Pomminvarma penkkiohjelma

[Superstock]

Olen tehnyt ja on toiminut hyvin. Suosittelen että teet kuitenkin muun rinta/olkapää/ojentaja reenin vähän kevyemmin.

Niin ja sitä piti sanoa että jos tossa failure testissä menee 1-2 toistoa on sarjapainosi liian kovat (laske niitä 5-10lbs)
Jos menee 3-4 sarjapainot ovat sopivat
Jos menee 5 tai enemmän on sarjapainot liian köykäset (kannattaa lisätä 5lbs jos paljon ton 5 yli menee niin sit vaan 10lbs lisää)

Ja jos jossain kohtaa et pysy mukana reenissäsi niin pitäs suorittaa edellisen viikon kertaus. Mulla on muutamassa kohtaa ollut että jäi ihan hitusesta kiinni, mutta en sen takia viitsinyt alkaa kertaamaan =)

 

[Iskuri]

Mitenkäs tähän laittais vatsalihasliikkeet mukaan? Voisko ihan jokaseen noihin neljään reenikertaan heittää?

 

[Shred]

Onko tässä nyt ihan tarkoituksella jätetty pois liikkeitä/lihasryhmiä kuten vatsat, pohkeet ja mave? vaikuttaako jos lisää näitä joillekkin päivillä kohtuudella vai syökö näitten tuoma lisäreeni/kulutus sitten jotenkin tätä optimaalista kehitystä tässä penkissä? Tuntuis jotenkin tyhmältä laiminlyödä näitä lihasryhmiä 7vk ajan, vaikka tietysti epäsuoraa reeniä saa esim kyykystä ja prässistä mutta silti.. Tarkoituksena olisi siis aloittaa joka ens, tai sitä seuraavalla viikolla tämä ohjelma

 

[Vke123]

saiskohan tän sovellettuu kolmeen päivään mitenkään?

 

[Yesman]

morjens, tarttisin nyt kovasti apua..pitäs saada 100kg penkistä mahdollisimman nopeesti tällä hetkellä oon parhaan sarjan saanu 4x80kg, voisko joku kertoo millasia sarjoja millä painoilla teen ku ei tuu kehitystä jämähtäny tuohon... kiitos jo etukäteen

 

[Vastizz]

morjens, tarttisin nyt kovasti apua..pitäs saada 100kg penkistä mahdollisimman nopeesti tällä hetkellä oon parhaan sarjan saanu 4x80kg, voisko joku kertoo millasia sarjoja millä painoilla teen ku ei tuu kehitystä jämähtäny tuohon... kiitos jo etukäteen

Teet ensi kerralla 3x5x75kg, ja pyrit nostamaan käytettävää painoa aina kun mahdollista. Ja penkkiä kaksi kertaa viikossa tuolla samaisella tavalla. Sitten rupeat myös syömään, mahdollisimman paljon proteiinipitoista ruokaa(proteiinia päivässä 3xomapaino), ja mahdollisimman paljon kaloreita, niin että saat lisättyä painoa 2-3kg kuukaudessa.

 

[Yesman]

kannattaako kokeilla sitten vieläkin lyhyenpiä sarjoja tyyliin 3x3x80? tai että yks viikko pidenpiä sarjoja vähän kevyemmillä painoilla, ja sitten taas seuraavalla viikolla lyhyempiä sarjoja "raskailla" painoilla miten tommonen toimisi?

 

[apulus]

Vaihtele ainaki välillä oteleveyttä penkissä. Jos nyt esim. ojentajat on heikoin lenkki nii tee vaikka joka toinen kerta kapeaa penkkiä, tulee voimaa ojentajiinkin.

 

[Yesman]

jooh, kapeeta penkkiä teen yleensä pääliikkeenä hauis/ojentaja päivänä... kapeella otteella muutenki tuntuu nousevan vähä paremmi..

 

[Vastizz]

Jos haluat kehittyä nopeasti, niin en itse ainakaan tekisi 4-5-jakoista ohjelmaa, vaihda 2-jakoiseen kaksi kertaa viikossa.

