Pumppi vai bodytreeniä, ehkä molempia? FST-7?

[Wezz]

Ihan sillä perusteella että suurimmat jalkalihakset omaavilla kehonrakentajilla toistoalueet jalkatreenissä ovat olleet 10-50 toiston välillä ja jos ne ovat olleet tuolla alapäässä 10-12 toistoan aluella sarjoja on kuitenkin tehty usein 6-12 yhdelle liikkeelle ja todella lyhyillä palautusajoilla.
Artikkeli on Timo Immosen käsialaa, ja omasta mielestani esim kohta 3. jossa väitetään lyhyiden sarjojen tuottavan jotenkin pysyvämpää lihasmassaa on täyttä kukkua.
Perustuu varmaan siihen että päasiassa pitkiä sarjoja vedelleet kehonrakentajat menettävät helvetisti lihasta treenitaukojen aikana, naturaaleille ei kuitenkaan näin käy ja kyse on lähinnä kuurittelun loppumisesta.

In the bodybuilding and fitness community and even in some academic books skeletal muscle hypertrophy is described as being in one of two types: Sarcoplasmic or myofibrillar. According to this theory, during sarcoplasmic hypertrophy, the volume of sarcoplasmic fluid in the muscle cell increases with no accompanying increase in muscular strength, whereas during myofibrillar hypertrophy, actin and myosin contractile proteins increase in number and add to muscular strength as well as a small increase in the size of the muscle. Sarcoplasmic hypertrophy is characteristic of the muscles of certain bodybuilders while myofibrillar hypertrophy is characteristic of Olympic weightlifters.[15] These two forms of adaptations rarely occur completely independently of one another, one can experience a large increase in fluid with a slight increase in proteins, a large increase in proteins with a small increase in fluid, or a relatively balanced combination of the two. In contrast to this theory it should be noted that when viewed in microscope, muscles are filled entirely by myofibrils, whether or not the muscles from bodybuilders or powerlifters are used. Also, very little actual evidence actually supports that the non-myofibrillar part of the sarcoplasm ever expands. Antagonists to this theory suggest that the cause of this popular notion is twofold: First, it is derived from fractioning of muscle used when measuring protein synthesis. This is a technique in which muscle proteins are separated biochemically into myofibrillar, sarcoplasmic, membrane and mitochondrial fractions for protein synthesis. This separation is poorly validated and also, the results of this fractionation and the usual following stable isotope protein synthesis measurement does not tell anything about the relative abundance of these protein fractions (as changes in protein synthesis are by definition relative (i.e. a change of 50% in a substance that constitutes 1% of the muscle is still insignificant in a physiological context)). Secondly, the sarcoplasmic/myofibrillar proponents use their theory to explain why bodybuilders have less relative strength than strength athletes. But this theory is not necessary to explain these differences. The physiological changes associated with training with very high volume and degrees of muscle fatigue produce neuromuscular adaptations that are different from those experienced by strength training with very high mechanical loads and less muscle fatigue.

Ylläoleva on nopeeta poimittu wikipediasta ihan nyt osoittamaan, että hypertrofiaa voi tapahtua enemmän kuin yhdellä tavalla. Miksei hieman pidemmillä sarjoilla hankitut lihakset voisi myös kadota nopeammin, kuin lyhyemmillä sarjoilla, kun hypertrofia on täysin erilaista?

Lihaskaan ei ole samanlaista kaikissa lihasryhmissä. Lihassäie tyyppien suhteet eroavat eri lihaksissa ja tämä vaikuttaa siihen miten tietty lihas vastaa tiettyihin toistoalueisiin. Muun muassa etureisissä nopeiden ja hitaiden lihassäikeiden suhde vaihtelee lihaspäiden välillä aika paljon, jolloin monipuolinen toistoalueiden vaihtelu toimii hyvin.

PS. Ihan idioottimaista käyttää roinaavia geneettisiä ihmeitä esimerkkinä, koska roinaaminen antaa anteeksi treenaamisessa tehdyt virheet. Roinaajan ei välttämättä tarvi muuttaa yhtikäs mitään treenissä, koska lääkkeiden takia melkein mitä tahansa mitä hän tekee, toimii.

