Selvyyttä treeni-ohjelmaan

[MikkoJ]

Kaverini antoi treeni-ohjelman mulle. Ohjelmassa on sellasia epäkohtia joista en ole aivan varma kuinka ne pitää tehdä. Voitte myös kommentoida ja muokkailla ohjelmaa kuinka parhaaksi näette. Olen käynnyt puntilla 4 kuukautta eli siis alkutekiöissä on, mutta kaikkea en vielä tiedä . Laitan tähän paksulla fontilla oma teksti jossa on epäselvyyttä tai jotain muuta.. Tässä se ohjelma:
1 Harjoitus-päivä:


(1) PenkkiPunnerrus 1x15, 1x12, 5x10, 1x15
(2) Vinopenkki 4x8 Onko tarpeellinen, kun on jo penkki???
(3) Ylätalja leveä eteen 4x8-10 leveellä otteellako?
(4) Pecdeck 4x10
(5) Ylätalja taakse 4x10-12
(6) Soutu vipuvarsi laitteella 4x10
(7) Kulmasoutu 4x8-10 Ikinä kuullutkaan
(8) SelkäPenkki 4x15-20 varmaan painon kanssa hyvä?
(9) Vatsat apuvarsilla 4-5x20 ?
(10) Vatsat Kiertäen 4 x 50
(11) Vatsan Rutistukset 3-4x30 tiedän miten ne tedään maassa, mutta entäs vatsa penkissä?


2 Harjoitus-päivä:


(1) Jalkaprässi istuen 4x15
(2) Reisikoukistus 4x10-12 takareidet?
(3) Reisiojennus 4x10-12 etureidet?
(4) Pohkeet 4x15
(5) Lähentäjät 4x30
(6) Loitontajat 4x30
(7) Vartalonkierrot 4x25-30
(8) Kyljet Ristitalja 3-4x20-25 ?
(9) Jalkojen nosto 4x20-25 tarkoittaako tämä kyykkyä?
(10) Alataljasoutu + Selkäpenkki 4x11-15 ?

3 Harjoitus-päivä:


(1) Kapea Penkki 15, 12, 5x10 ?
(2) Ranskalainen punnerrus 4x8-10 Eikös tämä tehdä penkissä käyrällä tangolla pään taakse ja siitä sitten ylös työnnetään?
(3) Ojentajat Taljassa 4x10
(4) Hauikset Tangolla 4x8-10
(5) Hauikset Taljassa 3x10-12
(6) Olkapääpunnerrus koneella 4 x10
(7) Sivulle tai eteen nostot 3x8-12 ?
(8) Pystysoutu 3x10 ?
(9) Kohautukset käsipainoilla 3x8-10 Tarkoittaako tämä olkapäitä
(10) Soutu ristitaljalla vaakaan 3x12-15 ?
(Ylhäältä)



Joka harjoitus-päivä:


Alkulämmittely Kuntopyörällä 20min + Loppujäähyttely 2000m Soutua


- Jos haluat käydä yhden ylimääräisen kerran niin tee kaikkea vähän tai vain Sisäsoutulaitteella ½ h - 45min

PS: Muista venytellä lihakset ennen ja jälkeen harjoituksen

Eli siis paljon on vielä opittavaa.. En käytä lisäravinteita vaan tavallisella "kotiruualla" mennään. Minusta hyvä harjoitus ohjelma.

Eli siis olen aloittelemassa tätä treeni-ohjelman käyttöä.

 

[Silmukka]

Paska. Totaalisen umpisurkea. Aloittelijoidenn osiolta tärkeäksi merkityt ketjut lukuun.

 

[Riddler]

Älä aloita, jos aloitit niin lopeta. Niin ja käske kaveriskin lopettaa.

Kuten yllä mainittiin niin kts. esim. tämä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

 

[bustedi]

Tuolla ohjelmalla ei tee mitään. Kerro semmoset terveiset kaverillesi.

 

[ORBs]

kyllä tuolla aloittelija kehittyy.
ei tuo silti hyvä ole, ihan älyttömän paljon kaikkea turhaa hilavitkutusta, kun pitäisi keskittyä isoimpin perusliikkeisiin (kyykky, maastaveto, penkki, kulmasoutu jne.) ja harkitusti vähän jotain pientä jumppaa lisäksi.
Lisäksi tuossa tulee jokainen lihas vain kerran viikossa, kun voisi hyvin tehdä useamminkin mutta vähän vähemmän kerralla.
Ota joku parempi ohjelma täältä.
edit. jos vaivautuu vastaamaan tällaiseen, voisi vähän nähdä vaivaa ja kertoa millainen on parempi ohjelma.

 

[Gulo]

Ihan käsittämätöntä, miten paljon kaikkea roskaa tuohon "ohjelmaan" on tungettu. Unohda moinen viritelmä.

