Ravinto-osion yleiset kysymykset. Yksinkertaiset nopeat kysymykset tänne

[Huukka]

Oliko jossain juttua maidottomista ruokavalioista? Vaihtoehtoja tuolle rahkalle haen, kun siitä on tuola keskusteltu, mut ei viiti spämmätä kisaajien ryhmiä?

 

[wiisel]

Oliko jossain juttua maidottomista ruokavalioista? Vaihtoehtoja tuolle rahkalle haen, kun siitä on tuola keskusteltu, mut ei viiti spämmätä kisaajien ryhmiä?

Pähkinät, kananmunat, syöt hieman enemmän kanaa/lihaa/kalaa/koiraa mitä ikinä nyt syöt yleensä sen lohkon jutuista, ei ole mitään syytä tehdä asioista vaikeampia kuin ne ovat.

 

[jaukkari]

Moikka! Ajattelin, että tämä melko yksinkertainen kysymys sopisi parhaiten tähän threadiin: Tavoitteena olisi siis pudottaa painoa noin 5kg suurinpiirtein 0,5kg/viikko tahdilla, mutta sopivan päivittäisen kalorimäärän määrittäminen tähän tarkoitukseen tuntuu vähän vaikealta. Painoa tällä hetkellä 93kg, ikää 23 ja pituutta 185cm. Viikossa teen 4 krt noin 1,5h salitreenin ja 2 krt noin 45min aerobisen. Muuten vapaa-ajan aktiivisuus ei ole mitenkään kova, koulussa käydessä nyt ei hirveästi energiaa pääse kuluttamaan. Minkälaisilla kalorimäärillä tätä olisi siis järkevä lähteä toteuttamaan? Onko esim. 2500kcal / päivä lähellä sopivaa tasoa?

 

[Hulkenberg]

Siitä alkuun:

Kerätäkseen noin yhden paunan eli suurinpiirtein 450 g (1 lb = 0,4535924 kg = 453,59 grammaa) kehon kudospainoa (eri asia kuin vedestä / nesteistä johtuva painonnousu) ihmisen täytyy laittaa suuhunsa 3500 kilokaloria enemmän kuin kuluttaa. Pudottaakseen yhden paunan eli about 450 g kehon kudospainoa ihmisen täytyy päinvastaisesti laittaa suuhunsa 3500 kilokaloria vähemmän kuin kuluttaa. (Suomeksi tai metrisysteemiin käännettynä 1 kg = n. 7700 kilokaloria)

Siksi ensimmäinen askel järkevän ruokavalion koostamisessa on selvittää montako kaloria keskimäärin päivässä tarvitsee tavoitteidensa saavuttamiseksi.

Keskimääräinen päivittäinen kalorikulutus on koomakulutuksen / peruskulutuksen (Basal Metabolic Rate) ja viikottaisen aktiivisuuden funktio.

Arvoidaksesi peruskulutuksesi on tärkeää tietää paljonko kehossa on itse asiassa lihaspainoa ja paljonko rasvaa. Jos et tiedä, koita saada jostain arvio. Kehonkoostumusmittaus, läskipihdit, laita kuva ja pyydä kokenutta porukkaa arvioimaan jne. Tätä rasvaprosentista saatua informaatiota käyttäen on helppo arvioida lihasmassa (lean body mass – LBM):

LBM = kehonpaino*(1-rasvaprosentti)

Esim.: 82 kg * (1-0,20 [20% rasvaa)] = 82*0,8 = 65,6 kg lihasmassaa

Arvoidaksesi peruskulutuksesi eli BMR:n, käytä Katch-McArdlen formulaa:

BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)

Esim: 370 + (21.6*65,6) = 1787 kcal

Seuraava askel on arvioida viikottainen aktiivisuus käyttämällä seuraavia ohjenuoria – Aktiivisuuskerroin (AK):

1.1 – 1.2 = Istumisaktiivuus (Toimistotyö ja vähän yleistä liikkumista. Tämä on monille opiskelijoille esim.)
1.3 – 1.4 = Kevyt aktiivisuus. (kevyttä päivittäistä liikkumista ja kevyttä urheilua 1-3 kertaa viikossa)
1.5 – 1.6 = Kohtalainen aktiivisuus (kohtalainen päivittäinen liikkuminen ja kohtalaista urheilua 3-5 kertaa viikossa)
1.7 – 1.8 = Korkea aktiivisuus (fyysisesti rankka elämäntyyli / työ ja rankkaa urheilua 6-7 kertaa viikossa)
1.9 – 2.2 = Erittäin korkea aktiivisuus (urheilijat kestävyysharjoittelussa tai erittäin rankka fyysinen työ melkein päivittäin)

