1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Sama. Hauis & rannekäännöt on sen verran "pieniä" liikkeitä että niillä on mukava lopetella. Jalat, selkä, rinta, vatsat ja loppunäpertelyt sitten viimeseks.
 
Kaverilla menee niin hyvin kehityksessä, että pakko postata.

Tyhjältä pöydältä:
MAVE 60kg ---> 85kg
Kyykky 45kg --> 77,5kg
Penkki 40kg ---> 50kg
Pystypunerrus 20kg ---> 35kg

5vko reeniä takana ja kehityksen pysähtymistä ei näy! Hänellä on paino noussut 67kg ---> 72kg. Pituutta häneltä löytyy 183cm. Aluksi näytti homma toivottomalta, mutta kävi toisin.

PS. RIVEn tuli opettaa kilpailutasoa oleva jannu ja paljon paremmaksi meni. Mahtava liike :worship:
 
omaa kehitystä. takana 9 vko

Kyykky 40 - 87,5
Mave 50 -102,5
Pena 30 - 50
Pystypunnerrus 25 - 37,5
Rive 40 - 55

Kaikissa muissa liikkeissä tullut resetti vähintään kahdesti paitsi mavessa, jossa on loikittu välillä korotuksia ylikin eikä stoppia ole tullut kertaakaan. Kyykyn eka resetti tuli 77,5:ssä ja toinen tuli juuri äsken 90 kilossa. (toinen yritys)

Kaikki liikkeet riveä lukuun ottamatta jonka otan tekniikkasyistä vielä melko löysästi olla aivan tapissa ja pitää puristaa tosissaan. Penkissäkin tuli seinä juuri vastaan ja sekin tippuu 45 kiloon ensi kerraksi. Vähän tuntuu, ettei tällä ohjelmalla ole enää paljoa kehitysvaraa, sillä ekojen pudotuksien jälkeen kehityst on ollut todella kovan rutistuksen takana. Ihmetyttää suositukset pitää tätä ohjelmaa 3-12 kk, sillä jälkimmäisessä tapauksessa kyykkykehitys on ollut 300+ kiloa...

Painoa on tullut lisää reilut viisi kiloa.
 
laitetaan nyt omakin kehitys tähän muiden jatkoksi. 7 viikkoa treeniä takana.

sarjapainot:

Kyykky 45 -> 85
Mave 70 -> 120
Penkki 65 -> 80
Pystypunnerrus 35 -> 60 (eka lähtee etuolkapäiltä ja loput about leuan korkeudelta)
Soutu 40 -> 70

ja omapaino 70 -> 78. Kyykyssä ja penkissä on pitänyt kerran resetata ja pystypunnerruksessa todennäköisesti ihan just edessä. Kaikissa alotuspainoissa aika reilusti löysää, mutta penkissä oli jo aika tiukat noi ekatkin 65kg:lla (piti olla kauheet egopainot heti ekalla kerralla :david:) joten siinä ehkä selkeiten näkee kehityksen
 
Nonni, nyt pitää alkaa apuja lisäilemään kun ei enää paukut riitä.
Eli penkissä sama ongelma kuin aina ennenkin, eli ojentajat.. Rinnalta kyllä pamahtaa ylös helposti, mutta puolenvälin jälkeen alkaa olla vaikeata. Tänään kun oli sarjana 3x5x75, meinas jäädä viimenen vitonen neljään toistoon ojentajien takia.. Rinnalta ei vaikeutta saada irti.

Mavessa tänään lämppärisarjana ajattelin ottaa 8x60, 5x80, 5x100 ja sitten se oikea sarja eli 5x115.
Myötäotteella lämppärit, mutta 5x100 jäikin 3x100 kun tanko tipahti käsistä.. Forkkuihin on siis pakko saada lisää jytyä. 5x115 sarjan tein ristiotteella, mutta kolmen toiston jälkeen piti vaihtaa käsiä koska taas tanko tipahti. Varmaan noin 20kg olisi helppoa nousua jos näpeissä riittäisi voimaa.

Joten ajattelin lisätä Kyykky+penkki+mave päivälle 3x8 hammereita käsipainoilla, sekä Kyykky+pystäri+soutu päivälle 3x8 Dippiä lisäpainoilla.

Kuulostaako fiksulta vai kannattaisko jotkut muut liikkeet valita?
 
Mitenkäs 1-jakoinen soveltuu dietille? Jos esim käy reenaamassa su ti to niin onko hyvä prodee kuitenkin ~3g päivässä, että ei lihojen pitäisi ainakaan paljoa kadota?