 

[Saliurpo]

Hmm

Ymmärsinkö nyt oikein, että on parempi vetää samalle lihasryhmälle kevyt (ts keskenjätetty) treeni 4 päivän välein kuin tehdä treeni kunnon HC-meiningillä viikon välein? Esimerkiksi kun nyt olen tehnyt kolmijakoista ohjelmaa kolmella viikkotreenillä niin olisiko parempi heittää pakkotoistot sun muut ohjelmasta eli yrittää vetää useampia treenejä intensiteetin kustannuksella?

Hmm.. mielenkiintoinen kysymys muuten. Tässäkin kysymyksessä haistaa jo kuitenkin sen ikuisuusdilemman, että mikä sopii kenellekkin ja miten. Nopeasti tulee mieleen HIT vs. Volyymi vastakkain asettelu. Kannattajissa varmaan volyymilla on eniten jäseniä. Niinhän on Phil Heat ja Ronnie Coleman sanonut että lihakset olisi hyvä käydä kahdesti viikossa läpi. Ja katoppa heebojen kokoa saati pokaaleja vitriinissä. Tosin molemmat käyttävät roinaa, joten voisi suoraan vain sanoa että käytä roinaa niin olet parempi. Koska ainakaan itse en palautumiskyvyltäni kykene 6 tai peräti 8 treeniin viikossa. Saan ylikuormitettua kehoni kahdessa viikossa vaikka käyn kehoni kerran läpi viikon aikana, tekemällä 3-4 treeniä viikossa.. Tosin itselläni on paha tapa sekoittaa keskenään tuo intensiivinen ja volyyminen treeni jolloin teen paljon ja kovaa. Huonolla kunnolla palautuminen ei pysy perässä. Siksi odotankin mielenkiinnolla vastauksia tähän kysymykseen. Mikä olisi se kultainen keskitie?

 

[Archey]

Ylläoleva on nopeeta poimittu wikipediasta ihan nyt osoittamaan, että hypertrofiaa voi tapahtua enemmän kuin yhdellä tavalla. Miksei hieman pidemmillä sarjoilla hankitut lihakset voisi myös kadota nopeammin, kuin lyhyemmillä sarjoilla, kun hypertrofia on täysin erilaista?

Lihaskaan ei ole samanlaista kaikissa lihasryhmissä. Lihassäie tyyppien suhteet eroavat eri lihaksissa ja tämä vaikuttaa siihen miten tietty lihas vastaa tiettyihin toistoalueisiin. Muun muassa etureisissä nopeiden ja hitaiden lihassäikeiden suhde vaihtelee lihaspäiden välillä aika paljon, jolloin monipuolinen toistoalueiden vaihtelu toimii hyvin.

PS. Ihan idioottimaista käyttää roinaavia geneettisiä ihmeitä esimerkkinä, koska roinaaminen antaa anteeksi treenaamisessa tehdyt virheet. Roinaajan ei välttämättä tarvi muuttaa yhtikäs mitään treenissä, koska lääkkeiden takia melkein mitä tahansa mitä hän tekee, toimii.

Varmasti lyhyet sarjat toimivat jalkaharjoittelussa ainakin välillisesti koska niiden avulla voidaan nostaa tehokkaasti maximirautoja ja saada näin hankittu harjoitusvaikutus myös nostamaan volyymiharjoittelussa käytettyjä sarjapainoja.

Tuohon lihasmassa pysyvyyteen on ihan omakohtaista kokemusta.
Olen useita kertoja pitänyt vuosien taukoja voimaharjoittelusta silti en koskaan salille palattuani ole menettänyt juuri 10 % enemmän aikaisemmin käyttämistäni sarjapainoista.
Tosin naturaalina painonikin on lähinnä kasvanut näiden treenitaukojen aikana, l. olen läskistynyt.

