Selvyyttä treeni-ohjelmaan

[!AbraXas?]

Mikä on pakkotoistojen, supersarjojen ja pyramidi-sarjojen tärkeys kuntosaliharjoittelussa?

Itse en ole niitä juurikaan tehnyt ja haluaisin kuulla muiden mielipiteitä asiasta.

 

[hitmään]

Jos oot juuri alottanut harjottelun niin ei kannata,toki pyramidejä voit tehdä,mutta noita pakkoja,pudotuksia ynnämuita vasta sitten,kun on jonkiveraan harjotusta takana

 

[mw2]

Aloittelijalle on erittäin tärkeää saada lihasmuistiin ne oikeat suoritustekniikat, ja tekniikan harjoitteluun kerta viikossa on auttamatta liian vähän. Muutenkaan en usko tässä lajissa, kuten en missään muussakaan "kerran viikossa" systeemiin.
Toisaalta olen harrastanut vuosia erittäin tekniikkapohjaista lajia joten sekin varmaan vaikuttaa mun mielipiteisiin.

1-jakoinen kestää vielä huomattavasti paremmin treenin poisjättämistä tms. kuin monijakoisemmat joissa jokin lihasryhmä saa heti taukoa varsin pitkän ajan.

Ja kolmanneksi vielä, aloittalijalla on tehon ulosotto niin heikkoa ettei hän varmasti tarvitse viikon lepoa per lihasryhmä

No onhan se tietty noinkin. Etenkin jos ideana on käydä se tasan3 kertaa salilla. Mutta mainittakoon nyt sitten sekin että tuolla 1-jakoisella sen hermoston kyllä saa tukkoonkin jos vetää aina feilureen(kuten monet tekevät). systeemi on ihan hyvä ja toimii varmasti ainakin aluksi, mutta ongelmana noissa ainakin itsellä oli se että ei jaksa enää kunnolla esim raskaan maastavedon jälkeen penkkiä tehdä jne.

 

[Pyranha]

No onhan se tietty noinkin. Etenkin jos ideana on käydä se tasan3 kertaa salilla. Mutta mainittakoon nyt sitten sekin että tuolla 1-jakoisella sen hermoston kyllä saa tukkoonkin jos vetää aina feilureen(kuten monet tekevät). systeemi on ihan hyvä ja toimii varmasti ainakin aluksi, mutta ongelmana noissa ainakin itsellä oli se että ei jaksa enää kunnolla esim raskaan maastavedon jälkeen penkkiä tehdä jne.

Tottakai saa hermoston jumiin, mutta ei systeemiä voi lähteä arvostelemaan siitä lähtökohdasta että yksilö suorittaa sitä "väärin".

Kunto nousee kummasti kun kyykkää kolmesti viikkoon ja maastavetää kerran, itselläni joku penkkaaminen ei tunnu oikein edes harjoittelulta enää.
Ja tästähän koko harjoittelussa on kyse, suorituskyvyn parantumisesta.

Metsään menee jos kertakokeilu tuntuu raskaalta ja sitten palataankin sisun puutteessa siihen tuttuun ja turvalliseen jumppailuun ;)

 

[Kivipää]

Kyllä pyranhan systeemissä on jotain vikaa jos penkki ei tunnu enää treeniltä ollenkaan?? Oletkos vetänyt samoilla painoilla koko treeni historian.. Itse olen kuvitellut että niitä painoja lisätään sitä mukaan kun edellisillä alkaa mennä liian helposti. Minä olen ainakin penkissä päässyt tuollaiseen 175-180kg ykkostulokseen aina painoja tilanteen mukaan lisäämällä ja aina penkki tuntuu treeniltä.. Sama systeemi kyykyssä ja mavessa.. Kyykystä 210kgx10 (ykköstä en ole uskaltanut koittaa kun pelkään selkäni puolestä) ja mavessa 195kgx10 vaikka teen nämä liikkeet vain vuoro viikoin. Koska pyranha kyykkäät 6 kertaa useammin ja maveakin vedät 3 kertaa useammin voisit julkistaa saavuttamasti loistavat tulokset, ovat varmaan ainakin parikertaa minun vastaavani..
Niin ja nämä tulokset siis pelkällä kaurapuurolla ja maltillisilla lisaravinteilla eli mitään kiellettyä eikä edes epäillyttävää ole otettu. (En siis väitä että ovat kovia mutta on niissä jotain kehitystä tapahtunut joka toinen viikko tehtynäkin)
Niin ja koska joku siihen kuitenkin puuttuu niin Kyllä!! penkki on suhteeton verrattuna kyykkyyn ja maveen joita tyypilliseen penkkihauis tapaan en aluksi tehnyt ollenkaan.. Yläkropan olen kyllä alusta asti tehnyt aika perusteellisesti mutta jalat ja alaselkä jäivät pari ekaa vuotta hieman paitsioon..

 

[Pyranha]

Kyllä pyranhan systeemissä on jotain vikaa jos penkki ei tunnu enää treeniltä ollenkaan??

No nyt meni kivipäältä pointti ohi kokonaan. Kyykky ja veto ovat niin paljon raskaampia liikkeitä kokonaisuudessaan että penkkaaminen ei sen vuoksi "tunnu treeniltä" enää ollenkaan. Tämä on toki ihan luonnollista koska aktiivisesti työskentelevää lihasmassaa on pirusti vähemmän penkatessa kuin kahdessa muussa lajissa. Tämä nyt on päivänselvää eikö ?

Oletkos vetänyt samoilla painoilla koko treeni historian..

No mitäs luulet.

Itse olen kuvitellut että niitä painoja lisätään sitä mukaan kun edellisillä alkaa mennä liian helposti.

Ihan oikein olet kuvitellut :thumbs:

Minä olen ainakin penkissä päässyt tuollaiseen 175-180kg ykkostulokseen aina painoja tilanteen mukaan lisäämällä ja aina penkki tuntuu treeniltä.. Sama systeemi kyykyssä ja mavessa.. Kyykystä 210kgx10 (ykköstä en ole uskaltanut koittaa kun pelkään selkäni puolestä) ja mavessa 195kgx10 vaikka teen nämä liikkeet vain vuoro viikoin. Koska pyranha kyykkäät 6 kertaa useammin ja maveakin vedät 3 kertaa useammin voisit julkistaa saavuttamasti loistavat tulokset, ovat varmaan ainakin parikertaa minun vastaavani..

Iso kumarrus, olet huomattavasti minua vahvempi! Penkkitulokseni on 125kg, etukyykkyni 110kg ja suorinjaloin veto 185kg.

Tästähän voidaan vetää aukottomasti se johtopäätös että sun menetelmät on universaalisti parempia kuin minun. Jätetään toki huomioimatta se että MINÄ en ole SINÄ ja kaikki muutkin yksityiskohdat kuten treenihistoria jne. :kippis1:
Samaa analogiaa noudattaen minä pääsen sinun tuloksiisi kopioimalla treeniohjelmasi ?

Taidan kyllä edelleen valita treenitapani sellaiseksi joka on todettu toimivaksi huomattavasti isommalla otannalla treenaajia....


Pahoittelen jos postaukseni on vittuilevaan sävyyn mutta eipä tuollaiseen nyt muutakaan vastausta irronnut.

 

[Kivipää]

No jos nyt lähdetään siitä mitä en maininnut niin kyllä kai kokonaisuudessaan kolmijakoisella treenaavia ja sillä tuloksia saavia treenaajia on varmasti ainakin saman verran kuin yksijakoisella. Jos jäi mainitsematta niin itse siis vedän kolmijakoista muuten paitsi jalkapäivään tehdään joko kyykky tai mave vuoroviikoin. En väitä että minun menetelmäni olisi universaalisti paras mutta henkilökohtaisesti uskon 3-jakoisen olevan parempi kuin yksi jakoisen. Itsellä kyykkypäivän jälkeen ovat jalat melko selvät 2-4vrk joiden aikana ei tulisi mieleenikään treenata niitä uudelleen, jopa lenkilläkäyminen kahden ensimmäisen päivän aikana on nykyään joutunut pannaan huonojen kokemusten vuoksi, korkeintaan reipasta kävelyä yms. En pysty mitenkään kuvittelemaan, vaikka suorituskyky paranisikin treenin myötä, että kunnollisen kyykyn voisi tehdä natuna 3 kertaa viikossa. Jos taas tekee niin löysän että sen voi tehdä 3 kertaa viikkoon en usko tulosten kehityksen jatkuvan paljoa alkuinnostusta pidemmälle. Voi tosin olla että joudun itse muuttamaan kerta ja viikko tahtiin samasta syystä.
Tuolla treenihistorialla viittaa todennäköisesti siihen, vaikka en aikaisempia postauksiasi jaksanutkaan lähteä kahlaamaan, että olet harrastanut jotain muutakin kuin punttia ja oletat meikäläisen olevan vain salin, sohvan ja jääkaapin väliä liikkuvaa tyyppiä. Oikeasti minulla on taustalla vuosikausia aktiivista thaiboxingia, vapaaottelua, kiipeilyä ja nyt jo muutaman vuoden tanssia n.3 kertaa viikko.. Jos taas puhutaan treenihistoriasta punttisalivuosissa niin onhan niitäkin näiden muiden harrastusten ohella tullut kun ikääkin on muutama vuosi enemmän..

 

[ORBs]

Jos totuttaa itsensä esim. kyykkäämään usein, ei lihakset todellakaan ole erityisenkipeät kovankaan treenin jälkeen. Ainakaan montaa päivää.
Ainakin minä, (vaikka tulokset ovat aloittelijan tasoa, syvä kyykky 110kg,mikä ehkä vaikuttaa) pystyn tekemään vaikka minkälaisen jalkatreenin eikä lihaskivut estä tekemästä parin päivän päästä samanlaista uudestaan. Olen monta kuukautta tehnyt kyykyn kolme kertaa viikossa. Ja kehityn hyvää vauhtia.

 

[Pyranha]

Itsellä kyykkypäivän jälkeen ovat jalat melko selvät 2-4vrk joiden aikana ei tulisi mieleenikään treenata niitä uudelleen, jopa lenkilläkäyminen kahden ensimmäisen päivän aikana on nykyään joutunut pannaan huonojen kokemusten vuoksi, korkeintaan reipasta kävelyä yms. En pysty mitenkään kuvittelemaan, vaikka suorituskyky paranisikin treenin myötä, että kunnollisen kyykyn voisi tehdä natuna 3 kertaa viikossa.

Ihan samoja kokemuksia löytyy täältäkin, 4 treenivuodesta 3 ensimmäistä meni 3-jakoisella treenatessa jolloin mm. penkki oli jämähtänyt 90 kilon sarjapainoon vaikka kuinka yritin kiukulla puskea. Ja lihaskivut olivat järjettömät. Nyt viimeisen vuoden aikana tuohon on tullut se 15kg lisää, kelpaa mulle. Tuona 3 ensimmäisenä vuotena en muuten treenannut jalkoja lainkaan, joka kaduttaa näin jälkeenpäin aika lailla.

Mitä tulee kyykkäämiseen, ei sitä heti olisi itsekään uskonut että määrää lisäämällä pääsee eroon niistä lihaskivuista mutta näin on. Viikon keskimmäinen kyykkyni on tällä hetkellä selvästi kevyempi nopeus/palautus. En missään nimessä pystyisi tekemään sitä määrää kyykkyjä per viikko mitä nyt teen, jos minulla olisi yksi kyykkypäivä viikossa. Luonnollisesti valitsin tämän systeemin juuri siksi.

Jos taas tekee niin löysän että sen voi tehdä 3 kertaa viikkoon en usko tulosten kehityksen jatkuvan paljoa alkuinnostusta pidemmälle. Voi tosin olla että joudun itse muuttamaan kerta ja viikko tahtiin samasta syystä.

Edelleenkin, ei se kovin löysää ole sen voin taata. Ja kun ynnätään viikon ajalta tehdyt sarjat niin enemmän mä näin saan tehtyä kuin yhdessä harjoituksessa koskaan.

Katsotaan kuinka pitkälle tämä kantaa, tässä thredissähän oli nimenomaan puhe aloittelijoiden harjoittelusta. Ja mainitsinkin jo tuolla aiemmin:

Ja kolmanneksi vielä, aloittelijalla on tehon ulosotto niin heikkoa ettei hän varmasti tarvitse viikon lepoa per lihasryhmä

Ehkäpä minäkin siirryn harvempiin ohjelmiin jahka tulokseni tästä hiukan kasvavat. Kehitystahti on tällä hetkellä kuitenkin sellaista ettei tulisi mieleenikään. Jos (ja kun) vappuna vedän 200kg sjmv niin se on sitten kaksinkertaistunut reilun vuoden harjoittelulla. Ei voi olla ihan perseestä

Tuolla treenihistorialla viittaa todennäköisesti siihen, vaikka en aikaisempia postauksiasi jaksanutkaan lähteä kahlaamaan, että olet harrastanut jotain muutakin kuin punttia ja oletat meikäläisen olevan vain salin, sohvan ja jääkaapin väliä liikkuvaa tyyppiä. Oikeasti minulla on taustalla vuosikausia aktiivista thaiboxingia, vapaaottelua, kiipeilyä ja nyt jo muutaman vuoden tanssia n.3 kertaa viikko.. Jos taas puhutaan treenihistoriasta punttisalivuosissa niin onhan niitäkin näiden muiden harrastusten ohella tullut kun ikääkin on muutama vuosi enemmän..

Empä kyllä oikeastaan olettanut, tuloksesi viittaavaat selvästi lahjakkuuteen ja vaikea uskoa että sellaiset eivät olisi urheilleet jo muksusta alkaen koska ovat todennäköisesti pärjänneet varsin hyvin.
Muuta urheilua on itsellänikin takana koko ikäni, kaukalopallosta koskimelontaan.

Treenihistorialla viittasin kuitenkin juuri punttiuran pituuteen, kun lähdit suoraan haastamaan minua kertomaan ja vertaamaan tuloksiani omiisi, jotka ovat perin kovia.

:piis:

 

[Kivipää]

No kun keskustelu on tässä sävyssä..
En ole kyllä itse koskaan tuota yksijakoista tehnyt joten kai sitä voisi muutaman kuukauden testijakson yrittää kun kovasti kehutte... Uskomattomalta tuo kipeytymisen loppuminen kuulostaa mutta en sitä oikein kokeilematta voi kumotakkaan.. Tässä on nyt kevään dietti menossa mikä ehkä osaltaan selittää ensimmäisten vastausten agressiivisen sävyn eikä tuo 1-jakoiseen siirtyminen välttämättä anna dietillä täysin vakuuttavia tuloksia mutta saattaisi muuten sopia diettiin 3-jakoista paremmin.

 

[Pyranha]

No kun keskustelu on tässä sävyssä..
En ole kyllä itse koskaan tuota yksijakoista tehnyt joten kai sitä voisi muutaman kuukauden testijakson yrittää kun kovasti kehutte... Uskomattomalta tuo kipeytymisen loppuminen kuulostaa mutta en sitä oikein kokeilematta voi kumotakkaan.. Tässä on nyt kevään dietti menossa mikä ehkä osaltaan selittää ensimmäisten vastausten agressiivisen sävyn eikä tuo 1-jakoiseen siirtyminen välttämättä anna dietillä täysin vakuuttavia tuloksia mutta saattaisi muuten sopia diettiin 3-jakoista paremmin.

Se on aika iso muutos varsinkin dietillä ollessa, ehdithän sä kokeilla dietin jälkeenkin. Toki en nyt lähde sinua neuvomaan :D

Lihaskivusta edelleen, juuri viime lauantaina dippailin ja punnersin alaviistopenkkiä reippaammin ja maanantaina oli sitten etuolkapäät ja rinta melko arat. Maanantai-iltana sitten normaali penkkitreeni ja sinne menivät ne kivut.
En tiedä mikä tämän aiheuttaa mutta eipä noiden DOMS-kipujen aiheuttajamekanismistakaan ole ilmeisesti kovin selvää saatu vaikka on tutkittu. Jokaisella varmaan on kuitenkin kokemuksia kuinka kipeeksi ne paikat saa kun jotain tekee pitkästä aikaa toisinsanoen harvoin.

Meikäläinen ei kyllä enää palaa sellaiseen harjoitteluun jossa 1/3 kehosta on kohtuuttoman kipeänä koko ajan. Kärsii kaikki muut harrastukset kun ei kävelemään meinaa pystyä :curs:

Ja lupasihan se Käyhdyn Jannekin kokeilla näitä tiheämmän frekvenssin ohjelmia ;)

 

[mw2]

Ehkäpä minäkin siirryn harvempiin ohjelmiin jahka tulokseni tästä hiukan kasvavat. Kehitystahti on tällä hetkellä kuitenkin sellaista ettei tulisi mieleenikään. Jos (ja kun) vappuna vedän 200kg sjmv niin se on sitten kaksinkertaistunut reilun vuoden harjoittelulla. Ei voi olla ihan perseestä

Sanoisin kyllä tähän että joko sun tekniikka on ollut ihan perseestä aluksi tai sit oot vaan turvonnu pirusti jos sjmv on noin paljo vuodessa noussu. Tai no mistäpä se minäkään taas mitään tiedän mutta 100kg on aika raju kehitys vuodessa maximiin :D Itsellä perus mave tainnut nousta sen 40-50kg siitä kun aloin sitä tekemään ja takana on ~10kk siitä kun otin maven mukaan ohjelmaani. Oman painon noustessa 2-3kg

 

[MikkoJ]

Tässä olen miettinyt kuinka saisi lisää proteiineja tietenki voisi ostaa niitä FAST:n jauhoja ja muittenkin valmistajien, mutta mikä olisi köyhän miehen ratkaisu? Mites tämä kananmuna sitä, kun on aina sanottu "Proteiini pommiksi" niin voisiko se olla vastaus tähän? :kippis1:

 

[Pyranha]

Tässä olen miettinyt kuinka saisi lisää proteiineja tietenki voisi ostaa niitä FAST:n jauhoja ja muittenkin valmistajien, mutta mikä olisi köyhän miehen ratkaisu? Mites tämä kananmuna sitä, kun on aina sanottu "Proteiini pommiksi" niin voisiko se olla vastaus tähän? :kippis1:

Halvimmaksi tulee edulliset proteiinijauhot kuten tämä ja muut vastaavat. Ovat nykyään mitä tahansa normisafkaa edullisempia proteiininlähteitä paitsi jos oikein hyvän diilin saa kokolihasta, rahkasta tms.

Kananmuna ei mikään proteiinipommi ole, aika monta saa napsia ja ohessa tulee rasvaa julmettu määrä.

 

[kumali]

Halvimmaksi tulee edulliset proteiinijauhot kuten tämä ja muut vastaavat. Ovat nykyään mitä tahansa normisafkaa edullisempia proteiininlähteitä paitsi jos oikein hyvän diilin saa kokolihasta, rahkasta tms.

Kananmuna ei mikään proteiinipommi ole, aika monta saa napsia ja ohessa tulee rasvaa julmettu määrä.

On kananmunassa proteiinia ihan rutkasti, tosin kananmuna itse ei kuitenkaan niin hirvittävän kookas ole, joten niitä saa syödä useamman kerrallaan. Jos ei halua niitä rasvoja ja kolesterolia, kannattaa se keltuainen jättää syömättä.

 

[Pyranha]

On kananmunassa proteiinia ihan rutkasti, tosin kananmuna itse ei kuitenkaan niin hirvittävän kookas ole, joten niitä saa syödä useamman kerrallaan. Jos ei halua niitä rasvoja ja kolesterolia, kannattaa se keltuainen jättää syömättä.

Empä sanoisi että 11g/100g on paljoa. Etenkin kun lähes puolet siitä on keltuaisessa ja yksi muna painaa n. 60g.

 

[Mikkii]

Moi. Vasta 2 kuukautta olen harrastanut lajia ja ne 2 ensimmäistä kuukautta meni 1 jakoisella 3kertaa viikossa. 2 normi päivää ja 1 apuliike päivä. Nyt tämmöseen ohjelmaan vaihtamassa. Mielelläni ottaisin vastaan kokeneiden neuvoja! Jos haukutte tämän ihan lyttyyn niin sanokaa miksi se on huono niin osaan muokata sitä sitten kiitos

Tiistai (rinta, selkä, hauis)

penkki 3x8
vipunostot maaten 3x8

vipunostot kulmassa 3x8
maastaveto 3x8
kulmasoutu 3x8

keskitetty hauiskääntö 3x8
hauiskääntö seisten 3x8
hauiskääntö vasaraotteella 3x8

vatsat istuen 3x15 (lisäpainoilla)


Torstai (ojentajat, olkapäät)

ranskalainen otsalta 3x8
kapea penkki 3x8
ojentajat käsipainoilla 3x8

pystypunnerrus 3x8
vipunostot sivulle 3x8
vipunostot eteen 3x8

hyvää huomenta 3x15
vatsat istuen 3x15 (lisäpainoilla)
jalkojen nosto 3x15-30


Perjantai (jalat)

kyykky 20x 15x 10x 8x 8x
SJMV 3x8-12
etukyykky 3x8
pohkeet seisten 4x8-15

selkä 3x15
vinot vatsat 3x15
jalkojen nosto 3x15-30

 

[Mikkii]

Niin ja vielä semmonen että mille päivälle sopisi parhaiten forkku reeni?

 

[mw2]

saattasin rottakoira ton jalkapäivän jälkee jo verta oksentaa :D mut ihan hyvältähän tuo vaikuttaa. forkku treeni sopisi varmaan 1. tai 2 päivällä mielestäni parhaiten viimeseksi liikkeeksi

 

[Pyranha]

Sulla on epätasaisesti jaetut päivät, torstaina ihan pikkulihaksia pelkästään.
Älä myöskään treenaa peräkkäisinä päivinä kun kerran 3-jakoisella bodariohjelmalla tahkoat, ihan palautumisen vuoksi. Paitsi jos aikataulut pakottaa.

Lisäksi siellä on 3 liikettä hauiksille, 1 liike yläselän lihaksistolle (kulmasoutu). Suhteuta se työmäärä sen lihaksiston koon mukaan, eli nuo edellämainitutkin voisi kääntää suoraan toisinpäin.

Täältä löytyy pari ihan passelia 3-jakoista jos sellaisella haluat treenata: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394