Tässä sinulle syvyyttä harjoitusohjelmaan. >Linkki<

Huomaatko eron? Kannattaa opetella hyväksi muutamassa isossa liikkeessä ja pyrkiä lisäämään rautaa tankoon mahdollisimman usein. Kyykky, raskaat punnerrukset, soudut, maastanosto. Niillä tarttuu voimaa. Jos syö riittävästi, niin kasvaa lihasmassa. Todella yksinkertaista.

Korvaa rinnalleveto (power clean) kulmasoudulla, jos haluat, muita muutoksia ei pidä mennä tekemään.

Edit: ORBs näköjään jo valaisi asiaa..

 

[ORBs]

jos aloittelija rupeaa tuollaisella tekemään kannattaa sitten rautaa laittaa ainakin aluksi aika varovasti tankoon. Tekniikka ainakin kyykyssä ja maastavedossa viimeisen päälle hallitusti ja tarkkaan. Tärkeämpää kuin kasvaa mahdollisimman nopeasti, on se ettei riko paikkojaan, jos haluaa saada kehitystä pitempäänkin.

 

[ORBs]

:wall: 2 kertaa sama

 

[Gulo]

Tuo on nimenomaan aloittelijoille tarkoitettu ohjelma, joka perustuu lähinnä takakyykyn kehittämiseen. Tekniikka pitää ehdottomasti hioa kuntoon. Aloitaa kannattaa pelkällä tangolla ja lisätä sitten rautaa tankoon vaikka 2,5 kiloa per harjoituskerta. Progressio on silti huiman nopea, 30 kiloa kuussa. Tuosta tulee brutaalin rankkaa jossain vaiheessa, mutta jos panostaa kunnolla, on kehitys taattua.

 

[MikkoJ]

On ollut kiireitä illalla. Pitää siis alkaa kattelee aloittelijan puolelta tärkeitä juttuja lukuun, kuten Silmukka sanoikin. Tarvisisi nopeutta jalkoihin myös, mutta eiköhän se löydy haun kautta. Kiitoksia tästä palautteesta vaikka olikin 95% negatiivistä, mutta hyvä kun tuli puheeksi etten alkaisi tätä ohjelmaa vetämään .

 

[!AbraXas?]

Oho! Tuli tolle MikkoJ:n ohjelmalle aika paljon negatiivistä palautetta..

Kirjotan tähän nyt omankin ohjelmani ja oon vielä kokemattomampi kuin Mikko..
täytän 15 toukokuussa ja punttisali treenauksen aloitin vähän ennen joulua. Lisäravinteita en käytä ja ohjelman oon kyhänny ihan ite, joten kertokaa onko hyvä vai huono ja onko jotain lisättävää.

Ti: (Rinta, selkä) Penkkipunnerrus(2 lämmittelysarjaa, 3 x 10), penkkipunnerrus käsipainoilla (3 x 8-10), vinopenkkipunnerrus( 3 x 8-10), vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ( 3 x 8-10), Vipunostot penkissä (2x10-12), pullover (2x12-15), ylätaljaveto(3x10), kulmasoutu tangolla (2x12-15), kulmasoutu käsipainoilla(2x10-12), selkäojennukset (2x12-15),hyvä huomen (2x10-12)

to: (vatsalihakset, jalat) rutistukset vatsalaudalla (3x40), jalkojen nostot maaten (2x15-20), vartalon kierrot (vinot vatsalihaket, 2x25), rinnalle veto (2x10), askelkyykky (2x8-10)

su: (kädet, olkapäät) hauiskääntö tangolla seisten (2x12 lämmittelysarjat, 3x8-10), scott-kääntö käsipainoilla(keskitetty hauiskääntö)(2x15), scott-kääntö tangolla (3x8-10), hauiskääntö käsipainoilla tuolissa (2x15), yhdenkäden ranskalainen punnerrus (2x12 lämmittelysarjat, 3x8-10), ojentajan suoristus taljalla (3x8-10), rannekääntö(2x15)

Huom. Olen siis kehittänyt ohjelman itse joten vakavia puutteita voi olla.

Vastatkaa

Kiitos teille jotka jaksatte tän lukea ja kommentoida. :haart:

 

[Pyranha]

Sulla on abraxas tuossa 3 kertaa enemmän treeniä rintalihaksille kuin reisille. Käypä peilin edessä tarkistamassa kumpi on isompi lihasryhmä ja minkä verran ;)

Suosittelen että otat tuolta aloittelijoiden puolelta jonkin ohjelman. Äläkä pelkästään koppaa ohjelmaa vaan lue se teksti myös. Aloittelijoiden puoli on täynnä hyödyllisiä sticky-thredejä tähän tarkoitukseen.

