Pomminvarma penkkiohjelma

[Vastizz]

mitä veikkaatte voisko tähän vaihtaa dippien paikalle kapeen penkin? ei oikein noi olkapäät tykkää dipeistä :(. tokaa viikkoa teen tätä ohjelmaa ja penkin osalta vaikuttaa hyvältä, mutta muuten vähä niin ja näin. noh penkkiä vartenhan tätä tehdään :D

Vaihda vaan kapea penkki dippien tilalle, jos se tuntuu paremmalta.

 

[jjase]

Onko kellään omakohtaisia kokemuksia neg. penkistä? Hauiksia joskus noin reenattiin, kipeeks kädet tuli, mutta tuloksissa ei huomattu mitään. Jos tuohon laittaa niin isot painot, ettei itse jaksa nostaa, niin ei muuten nosta kaverikaan sieltä takaa.:hyvä:

Yks konsti on ainakin että laittaa varmistusraudat ja laskee niille. Sit ottaa aina painot tangosta ja nostaa tangon takas telineisiin..?

 

[Vastizz]

mitä veikkaatte voisko tähän vaihtaa dippien paikalle kapeen penkin? ei oikein noi olkapäät tykkää dipeistä :(. tokaa viikkoa teen tätä ohjelmaa ja penkin osalta vaikuttaa hyvältä, mutta muuten vähä niin ja näin. noh penkkiä vartenhan tätä tehdään :D

Mie tein tuota vain kolme viikkoa ja lohdutukseksi voin kertoa että muut lihakset jäivät tooodella paljon jälkeen:D

 

[Predah]

:D ei toi kyllä hirveesti lohduta. tohon vois mun mielestä lisätä keskiviikolle vaikka maastavetoa ja pohkeita, niin ois jo paljo paremman tuntunen. niin ja perjantaille vaikka vielä jotain vipareita. tuntuu tää ohjelma vähän sellaselta että 75% porukasta jättää leikin kesken =D pitäis varmaan viisastua itekkin ja lopettaa, mutta vedän nyt loppuun asti kun ei tuo 7 viikkoa mikään pitkä aika ole.
(niin ja kapeella otteella tehtävän ylätaljan vaihdoin tietysti leukoihin)

 

[ice devil]

Noniin.. Yllätin itseni toden teolla ja nyt kun 8 vuotta on treeniä takana aloitin ihka ensimmäisen penkkiohjelman. Kyseistä ohjelmaa pari viikkoo takana ja tuntuu todella hyvältä. Tällä hetkellä oon melkosen varma, että ainakin sellanen 5-10 kiloa kohentuu pena tos 7 viikossa, joka on mulle jo todella kova, koska se on junnannu paikallaan jo vuosikaudet. Treenitkin on mukavan lyhyitä. Ainoostaan jännittää mitä muut tulokset sanoo tän rypäsyn jälkeen, mut so what kunhan edes jossain mennään vähän eteenpäin joskus :hyvä:

 

[DeltaErsa]

Tiedoksi sitten että F tarkoittaa failure testiä ja Neg negatiivistä toistoa. Failure testissä nostat siihen merkatun painon niin monta kertaa kuin sen jaksat siihen asti että et enää saa sitä. Jos saat 0 tai 1, katsot harjoitustaulukosta 5lbs kevyemmän painon kohdalta sarjapainosi seuraavaan failure-testiin asti. Jos saat 2-4 toistoa, muuten sama juttu mutta nostat painoja 5lbs jos saat 5 tai yli, nostat painoja 10lbs.

Eikäs tuossa ohjeessa sanota että jos tekee 2-4 toistoa failuressa niin painot pidetään samoissa, mutta jos tekee enemmän niin nostetaan 5lbs. Vai onko tuo sinun joku hyväksi todettu keino?

Niin ja vielä kysyisin sitä että kuinka pitkiä taukoja kannattaa pitää sarjojen välissä penkissä?