 

[Archey]

Hmm.. mielenkiintoinen kysymys muuten. Tässäkin kysymyksessä haistaa jo kuitenkin sen ikuisuusdilemman, että mikä sopii kenellekkin ja miten. Nopeasti tulee mieleen HIT vs. Volyymi vastakkain asettelu. Kannattajissa varmaan volyymilla on eniten jäseniä. Niinhän on Phil Heat ja Ronnie Coleman sanonut että lihakset olisi hyvä käydä kahdesti viikossa läpi. Ja katoppa heebojen kokoa saati pokaaleja vitriinissä. Tosin molemmat käyttävät roinaa, joten voisi suoraan vain sanoa että käytä roinaa niin olet parempi. Koska ainakaan itse en palautumiskyvyltäni kykene 6 tai peräti 8 treeniin viikossa. Saan ylikuormitettua kehoni kahdessa viikossa vaikka käyn kehoni kerran läpi viikon aikana, tekemällä 3-4 treeniä viikossa.. Tosin itselläni on paha tapa sekoittaa keskenään tuo intensiivinen ja volyyminen treeni jolloin teen paljon ja kovaa. Huonolla kunnolla palautuminen ei pysy perässä. Siksi odotankin mielenkiinnolla vastauksia tähän kysymykseen. Mikä olisi se kultainen keskitie?

Itsekkin hakkaan lihaa nelijakoisella, vaihtelen silti sarjapituuksia ja varsinkin jos piikkaan jotain lihasryhmää harjoittelen sen 4-jakoisellakin kahdesti viikossa.
Tällä hetkellä harjoitusjakoni on seuraavanlainen

Rinta, sivu- ja etuolkapäät
Selkä ja takaolkapäät
sivu- ja takalkapäät ja kädet
Jalat

Eli piikkauksen kohteena ovat sivu- ja etuolkapäät.
Teen rintapäivänä rintaliikkeiden jälkeen kovat pumppi treenit olkapäille.

ensin viparit korostataen negatiivista vaihetta eli jarruttaen alaslaskuissa.
Pudotussarjat vipunostoissa
22,5kg 20-25 toistoa, 20kg 20-25 toistoa, 17,5kg 20-25 toistoa tauoitta yksi käsi kerralla toinen käsi lepää kun toista työstetään, kumpikin olkapää saan yhteensä 60-70 toistoa.
Tämän jälkee parin minuutin lepo ja pystypunnerrukset smitt-koneessa 100kg x 14 toistoa + 100kg x max

Viimeisenä vipunostot kyljellään maaten tasapenkillä 2 x 20 x 10kg

Toinen olkapää harjoitus käsitreenipäivänä:

supersarjat:
viparit vuorotellen 30-32,5kg 10-12 toistoa per käsi ja ilman taukoa..
Smitt pystypunnerrus 122,5kg x 10

Tämä edellä mainittu supersarja tehdään kolmena kierroksena ja vaikka sarjat ovatkin noin 10 toiston pituisia niin kyse ei ole enää mistään pumppisarjoista kuten käytetyistä sarjapainoista voi havaita.

Näin voi treenata mintkä tahansa muita lihasryhmiä heikommiksi jääneet alueet kaksi kertaa viikossa joka toinen kerta pumppisarjoilla ja joka toinen kerta kovilla painoilla, mielestäni ei edes intensiivisellä päivällä kannata tehdä paljon lyhyempiä sarjoja kuin 8 toistoa kun puhutaan puhtaasta body-harjoittelusta.

Jos sinulla on jo vuosien harjoittelutausta naturaalikehonrakennuksessa, 3- ja 4-jakoiset ohjemat toimivat hyvin, kunhan muistaa piikata lähes aina niitä huonommin kehittyviä lihasryhmiä.

 

[Wezz]

Varmasti lyhyet sarjat toimivat jalkaharjoittelussa ainakin välillisesti koska niiden avulla voidaan nostaa tehokkaasti maximirautoja ja saada näin hankittu harjoitusvaikutus myös nostamaan volyymiharjoittelussa käytettyjä sarjapainoja.

Tuohon lihasmassa pysyvyyteen on ihan omakohtaista kokemusta.
Olen useita kertoja pitänyt vuosien taukoja voimaharjoittelusta silti en koskaan salille palattuani ole menettänyt juuri 10 % enemmän aikaisemmin käyttämistäni sarjapainoista.
Tosin naturaalina painonikin on lähinnä kasvanut näiden treenitaukojen aikana, l. olen läskistynyt.

