Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
whine sanoi:
SS on toiminut hyvin ja pidän kaikista isoista liikkeistä. Alkaa vaan liikerata pienenemään kun "pakottaa" lisäämään sen 2,5kg. Kyykyn tekniikka on ainakin huonontunut ja maastavetokin tuntuu välillä hieman pahalta alaselässä.

Kai se pitää kohta vaihtaa sitten johonkin ohjelmaan, jossa volyymiä lisäämällä sais progressiota jos ei paikat kestä lisäpainoa (tekosyitä)
Click to expand...

Ootko nyt ihan perillä tästä ohjelmasta?

Joka kerta pyritään laittaan isoihin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, niin toi 2,5kg lisää. Kun et seuraavalla lisäyksellä enää saa suoritettua tuota 3x5 kunnolla, esim sarjat jäävät 1-2 toistoa vajaiksi.

HUOM! Jos lyhennät liikerataa, niin saat kylläkin 3x5 tehtyä, vaikka et jaksaisikaan tehdä sitä oikealla liikeradalla, mutta siinä ei ole järkeä, joten pyri aina suorittamaan lähes täydellinen liikerata/tekniikka.

Kun et jaksa enää tehdä esim seuraavalla kerralla lisätyllä 2,5kg sarjapainoilla tuota 3x5, niin silloin lähdetään alempaa "hakemaan vauhtia" eli vähennät painoa siitä liikkeestä, jossa tuli STOPPI! Ja taas nouset sieltä ylös ja ohi edellisen stopin, pistämällä joka kerta 2,5kg <-- esim kyykyssä.

Liikeradan lyhentämisellä huijaat vaan itseäsi!

toivottavasti oli apua!

Ja toi kirja kannattais lukea, tai lukea edes wikiä. Jos tekniikat kaipaa huoltoa, niin DVD:stä, Starting Strenght: Basic Barbell Training, on apua. Myös kokeneimmalta salilla kävijöiltä ja tutuilta voi/kannatteekin kysyä.
 
Päivitystä:
Pidin viikon tauon tuossa ja jatkoin keskiviikkona samoilla painoilla mihin olin jäänyt. Ei mitään ongelmia. Olisi voinut ehkä ladata enemmänkin.
Tuossa muutama sivu sitten ehdottelitte sitä soudun korvaamista rinnallevedolla. Sitä tuli keskiviikkona kokeiltua ja liike tuntuu todella hyvältä ja sopivalta verrattuna soutuun. Myös ensimmäistä kertaa tuli selkäkin tunteen rasitusta. Soudussa se rasitus kohdistui pienemmälle alalle.
HYVÄ LIIKE SE RIVE! Tätä lisää!
 
JuPeNi sanoi:
Päivitystä:
Pidin viikon tauon tuossa ja jatkoin keskiviikkona samoilla painoilla mihin olin jäänyt. Ei mitään ongelmia. Olisi voinut ehkä ladata enemmänkin.
Tuossa muutama sivu sitten ehdottelitte sitä soudun korvaamista rinnallevedolla. Sitä tuli keskiviikkona kokeiltua ja liike tuntuu todella hyvältä ja sopivalta verrattuna soutuun. Myös ensimmäistä kertaa tuli selkäkin tunteen rasitusta. Soudussa se rasitus kohdistui pienemmälle alalle.
HYVÄ LIIKE SE RIVE! Tätä lisää!
Click to expand...

Muista että se rive tehdään sitten tässä ohjelmassa raakana ilman "kyykkyosuutta". Itse kanssa tykästyin ja tässä pikkuhiljaa siirtymässä soudusta raakariveen, kunhan saan tekniikan paremmaks. Mulla kanssa (toivottavasti vain) viikon tauko menossa sairauden takia. Mitä porukat on mieltä jos treenais rivee yhdellä kädellä levytangolla? Ottas tangon keskeltä kii. Kokeilin voimapuolen yhdestä threadista rohkaistuneena ja tuntuu että liike tulee luonnollisemmin, ainakin näin alkuun.
 