 

[Vastizz]

Eikäs tuossa ohjeessa sanota että jos tekee 2-4 toistoa failuressa niin painot pidetään samoissa, mutta jos tekee enemmän niin nostetaan 5lbs. Vai onko tuo sinun joku hyväksi todettu keino?

Niin ja vielä kysyisin sitä että kuinka pitkiä taukoja kannattaa pitää sarjojen välissä penkissä?

Koko ohjelma meni minulla pieleen sen takia, että sain failuressa 2 toistoa ja jouduin lisäämään painoja. Mutta kyllä siinä taitaa lukea että niitä pitää nostaa myös 2-4:ssä toistossa. Ei niitä kyllä oo mikään pakko nostaa, kun ne jo muutenkin nousee.
edit. Joo, siellä taitaa lukeakin että pidä vaan ne painot 2-4:ssä toistossa samoissa.

 

[Predah]

miksei ihmiset tee niinkuin ohjelmassa sanotaan :D viides viikko menossa ja hyvin pyyhkii. tänään meni 3x3 77.5 kg (penkkimaksimi aloittaessa 80 kg) ja vielä pitäis mennä muutama viikko eteenpäinkin tuosta! =)

 

[mk76]

Kerros Predah vähän kuinka on ohjelman kanssa mennyt? Ite aloitelin vasta ko. ohjelmaa ja aika rankaltahan tuo näyttää aluksi....2 Date:a olen kyllä mennyt....Näyttää, että painot lisääntyvät aika kovaa tahtia, mutta saapas nähdä kehittyykö sitä itse samaa vauhtia...

 

[Predah]

mk76, hauskaa sinänsä että kysyit, toivoin jo ettei tartte kellekkään kertoa :D (vielä kun olin niin innoissani tossa vikassa postissa) nimittäin juuri tuon viimeisimmän postin jälkeen mulla tuli totaalinen romahdus, jotain ylirasittumista varmaankin. Olin painanut töissä pari aika rankkaa päivää ja sitten kun piti lämmittelyjen jälkeen nostaa 82.5 kg x2 niin eipäs noussut koko paino kertaakaan, vaikka olin jo aikaa sitten tossa ohjelmassa jo 82.5 kiloa nostanut.

Jos en töissä olisi kesällä käynyt niin ois varmasti menny ohjelma kunnialla läpi ja ois se 90 kiloa lopuksi noussut, mutta tosiaan ton kesäduunin takia(kiinteistönhuoltoa sun muuta, saa kanniskella kokoajan jotain romua)ei onnistunut ohjelman loppuun asti vieminen. Kyllä perkele harmitti kun olin 5 viikkoa tota vääntänyt ja enää muutama viikko jälellä ^^ suosittelen miettimään riittääkö rahkeet, itellä oli aluks helppoa kun ei ollut vielä kesätyöt alkaneet, mutta lopuksi ei vaan riittänyt palautuminen.

 

[Mikkii]

alottelen tuon ~viikon päästä kuha selviän flunssasta... yleisön pyynnöstä huolimatta kerron miten tulokset on noussu sitten ;)

 

[ice devil]

Alku näytti itsellä lupaavalta ton ohjelman kanssa, mutta mutta. Viidennen viikon toisessa treenissä rupes tökkimään. Koko ajan olin ottanut failuressa kolmea toistoa eli ihan hyvin oli pyyhkiny, mut sitte tos treenis ei enää saanu kolmannesta sarjasta lähtien tavotteen mukasta toistomäärää. Paikat oli vaan ihan perkeleen jumissa. Nyt oon jollakin tavalla vetäny läpi tota vielä viimiset kaks viikkoo ja tänään olis sitten totuuden paikka näyttää, että ollaanko tultu eteenpäin yhtään. Toivottavasti edes sen 2,5kg, muuten tuntuu aika turhalta ku penkin kustannuksel viimisen 7 viikon aikana muut liikkeet on enemmän tai vähemmän kärsiny.. :jahas:

 

[Superstock]

Itsellä maksimi oli 50kg reenin alottaessa ja nyt menossa 7 päivässä ja maksimi on tällähetkellä 60, saas nähä paljonko on sitten kun saadaan reeni päätökseen eli 3 viikon päästä. Postailen sitten lisää paljonko maksimi nousi.