En kyllä allekirjoittaisi väitettä lihasmassan pysyvyydestä pelkän omakohtaisen kokemuksen ja mutun pohjalta.

 

[Archey]

En kyllä allekirjoittaisi väitettä lihasmassan pysyvyydestä pelkän omakohtaisen kokemuksen ja mutun pohjalta.

Ja minä taas en usko mitään mitä kirjoitat, vaikka pistäisit kuinka monta tieteellistä artikkelia, ennen kuin näen että olet metodeillasi hankkinut kohtalaisen määrän lihasmassaa, eli kuvia kehiin.

Esim. Hulkin tai vastavan naturaalikehonrakentajan kirjoitukset kuulostavat uskottavilta ilman "Poliquin paskaa", koska heillä on omakohtaista kokemusta treenisysteemiensä toimivuudesta.

 

[nemos]

Ja Poliquin heittelee kaiken omasta päästään mutu-pohjalta? Päästään varmasti klassiseen tieto vs taito-vääntöön, missä Archeyn kaltaiset niehet kyllä oikeutetusti puhuu kokemuksellansa, mutta ei tutkimukset ole lainkaan huonp lähtökohta treenin suunnitteluun.

 

[Saliurpo]

Hmm.. mielenkiintoinen kysymys muuten. Tässäkin kysymyksessä haistaa jo kuitenkin sen ikuisuusdilemman, että mikä sopii kenellekkin ja miten. Nopeasti tulee mieleen HIT vs. Volyymi vastakkain asettelu. Kannattajissa varmaan volyymilla on eniten jäseniä. Niinhän on Phil Heat ja Ronnie Coleman sanonut että lihakset olisi hyvä käydä kahdesti viikossa läpi. Ja katoppa heebojen kokoa saati pokaaleja vitriinissä. Tosin molemmat käyttävät roinaa, joten voisi suoraan vain sanoa että käytä roinaa niin olet parempi. Koska ainakaan itse en palautumiskyvyltäni kykene 6 tai peräti 8 treeniin viikossa. Saan ylikuormitettua kehoni kahdessa viikossa vaikka käyn kehoni kerran läpi viikon aikana, tekemällä 3-4 treeniä viikossa.. Tosin itselläni on paha tapa sekoittaa keskenään tuo intensiivinen ja volyyminen treeni jolloin teen paljon ja kovaa. Huonolla kunnolla palautuminen ei pysy perässä. Siksi odotankin mielenkiinnolla vastauksia tähän kysymykseen. Mikä olisi se kultainen keskitie?

Omaan vastaukseeni lisäten: mihin laatikkoon pyramidisarjat kuuluvat? Eikö siinä käydä käytännössä lihakselle läpi kaikki mahdolliset toistoalueet. Katsoin kun Ronnie Coleman veti esim. penkkiä KP:lla tyyliin 1.sarja 20 toistoa, 2.sarja 15 toistoa, 3.sarja 12 toistoa, 4.sarja 10 toistoa, 5.sarja 8 toistoa. Eikö tässä yhdisty body ja pumppi samassa sarjassa? Onko pyramidiharjoittelu muuten tehokeino? Voiko sitä käyttää normaalissa jokapäiväisessä puurtamisessa? Itse kokeilin juuri eilen ja hyvältä tuntui. Saa hyvän pumpin ja vikoilla sarjoilla lihaksista luulot pois. Lopputuloksena on rasittunut lihas pumpissa. :whip: joskus innostun lisäämään viimeiseen sarjaan 3-5 toiston sarjan jolloin voimaakin tulee mukaan...

 

[Archey]

Ja Poliquin heittelee kaiken omasta päästään mutu-pohjalta? Päästään varmasti klassiseen tieto vs taito-vääntöön, missä Archeyn kaltaiset niehet kyllä oikeutetusti puhuu kokemuksellansa, mutta ei tutkimukset ole lainkaan huonp lähtökohta treenin suunnitteluun.

