Pomminvarma penkkiohjelma
- Keskustelun aloittaja depot
- Aloitettu
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 131
Nytten oon tehny tätä ja tällä hetkellä kolmannen viikon perjantaissa, eli tänään oli taas penkkipäivä. Mutta on semmonen ongelma, että kun sain maanantain failure-testissä 53,5kg kahdesti itselle rankkojen sarjojen jälkeen, niin sarjapainot nousi 2,5kg. Sitten tänään kun tein sitä penkkiä niin ois pitäny tehdä 2x3 57,5kg ja 2x2 58,5kg; niin sain vain 2x57,5kg; 0x57,5kg; ja 2x0 58,5kg. Ja sitten negatiivinen 67,5kg. Onko tässä mitään järkeä, että nostin näitä sarjapainoja kun nyt en saa noita sarjoja tehtyä, joten otanko maanantain penkkitreeniin taas ne pienemmät painot? Eikö nuo sarjat pitäs saada tehtyä kokonaan?
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 131
Mie tein tuota 3 viikkoa, mutta osoittautui liian rankaksi niin voin hieman auttaa.Kehtaiskohan joku vähän "suomentaa"/selittää miten tuo ohjelma menee käytännössä, en saa hirveesti selvää tosta englannista... Olisin kiitollinen
Johdanto
Hei... Halutko tulla lihaksikkaammaksi ja voimaakkaammaksi samaan aikaan? Jos haluat, tämä ohjelma sopii sinulle kuin nakutettu. Jos sinun penkkimaksimisi on 120kg, etkö sinä vain rakastaisi nostaa 142,5kg vain muutamissa viikoissa? Ehkä olet jo nyt salisi vahvimpia--nostat penkissä 160kg. Mitä pitäisit jos voisit nostaa 180kg.
Tuon kaltasta tekstiä tulis johdannossa vielä monta riviä joten suoraan asiaan :
Table 1 - The Workout
Monday
Chest
Bench Press (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 Jokainen tietenkin omalla viikollaan)
Dumbbell Bench Press—3 sets of 8 reps
Shoulders
Dumbbell Side Raise—3 sets of 8 reps
Triceps
Lying Triceps Extension—3 sets of 8 reps
Tuesday Off
Wednesday
Back
Narrow-Grip Pulldown—3 sets of 8 reps
Barbell Row—3 sets of 6 reps
Biceps
Barbell Curl—3 sets of 8 reps
Thursday Off
Friday
Shoulders
Rotator-Cuff Exercise—3 Sets of 12-15 reps
Chest
Bench Press (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 Jokainen tietenkin omalla viikollaan)
Triceps
Weighted Dips—3 sets of 6 reps
Saturday
Legs
Squat—3 sets of 6 reps
Leg Press—3 sets of 8 reps
Leg Curl—3 sets of 8 reps
Back
Reverse-Grip Pulldowns—3 sets of 8 reps
One-Arm Dumbbell Rows—3 sets of 8 reps
Biceps
Incline Dumbbell Curls—3 sets of 8 reps
Sunday Off (suomennokset löydät ketjun ensimmäiseltä ja toiselta sivulta)
Penkkimaksimisi siirtäminen harjoitustaulukolle
Katso harjoituspöytää vasta luettuasi nämä seikat :
Kun ymmärrät tietyt asiat, huomaat että se on hyvin helppoa. Aluksi katso vasemmalla sijaitsevaa ruudukkoa jossa näkyy 1RM (maksimi) Löydä maksimisi samalta riviltä pystysuunnassa (käytä apuna tätä) Arvellaan, että maksimisi on 280lbs(127kg). Etsi luku 280 siltä samaiselta pystyriviltä, ja katso ensimmäistä kolmea numeroa, jotka ovat välittömästi oikealla puolella maksimiasi. Tässä tapauksessa numerot ovat 220lbs(100kg), 235lbs(106,5kg) ja 245lbs(111kg). Tässä ovat painot jota käytät numero 1 penkkiharjoituksessasi, ja jos katsot ylöspäin samalla pystyrivillä, huomaat, että ne on listattu penkkiharjoitukseen numero 1. Tämä tulee olemaan ensimmäisessä treenissäsi. Hiukan sen alapuolella voit huomata kirjaimet A, B ja C. Näet ne? Nyt katso taas hiukan alaspäin, huomaat numerot 6, 5 ja 4. Nämä numerot ovat toistomääräsi kyseisillä painoilla ja teet ne penkkiharjoitus numero 1:sessä. Sarjamäärät näät täällä
kätevässä ruudukossa johon voit merkitä ylös penkkiharjoituksesi.