Yksi syy tuolla Starting Strenth Wikissä kehittymättömyyteen oli, että olet liian kehittynyt Starting Strengthiin.
Kiinnostaisi tietää, mikä on ns. liian kehittynyt tähän ohjelmaan?
 
paitapöksy sanoi:
Yksi syy tuolla Starting Strenth Wikissä kehittymättömyyteen oli, että olet liian kehittynyt Starting Strengthiin.
Kiinnostaisi tietää, mikä on ns. liian kehittynyt tähän ohjelmaan?
Click to expand...
Kun ei hommat oikein tekemällä kykene laitamaan kyykkytankoon lisää painoa joka kerta.
No lopussa keskimmäinen on kevyempi päivä, mutta niinä muina päivinä aina 2,5kg lisää. (paitsi tietysti ihan alussa kun laitetaan 5kg ;))
 
Noniin päivitystä. 5 viikossa tullut tämmöstä taas:

5-maksimi
Kyykky 72,5kg ---> 85kg (lonkankoukistaja härnäs niin kehitys ei niin ihmeellistä)
MAVE 90kg ---> 110kg
Penkki 65kg ---> 72,5kg
Pystypunnerrus 42,5kg ---> 50kg
Leuat 7 ---> 13

Painoa tullut 73,5kg ---> 77,5kg
Pituutta 179cm

Välillä tehnyt dippejä, harjotellut RIVEä ja pyöräillyt ~4km päivässä. Dipit helpottanut jonkin verran pykäriin. Suunnitelmana siirtyä jossain vaiheessa advanced noviceen ja lisäillä pikku hiljaa apuliikkeitä. Varmaankin silloin kun MAVEssa joutuu tekee toisen resetin. Yksi hieno juttu on ,että Inbody -mittauksiin ilmaiseksi toukokuussa niin saa tarkat tiedot lihaksen ja läskin lisääntyneestä määrästä.

Yks pieni kysymys kylläkin tuli mieleen ihan mielenkiinnosta, että missä vaiheessa kannattaisi sitten joskus alkaa trimmata läskejä? Ainakin SS:stä otan kaikki mehut irti, mutta kannattaako sitten sen jälkeen vetää kunnon dietti, jatkaa bulkkia taiai olla +/- 0 kaloreilla viikko progressiolla (Bill Starr 5x5, texas method, Jim Wendler 5/3/1)?
 
Se on sun oma päätös millon alat dieettaamaan. ;)

Suosittelen muuten sitä että jossain vaiheessa teet penkille jotain eri ohjelmaa ja jatkat kyykkyä ja mavea SS:n parissa, penkki nimittäin hidastuu paljon ennen noita muita.
 
optim sanoi:
Kerrotaas vähän taustoja, 2010 ensimmäinnen kokonainen vuosi kunnon treeniä, jonka jälkeen tulokset 173cm/85kg, penkki 4x80, kyykky 5x100, mave 2x130.
Tammikuu 2011 treenasin 1-2krt/viikko, en syönyt ruokaa, ja tulokset pysy suunnilleen samana. Helmikuussa salilla käynti loppu kokonaan, ja nyt on ollu 1.5kk salitauko. Helmikuun puolivälissä painoa oli 72kg, johon se sitten jäi... Syynä koko salitaukoon ja syömättömyyteen ja muuhun yksityiselämän ongelmat...

Nyt sitten on otettu itteä niskasta kiinni, ja tarkotus olis tällä ohjelmalla lähteä nostelemaan tuloksia.
Alotuspainoiksi valitsin viikko sitten:
Kyykky 60kg
Penkki 60kg
Mave 80kg

Tarkotus olis saada 2-3kk aika välillä tulokset nousemaan Kyykky 3x5x100kg, Mave 5x130kg, Penkki 3x5x80kg.
Paino sais nousta 74kg->76kg. Eli tarkotus olis yritellä suht kireänä pysyä. Kunto on nyt sellanen että kaks ylintä vatsapalikkaa näkyy, eli rasvaa on jonkin verran muttei hirveästi..(verrattuna esim tuohon 85kg kuntoon :D)

Ja alotuspainoista sen verran, että suht raskaat painot otin, eli voimatasot on tippunut treenitauon ja syömättömyyden aikana TOSI pahasti... Saas nähdä miten miehen käy =)
Click to expand...