Poliquin on useasti myöntänyt artikkeleissaan ettei hänellä ole mitään tutkimuksia väitteidensä tueksi, monet äijän tuppaamat lisäravinne selostuksetkin kaipaisivat jonkinlaista todistelua.
Monet Poliquin treenimetoditkin on apinoitu suoraan Weiderin 70-luvun systeemeistä alkaen.

 

[Archey]

Omaan vastaukseeni lisäten: mihin laatikkoon pyramidisarjat kuuluvat? Eikö siinä käydä käytännössä lihakselle läpi kaikki mahdolliset toistoalueet. Katsoin kun Ronnie Coleman veti esim. penkkiä KP:lla tyyliin 1.sarja 20 toistoa, 2.sarja 15 toistoa, 3.sarja 12 toistoa, 4.sarja 10 toistoa, 5.sarja 8 toistoa. Eikö tässä yhdisty body ja pumppi samassa sarjassa? Onko pyramidiharjoittelu muuten tehokeino? Voiko sitä käyttää normaalissa jokapäiväisessä puurtamisessa? Itse kokeilin juuri eilen ja hyvältä tuntui. Saa hyvän pumpin ja vikoilla sarjoilla lihaksista luulot pois. Lopputuloksena on rasittunut lihas pumpissa. :whip: joskus innostun lisäämään viimeiseen sarjaan 3-5 toiston sarjan jolloin voimaakin tulee mukaan...

Isoilla painoilla tuossa haetaan pääasiassa lämpöjä, 200-250kg raw-penkkaajat eivät voi vetää edes kaseja ilman loivasti nousevaa pyramidi tyyppistä lämmittelyä.

 

[Saliurpo]

Isoilla painoilla tuossa haetaan pääasiassa lämpöjä, 200-250kg raw-penkkaajat eivät voi vetää edes kaseja ilman loivasti nousevaa pyramidi tyyppistä lämmittelyä.

Onko se sen ainoa tarkoitus? :( tuleeko pyramidit kuvioon vasta silloin kun vastukset alkavat olla suuria? Eikö niillä muuta tee?

 

[ljlassi]

Onko se sen ainoa tarkoitus? :( tuleeko pyramidit kuvioon vasta silloin kun vastukset alkavat olla suuria? Eikö niillä muuta tee?

Ei se kai ainoa tarkoitus ole, mutta yleensä kait vasta pyramidin viimeset sarjat tehdään täydellä teholla. Toisaalta ainakin itse, vaikka aika aloittelija vielä olenkin tarvitsen useamman kovan sarjan jos haluan paikat oikeasti saada riittävän kipeiksi kun tarkoituksena on tehdä lihakselle 1 treeni viikkoon. En sitten tiedä olisiko juuri parempi vähän höllätä sitä intensiteettiä ja käyä homma läpi 2krt viikossa, mutta toisaalta joudun oman lajin takia tekemään aerobista kuin antilooppi leijonasafarilla, joten tuossa voisi tulla ajankäytöllisiä ongelmia.

Tietysti myös suurin osa (kaikki?) ammattibodareista käyttää roinaa, jolloin palautumisaika vähintään puolittuu. Arskahan muistaakseni teki 2 treeniä päivässä... Eli niiden on siis vähän paha puhua treenimääristä.

 

[Oranki]

Itse en kyllä pidä pyramidia hirveän tarkoituksenmukaisena. Jos esim kympistä lähdetään menemään 8, 6, 4, 2 ja kaikki sarjat on tarkoitus olla kovia niin silloin kyllä syödään tosta kakkosesta suhteettoman paljon tehoja. Ainoa missä käyttäisin pyramidia on, jos haluaa ottaa kovan 1-3 toiston maksimin ja vielä sen jälkeen tehdä perusvoimaa. Eli ensin lämppäri sarjat, sitten lyhyillä ylösmenosarjoilla siihen kovaan kakkoseen ja siitä 4, 6, 8 ja kymppi.