Tiedoksi sitten että F tarkoittaa failure testiä ja Neg negatiivistä toistoa. Failure testissä nostat siihen merkatun painon niin monta kertaa kuin sen jaksat siihen asti että et enää saa sitä. Jos saat 0 tai 1, katsot harjoitustaulukosta 5lbs kevyemmän painon kohdalta sarjapainosi seuraavaan failure-testiin asti. Jos saat 2-4 toistoa, muuten sama juttu mutta nostat painoja 5lbs jos saat 5 tai yli, nostat painoja 10lbs.
Negatiiviset toistot tarkoittavat että teet toistoista vain negatiivisen vaiheen eli laskuvaiheen ja hieman tavallista hitaammin ja hallitummin.
Vielä muutama asia
Tämä ohjelma kestää 50 päivää eli 7 viikkoa. Se on melko lyhyt aika. Siinä ajassa teet 14 rintatreeniä ja saat itsellesi ennennäkemättömät voimat!... Ja päläpälä samaa asiaa taas+ että jos katsot ammattilaisten nostoja he nostavat niin sanotulla J-tekniikalla. Käytä sinäkin sitä.
Täätä löydät oikean penkkitekniikan, varmista että penkkaat oikealla tekniikalla!
Toivon että luet tämän nyt kokonaan koska näin paljon vaivaa tämän eteen.
Feikkifeikkiedit. (taitaa muuten olla ainoa laatuaan) käytin tämän kirjoittamiseen 45min.
- Liittynyt
- 10.3.2008
- Viestejä
- 230
taidanpa rueta tätä kokeilemaan jossain kohti..
saa nähdä, ilmoittelen vaikka 7 viikon päästä miten on penkkitulos noussu vai onko noussu ollenkaa vai mitä on tapahtunu :D- Liittynyt
- 22.1.2008
- Viestejä
- 6 447
Sakkeus, lapio kahva?
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 131
Mitäs tuo tarkoittaa.:lol2:
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 131
Siis pyydät jonkun varmistamaan/käytät varmistusrautoja. Näin:
1. Nosta tanko telineistä.
2. Vedä keuhkot täyteen happea/ilmaa.
3. Rupea laskemaan painoa mahdollisimman hallitusti ja puhtaalla tekniikalla+hieman tavallista hitaammin.
4. Pysäytät tangon rinnalle ja annat kaverisi nostaa sen ylös/jätät tangon varmistusraudoille.
Siis normipenkkiä, mutta teet vain lasku-eli negatiivisen vaiheen ja tavallista hallitummin.
- Liittynyt
- 25.2.2008
- Viestejä
- 86
Selvempi homma:thumbs:Siis pyydät jonkun varmistamaan/käytät varmistusrautoja. Näin:
1. Nosta tanko telineistä.
2. Vedä keuhkot täyteen happea/ilmaa.
3. Rupea laskemaan painoa mahdollisimman hallitusti ja puhtaalla tekniikalla+hieman tavallista hitaammin.
4. Pysäytät tangon rinnalle ja annat kaverisi nostaa sen ylös/jätät tangon varmistusraudoille.
Siis normipenkkiä, mutta teet vain lasku-eli negatiivisen vaiheen ja tavallista hallitummin.