Sitten kun oot jonkun aikaa tehny jonkun itseäsi tietävämmän suunnittelemaa treeniohjelmaa niin alat miettiä miten se sinulle sopii ja niin päin pois, kokemuksen kautta itse säätämään.

Tosta alkuun:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[elasto]

Oho! Tuli tolle MikkoJ:n ohjelmalle aika paljon negatiivistä palautetta..

Kirjotan tähän nyt omankin ohjelmani ja oon vielä kokemattomampi kuin Mikko..
täytän 15 toukokuussa ja punttisali treenauksen aloitin vähän ennen joulua. Lisäravinteita en käytä ja ohjelman oon kyhänny ihan ite, joten kertokaa onko hyvä vai huono ja onko jotain lisättävää.

Ti: (Rinta, selkä) Penkkipunnerrus(2 lämmittelysarjaa, 3 x 10), penkkipunnerrus käsipainoilla (3 x 8-10), vinopenkkipunnerrus( 3 x 8-10), vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ( 3 x 8-10), Vipunostot penkissä (2x10-12), pullover (2x12-15), ylätaljaveto(3x10), kulmasoutu tangolla (2x12-15), kulmasoutu käsipainoilla(2x10-12), selkäojennukset (2x12-15),hyvä huomen (2x10-12)

to: (vatsalihakset, jalat) rutistukset vatsalaudalla (3x40), jalkojen nostot maaten (2x15-20), vartalon kierrot (vinot vatsalihaket, 2x25), rinnalle veto (2x10), askelkyykky (2x8-10)

su: (kädet, olkapäät) hauiskääntö tangolla seisten (2x12 lämmittelysarjat, 3x8-10), scott-kääntö käsipainoilla(keskitetty hauiskääntö)(2x15), scott-kääntö tangolla (3x8-10), hauiskääntö käsipainoilla tuolissa (2x15), yhdenkäden ranskalainen punnerrus (2x12 lämmittelysarjat, 3x8-10), ojentajan suoristus taljalla (3x8-10), rannekääntö(2x15)

Huom. Olen siis kehittänyt ohjelman itse joten vakavia puutteita voi olla.

Vastatkaa

Kiitos teille jotka jaksatte tän lukea ja kommentoida. :haart:

Samat ohjeet vaan sullekin kun Mikolle. Eli toi ohjelma on ihan paska. Ota alottelijoiden osiolta joku valmis ohjelma. Voit tietenkin vähän muokata jotain valmista ohjelmaakin mieleiseksi, mutta sekin pitää osata tehdä oikein. Kannattaa tutkia niitä valmiita ohjelmia vähän tarkemmin ja lukea pakkikselta lisää tietoa ennen kun rupee ite väsäilemään mitään ohjelmia. Muuten mennään täysin päin puuta niinku tässä tapauksessa.

 

[!AbraXas?]

joo pyranha tiiän. oon 14 ja ennuste pituudesta vielä yli 10 senttiä vajaa sen takia treenaan jalkoja niin vähän kuin mahdollista.. mutta kiitos huomautuksesta oliko siinä muita isompia vikoja vai onko ihan OK ohjelma?

 

[mw2]

Ti: (Rinta, selkä) Penkkipunnerrus(2 lämmittelysarjaa, 3 x 10), penkkipunnerrus käsipainoilla (3 x 8-10), vinopenkkipunnerrus( 3 x 8-10), vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ( 3 x 8-10), Vipunostot penkissä (2x10-12), pullover (2x12-15), ylätaljaveto(3x10), kulmasoutu tangolla (2x12-15), kulmasoutu käsipainoilla(2x10-12), selkäojennukset (2x12-15),hyvä huomen (2x10-12)

to: (vatsalihakset, jalat) rutistukset vatsalaudalla (3x40), jalkojen nostot maaten (2x15-20), vartalon kierrot (vinot vatsalihaket, 2x25), rinnalle veto (2x10), askelkyykky (2x8-10)

su: (kädet, olkapäät) hauiskääntö tangolla seisten (2x12 lämmittelysarjat, 3x8-10), scott-kääntö käsipainoilla(keskitetty hauiskääntö)(2x15), scott-kääntö tangolla (3x8-10), hauiskääntö käsipainoilla tuolissa (2x15), yhdenkäden ranskalainen punnerrus (2x12 lämmittelysarjat, 3x8-10), ojentajan suoristus taljalla (3x8-10), rannekääntö(2x15)

Tämä nyt on sitten vain minun mielipide mutta eka päivänä rinnalta varmaan vois ottaa yhden liikkeen pois eli esimerkiksi tee vinopenkkiä vaikka vuoroviikoin kp / tanko.