PS. Sry kun herätän eloon näin vanhan threadin :dance2: :dance:

 

[Miikka-]

Ymmärsinkö oikein?

Maanantai:

penkki
penkki käsipainoilla 3x8
viparit sivulle 3x8
ranskalainen punnerrus 3x8

Tiistai lepo

Keskiviikko:

ylätalja kapealla otteella 3x8
kulmasoutu tangolla 3x6
hauiskääntö tangolla 3x8

torstai lepo

perjantai:

kiertäjäkalvosinliike 3x12-15
penkki
dippi 3x6

lauantai:

kyykky 3x6
prässi 3x8
reidenkoukistukset 3x8
ylätalja 3x8
kulmasoutu käsipainolla 3x8
hauiskääntö 3x8

tuntuu vähän hassulta esim. tuo keskiviikon treeni??

 

[Bolton^^]

Tein viime viikolla 5x5 systeemillä seuraavasti:
Eka sarja 63 kilolla 5 toistoa
toinen sarja 63 kilolla 5 toistoa
kolmas sarja 61 kilolla 5 toistoa
neljäs sarja 61 kilolla 5 toistoa
viides sarja 59 kilolla 5 toistoa

Tein tuon lisäksi rinnalle vipunostot maaten ja oli tuon jälkeen neljä päivää rintalihakset kipeät. Eli teen tällä systeemillä jatkossakin. Ps. Pidän jalkoja penkillä noston aikana joten jaloilla en auta nostoa yhtään.

 

[Superstock]

Noh. Siis itse otin tän pelkän penkki jutskan käyttöön ja tein sit siihen päälle oman reenini (toki ilman penkkiä ja ehkä vähän kevyemmin)

Itse siis tein näin:

1. Tulostin tämän taulukon http://musclemedia.com/training/bench/workout.asp
2. Muutit maksimini LBS tämän laskurin avulla http://www.convertunits.com/from/lbs/to/kg
3. Sitten katsoin tuosta vasemmalta vaan sen maksimini ja täytin tuon ohjelmani aina muuntamalla lbs:sät kiloiksi koska salillani on kilon painot. http://musclemedia.com/training/bench/table.asp

Tuolla tavalla katoin sen penkki ohjelman painot.. (ehkä vähän kehnosti selitin)

 

[Nikula]

meinaaks tossa taulukossa toi ½ niinku sit negatiivista toistoa?
Ja toi jos on 1xfailure niin se meinaa positiivista failuree? eli loppuun asti toistot? ei mitään pakkotoistoa yms

 

[Miikka-]

meinaaks tossa taulukossa toi ½ niinku sit negatiivista toistoa?
Ja toi jos on 1xfailure niin se meinaa positiivista failuree? eli loppuun asti toistot? ei mitään pakkotoistoa yms

jep ½ on negatiivinen ja failure testissä teet niin monta toistoo ku saat sillä painolla mikä taulokkoon on merkitty sille kerralle.

Edit. Niin ja onko kukaan tehnyt tätä ohjelmaa pelkästään lisäämällä ton penkin taulukon mukaan omaan ohjelmaansa?

 

[Carni]

jep ½ on negatiivinen ja failure testissä teet niin monta toistoo ku saat sillä painolla mikä taulokkoon on merkitty sille kerralle.

Edit. Niin ja onko kukaan tehnyt tätä ohjelmaa pelkästään lisäämällä ton penkin taulukon mukaan omaan ohjelmaansa?

Jos osaat lukea, tiedät vastauksen 2 postia ylempää :curs:

 

[Miikka-]

Jos osaat lukea, tiedät vastauksen 2 postia ylempää :curs:

Ehkäpä osaan lukea kun osaan kirjottaaki. Tarkotin lähinnä, että minkälaisia tuloksia silleen tullu. Kiire kun on nii ei osaa kirjottaa selvästi.