Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
117,5 oli vitos maximi penkissä ennen diettiä SF:ässä penkissä ennenkuin failas.
kaikki muut oli kevyitä paitsi kyykky, jonka varmaan joudun resettaa ennen muita.

Kannattaako nuo leuat muuten tehdä vasta vai myötä otteella?
Tein tänään 2x12 vastaotteella.
 
Itsekin olen salitauon jälkeen aloittanut taas tällä ohjelmalla, nyt 1,5kk takana ja vanhat maksimit saavutettu ja toistaiseksi saatu lisätty joka liikkeeseen 2,5kg per treeni. Onse kyllä jännä, miten helvetinmoinen ruokahalu tällä ohjelmalla nousee :)

Senverran jo painaa, että jollei levot ja ruuat ole todellakin kunnossa niin kohta jäädään kyykyssä alas... :)
 
Viittasankari sanoi:
Kannattaako nuo leuat muuten tehdä vasta vai myötä otteella?
Tein tänään 2x12 vastaotteella.
Click to expand...

Tässä ohjelmassa olis hyvä tehä vastaotteel, ku ei täs muuten habaneeroille suoraa rasitusta tuu. Dipit on kans hyvä lisätä ojentajille Kethnaabin ohjeita mukaillen.
 
Viittasankari sanoi:
117,5 oli vitos maximi penkissä ennen diettiä SF:ässä penkissä ennenkuin failas.
kaikki muut oli kevyitä paitsi kyykky, jonka varmaan joudun resettaa ennen muita.
Click to expand...
Pystypunnerrus mulla otti eniten silmään. Siihen tulee kuitenkin 15 kg lisää painoa (77,5 kg :eek:) 4 viikossa ja kyllä tässä olisi tarkoitus päästä ainakin sen aikaa ilman resettejä. Mutta ilmeisen vahva kaveri on kyseessä. Turha heikompien on lähteä täältä tämän enempää huutelemaan.
 
manhour sanoi:
Pystypunnerrus mulla otti eniten silmään. Siihen tulee kuitenkin 15 kg lisää painoa (77,5 kg :eek:) 4 viikossa ja kyllä tässä olisi tarkoitus päästä ainakin sen aikaa ilman resettejä. Mutta ilmeisen vahva kaveri on kyseessä. Turha heikompien on lähteä täältä tämän enempää huutelemaan.
Click to expand...

Pystypunnerruksen tanko on kiinni sellasissa telineissä, joten on varmaan kevyempi kuin "vapaalla" painolla tehtäessä.
 
No suhteessa penkkiin pykäri on ihan jees. Kirjassa lukee joku prosentti määrä. Joku vaihteluväli siinä on, mutta 70% ainakin siinä mainittiin.
Se ei kyllä ole olympic press mitä hän tekee niin siitä en siten tiedä.

Onha monia ketkä ovat vetäneet kyykyn esim. 150kg sarjapainoihin tai jopa 2 kertaa oman kehon painoon. Starting strength foorumissa ainakin.

Kovat on kyllä tulokset aloittaessa, mutta mikäs siinä jos puhtaasti teet ja painot nousee! Yks kaveri veti tällä ohjelmalla MAVEn 180kg asti ja susta lyhyempi. Kannattaa vaa vetää kaik mehut irti lineaarisesta progressiosta. :thumbs:
 
Kun on käyny 6kk salilla, 3kk niistä käyttäen golden sixiä, kannattaako tämäkin ohjelma vetää läpi? Ja kuinka kauan tätä tulis vetää, kolmisen kuukaut vai?
 
Patruush sanoi:
Kun on käyny 6kk salilla, 3kk niistä käyttäen golden sixiä, kannattaako tämäkin ohjelma vetää läpi? Ja kuinka kauan tätä tulis vetää, kolmisen kuukaut vai?
Click to expand...

Joo, tää SS on suotavaa tehdä ekan vuoden aikana. Ja sitä kannattee tehä niin kauan, kun tuloksia tulee, eli kauemminkin kuin 3kk.

