Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Ja kun vielä saa sen salille :)
Luultavasti tulisi käymään kaksi kertaa viikkoon. Voisi hieman yhdistellä ohjelman liikkeitä näille parille päivälle. Pitääpä ehdotella.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
JuPeNi sanoi:
Luultavasti tulisi käymään kaksi kertaa viikkoon. Voisi hieman yhdistellä ohjelman liikkeitä näille parille päivälle. Pitääpä ehdotella.
Click to expand...
En lähtisi sen enenpää yhdistelemään liikkeitä. Jos käy kaksi kertaa viikossa niin toinen treeni kyykky, penkki, mave ja toinen kyykky, pystäri, rive. 50-vuotiaalla progression ei kuitenkaan tarvitse olla ihan niin nopea kuin esim. 20-vuotiaalla, joten tuollainen maltillisempi tahti voi toimia jopa paremmin.
 
optim sanoi:
Nonni, nyt pitää alkaa apuja lisäilemään kun ei enää paukut riitä.
Eli penkissä sama ongelma kuin aina ennenkin, eli ojentajat.. Rinnalta kyllä pamahtaa ylös helposti, mutta puolenvälin jälkeen alkaa olla vaikeata. Tänään kun oli sarjana 3x5x75, meinas jäädä viimenen vitonen neljään toistoon ojentajien takia.. Rinnalta ei vaikeutta saada irti.

Mavessa tänään lämppärisarjana ajattelin ottaa 8x60, 5x80, 5x100 ja sitten se oikea sarja eli 5x115.
Myötäotteella lämppärit, mutta 5x100 jäikin 3x100 kun tanko tipahti käsistä.. Forkkuihin on siis pakko saada lisää jytyä. 5x115 sarjan tein ristiotteella, mutta kolmen toiston jälkeen piti vaihtaa käsiä koska taas tanko tipahti. Varmaan noin 20kg olisi helppoa nousua jos näpeissä riittäisi voimaa.

Joten ajattelin lisätä Kyykky+penkki+mave päivälle 3x8 hammereita käsipainoilla, sekä Kyykky+pystäri+soutu päivälle 3x8 Dippiä lisäpainoilla.

Kuulostaako fiksulta vai kannattaisko jotkut muut liikkeet valita?
Click to expand...

Penkkipaidan kanssa nostavienkin keskuudessa tuo on yksi yleisimmistä ongelmista noston hajoamiseen.
normaalistihan tähän suositeltaisiin juuri kapeaa penkkiä tai esim dippejä. Jos saat nuo sovitettua ohjelmaan niin ainakin ojentajat saa kyytiä.
Itse heittäisin vaihtoehdoksi voimanostajien menetelmän, eli lähdet tekemään joka toisessa penkkitreenissä lankkupenkkiä juuri korkeudelta missä päätyö siirtyy rinnalta ojentajille. Pelkkä konsentrinen osuus nostosta kuolleena painona. monta lyhyttä sarjaa raskailla painoilla, esim 8x3 tai vastaavaa.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_break_bench_records tuossa artikkeli penkkipunnerruksen kanssa tappeleville.

Maven otepidon parantamiseen hammerit tai forkkujen kasvatus eivät toimi. Helpoin tie tietenkin on remmien käyttö. Jos et kuitenkaan halua ämmäillä, vaan haluat oikeasti vahvan otteen, on remmien ja muiden apukeinojen käyttö no no.
Roiku leuanvetotangossa omalla painolla ja lisäpainoilla, pyyheotteella (heitä pari pyyhettä tai kangasriepua tangon ympäri ja roiku niissä.
Tee raskaita kulmasoutuja käsipainoilla ja koita mahdollisimman myöhään siirtyä ristiotteeseen mavessakin.
Voimanostajien kirjoituksia lukiessa tuli vastaan parin MM-tason nostajan harjoittama tapa: lämppäreiden ja alkunostojen aikana älä käytä täyttä otetta tangon nostamiseen.
Ota esim ensimmäisten lämppärien aikana vain peukalolla,etusormella ja keskarilla tangosta kiinni ja seuraavassa lämppärisarjassa pikkurilli,nimetön ja peukalo etc. Dave Tate ja Jim Wendler tosiaan tuolla tavalla on kasvattanut otevoimaansa.
 
Yksi eriskummallinen probleema ilmeni kaverilla takaolkapäässä tän päiväsissä reenauksissa.

Aina kun hän tulee pois kyykystä takaolkapään alueella(kolmen sormen alue leveydeltä) oikkuilee. Oikkuilu tuntuu voimattomuuden tunteena ja no miten sen nyt sanois "ihan kuin joku löisi siihen".