 

[Metallica]

Pyramidit siihen tyyliin miten esim. Coleman teki lähes kaikki liikkeet, on kyllä hyvä varsinkin apuliikkeissä lihasten murjomiseen. Siis:

15x100
12x140
8x180
max 5-6x220

ja pienemmille painoille esim.
15x60
12x70
10x80
8x90
max 4-6 x100

Tossa voi hakea sitä vikan sarjan "täysiä toistoja", ja kun siinä onnistuu, voi aloittaa sitten korkeammilla toistoilla tai lisätä aavistus painoja kaikkiin sarjoihin. Kun menee pari pykälää korkeammalta niin eiköhän sitä lihaakin ole tullut

 

[Archey]

Pyramidit siihen tyyliin miten esim. Coleman teki lähes kaikki liikkeet, on kyllä hyvä varsinkin apuliikkeissä lihasten murjomiseen. Siis:

15x100
12x140
8x180
max 5-6x220

ja pienemmille painoille esim.
15x60
12x70
10x80
8x90
max 4-6 x100

Tossa voi hakea sitä vikan sarjan "täysiä toistoja", ja kun siinä onnistuu, voi aloittaa sitten korkeammilla toistoilla tai lisätä aavistus painoja kaikkiin sarjoihin. Kun menee pari pykälää korkeammalta niin eiköhän sitä lihaakin ole tullut

Tuon tapaista ole tahkonut penkissä jo kauan, eli painot prosentteina 1RM:stä.

40% X 8
50% X 8
60% X 8
70% X 8
80% X 8

Ja kun viimeisellä menee se täys kahdeksan niin lisätään painoa 10% ja lasketaan uudet korotetut painot.

 

[Archey]

Itse en kyllä pidä pyramidia hirveän tarkoituksenmukaisena. Jos esim kympistä lähdetään menemään 8, 6, 4, 2 ja kaikki sarjat on tarkoitus olla kovia niin silloin kyllä syödään tosta kakkosesta suhteettoman paljon tehoja. Ainoa missä käyttäisin pyramidia on, jos haluaa ottaa kovan 1-3 toiston maksimin ja vielä sen jälkeen tehdä perusvoimaa. Eli ensin lämppäri sarjat, sitten lyhyillä ylösmenosarjoilla siihen kovaan kakkoseen ja siitä 4, 6, 8 ja kymppi.

Taas vouhotat voimaharjoittelusta jolle on oma osastonsa(voimailulajit), bodailussa ei välttämättä olla kiinnostuneita millä painolla se kakkonen nousee, kun ei edes koskaan mennä niin ylös.

 

[JANIMRO]

Onko se sen ainoa tarkoitus? :( tuleeko pyramidit kuvioon vasta silloin kun vastukset alkavat olla suuria? Eikö niillä muuta tee?

Ainakin Jari Leino sanoo treenivideollaan tekevänsä pienemmillä pitkiä ja lisää sitten joka sarjalle painoa jolloin sarjat lyhenee.Vanhassa Bodaus- lehden selkätreeni jutussa sanoi alottavansa n.20 toiston sarjoilla ja siitä sitten kovia sarjoja aina neloseen asti.Tässä on lihaskasvu selvästi tarkoituksena lähes joka sarjassa,ei pelkkä lämmittely.

 

[Oranki]

Taas vouhotat voimaharjoittelusta jolle on oma osastonsa(voimailulajit), bodailussa ei välttämättä olla kiinnostuneita millä painolla se kakkonen nousee, kun ei edes koskaan mennä niin ylös.

No eiköhän se klassinen pyramiditreeni mene just niin, että mennään esim kympistä joka sarjalla pienempään sarjaan ja isompaan painoon(ja mahdollisesti takaisin). Toi sun kasien teko nousevalla prosentilla ei mun mielestä edes ole mikään pyramidi.

 

[Saliurpo]

Taas vouhotat voimaharjoittelusta jolle on oma osastonsa(voimailulajit), bodailussa ei välttämättä olla kiinnostuneita millä painolla se kakkonen nousee, kun ei edes koskaan mennä niin ylös.

