Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

[Deleted member 56124]

Aloituspostista löytyy ohje

Juurikin tuon ohjeen mukaan menetellään, mutta jos lepoa ei ole tarpeeksi, niin ei se treeniprogressio kehity.

 

[JuPeNi]

Taitaisi tässä tapauksessa olla paras ratkaisu lepoviikko ilman mitään salittelua. Nukkua vaan ja syödä hyvin.
Ite pistäisin tuon progression hiipumisen juuri väsymyksen piikkiin, liian vähän unta.

 

[Nokkamuki]

Eikös tuon soudun voi tehä kulmasoutuna?

 

[Nokkamuki]

Eikös tuon soudun voi tehä kulmasoutuna?

Ääh.. Kysytään sittenkin että mihin kohtaan tanko vedetään?

 

[Mightyass]

Risuranne
Soutu:
YouTube: Pendlay Rows 250X5
Starting Strength FAQ: The Row
Stronglifts.com: How to perform the pendlay row with correct technique

Kai osaat silmiä käyttää.

 

[Nokkamuki]

Katos perkele, ekassa postissa enkä huomannu :wall:

 

[Spini]

Itse aloitin SS:n 3kk sitte 74kg/195cm mitoissa ilman mitään fyysisen rasituksen taustaa. Vasta nyt sai kyykky ja mave nykyisen painon, 85kg, kiini. Hiasta on kehitys jos muihin samantaustasiin vertaa, etenkin pieni ero maven ja atg:n välilä askarruttaa kun muut repii jo ekan kk:n jälkeen yli satasia mavesta kun itse hikoilen 85kg kolmen kuukauden jälkeen. Vähä tulee sellanen olo, että teen jotain väärin vai selittyykö tämä pituudella ? Koka mave liikkeenäki on oudon olonen vielä 3kk jälkee vaikka tekniikan olen tarkistuttanut monesti. Ehkä sitä on vain vähä hitaampi :D (Nyt: Kyykky 85kg, Penkki 50kg, Mave 85kg, OHP 40kg, Soutu 50kg, tammikuussa: Kyykky 40kg, Mave 40kg, Penkki 25kg, OHP 20kg, Soutu 30kg)

Enemmän taitaa vaikuttaa kehon mittasuhteet kuin pituus tuohon kyykyn ja maven tulokseen. Itse olen samoissa mitoissa ja mave on selkeästi kyykkyä edellä mutta veikkaisin sen johtuvan pitkäraajaisesta ruumiinrakenteesta.

Ei kannata ottaa stressiä muihin vertailemalla.

 

[Manala]

Mitä korvaavia liikkeitä voisi käyttää, jos ei halua tehdä maastavetoa ja kyykkyä? Jalkaprässiä olen käyttänyt tähän mennessä kyykyn sijaan.

Mitä ihmettä? Ei vaan huvita tehdä mavea ja kyykkyä? Kehitystä silti huvittaisi varmaan saada?
Kyykyn voi korvata trampoliinilla hyppelyllä ja maastavedon lapioimalla hiekkaa vähintään 10min reippaasti. :whip:

 

[Nassajepu]

Satutin ilmeisesti mavessa selkäni, ja nyt se kipuilee ilkeästi mavea ja soutua tehdessä. Pystyisin kyseisiä liikkeitä tekemään, mutta en halua enempää leikkiä terveydelläni. Jätän siis nyt maven ja soudun väliin ainakin parilla seuraavalla treenikerralla. Mitä suosittelisitte tekemään nyt noiden tilalla? Leukoja kelasin ainakin vedellä.

 

[jonlokke]

Itse tekisin vain leuanvetoa!

Tuon maven kanssa kannattaa oikeasti olla varovainen (= pitää se tekniikka kunnossa) kun niitä painoja alkaa jo tankoon kertyyn. Äkkiä rykäsee esimerkiksi alaselän mukavasti rikki.

 

[Nassajepu]

Itse tekisin vain leuanvetoa!

Tuon maven kanssa kannattaa oikeasti olla varovainen (= pitää se tekniikka kunnossa) kun niitä painoja alkaa jo tankoon kertyyn. Äkkiä rykäsee esimerkiksi alaselän mukavasti rikki.

Voi olla, että vetelin noita ekoja kertoja vähän kissanselällä, kun aikasemmin olin tehnyt vaan SJMV:tä. 80kg:lla alotin maven, ja ens kerralla oli tarkotus laittaa 105kg. Kevyeltä tuntuu vielä, mutta selän takia ei uskalla vetää. Vituttaa, kun mavessa on kuitenkin eniten varaa nostaa.

 

[Mightyass]

Pyydä jotain kaveria viereen katsomaan että rinta on ulkona ja selkä suorana. Pistä se oikein karjumaan niistä. Itsellä ainakin helpottaa ottaa kaikki puhti irti tinkimättä tekniikasta.

Kato rippetoen videot youtubesta mavetuksesta. Vaikka et ymärtäisi mitä he sanovat, voit havainnollistaa ihan hyvin.