Päivitystä, eli nyt on kohta kuukausi treeniä takana ja kovaa on kulkenut.
Viime treeneistä sarjapainot:

Kyykky 3x5x90
Penkki 5,5,4x75
Mave 5x110
Pystypunnerrus 3x5x45
Soutu 3x5x75


Ja unohtu ekasta viestistä mainita, mutta pystärin alotuspaino oli 30kg, ja soudun 60kg.
 
Päivitys:
Kyykky: 3x5x75kg (viime kerralla totaalinen väsy, jäi viimeinen sarja tekemättä)
Pysty: 3x5x40kg
Ennen soutu (55kg) nyt raaka RiVe: 3x5x50kg (hieno liike)
Maastaveto: 1x5x100kg
Penkki 3x5x70kg
On tässä yli kolme kuutautta varmaan jo veivattu. Pari kolme treenipäivää jäänyt tekemättä. Paino nyt 78-79kg (Lähtöpaino 73kg). Pituus 176cm.
 
Kolme kuukautta treeniä alla, G6:lla alotin tammikuus ja nyt toista viikkoa menossa tämä. Paino 78,5kg (tammikuusta + 6kg), pituus 185cm.

Aloituspainot:
Kyykky 3x5x70kg
Penkki 3x5x50kg
Mave 1x5x65kg
Pystypunnerrus 3x5x27,5kg
Kulmasoutu (n. 45°, sama kuin G6) 3x5x42,5kg (riven tekniikka vielä hakuses)

Katotaan ny kuinka tulee kehitystä :)
 
Kaverilla menee niin hyvin kehityksessä, että pakko postata.

Tyhjältä pöydältä:
MAVE 60kg ---> 85kg
Kyykky 45kg --> 77,5kg
Penkki 40kg ---> 50kg
Pystypunerrus 20kg ---> 35kg

5vko reeniä takana ja kehityksen pysähtymistä ei näy! Hänellä on paino noussut 67kg ---> 72kg. Pituutta häneltä löytyy 183cm. Aluksi näytti homma toivottomalta, mutta kävi toisin.

PS. RIVEn tuli opettaa kilpailutasoa oleva jannu ja paljon paremmaksi meni. Mahtava liike :worship:
 
omaa kehitystä. takana 9 vko

Kyykky 40 - 87,5
Mave 50 -102,5
Pena 30 - 50
Pystypunnerrus 25 - 37,5
Rive 40 - 55

Kaikissa muissa liikkeissä tullut resetti vähintään kahdesti paitsi mavessa, jossa on loikittu välillä korotuksia ylikin eikä stoppia ole tullut kertaakaan. Kyykyn eka resetti tuli 77,5:ssä ja toinen tuli juuri äsken 90 kilossa. (toinen yritys)

Kaikki liikkeet riveä lukuun ottamatta jonka otan tekniikkasyistä vielä melko löysästi olla aivan tapissa ja pitää puristaa tosissaan. Penkissäkin tuli seinä juuri vastaan ja sekin tippuu 45 kiloon ensi kerraksi. Vähän tuntuu, ettei tällä ohjelmalla ole enää paljoa kehitysvaraa, sillä ekojen pudotuksien jälkeen kehityst on ollut todella kovan rutistuksen takana. Ihmetyttää suositukset pitää tätä ohjelmaa 3-12 kk, sillä jälkimmäisessä tapauksessa kyykkykehitys on ollut 300+ kiloa...

Painoa on tullut lisää reilut viisi kiloa.
 
laitetaan nyt omakin kehitys tähän muiden jatkoksi. 7 viikkoa treeniä takana.

sarjapainot:

Kyykky 45 -> 85
Mave 70 -> 120
Penkki 65 -> 80
Pystypunnerrus 35 -> 60 (eka lähtee etuolkapäiltä ja loput about leuan korkeudelta)
Soutu 40 -> 70

ja omapaino 70 -> 78. Kyykyssä ja penkissä on pitänyt kerran resetata ja pystypunnerruksessa todennäköisesti ihan just edessä. Kaikissa alotuspainoissa aika reilusti löysää, mutta penkissä oli jo aika tiukat noi ekatkin 65kg:lla (piti olla kauheet egopainot heti ekalla kerralla :david:) joten siinä ehkä selkeiten näkee kehityksen
 
Nonni, nyt pitää alkaa apuja lisäilemään kun ei enää paukut riitä.
Eli penkissä sama ongelma kuin aina ennenkin, eli ojentajat.. Rinnalta kyllä pamahtaa ylös helposti, mutta puolenvälin jälkeen alkaa olla vaikeata. Tänään kun oli sarjana 3x5x75, meinas jäädä viimenen vitonen neljään toistoon ojentajien takia.. Rinnalta ei vaikeutta saada irti.