Laskeaksi siis kaloritarveen, jolla kehon kudospaino ei putoa tai nouse, käytä seuraavaa laskutapaa:

Päivittäinen kaloritarve = BMR (eli peruskulutus) * Aktiivisuus

Esim. 1787*1.2 = 2144 kcal

Kun olet laskenut päivittäisen kaloritarpeesi, on tärkeää selvittää se käytännössä empiirisellä kokeilulla. Syö / juo / laita suuhusi ja niele alas arvioimasi päivittäisen kaloritarpeen verran tavaraa kahden (2) viikon ajan ja seuraa painon käyttäytymistä. Punnitse itsesi säännöllisesti ja aina samaan aikaan, esim. aamupaskan jälkeen. Seuraa esim. viikottaista keskiarvoa. Jos paino laskee, syö vähän lisää kilokaloreita ja jos paino nousee niin syö vähän vähemmän. Kun paino pysyy samana, olet saanut selville päivittäisen kaloritarpeesi.

Nyt kun kaloritarve on selvitetty ja riippuen siitä, että haluatko pitää painon paikallaan, pudottaa tai nostaa painoa, tee seuraava toimenpide:

Pitääksesi kehonpainon paikallaan, syö kaloritarpeen verran. Paino voi heitellä nesteiden seurauksena, mutta kudospainon pitäisi pysyä samana.

Pudottaaksesi painoa syö 10 % - 20 % vähemmän kuin yllälaskettu kaloritarve.

Nostaaksesi painoa syö 10 % - 20 % enemmän kuin yllälaskettu kaloritarve.

Seuraa painon käyttäytymistä punnitsemalla itsesi säännöllisesti, katsomalla peiliin, kuinka vaatteet sopivat päälle jne. ja tee muutoksia tarvittaessa joka toinen viikko.

 

[Saqu90]

Onko väliä niinkään syökö jasmiini/basmatinriisiä vai täysjyvää jos kuituja tulee muusta? Ainakin tuntuu et jasmiini on helpompi saada alas (isot määrät) kuin täysjyvää joka alkaa "turvottamaan" jos vetää esim. Lounaalla ja käyn iltapäivällä tekee treenin nii epämukava olo verrattuna jasmiiniin joka imeytyy nopeammin. Muilla mielipiteitä?

 

[Hermanni9]

Onko väliä niinkään syökö jasmiini/basmatinriisiä vai täysjyvää jos kuituja tulee muusta? Ainakin tuntuu et jasmiini on helpompi saada alas (isot määrät) kuin täysjyvää joka alkaa "turvottamaan" jos vetää esim. Lounaalla ja käyn iltapäivällä tekee treenin nii epämukava olo verrattuna jasmiiniin joka imeytyy nopeammin. Muilla mielipiteitä?

Eipä sillä ole väliä.

 

[Mopsy80]

Ainakin paleopiireissä syödään juurikin valkoista riisiä, koska se on hellempi ruuansulatukselle. Itsekin syön vain valkoisia versioita, ovat paremman makuisiakin.

 

[Hermanni9]

Kuinka paljon nopeammin (teoreettisesti) kananmunan valkuaisesta satu proteiini imeytyy verrattuna maidon kaseiiniin? Oletetaan nyt, että valkuaisen kanssa ei syödä keltuaisia.

 

[resetor]

Jostain muistan lukeneeni, että hera noin 1-2h, soija 4h ja kaseiini 6-7h. En tiedä miten pitävät paikkaansa, ja mahtoiko lukemani teksti sijaita täälä pakkotoistolla, mutta mieleen on vain jäänyt nämä tunti määrät. :D

 

[Hermanni9]

Jostain muistan lukeneeni, että hera noin 1-2h, soija 4h ja kaseiini 6-7h. En tiedä miten pitävät paikkaansa, ja mahtoiko lukemani teksti sijaita täälä pakkotoistolla, mutta mieleen on vain jäänyt nämä tunti määrät. :D

Pahoitteluni epäselvästä kysymyksestä, mutta jatkan siis vielä, että paljonko se nopeus on g/h teoreettisesti. Eli jos otan 25g maitoproteiinia eli käytännössä 20g kaseiinia ja 5g heraa vs. 25 g proteiinia valkuaisista. Heran imeytyminen on käsiittäkseni joku 10-12g/h.