Ongelmaa ei ole liikettä suorittaessa eikä missään muussa tapauksessa.

Vakavaa?

PS. Hienoa edistystä kaikilla!
 
Mightyass sanoi:
Yksi eriskummallinen probleema ilmeni kaverilla takaolkapäässä tän päiväsissä reenauksissa.

Aina kun hän tulee pois kyykystä takaolkapään alueella(kolmen sormen alue leveydeltä) oikkuilee. Oikkuilu tuntuu voimattomuuden tunteena ja no miten sen nyt sanois "ihan kuin joku löisi siihen".

Ongelmaa ei ole liikettä suorittaessa eikä missään muussa tapauksessa.

Vakavaa?

PS. Hienoa edistystä kaikilla!
Click to expand...

Puristaako kaveri sitä tankoa kuinka kovaa?
Onko koitettu leventää otetta tangosta?
Ongelma voi myös johtua tangon paikasta. Jos tanko lepää jostain syystä enemmänkin rangan kuin lihasten päällä.
Toinen vaihtoehto voi olla että tangon sijainti estää jostain syystä verta kulkeutumasta kaikille alueille. Kun paino tämän jälkeen hellittää, saattaa veren purkautuminen aiheuttaa kuvaamaasi tunnetta.

Suositus: Kokeilkaa asennon, tangon sijainnin ja oteleveyden muutosta. Jos ei auta --> lekuriin
 
Pistänpä minäkin omat tulokset tänne ylös. Sen verran hauska ja hyvältä tuntuva ohjelma tää mun mielestä on. Yllättävän nopeasti tässä tulee tekemisen meininki hommaan mukaan, vaikka aluksi ajattelee, että "hehheh kolme liikettä, helppo nakki". Ei voi kuin suositella kaikille aloittelijoille kokeiltavaksi. Taustana 6 vuotta aikaa edellisestä salireenistä, kunnes nyt tammikuussa aloitin reenaamisen. Kuukauden päivät kerkesin jumppailla kaverilta saadulla 1-jakoisella ja sitten löysin pakkotoiston. Ohjelmaksi SS ja ruokapuoli kuntoon - tai ainakin paremmaksi. Pituutta 180cm, painoa 1.2 78,5kg, 22.2 80kg (SS:n aloituspäivä) ja nyt viimeisin mittaus 11.4 83,5kg. Sarjapainot seuraavasti.

Kyykky 3x5 50kg --> 85kg
Penkki 3x5 40kg --> 65kg
Mave 1x5 50kg --> 110kg
Pystypunnerrus 3x5 20kg --> 45kg
Kulmasoutu 3x5 40kg --> 62,5kg

Olin 2 viikkoa kyykkäämättä välissä, kun oli vasemmalla puolella pakarassa/lonkan seutuvilla ilkeää kipua kyykätessä. Tää varmaan huonon liikkuvuuden tai tekniikan piikkiin? Penkissä seuraavalla kerralla samat painot, kun viimeksi ei ollut kaveria salilla ja tein ilman varmistajaa niin jätin sitten sarjan vajaaksi, vaikka ois se perkele menny ku ois vaan vääntäny. Ei vaan haluttanu jäädä tangon alle :D:nolo:. Mave tuntuu kulkevan hyvin, tosin meinas viimeksi tippua tanko käsistä sarjan loppupuolla (vedän vielä myötäotteella). Pystypunnerruksessa jänskättää huomisen treeni, kun viimeksi viimeisen sarjan vikat toistot oli jo todella hitaita ja melkoista heilumista. Silleen, että just ja just nousi. Saatan käydä hakemassa huomenna ennen reeniä nilkkapainoja, että saa kilon korotuksen ja pidettyä progression yllä. Ois ehkä pitäny alusta lähtien harjoitella vaan tuota rinnallevetoa, mutta nyt mentiin siitä missä aita on melko matala. Saas nähdä kuinka kauan tätä ohjelmaa "jaksaa" vielä vääntää. Minkäänlaista suunnitelmaa ei ole vielä tehtynä.
 
Itse aloitin SS:n 3kk sitte 74kg/195cm mitoissa ilman mitään fyysisen rasituksen taustaa. Vasta nyt sai kyykky ja mave nykyisen painon, 85kg, kiini. Hiasta on kehitys jos muihin samantaustasiin vertaa, etenkin pieni ero maven ja atg:n välilä askarruttaa kun muut repii jo ekan kk:n jälkeen yli satasia mavesta kun itse hikoilen 85kg kolmen kuukauden jälkeen. Vähä tulee sellanen olo, että teen jotain väärin vai selittyykö tämä pituudella ? Koka mave liikkeenäki on oudon olonen vielä 3kk jälkee vaikka tekniikan olen tarkistuttanut monesti. Ehkä sitä on vain vähä hitaampi :D (Nyt: Kyykky 85kg, Penkki 50kg, Mave 85kg, OHP 40kg, Soutu 50kg, tammikuussa: Kyykky 40kg, Mave 40kg, Penkki 25kg, OHP 20kg, Soutu 30kg)
 
Paino on noussut ihan hyvin mutta sanon siltikki että syö enemmän. :D Tietenkin se voi olla että kaikki ei vastaa niin hyvin tähän treeniin.