Mavessa tänään lämppärisarjana ajattelin ottaa 8x60, 5x80, 5x100 ja sitten se oikea sarja eli 5x115.
Myötäotteella lämppärit, mutta 5x100 jäikin 3x100 kun tanko tipahti käsistä.. Forkkuihin on siis pakko saada lisää jytyä. 5x115 sarjan tein ristiotteella, mutta kolmen toiston jälkeen piti vaihtaa käsiä koska taas tanko tipahti. Varmaan noin 20kg olisi helppoa nousua jos näpeissä riittäisi voimaa.

Joten ajattelin lisätä Kyykky+penkki+mave päivälle 3x8 hammereita käsipainoilla, sekä Kyykky+pystäri+soutu päivälle 3x8 Dippiä lisäpainoilla.

Kuulostaako fiksulta vai kannattaisko jotkut muut liikkeet valita?
 
^ No, mä laittaisin noi dipit penkkipäivälle (ku dipit ottaa kuiteski kans rintaan niin saa ne viimesetkin mehut sieltä rutistettua ja sit voi hoilata ens kertaan). Eli sit hammerit pystäripäivälle... Tosin mun mielest reverse curlit ottaa viel enemmän forkkuihin - varsinki pidemmis sarjois. Eli mitä jos kokeilisit ottaa bonusliikkeiks dipit ja reverset 3x10?
 
optim sanoi:
Päivitystä, eli nyt on kohta kuukausi treeniä takana ja kovaa on kulkenut.
Viime treeneistä sarjapainot:

Kyykky 3x5x90
Penkki 5,5,4x75
Mave 5x110
Pystypunnerrus 3x5x45
Soutu 3x5x75
Click to expand...
Heh, mullakin noin kuukausi treeniä takana ja myös painot aika samoissa lukemissa.

Kyykky 3x5x90kg
Penkki 3x5x75kg
Mave 1x5x100kg
Pystupunnerrus 3x5x42,5kg
Soutu 3x5x47,5kg (aloitin vasta äskeittäin, kun rivestä ei tullut mitään yrityksestä huolimatta)

Viides viikko siis nyt käynnissä ja vielä mennään ilman resettejä. Alun perin laskin aloituspainot sen mukaan, että viidennellä viikolla päästään vanhoihin ennätyspainoihin. Tällä hetkellä tuntuisi kaikissa liikkeissä olevan vielä vähän varaa nostaa painoja, joten ainakin jonkinlaista kehitystä näyttäisi tulleen. Varsinkin mave ja soutu tuntuvat kevyiltä vielä.
 
Hienosti tulee porukoilla tuloksia! On tämä kyllä hyvä ohjelma, kunhan vaan jaksaa työstää ja syödä.

Ite tein vielä hetki sitten penkkipäivinä 3x8 dippiä. Melkosesti veti ne viimeiset mehut pois.

Kysymys: Mitä mieltä olette soveltuisiko tämä 50+ vuotiaalle miehelle aloittelu ohjelmaksi?
Muuten terve mies mutta jotain selkä vaivaa on joskus vuosien saatossa ollut. Välilevyistä ei kuulemma kyse vaan jostain muusta.
 
JuPeNi sanoi:
Hienosti tulee porukoilla tuloksia! On tämä kyllä hyvä ohjelma, kunhan vaan jaksaa työstää ja syödä.

Ite tein vielä hetki sitten penkkipäivinä 3x8 dippiä. Melkosesti veti ne viimeiset mehut pois.

Kysymys: Mitä mieltä olette soveltuisiko tämä 50+ vuotiaalle miehelle aloittelu ohjelmaksi?
Muuten terve mies mutta jotain selkä vaivaa on joskus vuosien saatossa ollut. Välilevyistä ei kuulemma kyse vaan jostain muusta.
Click to expand...

Sopii, mutta voipi kolme kertaa viikossa olla jo liikaa. Sitähän ei toki tiedä ennen ko koittaa.
 
Back
Ylös Bottom