 

[Hyde]

Jos treenaa 2 kertaa päivässä vs kerran päivässä, niin kuinka paljon enemmän päivässä pitäisi saada kcal?

 

[resetor]

Jos treenaa 2 kertaa päivässä vs kerran päivässä, niin kuinka paljon enemmän päivässä pitäisi saada kcal?

Miltä kuulostaa jos sanon, että vähintään toisen treenin kuluttamat kalorit?

 

[duaali]

Jos treenaa 2 kertaa päivässä vs kerran päivässä, niin kuinka paljon enemmän päivässä pitäisi saada kcal?

Riippunee siitä, onko tarkoituksesi kasvattaa painoa, pitää se samana vai antaa sen laskea. Riippunee myös, kuinka raskaita treenit ovat.

 

[The Monkey]

Pahoitteluni epäselvästä kysymyksestä, mutta jatkan siis vielä, että paljonko se nopeus on g/h teoreettisesti. Eli jos otan 25g maitoproteiinia eli käytännössä 20g kaseiinia ja 5g heraa vs. 25 g proteiinia valkuaisista. Heran imeytyminen on käsiittäkseni joku 10-12g/h.

Mihin tarviit tätä tietoa?

 

[Hermanni9]

Mihin tarviit tätä tietoa?

Kartuttaakseni tietämystäni. Oikeasti asialla ei ole varmasti käytännössä suurtakaan merkitystä, mutta mietin nyt lähinnä, kuinka pitkän lennon valkuainen kestää kropassa verrattuna esim. raejuustoon. Eli jos tempasen illalla puuron kanssa raejuustoa tai valkuaisia, niin tuleeko valkuaisilla kataboliapeikko aiemmin kylään kuin raejuustolla.

 

[Nikula]

Kartuttaakseni tietämystäni. Oikeasti asialla ei ole varmasti käytännössä suurtakaan merkitystä, mutta mietin nyt lähinnä, kuinka pitkän lennon valkuainen kestää kropassa verrattuna esim. raejuustoon. Eli jos tempasen illalla puuron kanssa raejuustoa tai valkuaisia, niin tuleeko valkuaisilla kataboliapeikko aiemmin kylään kuin raejuustolla.

Yleisesti voidaan sanoa että kaikki syöty proteiini kiinteästä ruuasta imeytyy 3-4g/h riippuen vähän toki siitä mitä syödään kanssa..

 

[plank]

Yleisesti voidaan sanoa että kaikki syöty proteiini kiinteästä ruuasta imeytyy 3-4g/h riippuen vähän toki siitä mitä syödään kanssa..

Onko sulla tarkempaa tietoa noista eri proteiineja hajottavista entsyymeistä ja niiden suhteista? Tuo imeytyminenhän käytännössä antaa perusteen sille, että pitää käyttää useita proteiininlähteitä (ehkä jopa samalla aterialla). Jos tuo 3-4g/h pitää paikkaansa, niin esimerkiksi päivittäin voisi syödä maksimissaan 480g nautaa tai muuten osa tulee sulamattomana ulos. Tuskin se jäisi suoleenkaan, koska silloin vuoden aikana sinne kertyisi sitä aika monta kiloa... :D

 

[Nikula]

Onko sulla tarkempaa tietoa noista eri proteiineja hajottavista entsyymeistä ja niiden suhteista? Tuo imeytyminenhän käytännössä antaa perusteen sille, että pitää käyttää useita proteiininlähteitä (ehkä jopa samalla aterialla). Jos tuo 3-4g/h pitää paikkaansa, niin esimerkiksi päivittäin voisi syödä maksimissaan 480g nautaa tai muuten osa tulee sulamattomana ulos. Tuskin se jäisi suoleenkaan, koska silloin vuoden aikana sinne kertyisi sitä aika monta kiloa... :D

Niin, kaikki syöty proteiini ei tosiaankaan mene kehossa ns. hyötykäyttöön lihaksille, yllätys? :D Kyse ei taida olla muutenkaan syödyn proteiinin määrästä, vaan myös lähteestä, ja siitä suhteesta millä prosentilla keho imeyttää tietyn proteiininlähteen kehossa. Tässä suhteessa kaikki ei ole samalla viivalla.. Yleisesti voidaan sanoa siis ruuasta saatavan proteiinin (eläintuotteet) imeytyvän 3-4 tai 3-5g/h vauhdilla. Viljatuotteista sitten vähän nopeammin.