Luulenpa, että pyramideilla on omat sovelluksena sekä voimailussa, että kehonrakennuksessa. Katsokaapa Ronnie Colemanin lihaksia, joka teki esim. pyramideja ainakin rinnalle ja selälleen. Selkä oli leveä ja paksu kuin peruskallio, tiheäkin ja yksityiskohtainen. Ja ennen kaikkea myös vahva. Tällaisia ominaisuuksia ei saada pelkästään roinaamalla, muutenhan kaikki roinaajat olisivat yhtä isoja ja vahvoja. Geneettiseksi lahjakkuudeksikaan Ronnieta ei ole ikinä haukuttu, päin vastoin kovaa työtä tekeväksi kaveriksi, joka periksi antamattomuudellaan saavutti nuo kuuluisat olympia voittonsa. Toki tuo lämpöä tuottava vaikutus, joka kuin valmistaa lihaksen seuraavaan "intensiivisempään" sarjaan on myös totta, mutta ehkä enemmänkin bonus kuin itsetarkoitus.

 

[Archey]

No eiköhän se klassinen pyramiditreeni mene just niin, että mennään esim kympistä joka sarjalla pienempään sarjaan ja isompaan painoon(ja mahdollisesti takaisin). Toi sun kasien teko nousevalla prosentilla ei mun mielestä edes ole mikään pyramidi.

Onhan siinä selvä progressio ylöspäin sarjapainoissa., Jto:n mukaan tuokin on pyramidiharjoittelua, samoin sanotaan artikkelissa josta se on napattu.

Itse käytin tuota 5 x 8 systeemiä vain penkkipunnerruksessa ja pitkän harjoittelutauon jälkeen se antoi minulle 60kg! nousun sarjapainoissa, tulos oli osin lihasmuistin ansiota, mutta silti loistava voimankasvu, suosittelen.



Tonuspyramidi

Tässä menetelmässä käytetään vain nousevaa osaa. Sarjat ovat yleensä vakiopituisia. Ideana on nostaa lihastonusta väsyttämättä lihasta ennen äärimmäistä suoritusta.


Tämä ohjelma antaa hyvän voimapohjan ja palauttaa treenistressistä.

Ohjeet:
5 x 8 = 40 %, 50 %, 60 %, 70 %, 80 % 1 RM
a ja b otetaan vuorotellen, a:n ja b:n välissä 1-2 minuuttia palautusta (alussa 1 minuutti, joka sarjaan palautusta pidentäen ja ennen viimeistä 2 minuuttia.)
5 x 10 = 35 %, 45 %, 55 %, 60 %, 70 % (kyykky)
3 x 8 = 60 %, 70 %, 80 % palautukset 1-3 minuuttia (ennen viimeistä 3 minuuttia).

Älä ota viimeistä toistoa viimeisessä sarjassa, jos se ei tule omin avuin.
Kun saat viimeisessäkin sarjassa tavoitetoistot, lisää seuraavassa vastaavassa harjoituksessa sarjakorotusta 15-20 %. Esim. jos aloitat liikkeessä painoilla 60 kg, 75 kg, 90 kg, 105 kg, 120 kg ,niin korotuksen jälkeen se näyttää tältä: 60 kg, 77,5 kg, 95 kg, 112, 5kg, 130 kg Kilojen ei tarvitse alussa aivan täsmätä prosenttien kanssa, vaan aloita tasakiloista alaspäin pyöristäen.

Maanantai

1a Kapea penkki (5 x 8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (5 x 8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2 x 8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (2 x 8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2 x 8)
4 Kyynärvarret, vatsat

Keskiviikko

1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5 x 10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3 x 10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5 x 8) (supistus ja venytys mukaan)

Perjantai

1a Vinopenkki (5 x 8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5 x 8)
2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2 x 8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2 x 8) ́
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2 x 8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2 x 8)
5a Reisiojennus (4 x 8) (selvä pysäytys yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4 x 6-8) **

** Kaikki samalla painolla. Lisää vähän painoa, kun saat kaikissa 8 toistoa. Jokaisessa toistossa kantapäiden hetken puristus pakaroita vasten.
1. sarja nilkat ojennettuna (pohkeet supistuvat)
2. sarja jalkaterät sisäänpäin (toisiaan kohden)
3. sarja jalkaterät koukistaen (pohkeet venyvät)
4. sarja jalkaterät ulospäin (toisistaan poispäin)