 

[TeePee]

Vaikuttaa tosiaan pätevältä ohjelmalta ja suosittelen kokeilemaan. Mulla on penkki polkenut paikoillaan syksystä 2008 asti jolloin nousi 130kg ja sen jälkeen tulokset on vaan pudonnut muutaman kilon. Kaikenlaista treeniä on koitettu, mutta ilman tulosta. Alotin tämän ohjelman 5 viikkoa sitten ja silloin max1 oli 125kg. Viime perjantaina nousi kevyesti 132,5kg.
Samalla oon treenannut kovaa myös kyykkyä ja mavea. Niissäkin tulokset nousussa. Oma paino ollut kokoajan suunnilleen 90kg. Katotaan mitä pari viimestä viikkoa tuo tullessaan.

 

[Munakas]

jos 1RP max jää tuossa taulukossa kahden luvun väliin esim. max on n. 132 niin kumman puoleen tuossa kannattaa kallistua 135 vai 130?

 

[TeePee]

Kun alotin ohjelman niin penkkimaksimi oli 125kg eli 275,57lbs. Laadin ohjelman kuitenkin 280lbs mukaan ja ihan hyvin on mennyt.

Mulla olis viime treenissä taulukon mukaan pitäny olla 2x3x118kg, 2x2x129kg ja 1x131,5kg. Pyöristelin painot 117,5kg, 130kg ja 132,5kg. Jälkeenpäin ajateltuna tuo 129kg olis kannattanu pyöristää alaspäin 127,5 kiloon, koska 130 oli hieman liian raskas eikä tullut kuin 1½ toistoa. 1x132,5kg tuli kuitenki kevyesti.

Kannattaa vähä päivän fiiliksen mukaan miettiä kumpaan suuntaan pyöristää.

 

[Nurmikson]

Mä alotan tän ohjelman huomenna ja 7 viikon päästä pitäs n.100kg nousta jos tän oon oikee ymmärtäny...

 

[Täysiii!]

jos 1RP max jää tuossa taulukossa kahden luvun väliin esim. max on n. 132 niin kumman puoleen tuossa kannattaa kallistua 135 vai 130?

en usko että sillä on mitään väliä

 

[Lion]

Mahtaakohan iskee ylikuntoo ku tulee 2 kertaa kovaa penkki viikkoon? Ite teen joka toine viikko kerran ja toisel viikol 2, joten ohjelma kestäis hiukan pitempää mut vois saada helpommi tehtyy läpi? Mites porukoilla on tä toiminut muuten ku itellä on jumittanu penkki 105kg nyt puol vuotta :D

 

[Reenari90]

Mahtaakohan iskee ylikuntoo ku tulee 2 kertaa kovaa penkki viikkoon? Ite teen joka toine viikko kerran ja toisel viikol 2, joten ohjelma kestäis hiukan pitempää mut vois saada helpommi tehtyy läpi? Mites porukoilla on tä toiminut muuten ku itellä on jumittanu penkki 105kg nyt puol vuotta :D

Ei mene. Tolla soveltamisella viet paljon tehoa tosta ohjelmasta. Koska sen teho perustuu pitkälti tohon 2kerta/vk penkkiin;) Miten sun penkki jumittaa? Alhaalta ylhäältä molemmista? Runkkupenkki?

 

[Lion]

Ojentajat on suhteessa aika vahvat eli rintaan tarvis lisää potkua ku joku 10cm rinnasta on ehkä pahin kohta. Oudolta tuntuu koska muut liikkeet kehittyy normaalisti mutta penkki on jäänyt täysin paikoilleen :D

 

[Munakas]

tarkoittaako tuo 1/2 negatiivista?
miten se tehdään ?

mites tuo taulukko menee, eli tehdäänkö A,B,C treenit yhtenä päivänä?

ja monta kertaa viikkoon tehdään penkkiä?

 

[Munakas]

jos negatiivisessa ei ole avustajaa saatavilla meneekö tämä ohjelma aivan reisille?
onko tuo negatiivinen aivan hyödytön jos ei tankoa saa ylös vai voisiko sen periaatteessa tehdö itsenäisestikin, eli laskee tangon hallitusti ja punnertaa sen verran kuin pystyy?