Toki tuohon nopeuteen vaikuttaa ulkoisetkin tekijät, kuinka usein treenataan ja millä tavalla(hormonaaliset tekijät) jne.

Tuolla sun ajatusmallilla pitäisi juoda pelkkää nestemäistä heraa jos halutaan päästä sinne yli 200g proteiinia päivässä, joka sekin tyhjään elimistöön imeytyy sen 10g/h. Muuten osa jää käyttämättä? :D

 

[Joppa]

Mahtaako nyt ihan pitää paikkaansa toi 3–4g/h? Sehän tarkoittaa, että päivässä voisi parhaimmillaankin imeytyä vaan sata grammaa proteiinia.

 

[plank]

Niin, kaikki syöty proteiini ei tosiaankaan mene kehossa ns. hyötykäyttöön lihaksille, yllätys? :D

Baarista tullessako tähän vastasit? :D Täytyyhän ne syödyt proteiinit ensin pilkkoa ja imeyttää ennen kuin niitä mihinkään voidaan käyttää. Vai meinaatko sä, että vain lihaksille menevien proteiinien täytyy vain imeytyä ja hormooneille menee jauhelihat sellaisenaan? ;)

...Kyse ei taida olla muutenkaan syödyn proteiinin määrästä, vaan myös lähteestä, ja siitä suhteesta millä prosentilla keho imeyttää tietyn proteiininlähteen kehossa. Tässä suhteessa kaikki ei ole samalla viivalla.. Yleisesti voidaan sanoa siis ruuasta saatavan proteiinin (eläintuotteet) imeytyvän 3-4 tai 3-5g/h vauhdilla. Viljatuotteista sitten vähän nopeammin.

Toki tuohon nopeuteen vaikuttaa ulkoisetkin tekijät, kuinka usein treenataan ja millä tavalla(hormonaaliset tekijät) jne.

Tuolla sun ajatusmallilla pitäisi juoda pelkkää nestemäistä heraa jos halutaan päästä sinne yli 200g proteiinia päivässä, joka sekin tyhjään elimistöön imeytyy sen 10g/h. Muuten osa jää käyttämättä? :D

Tuo viimeiset kaksi lausetta laittaa vähän miettimään, että mitähän viestiä olet kirjoittaessa edes lukenut?

Kysyin eri proteiineja hajottavista entsyymeistä ja niiden suhteista eli hain takaa juuri tuota, että minkä verran ruoansulatuksella on paukkuja hajottaa minkäkin tyyppisiä proteiineja. Pitää vissiin vääntää tuo naudanlihaesimerkki rautalangasta. Eli jos syö 480g naudanlihaa päivässä, niin siihen tarvittavat entsyymit riittävät ehkä juuri ja juuri tuon imeytymisnopeuden perusteella. Jos syöt 500g, niin 20 grammaan ei riitä etsyymejä eli seuraavalle päivälle jää suoleen 20g sulamatonta. Jos seuraavana päivänä syö taas 500g, niin sulatettavana päivän aikana syöty + edellisen päivän 20g ja sulamattonta jää nyt 40g seuraavalle päivälle. Toisin sanoen osan on tultava sulamattomana ulos, koska muutoin suoleen kertyisi vuodessa reilu 7kg sulamatonta lihaa. Tämä siis vain lihan kohdalla. Toisin sanoen maksimissaan 480g lihaa päivässä ja loput proteiinit muualta.

Tästä päästään taas alkuperäiseen kysymykseen eri entsyymeistä, koska jos esimerkiksi lihan ja kananmunan proteiinien hajottamiseen käytettäisiinkin samaa entsyymiä, niin niitä on turhaa vetää liikaa ja osa kannattaa korvata jollain toisella lähteellä.