Sit varmaan 2-jakoseen siitä. :) Kun aloittelijavuosi alkaa olla tehtynä. Ja on 1-jakoisilla hinkattu.
 
optim sanoi:
Päivitystä, eli nyt on kohta kuukausi treeniä takana ja kovaa on kulkenut.
Viime treeneistä sarjapainot:

Kyykky 3x5x90
Penkki 5,5,4x75
Mave 5x110
Pystypunnerrus 3x5x45
Soutu 3x5x75


Ja unohtu ekasta viestistä mainita, mutta pystärin alotuspaino oli 30kg, ja soudun 60kg.
Click to expand...


Ja nyt loppu tämä ohjelma.
3x viikkoon kyykkääminen ei itelle sovellu, teen raskasta kolmivuorotyötä jossa tulee joka työvuorossa käveltyä n.20km.
Jalat ihan törkeässä tukossa kokoaika...

Lopputulokset:

Kyykky 3x5x95
Penkki 3x5x80
Mave 1x5x120
Pystypunnerrus 3x5x50
Soutu 3x5x80

Siirryn elaston 2-jakoiseen niin ei tarvi sentään 3xviikossa kyykkäillä... (ps. tyytyväinen oon varsinki penkkiin, kun ennen treenitaukoa maksimi oli joskus 4x80, ja nyt mentiin heittämällä tohon 3x5x80.)
 
Mites pitkiä taukoja sarjojen välillä kannattaa pitää tässä ohjelmassa? Itteäni mietityttää noi 5 toiston sarjat, saako niillä lihakset kasvamaan? :) Varmaan saa, en vain koskaan ole tehnyt noin lyhyitä sarjoja, yleensä 6-8 olen tottunut.
 
Niin kauan kunnes tunnet voivasi repästä uudet 5. Itsellä tää on kyykyssä 2-3 minuuttia. Enemmän kasvaa voima kuin lihasten oikea koko näillä sarjoilla.
 
Kyllä vain, mutta kuten kirjassa lukee 5 toistot ovat hypertrophian ja voiman kompromissi. Tulee kumpaakin ja ei täysin toista. Otetaan kaikki irti aloittelijan lihaksen ja voiman kasvusta. Tämän ohjelman jälkeen voi sitten miettiä mihin suuntautuu.
 
Moro, olen juuri aloitellut sali harrastusta tällä ohjelmalla ja kehitystä on tullut ihan hyvin.. Sellaista kysyisin että kun kyykkään niin sarjojen pari-kolme viimeistä toistoa alkaa kääntyä oikealle kyljelle, eli tangon oikean puolen pää on alempana kuin vasen.. Sarjat tuntuu kyllä suhtkoht raskaalta, mutta jaloissa riittäisi voima kyllä nostaa isompiakin painoja. Painonnosto vyön käyttö helpottaa paljon suorasna pysymistä mutta senkin kanssa taitun oikealle päin. Kyykyn 3x5 sarjapainot ovat nousseet kuukaudessa 60kg -> 110 kg. Eli kysymys on että pitöisinkö mun alkaa tekemään jotain vatsalihas liikkeitä tai kylkiliikkeitä että keho ei kiertyisi? Voisiko tähän vaikuttaa se kun noin 2 vuotta sitten vasemmalta puolelta selkää meni sijoiltaan joku si-nivel, pari luuta ja joku trigger tai joku? En muista niitä nyt tarkkaan, pitää etsiä jos joissain papereissa lukisi ne tarkemmin. Kiitos vastauksista.
 
Eli jos tän nyt alottaa niin teen esim penkin 3x5x35kg ja sit seuraavana treenipäivänä teen 3x5x37.5kg? ja sit seuraavaks 3x5x40kg? ja tos sanotaa et alota tangolla ja lisää hiljallee painoja eli penkki menis näin: 5x20, 5x25, 3x30 ja sit itse 3x5x35 näinkö? Jos tuo tollei menee niin en kyllä välttämättä tuu jaksamaan ku tos tulee tuota painoa noi paljo joka kerta vai ymmärsinköhä tän ees oikein :D
 
Back
Ylös Bottom