E: Ja ihan hyvin sulla on nuo treenipainotki noussut. :)
 
Somalialainen sanoi:
Mitä korvaavia liikkeitä voisi käyttää, jos ei halua tehdä maastavetoa ja kyykkyä? Jalkaprässiä olen käyttänyt tähän mennessä kyykyn sijaan.
Click to expand...
Ei oikein mitään. Kyykyn ja maven kaltaisille käytännössä koko alakroppaa kuormittaville perusliikkeille on helvetin vaikea löytää saman tasoisia korvaajia.
 
Somalialainen sanoi:
Mitä korvaavia liikkeitä voisi käyttää, jos ei halua tehdä maastavetoa ja kyykkyä? Jalkaprässiä olen käyttänyt tähän mennessä kyykyn sijaan.
Click to expand...

EI mitään, Nuo ovat ne liikkeet riven lisäksi, joiden avulla tämä on koko kropan treeni.

Jos sen virheen tekee, että maven ja jalkaprässin ottaa pois tästä ohjelmasta, niin ollaan aika hukassa.
 
Täällä penkissä tapahtunut pysähdystä. Toissa kerralla 70kg painoilla sarjat menivät 5,4,5. Päätin edellis kertana että veivaan samoilla vielä että saan puhtaat sarjat. Sarjoiksi tuli 5,4,3.
Olisiko nyt hyvä liike tiputtaa takaisin sinne 67.5kg sarjapainot vai mikä olisi järkevin teko? Yleinen väsymys on painanut. Liian lyhyet yöunet jo kolme viikon ajan. yössä tulee nukuttua vain noin 6-7 tuntia.
 
Jos on lepo päin vittua niin reenikin on päin vittua, pidemmän päälle kaikki on päin vittua.

Etkö voisi pitää kiinni säännöllisistä nukkumisajoista? Ne kun vaaditaan jos aikoo reenata, ylipäätänsä pysyä terveenä. Jos jatkat tota treenaamista ja huonoa nukkumista niin pitemmän päälle käy huonommin.
Nuku vähän enemmän, 7-8h, jos olet aikuinen, 8-9h jos olet vielä peruskouluikäinen.

Suosittelisin pitämään kevyen viikon ja tuon unirytmin korjaamisen säännölliseksi. Ei ihmekkään jos reeneistä teho lähtee jos olet kokoajan potenut "yleistä väsymystä." Eli kevyt viikko väliin ja ala siitä taas nosteleen.

Ruokapuoli lienee kunnossa?
 
Pidemmän päälle se kostautuu. Ei ehkä tunnu siltä jos käyttää "paikkauksia."

sit vielä kärjistetään :D Vilu, vuoden päästä joudut käyttään piriä et voit reenaa ku et muuten jaksa ja sit kuolet joskus. :D
 
:D
Sitä kuvitteli nukkuvansa pitkiäkin yöunia, mutta heräsin todellisuuteen tuossa pari päivää sitten kun rupesin laskeskelemaan unen määrää. Korjaukseen on menossa ja koitan mennä aikaisemmin nukkumaan. Aikuinen olen ja nyt olisi tarkoitus saada ne 8+ tunnit yössä unta.
 
No on tässä kohta 10v eletty tämmösillä ka. 5h unilla. Välillä menee 3h ja välillä 7h. Viime yönä meni 7.5h vahingosssa ja nyt oon aivan helvetin väsyny, verrattuna tohon 5h.
 
JuPeNi sanoi:
Täällä penkissä tapahtunut pysähdystä. Toissa kerralla 70kg painoilla sarjat menivät 5,4,5. Päätin edellis kertana että veivaan samoilla vielä että saan puhtaat sarjat. Sarjoiksi tuli 5,4,3.
Olisiko nyt hyvä liike tiputtaa takaisin sinne 67.5kg sarjapainot vai mikä olisi järkevin teko? Yleinen väsymys on painanut. Liian lyhyet yöunet jo kolme viikon ajan. yössä tulee nukuttua vain noin 6-7 tuntia.
Click to expand...

Aloituspostista löytyy ohje
Risuranne sanoi:
OHJELMA
Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää.
Click to expand...
 
Back
Ylös Bottom