Treeni 1:
Mave/Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuat 3x5
PP 3x5


Treeni 2:
Kyykky/Mave 3x8
Vinopenkki 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x8
Dippi 3x8
Hauiskääntö 3x8-10
Takaolkapäät 2x8-12

Ideana että joka treenikerta vaihdellaan treeni 1 ja treeni 2 ja mave kerran viikkoon kyykky 2x viikkoon.
Mielipiteitä? Onko hyvä dietille?
 
^ No, mä laittaisin noi dipit penkkipäivälle (ku dipit ottaa kuiteski kans rintaan niin saa ne viimesetkin mehut sieltä rutistettua ja sit voi hoilata ens kertaan). Eli sit hammerit pystäripäivälle... Tosin mun mielest reverse curlit ottaa viel enemmän forkkuihin - varsinki pidemmis sarjois. Eli mitä jos kokeilisit ottaa bonusliikkeiks dipit ja reverset 3x10?
 
optim sanoi:
Päivitystä, eli nyt on kohta kuukausi treeniä takana ja kovaa on kulkenut.
Viime treeneistä sarjapainot:

Kyykky 3x5x90
Penkki 5,5,4x75
Mave 5x110
Pystypunnerrus 3x5x45
Soutu 3x5x75
Click to expand...
Heh, mullakin noin kuukausi treeniä takana ja myös painot aika samoissa lukemissa.

Kyykky 3x5x90kg
Penkki 3x5x75kg
Mave 1x5x100kg
Pystupunnerrus 3x5x42,5kg
Soutu 3x5x47,5kg (aloitin vasta äskeittäin, kun rivestä ei tullut mitään yrityksestä huolimatta)

Viides viikko siis nyt käynnissä ja vielä mennään ilman resettejä. Alun perin laskin aloituspainot sen mukaan, että viidennellä viikolla päästään vanhoihin ennätyspainoihin. Tällä hetkellä tuntuisi kaikissa liikkeissä olevan vielä vähän varaa nostaa painoja, joten ainakin jonkinlaista kehitystä näyttäisi tulleen. Varsinkin mave ja soutu tuntuvat kevyiltä vielä.
 
Hienosti tulee porukoilla tuloksia! On tämä kyllä hyvä ohjelma, kunhan vaan jaksaa työstää ja syödä.

Ite tein vielä hetki sitten penkkipäivinä 3x8 dippiä. Melkosesti veti ne viimeiset mehut pois.

Kysymys: Mitä mieltä olette soveltuisiko tämä 50+ vuotiaalle miehelle aloittelu ohjelmaksi?
Muuten terve mies mutta jotain selkä vaivaa on joskus vuosien saatossa ollut. Välilevyistä ei kuulemma kyse vaan jostain muusta.
 
JuPeNi sanoi:
Hienosti tulee porukoilla tuloksia! On tämä kyllä hyvä ohjelma, kunhan vaan jaksaa työstää ja syödä.

Ite tein vielä hetki sitten penkkipäivinä 3x8 dippiä. Melkosesti veti ne viimeiset mehut pois.

Kysymys: Mitä mieltä olette soveltuisiko tämä 50+ vuotiaalle miehelle aloittelu ohjelmaksi?
Muuten terve mies mutta jotain selkä vaivaa on joskus vuosien saatossa ollut. Välilevyistä ei kuulemma kyse vaan jostain muusta.
Click to expand...

Sopii, mutta voipi kolme kertaa viikossa olla jo liikaa. Sitähän ei toki tiedä ennen ko koittaa.
 
Ja kun vielä saa sen salille :)
Luultavasti tulisi käymään kaksi kertaa viikkoon. Voisi hieman yhdistellä ohjelman liikkeitä näille parille päivälle. Pitääpä ehdotella.
 
JuPeNi sanoi:
Luultavasti tulisi käymään kaksi kertaa viikkoon. Voisi hieman yhdistellä ohjelman liikkeitä näille parille päivälle. Pitääpä ehdotella.
Click to expand...
En lähtisi sen enenpää yhdistelemään liikkeitä. Jos käy kaksi kertaa viikossa niin toinen treeni kyykky, penkki, mave ja toinen kyykky, pystäri, rive. 50-vuotiaalla progression ei kuitenkaan tarvitse olla ihan niin nopea kuin esim. 20-vuotiaalla, joten tuollainen maltillisempi tahti voi toimia jopa paremmin.
 
optim sanoi:
Nonni, nyt pitää alkaa apuja lisäilemään kun ei enää paukut riitä.
Eli penkissä sama ongelma kuin aina ennenkin, eli ojentajat.. Rinnalta kyllä pamahtaa ylös helposti, mutta puolenvälin jälkeen alkaa olla vaikeata. Tänään kun oli sarjana 3x5x75, meinas jäädä viimenen vitonen neljään toistoon ojentajien takia.. Rinnalta ei vaikeutta saada irti.