Jaloille lisää liikkeitä. esim kyykky / etukyykky / prässi. Takareisille sitten suorinjaloin maastaveto. Pohkeille voisi kans jonkun liikkeen ottaa. Joku kokeneempi voi varmaan sitten kertoa kannattaako tuossa iässä vielä tehdä näitä hirveesti jos se vaikuttaa pituuskasvuun esim.

(Kädet, olkapää) päivänä en kyllä näye olkapääliikkeitä joten pystypunnerrus / pystysoutu voisi olla siihen hyvä liike. Yhden hauisliikkeen voisi jättää suosiolla pois. Dippi on myös erinomainen liike ojentajille ja olkapäille.

 

[elasto]

!AbraXas?: Ei se jalkojen treenaaminen sun pituuskasvua hidasta tai pysäytä... voit treenata jalkoja ihan turvallisesti esim. jalkaprässillä, hack-kyykyllä, ojennuksilla ja koukistuksilla. Kyykyissä ja maastavedoissa pitää vaan olla tarkkana, että tekniikka on kunnossa ja teet niissä maltillisilla painoilla.

 

[Pyranha]

joo pyranha tiiän. oon 14 ja ennuste pituudesta vielä yli 10 senttiä vajaa sen takia treenaan jalkoja niin vähän kuin mahdollista.. mutta kiitos huomautuksesta oliko siinä muita isompia vikoja vai onko ihan OK ohjelma?

Voit silti varmaan tehdä (ja kannattaakin) esim. pelkällä levytangolla tai muuten kevyellä kuormalla kyykkyjä jne. Missään vaiheessa ei ihmiskeho ole niin haavoittuvainen etteikö se voisi työtä tehdä sopivalla kuormalla

Liikkuvuudesta ja koordinaatiosta on iso hyöty. Tuossa kasvuiässä kun monesta ennen niin ketterästä juniorista tulee kankea hujoppi.

Muutenkin tuossa on nyt kerätty about kaikki liikkeet jotka vaan suinkin mieleesi tulivat. Valitse lihasryhmälle 1 iso liike per treenikerta ja vaikkapa 1 apuliike. Suhteuta sarjamäärät lihasryhmän kokoon, tuhannella sarjalla penkkiä susta ei tule isoa miestä, ei edes kovaa penkkaajaa. Korkeintaan huonoryhtinen rimpula :D

Voisit treenata viikossa vaikka näin, liikkeen perässä sarjamäärät:

1.
Takakyykky 4-6
Tasapenkki levytangolla 3-5
Leuanveto leveällä myötäotteella 4-6
Pystypunnerrus 2-3


2.
Etukyykky 3-5
Vinopenkki käsipainoilla 3-5
Leuanveto kapealla vastaotteella otteella 3-5
Hauiskääntö käsipainoilla 2-3

3.
Tempausvala 5-10
Tasapenkki käsipainoilla 3-4
Kulmasoutu käsipainolla 4-5
Askelkyykky kävely käsipainot kädessä vaikkapa 20 metriä.
Vipunostot sivulle 3 (olkapääliike siis...)

Joka treeniin vatsarutistuksia, jalkojennostoa jne muutama sarja.

Tämä oli todella pikaisesti lämästy ohjelma, ei mikään optimoitu ;)

edit: typoja ja sen sellaista.

 

[mw2]

Saanen tiedustella miksi muutat ohjelmaa noin radikaalisti? etenkin tämä 3-jakoisen ohjelman muuttaminen 1-jakoiseksi on aika radikaali ratkaisu.

 

[Pyranha]

Saanen tiedustella miksi muutat ohjelmaa noin radikaalisti? etenkin tämä 3-jakoisen ohjelman muuttaminen 1-jakoiseksi on aika radikaali ratkaisu.

Aloittelijalle on erittäin tärkeää saada lihasmuistiin ne oikeat suoritustekniikat, ja tekniikan harjoitteluun kerta viikossa on auttamatta liian vähän. Muutenkaan en usko tässä lajissa, kuten en missään muussakaan "kerran viikossa" systeemiin.
Toisaalta olen harrastanut vuosia erittäin tekniikkapohjaista lajia joten sekin varmaan vaikuttaa mun mielipiteisiin.

1-jakoinen kestää vielä huomattavasti paremmin treenin poisjättämistä tms. kuin monijakoisemmat joissa jokin lihasryhmä saa heti taukoa varsin pitkän ajan.

Ja kolmanneksi vielä, aloittalijalla on tehon ulosotto niin heikkoa ettei hän varmasti tarvitse viikon lepoa per lihasryhmä

 

[!AbraXas?]

Joo kiitti avuista pyranha ja muut!
Pitääkin kokeilla tota yks jakoista sillä oon ollu nytte 3 viikkoo kipee ja kaikki on jääny pois :'(