 

[Helios]

Taitaa olla omalle rinnalle liikaa lisätä kaksi kertaa painoa penaan kun tulee A-viikko (AxBxAxx). Saan vain ensimmäisellä kerralla lisättyä painoa; toisessa ei ole tullut kertaakaa lisättyä painoa kun pitää ottaa B-viikolla pois sitten sen toisen kerran painot. Toisaalta kun tulee B-viikko voi huoletta lisätä 2,5kg ja lisätä A-viikolla alussa 2,5kg. Näin ollut melkein alusta saakka. Kaksi eteen ja yksi taakse. Mites tän sais meneen koko ajan eteen ?

 

[Slrt]

Senku tietäisi niin olisi hyvin rikas ja kuuluisa mies treenauksen maailmassa.

 

[Helios]

Haha. Mennääs näi sitte etiäpäi, kyllhä se kuiteski nousee kaksi kertaa kolmesta.

 

[Nassajepu]

Pyydä jotain kaveria viereen katsomaan että rinta on ulkona ja selkä suorana. Pistä se oikein karjumaan niistä. Itsellä ainakin helpottaa ottaa kaikki puhti irti tinkimättä tekniikasta.

Kato rippetoen videot youtubesta mavetuksesta. Vaikka et ymärtäisi mitä he sanovat, voit havainnollistaa ihan hyvin.

Frendi tsekkas edellisessä treenissä, ja kuulemma hyvin pysyi selkä suorassa. Ekoilla kerroilla mavea tehdessä taas alaselkä hieman pyöristy, jonka tajusin vasta peilistä katsomalla. Mulla autto tohon selän pyöristymiseen aika paljon ihan vaan se, että nostin leukaa kunnolla ylös. Mutta nyt kun oon onnistunut ton selän saamaan jo kipeeks, niin ei auta muu kuin pitää vähän taukoa mavesta ja soudusta, ja toivoa ettei ole mitään vakavampaa.

 

[Maximus Bicepus]

Taitaa olla omalle rinnalle liikaa lisätä kaksi kertaa painoa penaan kun tulee A-viikko (AxBxAxx). Saan vain ensimmäisellä kerralla lisättyä painoa; toisessa ei ole tullut kertaakaa lisättyä painoa kun pitää ottaa B-viikolla pois sitten sen toisen kerran painot. Toisaalta kun tulee B-viikko voi huoletta lisätä 2,5kg ja lisätä A-viikolla alussa 2,5kg. Näin ollut melkein alusta saakka. Kaksi eteen ja yksi taakse. Mites tän sais meneen koko ajan eteen ?

No, jos ois noita ohjeita yhtään lukenu, niin sielhän lukee, et 3 (treeni)kertaa voi koittaa samaa painoa ja jos ei sitkää saa täysiä sarjoja, niin sit 10% pudotus ja uutta nousua kehiin.

 

[Mightyass]

Nassajepu
Frendi tsekkas edellisessä treenissä, ja kuulemma hyvin pysyi selkä suorassa. Ekoilla kerroilla mavea tehdessä taas alaselkä hieman pyöristy, jonka tajusin vasta peilistä katsomalla. Mulla autto tohon selän pyöristymiseen aika paljon ihan vaan se, että nostin leukaa kunnolla ylös. Mutta nyt kun oon onnistunut ton selän saamaan jo kipeeks, niin ei auta muu kuin pitää vähän taukoa mavesta ja soudusta, ja toivoa ettei ole mitään vakavampaa.

Jos paino on jo niin kova, että yläselkäkin pyöristyy, voi alaselkäkin helposti pyöristyä. Yläselän pyöristymisessä ei ole mitään muuta pahaa, että se vain lyhentää hiukan noston matkaa, vähentää yläselän toimintaa ja altistaa alaselän pyöristymisen.

Tuli mieleen, että yhdellä kaverilla oli erittäin harvinainen fysiologinen ongelma. Hänellä on yksi ylimääräinen välilevy. Tämän seurauksena hänellä on hiukan vaikeuksia kyykätä ja mavettaa.
On myös olemassa alimman nikaman epämuodostuma vaimikälie, joka vaikeuttaa mavetusta.
Nämä on kyl sit tosi harvinaisia.

(Viisaammat täydentäköön/korjatkoon.)

 

[Viittasankari]

Aloitin ensimmäistä kertaa SS:än siinä toivossa, että saisin vähän voimaa takas dietin jälkeen. (95->84)

Nyt pituus: 186 paino: 87

Aloituspainot:

Kyykky 107,5
Penkki 100
Maastaveto 145
Pystypunnerrus 62,5 (Istualteen tangolla)
Kulmasoutu 85

Katsotaan tuleeko tulosta.

 

[manhour]

Aika kovilta tuntuu aloituspainot mutta oot varmaan kuitenkin jättänyt painoihin tarpeeksi varaa ettei kehitys jää heti polkemaan paikallaan.