- Liittynyt
- 19.7.2005
- Viestejä
- 34
olis kiva kuullu joltain jo jonkinnäkösiä tuloksia kuka tätä on jaksanut vääntää? Ite aattelin alkaa tahkoomaan kesän jälkeen, kun kesä mennään vähän "mitä sattuu" ruokailulla (miinuskaloreilla, jos vaan pää kestää). Penkkimaksimi noussut nyt 6kk:n fiilis pohjalta- reenillä 90 -> 105 (takana reilu 2v reenaustauko), niin oishan se kiva saada tohon se 10-15kiloo lisää 7 viikon kurinalaisella reenillä.
- Liittynyt
- 25.1.2007
- Viestejä
- 907
Mitä nämä hyödyttää? tehäänkö semmosilla painoilla mite et normaalisti jaksa työntää ylös?Siis pyydät jonkun varmistamaan/käytät varmistusrautoja. Näin:
1. Nosta tanko telineistä.
2. Vedä keuhkot täyteen happea/ilmaa.
3. Rupea laskemaan painoa mahdollisimman hallitusti ja puhtaalla tekniikalla+hieman tavallista hitaammin.
4. Pysäytät tangon rinnalle ja annat kaverisi nostaa sen ylös/jätät tangon varmistusraudoille.
Siis normipenkkiä, mutta teet vain lasku-eli negatiivisen vaiheen ja tavallista hallitummin.
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 131
Joo näissä on kovemmat painot kuin kokonaisissa toistoissa. Ilmeisesti auttaa hallitsemaan suurempia painoja ja rasittaa hermostoa ym. En itsekään tiedä hirveästi juuri mitä se auttaa mutta kyllä kai se auttaa kun on :5: mestari tehnyt.;)
- Liittynyt
- 13.4.2008
- Viestejä
- 5
Artikkelissa sanotaan seuraavasti:
1. Warm up with a light weight for four to five reps. (Doing too many warm-up reps might generate too much lactic acid and screw up your 1RM.) Repeat twice.
2. Rest two minutes after your final warm-up set.
3. Increase the weight to one you can handle for eight reps.
4. Rest three minutes.
5. Increase the weight to one you can handle for three to four reps.
6. Rest three minutes.
7. Add weight, and attempt to lift the weight once.
8. If you failed, rest three minutes, reduce the weight, and try again. If you succeeded in lifting the weight, rest three minutes, add some weight, and try again. Repeat steps six and seven until you fail at lifting the weight.
Tuohan on aivan älytön määrä toistoja ennen penkkimaximi kokeilua.Yleensä itse olen vetänyt vain KAKSI lämpösettiä.Tässä siis sanotaan et tee yhteensä 5 lämpösarjaa ennen maksimi kokeilua.
Miten tämä on toiminut teillä?Kuulostaa ihmeelliseltä.
1. Warm up with a light weight for four to five reps. (Doing too many warm-up reps might generate too much lactic acid and screw up your 1RM.) Repeat twice.
2. Rest two minutes after your final warm-up set.
3. Increase the weight to one you can handle for eight reps.
4. Rest three minutes.
5. Increase the weight to one you can handle for three to four reps.
6. Rest three minutes.
7. Add weight, and attempt to lift the weight once.
8. If you failed, rest three minutes, reduce the weight, and try again. If you succeeded in lifting the weight, rest three minutes, add some weight, and try again. Repeat steps six and seven until you fail at lifting the weight.
Tuohan on aivan älytön määrä toistoja ennen penkkimaximi kokeilua.Yleensä itse olen vetänyt vain KAKSI lämpösettiä.Tässä siis sanotaan et tee yhteensä 5 lämpösarjaa ennen maksimi kokeilua.
Miten tämä on toiminut teillä?Kuulostaa ihmeelliseltä.
Onko kellään omakohtaisia kokemuksia neg. penkistä? Hauiksia joskus noin reenattiin, kipeeks kädet tuli, mutta tuloksissa ei huomattu mitään. Jos tuohon laittaa niin isot painot, ettei itse jaksa nostaa, niin ei muuten nosta kaverikaan sieltä takaa.:hyvä:
Jos tuohon laittaa niin isot painot, ettei itse jaksa nostaa, niin ei muuten nosta kaverikaan sieltä takaa.:hyvä:
