Ravinto-osion yleiset kysymykset. Yksinkertaiset nopeat kysymykset tänne

[Asinum]

Peura sinuna laskisin kokonaiskulutukseni ja räätälöisin kalorilaskuri.fi:ssä ruokavalion joka on pikkuisen miinuksella. 200-250g proteiinia, rasvaa 50-100g ja hiilaria loput. Halpoja ruokia makaroni, tonnikala, rahka, puuro, jauheliha jne. Kaikki ruoat on ok, jos kalorit on miinuksella niin kiristyt

Miten saan laskettua kokonaiskulutukseni?

 

[Konaa]

Neuvoa viisaammilta ! Voiko kananmunan valkuaisia syödä liikaa ? Esim. Kananmunan keltuainenhan nostaa joillain ihmistyypeillä kolesterolia, kuten itsellä, mutta entäs tuo valkuainen ? Jos vetää parit munakkaat esim päivään ja tulisi 8 valkuaista.

 

[Chride]

Neuvoa viisaammilta ! Voiko kananmunan valkuaisia syödä liikaa ? Esim. Kananmunan keltuainenhan nostaa joillain ihmistyypeillä kolesterolia, kuten itsellä, mutta entäs tuo valkuainen ? Jos vetää parit munakkaat esim päivään ja tulisi 8 valkuaista.

Kananmunan valkuainenhan on proteiinia ja keltuainen suurimmaksi osaksi rasvaa sekä proteiinia jonkun verran. Ei sitä proteiinia liikaa kannata syödä, rajansa kaikella. Itse teen yleensä yksi kokonainen muna ja 3-4 valkuaista.

 

[user0917]

Peura Suuntaa-antavia laskureita löytyy netistä, tässä on yksi suosituimmista kaavoista Kalorikulutus | Laske päivittäinen kalorikulutuksesi

 

[Konaa]

Kananmunan valkuainenhan on proteiinia ja keltuainen suurimmaksi osaksi rasvaa sekä proteiinia jonkun verran. Ei sitä proteiinia liikaa kannata syödä, rajansa kaikella. Itse teen yleensä yksi kokonainen muna ja 3-4 valkuaista.

Pointtina ei ollut liika proteiini, vaan esim. karkeasti verrattuna jos syön 2 kertaa kaurapuuroa päivässä aamuin ja illoin raejuuston kera, jos vaihdan tuon puuron munakkaaseen aamuin ja illoin ja vedän 8 kpl kananmunan valkuaisia päivässä niin onko sillä pitkässä juoksussa jotain haittaa. Eli proteiinin lähdettä vaihtaisin.

 

[Venaas]

Paljon tulisi syödä?

Tarttisin hieman apua ruokavaliooni. Olen tiputtanut 68 kilosta 55 kiloon mutta rasvaprosentti on silti 28%.
Ennen kävin salilla mutta huomasin juoksun tuovan paremmin tuloksia. Nyt kun olen tavoite painossa menin kehonkoostumus mittaukseen ja järkytyin että paino oli tippunut mutta rasvaprossa noussut (sitä edellisestä mittauksesta vuosi ja painoa oli kilo enemmän).

Olen siis 163cm, tarkoitus olisi nyt 2viikossa sali ja 1-2viikossa potkunyrkkeilyä. Kuudesti viikossa ratsastan. Mittauksessa perusaineenvaihdunta oli 1280 kaloria. Mikä olisi siis hyvä kalori määrä treenipäiville ja vinkkejä monta grammaa hiilareita ja protskuja tulisi syödä?

 

[gobbe]

Tarttisin hieman apua ruokavaliooni. Olen tiputtanut 68 kilosta 55 kiloon mutta rasvaprosentti on silti 28%.
Ennen kävin salilla mutta huomasin juoksun tuovan paremmin tuloksia. Nyt kun olen tavoite painossa menin kehonkoostumus mittaukseen ja järkytyin että paino oli tippunut mutta rasvaprossa noussut (sitä edellisestä mittauksesta vuosi ja painoa oli kilo enemmän).

Olen siis 163cm, tarkoitus olisi nyt 2viikossa sali ja 1-2viikossa potkunyrkkeilyä. Kuudesti viikossa ratsastan. Mittauksessa perusaineenvaihdunta oli 1280 kaloria. Mikä olisi siis hyvä kalori määrä treenipäiville ja vinkkejä monta grammaa hiilareita ja protskuja tulisi syödä?

Et kerro oletko mies vai nainen, mutta painon perusteella arvelen että ole nainen. Kuten huomasit, juokseminen pudottaa painoa helposti, mutta aiheuttaa helposti myös efektin jonka huomasitkin, eli rasvaprosentti onkin kasvanut, koska pudonnut paino on ollut rasvan lisäksi lihasmassaa. Naisellakin paras tapa kiinteytyä, eli siis pudottaa kehon suhteellista rasvamassaa (rasva%), on ehdottomasti raskas painoharjoittelu. Painotan sanaa raskas. Eli salilla perusliikkeitä raskaalla painolla tehtynä. Lähde rakentamaan ruokavaliota niin, että 2g proteiinia per painokilo, 1g rasvaa per painokilo ja loput sitten hiilihydraateista. Lähtisin kokeilemaan jollain 1800kcal ruokavaliolla tuolla kulutuksella ja seuraisin painon kehitystä.

 

[pinze]

Pakaratreeni ja kalorit

Pitääkö olla plussakaloreilla treenipäivinä, vai pitääkö kiinnittää huomiota vain proteiinin saantiin ja olla muuten normaaleilla kalorimäärillä?

 

[Joppa]

Pitääkö olla plussakaloreilla treenipäivinä, vai pitääkö kiinnittää huomiota vain proteiinin saantiin ja olla muuten normaaleilla kalorimäärillä?

Proteiinia pitäis tulla joka päivä riittävästi ja plussakaloreillakin pitäis pääsääntöisesti olla joka päivä.

 

[Venaas]

Et kerro oletko mies vai nainen, mutta painon perusteella arvelen että ole nainen. Kuten huomasit, juokseminen pudottaa painoa helposti, mutta aiheuttaa helposti myös efektin jonka huomasitkin, eli rasvaprosentti onkin kasvanut, koska pudonnut paino on ollut rasvan lisäksi lihasmassaa. Naisellakin paras tapa kiinteytyä, eli siis pudottaa kehon suhteellista rasvamassaa (rasva%), on ehdottomasti raskas painoharjoittelu. Painotan sanaa raskas. Eli salilla perusliikkeitä raskaalla painolla tehtynä. Lähde rakentamaan ruokavaliota niin, että 2g proteiinia per painokilo, 1g rasvaa per painokilo ja loput sitten hiilihydraateista. Lähtisin kokeilemaan jollain 1800kcal ruokavaliolla tuolla kulutuksella ja seuraisin painon kehitystä.

Nainen olen ja vielä tuli mieleen kysymys. Kiitos vastauksesta muuten. En ole valmis vielä luopumaan herkku päivistä joten olisiko parempi syödä sitten se 1800 kaloria x 4 treenipäivinä vk, vapaapäivänä sen 1300 kaloria, lauantaisin syön herkkuja eli 2000-3000 kaloria niin kannattaisikohan sitten sunnuntai pitää paastopäivä ja syödä 500 kaloria vai se vapapäivän kalorit 1300. Tarkos olisi siis juuri sitä rasvaprossaa ja rasvaa saada pois mutta mahtaakohan ees onnistua kun kerran viikkoon syön kunnolla herkkuja?

 

[gobbe]

Nainen olen ja vielä tuli mieleen kysymys. Kiitos vastauksesta muuten. En ole valmis vielä luopumaan herkku päivistä joten olisiko parempi syödä sitten se 1800 kaloria x 4 treenipäivinä vk, vapaapäivänä sen 1300 kaloria, lauantaisin syön herkkuja eli 2000-3000 kaloria niin kannattaisikohan sitten sunnuntai pitää paastopäivä ja syödä 500 kaloria vai se vapapäivän kalorit 1300. Tarkos olisi siis juuri sitä rasvaprossaa ja rasvaa saada pois mutta mahtaakohan ees onnistua kun kerran viikkoon syön kunnolla herkkuja?

No voithan sä kokeilla kaikenlaista. Tuo paastoidea on kuitenkin aivan absurdi. Onko niitä herkkuja pakko syödä joka viikonloppu? Jos syöt esim. kerran kahdessa viikossa niin tulokset on aivan varmasti parempia. Lähtökohtaisesti pitäisin kalorit about tasaisena, kun kyseessä on painonpudotus kuitenkin tavallaan. Eli tähtää johonkin lukemaan ja seuraa mitä tapahtuu, jos ei tapahdu muutosta niin pienennä hiukan.

 

[Hulkenberg]

Peura Suuntaa-antavia laskureita löytyy netistä, tässä on yksi suosituimmista kaavoista Kalorikulutus | Laske päivittäinen kalorikulutuksesi

Harris Benedictin-kaava on tosin kehitetty 1900-luvun alussa ja perustuu tutkimuksiin, jotka tehtiin nuorilla, treenaavilla miehillä. Se yliarvioi joskus aika paljonkin kulutusta.

Kun täällä moni tietää rasvaprosenttinsa niin suuntaa-antavimman luvun saa Katch-McArdlen-kaavalla eli 370+(21,6*(rasvaton paino(100-rasvaprosentti)/100

Tämä pitää sitten kertoa vielä sillä aktiivisuudella.

edit: toisesta ketjusta, jonne tämän saman postasin:

Estimating Requirements
The simplest method uses a standard 'calories per unit weight (usually kgs)'. They calculate a TOTAL CAL REQUIREMENT (TEE). They are:

- 26 to 30 kcals/kg/day for normal, healthy individuals with sedentary lifestyles doing little physical activity [12.0-14 kcal/pound]
- 31 to 37 kcal/kg/day for those involved in light to moderate activity 3-5 x a week with moderately active lifestyles [14-16 kcal/ pound]
- 38 to 40 kcals/kg/day for those involved in vigorous activity and highly active jobs [16-18 kcal/ pound].

For those involved in HEAVY training (eg: athletes) - the demand is greater:
- 41 to 50 kcals/kg/day for those involved in moderate to heavy training (for example: 15-20 hrs/ week training) [18.5-22 kcal/ pound]
- 50 or above kcals/kg/day for those involved in heavy to extreme training [> 22 kcal/ pound]


1) Harris-Benedict formula: Very inaccurate & derived from studies on LEAN, YOUNG, ACTIVE males in 1919. Notorious for OVERESTIMATING requirements, especially in the overweight. DON'T USE IT!
MEN: BMR = 66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)]
WOMEN: BMR = 655 + [9.6 x weight (kg)] + [1.8 x height (cm)] - [4.7 x age (years)]

2) Mifflin-St Jeor: Developed in the 1990s and more realistic in todays settings. Still doesn't consider the differences as a consequence of high BF%. Thus it again OVERESTIMATES NEEDS, ESPECIALLY IN THE OVERWEIGHT.
MEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] + 5
WOMEN: BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] - [4.92 x age (years)] -161

3) Katch-McArdle:Considered the most accurate for those who are relatively lean. Use if you have a good estimate of your bodyfat %.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

Again - these are BMR calculations.To convert to a TOTAL requirement you need to multiply the result by an 'activity variable'.

Average activity variables are:
1.2 = Sedentary (Desk job, and Little Formal Exercise)
1.3-1.4 = Lightly Active (Light daily activity AND light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately daily Activity & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise 6-7 days a week)
1.9-2.2 = Extremely Active (Athlete in ENDURANCE training or VERY HARD physical job)

 

[LeaveNoRetreat]

Et kerro oletko mies vai nainen, mutta painon perusteella arvelen että ole nainen. Kuten huomasit, juokseminen pudottaa painoa helposti, mutta aiheuttaa helposti myös efektin jonka huomasitkin, eli rasvaprosentti onkin kasvanut, koska pudonnut paino on ollut rasvan lisäksi lihasmassaa. Naisellakin paras tapa kiinteytyä, eli siis pudottaa kehon suhteellista rasvamassaa (rasva%), on ehdottomasti raskas painoharjoittelu. Painotan sanaa raskas. Eli salilla perusliikkeitä raskaalla painolla tehtynä. Lähde rakentamaan ruokavaliota niin, että 2g proteiinia per painokilo, 1g rasvaa per painokilo ja loput sitten hiilihydraateista. Lähtisin kokeilemaan jollain 1800kcal ruokavaliolla tuolla kulutuksella ja seuraisin painon kehitystä.

1800 on mun mielestä melko vähän, jos treenien päälle ratsastaa kuudesti viikossa. Tunnin estetreenit + kaikki kamojen raahaaminen ym. oheispuuha käy hyvin hikijumpasta. Tai tietty toinen juttu jos Venaas käy vaan köpöttelemässä hissuksiin maastossa kattelemassa maisemia Gobbe on toki ammattilainen, mutta ite suunnilleen saman kokosena ja vanhana heppatyttönä alottaisin 2000-2200:lla ja laskisin siitä vasta jos mitään muutosta ei ala tapahtua. Ilmeiesti painoa enemmän häiritsee rasvaprosentti eikä paljoa tiputettavaa oo?

 

[Asinum]

Peura Suuntaa-antavia laskureita löytyy netistä, tässä on yksi suosituimmista kaavoista Kalorikulutus | Laske päivittäinen kalorikulutuksesi

Voiko olla että mä kulutan 3780 kcl päivässä :D Ja kiitos paljon vastauksesta.

 

[gobbe]

1800 on mun mielestä melko vähän, jos treenien päälle ratsastaa kuudesti viikossa. Tunnin estetreenit + kaikki kamojen raahaaminen ym. oheispuuha käy hyvin hikijumpasta. Tai tietty toinen juttu jos Venaas käy vaan köpöttelemässä hissuksiin maastossa kattelemassa maisemia Gobbe on toki ammattilainen, mutta ite suunnilleen saman kokosena ja vanhana heppatyttönä alottaisin 2000-2200:lla ja laskisin siitä vasta jos mitään muutosta ei ala tapahtua. Ilmeiesti painoa enemmän häiritsee rasvaprosentti eikä paljoa tiputettavaa oo?

Heippa. Hyvä huomio, mulla meni tuo ratsastus kokonaan ohi tuosta jostain syystä. Eli ehdottomasti enemmän kuin tuo 1800. Kiitos huomautuksesta

 

[Hulkenberg]

Voiko olla että mä kulutan 3780 kcl päivässä :D Ja kiitos paljon vastauksesta.

Tätähän ei voi kukaan valitettavasti sulle luotettavasti kertoa. Ainoa keino on selvittää se itse empiirisellä kokeilulla. Aikaa menee 2 viikkoa.

Syöt sen 3700-3800 kcal päivässä, punnitset itsesi aina tasaisin väliajoin (esim. joka aamu vessassa käynnin jälkeen) ja kirjaat painon ylös. Toistat tätä yhden viikon ajan ja katsot missä painon on viikon jälkeen. Jos se on noussut, syöt liikaa ja jos se on laskenut, syöt liian vähän. Nosta/laske kaloreita 300-500 kcal toisella viikolla ja seuraa taas samalla tavalla painon kehittymistä. Jos paino nousee/laskee edelleen niin nostat/lasket puolet tuosta. Jos paino pysyy paikallaan toisella viikolla, olet juuri selvittänyt ylläpitokalorisi.

3780 kcal kuulostaa kyllä aika paljolta jopa 97 kiloiselle miehelle, jonka rasvaprosentti on 25%, kuten edellisellä sivulla sanoit.

Tämä on tuon Harris Benedictin kaavan ongelma eli se yliarvioi kaloreita.

Koska tiedät rasvaprosenttisi niin sinun kannattaisi mieluummin käyttää tuota ylemmäs postaamaani Katch-McArdlen kaavaa eli:

370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

Toisin sanoen

370+(21*72,75 kg) = 1898 kcal on sun koomakulutus.

Se täytyy sitten vielä kertoa aktiivisuudella eli ilmeisesti 1,6:lla?

Tällä kaavalla päästään siihen, että sun aktiivisuudella sun ylläpitokalorisi olisivat 3106 kcal.

Harris Benedictin kaavalla 3723 kcal
Mifflin St. Jeor-kaavalla 3630 kcal
Katch-McArdle-kaavalla 3106 kcal

Lopullinen totuus voi olla kultainen keskitie noista kaikista, joten söisin ensin vaikka sellaiset 3300-3400 kcal ja katsoisin minne paino lähtee menemään.

 

[Konaa]

Osaako ketään sanoa saako Tampereelta / Nokialta ostettua 2,5 kg ämpäreitä osmopurea suoraan kaupasta ? Tampereella olisi joku urheilutuote, mutta liikkeellä ei ole kiinteitä aukioloaikoja vaan tapaaminen tulisi sopia etukäteen.

 

[LeaveNoRetreat]

Nainen olen ja vielä tuli mieleen kysymys. Kiitos vastauksesta muuten. En ole valmis vielä luopumaan herkku päivistä joten olisiko parempi syödä sitten se 1800 kaloria x 4 treenipäivinä vk, vapaapäivänä sen 1300 kaloria, lauantaisin syön herkkuja eli 2000-3000 kaloria niin kannattaisikohan sitten sunnuntai pitää paastopäivä ja syödä 500 kaloria vai se vapapäivän kalorit 1300. Tarkos olisi siis juuri sitä rasvaprossaa ja rasvaa saada pois mutta mahtaakohan ees onnistua kun kerran viikkoon syön kunnolla herkkuja?

Asiat voi tehdä helpolla tavalla tai vaikeella tavalla Ite suosisin helpompaa tapaa, 2200 kcal ihan joka päivä ja jos ei paino liiku mihinkään eikä kroppa muutu parissa viikossa lainkaan niin sit 2000. Herkkupäivänä sä voit syödä noilla kaloreilla 4 kpl 27 gramman suklaapatukoita ja silti oikeille aterioille jää vielä 1600 kcal. Satsaa kasviksiin ja vähärasvaisiin proteiininlähteisiin niin saat syödä ihan hyvin eikä tuu nälkä

 

[Asinum]

Tätähän ei voi kukaan valitettavasti sulle luotettavasti kertoa. Ainoa keino on selvittää se itse empiirisellä kokeilulla. Aikaa menee 2 viikkoa.

Syöt sen 3700-3800 kcal päivässä, punnitset itsesi aina tasaisin väliajoin (esim. joka aamu vessassa käynnin jälkeen) ja kirjaat painon ylös. Toistat tätä yhden viikon ajan ja katsot missä painon on viikon jälkeen. Jos se on noussut, syöt liikaa ja jos se on laskenut, syöt liian vähän. Nosta/laske kaloreita 300-500 kcal toisella viikolla ja seuraa taas samalla tavalla painon kehittymistä. Jos paino nousee/laskee edelleen niin nostat/lasket puolet tuosta. Jos paino pysyy paikallaan toisella viikolla, olet juuri selvittänyt ylläpitokalorisi.

3780 kcal kuulostaa kyllä aika paljolta jopa 97 kiloiselle miehelle, jonka rasvaprosentti on 25%, kuten edellisellä sivulla sanoit.

Tämä on tuon Harris Benedictin kaavan ongelma eli se yliarvioi kaloreita.

Koska tiedät rasvaprosenttisi niin sinun kannattaisi mieluummin käyttää tuota ylemmäs postaamaani Katch-McArdlen kaavaa eli:

370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

Toisin sanoen

370+(21*72,75 kg) = 1898 kcal on sun koomakulutus.

Se täytyy sitten vielä kertoa aktiivisuudella eli ilmeisesti 1,6:lla?

Tällä kaavalla päästään siihen, että sun aktiivisuudella sun ylläpitokalorisi olisivat 3106 kcal.

Harris Benedictin kaavalla 3723 kcal
Mifflin St. Jeor-kaavalla 3630 kcal
Katch-McArdle-kaavalla 3106 kcal

Lopullinen totuus voi olla kultainen keskitie noista kaikista, joten söisin ensin vaikka sellaiset 3300-3400 kcal ja katsoisin minne paino lähtee menemään.

Joo.. Voisitko vielä selventää hieman tuota laskukaavaa millä sait ton 3106kcal, en aivan ymmärtänyt ja tämä siksi, että pystyn jatkossa laskemaan tuon saman, jos arvoni muuttuu? Esim. rasvaprosentti laskee tai paino tippuu

 

[Hulkenberg]

Joo.. Voisitko vielä selventää hieman tuota laskukaavaa millä sait ton 3106kcal, en aivan ymmärtänyt ja tämä siksi, että pystyn jatkossa laskemaan tuon saman, jos arvoni muuttuu? Esim. rasvaprosentti laskee tai paino tippuu

Joo.. Voisitko vielä selventää hieman tuota laskukaavaa millä sait ton 3106kcal, en aivan ymmärtänyt ja tämä siksi, että pystyn jatkossa laskemaan tuon saman, jos arvoni muuttuu? Esim. rasvaprosentti laskee tai paino tippuu

Siinä lasketaan siis sun energiantarve perustuen kehonpainoon, jossa otetaan huomioon painon rasvaton ja rasvallinen osuus sekä sun päivittäinen aktiivisuus.

Laita vaikka Exceliin seuraava lasktutoimitus: =(370+(21,6*(A2*(100-A3)))/100)

A2-solu = PAINO (kg) (esim. 97)
A3-solu = RASVAPROSENTTI (esim. 20)

Tällä laskutoimituksella saat selville peruskulutuksesi levossa. Eli siis jos vaikka makaisit jossain sairaalassa koomassa.

Tämä täytyy sitten kertoa vielä päivittäisellä aktiivisuudellasi. Esimerkkejä ylempänä. Se on siis sun suurinpiirteinen energiankulutus, jolla painon ei pitäisi nousta tai pudota.

Kun rasvaprosentti tippuu niin energiantarve kehon ylläpitämiseen nousee, koska lihakset tarvitsevat enemmän energiaa kuin läski.