Mavessa tänään lämppärisarjana ajattelin ottaa 8x60, 5x80, 5x100 ja sitten se oikea sarja eli 5x115.
Myötäotteella lämppärit, mutta 5x100 jäikin 3x100 kun tanko tipahti käsistä.. Forkkuihin on siis pakko saada lisää jytyä. 5x115 sarjan tein ristiotteella, mutta kolmen toiston jälkeen piti vaihtaa käsiä koska taas tanko tipahti. Varmaan noin 20kg olisi helppoa nousua jos näpeissä riittäisi voimaa.

Joten ajattelin lisätä Kyykky+penkki+mave päivälle 3x8 hammereita käsipainoilla, sekä Kyykky+pystäri+soutu päivälle 3x8 Dippiä lisäpainoilla.

Kuulostaako fiksulta vai kannattaisko jotkut muut liikkeet valita?
Click to expand...

Penkkipaidan kanssa nostavienkin keskuudessa tuo on yksi yleisimmistä ongelmista noston hajoamiseen.
normaalistihan tähän suositeltaisiin juuri kapeaa penkkiä tai esim dippejä. Jos saat nuo sovitettua ohjelmaan niin ainakin ojentajat saa kyytiä.
Itse heittäisin vaihtoehdoksi voimanostajien menetelmän, eli lähdet tekemään joka toisessa penkkitreenissä lankkupenkkiä juuri korkeudelta missä päätyö siirtyy rinnalta ojentajille. Pelkkä konsentrinen osuus nostosta kuolleena painona. monta lyhyttä sarjaa raskailla painoilla, esim 8x3 tai vastaavaa.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_break_bench_records tuossa artikkeli penkkipunnerruksen kanssa tappeleville.

Maven otepidon parantamiseen hammerit tai forkkujen kasvatus eivät toimi. Helpoin tie tietenkin on remmien käyttö. Jos et kuitenkaan halua ämmäillä, vaan haluat oikeasti vahvan otteen, on remmien ja muiden apukeinojen käyttö no no.
Roiku leuanvetotangossa omalla painolla ja lisäpainoilla, pyyheotteella (heitä pari pyyhettä tai kangasriepua tangon ympäri ja roiku niissä.
Tee raskaita kulmasoutuja käsipainoilla ja koita mahdollisimman myöhään siirtyä ristiotteeseen mavessakin.
Voimanostajien kirjoituksia lukiessa tuli vastaan parin MM-tason nostajan harjoittama tapa: lämppäreiden ja alkunostojen aikana älä käytä täyttä otetta tangon nostamiseen.
Ota esim ensimmäisten lämppärien aikana vain peukalolla,etusormella ja keskarilla tangosta kiinni ja seuraavassa lämppärisarjassa pikkurilli,nimetön ja peukalo etc. Dave Tate ja Jim Wendler tosiaan tuolla tavalla on kasvattanut otevoimaansa.
 
Yksi eriskummallinen probleema ilmeni kaverilla takaolkapäässä tän päiväsissä reenauksissa.

Aina kun hän tulee pois kyykystä takaolkapään alueella(kolmen sormen alue leveydeltä) oikkuilee. Oikkuilu tuntuu voimattomuuden tunteena ja no miten sen nyt sanois "ihan kuin joku löisi siihen".

Ongelmaa ei ole liikettä suorittaessa eikä missään muussa tapauksessa.

Vakavaa?

PS. Hienoa edistystä kaikilla!
 
Mightyass sanoi:
Yksi eriskummallinen probleema ilmeni kaverilla takaolkapäässä tän päiväsissä reenauksissa.

Aina kun hän tulee pois kyykystä takaolkapään alueella(kolmen sormen alue leveydeltä) oikkuilee. Oikkuilu tuntuu voimattomuuden tunteena ja no miten sen nyt sanois "ihan kuin joku löisi siihen".

Ongelmaa ei ole liikettä suorittaessa eikä missään muussa tapauksessa.

Vakavaa?

PS. Hienoa edistystä kaikilla!
Click to expand...

