58kg
Soutu 30->45kg
 
^ Sul on noi pystäri paljo edellä kaikkia muita. Olkapäät kuin ladon ovi tjms.? :D
 
^ No, on kyl aika jännä sit. Nuo sun kaikki muut lukemat on mukavasti linjassa, mut ton pystärin "pitäis" olla lähempänä 30 kiloo... Mut jos kattoo pelkästään tota sun pystäritulosta, niin sun penkkisarjat pitäis olla lähempänä 80 kiloo! :D Yleensä porukoilla alkaa ensimmäisenä jumittaan penkki ja pystäri (ohjelmasta riippumatta), mut aika outoo, että sulla pystäri kulkee noin kevyesti, mut sit penkki laahaa jäles :S
 
Oon töissä heitelly paljon betonisii levyjä ylös montuista, kädet suorana pään päältä. olisko sieltä tarttunu vähä voimaa en tiädä ;P mutta mun penkki tekniikka on iha perseestä oon vetäny melkee lahnana siinä penkin päällä :S saa näköjään olla kunno kaari selässä kuhan perse ja yläselkä pysyy penkissä ;D pitää alkaa harjottelee
 
Anana sanoi:
Oon töissä heitelly paljon betonisii levyjä ylös montuista, kädet suorana pään päältä. olisko sieltä tarttunu vähä voimaa en tiädä ;P
Click to expand...

On kyllä hyvin mahdollista!! :hyper: :puntti: Mut joo, mitä nopeemmin saa tekniikat kuntoon sen parempi! :thumbs:
 
Sä voisit seuraavan kerran mennä selälles sinne kuoppaan ja heittää niitä betoneja sillain. Tulis tasapuolisesti treenattua myös rintaa.
 
Tänään aloitan (taas) treenit breikin jälkeen ja SS vaikuttaa tähän muudiin just sopivan simppeliltä ohjelmalta, joten pitää rueta kolisteleen ton tahtiin. Yksinkertaista lineaarista progressioo tosin on aina tullut käytettyä breikin jälkeen palautteluun, mutta tää on aikaisemmistakin vielä karsitumpi versio. Tosin elämä tangon kanssa olisi huomattavasti helpompaa, jos voisi/haluaisi vetää karmeilla plussakaloreilla, mutta kun oma itsekuri dieetin kanssa on erittäin heikko ja nyt kun pahimmat laardit on saanut hikoiltua kropasta niin pitää yrittää tuskailla voimia takaisin laihan pojan kalorimäärillä...

Tuo Rippetoen youtube-video "fixing the squat - hip drive" on muuten yks parhaimpia kyykkytekniikan pätkiä mitä oon nähny. Voi olla nuo omat ensimmäiset rinnallevedot sirkukseen verrattavaa kansanhupia kun en sitä koskaan oo duunaillu. Noh, kerrankos sitä.
 
Tämä on kyllä ehdottomasti paras ohjelma, jota olen kokeillut. Tulokset nousee, vaikka ei ole ehtinyt joka viikko tuota kolmea kertaa käymään. Jää hyvin myös aikaa kaikelle muulle urheilulle. Syömään joutuu kyllä yllättävän paljon. Omasta mielestä mättänyt ihan älyttömästi tuota ruokaa huiviin ja painoa kuitenkin tullut reilun 2kk sisällä vain tuo 2,5kg. Läskipoika aina näkee sen vain kasaantuvan vatsaan, mut minkäs teet. Kunhan kyykky kulkee.

Ensimmäistä kertaa kyykkään tosissani ja olen kyl rakastunu liikkeeseen. Melkein yhtä huippu liike ku mave. Power Rackissa kun kyykkää, ei tartte pelätä jääkö alle. Voi yrittää täysiä joka kerta.

Kunhan tätä on tuo reilu 3kk tullut täyteen, niin pitää ilmoitella tuloksia. Muutaman kerran joutunut resettaa, kun on menny treenit huonosti. Ehkä liian innokkaasti resettasin kyykyn, mut se tulee reilussa viikossa takasi samoihin painoihin, niin eipä tuo niin pahalta tunnu. Yksinkertainen on kaunista kyllä.
 
Ohjelma ei varmaan kärsi paljoa jos muutan vain siten että mave päivinä korvaan kyykyn vaikka prässillä? Kokeilin joskus yhtä 1-jakoista jossa olis kyykky ja mave samana päivänä eikä se minulla onnistunut yhtään.

Ja sitten pystypunnerruksen tekisin käsipainoilla.
 
^^
Tuskin kärsii. Ainoa ongelma on että miten sitten tuo progressio. Etenetkö 2.5kg kyykyssä joka toinen treeni? Intensiteetti pitäisi pystyä pitämään hyvänä.
Vaikka itselläkin tuo mave ja kyykky on aika raskas yhdistelmä (tänään edessä), kyllä se 1x5 sieltä aina pitäis pystyä ottamaan. Sit vaikka pienemmillä painoilla.
Taisi hra Rippetoekin pitää käsipainoin tehtyä pystypunnerrusta parempana vaihtoehtona, mutta kun aloittelijoilla on lihaskoordinaatio mitä on, on levytangolla tehtävä heille turvallisempi/parempi.
 
No joo ehkä tässä voisi onnistuakin mave koska on vain yksi viiden sarja. Viime ohjelmassa oli kyykky 3x6 ja sitten mavekin 3x6.
Mutta itse puolestaan saan käsipainoilla pystypunnerruksen tehtyä paljon vakaammin kuin tangolla. Tangolla tehtyn painot heiluivat miten sattuu ja joka kerta kyynärpäät kipeänä.
 
Alotin 3 viikkoo sitten, vuoden tauon jälkeen tällä ohjelmalla treenaamisen. Joka päivä on tullut syötyä semmoset ~4000 kcal. Aamupaino on noussut noin 70 -> 74.

Sarjapainot on kehittyny:

Kyykky: 60kg -> 78kg
Penkki: 60kg -> 68kg
Mave: 80kg -> 90kg
Pystypunnerrus: 46kg -> 52kg
Rinnallaveto: 58kg -> 64kg

Melko kevyesti on vielä mennyt paitsi pystypunnerrus alkaa tuntumaan jo melko raskaalta. Nuorempana keskityin vähän enemmän yläkroppaan, niin tulokset ei ehkä ole ihan balanssissa.
Laitetaampa päivitystä vaikka tuossa kuukauden päästä.
 
smithw sanoi:
No joo ehkä tässä voisi onnistuakin mave koska on vain yksi viiden sarja. Viime ohjelmassa oli kyykky 3x6 ja sitten mavekin 3x6.
Click to expand...

Juu, ei pitäis olla mikään ongelma toi yks tiukka mavesarja treenin loppuun :)

Mutta itse puolestaan saan käsipainoilla pystypunnerruksen tehtyä paljon vakaammin kuin tangolla. Tangolla tehtyn painot heiluivat miten sattuu ja joka kerta kyynärpäät kipeänä.
Click to expand...

Ah, kehittymättömät tukilihakset :haart: Kyseessä on vain tottumiskysymys. Ku alottaa tarpeeksi kevyesti ton tankoversion (seisten), niin ei mee montaa viikkoa kun se balanssi löytyy ja vahvistuneet tukilihakset tulee vielä kaupan päälle! Ja jos kyynärpäät kipuilee kyseessä lienee tekniikkavirhe, väärä asento, venyttelyn puute tai tottumiskysymys :D Tai kaikkia näitä.
 
Back
Ylös Bottom