Puristaako kaveri sitä tankoa kuinka kovaa?
Onko koitettu leventää otetta tangosta?
Ongelma voi myös johtua tangon paikasta. Jos tanko lepää jostain syystä enemmänkin rangan kuin lihasten päällä.
Toinen vaihtoehto voi olla että tangon sijainti estää jostain syystä verta kulkeutumasta kaikille alueille. Kun paino tämän jälkeen hellittää, saattaa veren purkautuminen aiheuttaa kuvaamaasi tunnetta.

Suositus: Kokeilkaa asennon, tangon sijainnin ja oteleveyden muutosta. Jos ei auta --> lekuriin
 
Pistänpä minäkin omat tulokset tänne ylös. Sen verran hauska ja hyvältä tuntuva ohjelma tää mun mielestä on. Yllättävän nopeasti tässä tulee tekemisen meininki hommaan mukaan, vaikka aluksi ajattelee, että "hehheh kolme liikettä, helppo nakki". Ei voi kuin suositella kaikille aloittelijoille kokeiltavaksi. Taustana 6 vuotta aikaa edellisestä salireenistä, kunnes nyt tammikuussa aloitin reenaamisen. Kuukauden päivät kerkesin jumppailla kaverilta saadulla 1-jakoisella ja sitten löysin pakkotoiston. Ohjelmaksi SS ja ruokapuoli kuntoon - tai ainakin paremmaksi. Pituutta 180cm, painoa 1.2 78,5kg, 22.2 80kg (SS:n aloituspäivä) ja nyt viimeisin mittaus 11.4 83,5kg. Sarjapainot seuraavasti.

Kyykky 3x5 50kg --> 85kg
Penkki 3x5 40kg --> 65kg
Mave 1x5 50kg --> 110kg
Pystypunnerrus 3x5 20kg --> 45kg
Kulmasoutu 3x5 40kg --> 62,5kg

Olin 2 viikkoa kyykkäämättä välissä, kun oli vasemmalla puolella pakarassa/lonkan seutuvilla ilkeää kipua kyykätessä. Tää varmaan huonon liikkuvuuden tai tekniikan piikkiin? Penkissä seuraavalla kerralla samat painot, kun viimeksi ei ollut kaveria salilla ja tein ilman varmistajaa niin jätin sitten sarjan vajaaksi, vaikka ois se perkele menny ku ois vaan vääntäny. Ei vaan haluttanu jäädä tangon alle :D:nolo:. Mave tuntuu kulkevan hyvin, tosin meinas viimeksi tippua tanko käsistä sarjan loppupuolla (vedän vielä myötäotteella). Pystypunnerruksessa jänskättää huomisen treeni, kun viimeksi viimeisen sarjan vikat toistot oli jo todella hitaita ja melkoista heilumista. Silleen, että just ja just nousi. Saatan käydä hakemassa huomenna ennen reeniä nilkkapainoja, että saa kilon korotuksen ja pidettyä progression yllä. Ois ehkä pitäny alusta lähtien harjoitella vaan tuota rinnallevetoa, mutta nyt mentiin siitä missä aita on melko matala. Saas nähdä kuinka kauan tätä ohjelmaa "jaksaa" vielä vääntää. Minkäänlaista suunnitelmaa ei ole vielä tehtynä.
 
Itse aloitin SS:n 3kk sitte 74kg/195cm mitoissa ilman mitään fyysisen rasituksen taustaa. Vasta nyt sai kyykky ja mave nykyisen painon, 85kg, kiini. Hiasta on kehitys jos muihin samantaustasiin vertaa, etenkin pieni ero maven ja atg:n välilä askarruttaa kun muut repii jo ekan kk:n jälkeen yli satasia mavesta kun itse hikoilen 85kg kolmen kuukauden jälkeen. Vähä tulee sellanen olo, että teen jotain väärin vai selittyykö tämä pituudella ? Koka mave liikkeenäki on oudon olonen vielä 3kk jälkee vaikka tekniikan olen tarkistuttanut monesti. Ehkä sitä on vain vähä hitaampi :D (Nyt: Kyykky 85kg, Penkki 50kg, Mave 85kg, OHP 40kg, Soutu 50kg, tammikuussa: Kyykky 40kg, Mave 40kg, Penkki 25kg, OHP 20kg, Soutu 30kg)
 
Paino on noussut ihan hyvin mutta sanon siltikki että syö enemmän. :D Tietenkin se voi olla että kaikki ei vastaa niin hyvin tähän treeniin.

E: Ja ihan hyvin sulla on nuo treenipainotki noussut. :)
 
Back
Ylös Bottom