PHAT ja German Volume Training

[Yhdysvallat]

Ajattelin parantaa tätä jakoa vähän ja listä kierron pituutta. 4+4 tyylisen jaon teen. 9 päivän mittainen kierto ja yksi vapaapäivä.
Jako tähän tyyliin:1Kädet2Jalat3Yläkropan Vetävät 4Yläkropan Työntävät 5 Lepo 6Jalat 7Rinta hauis 8Selkä 9Olkapää Hauis 10Lepo

Hauis on jäänyt jälkeen joten painotan sitä samalla. ¤ kuukautta olis tarkotus tällä vetää

 

[Ton]

Eikö toi menis jo 4jakoiseksi eikä phatin muunnelmaksi. Voihan treenitunkoi tehdä monenlaisia riippuen tavoitteista.

 

[Prara]

Tarkoittaako toi viiden pvä:n jako, että esim niinkun GVT:ssä menee. ma: rinta ja selkä, ti:jalat ja to: kädet ja olkapäät, ja tämän jälkeen lauantaina aloitetaan heti uusi kierros?

 

[sms]

Jos haluaa PHATissä vuorotella kyykkyä ja mavea, niin onko parempi tulosten nousujohteisuuden kannalta tehdä niitä vuoroviikoin, vai esim kaksiviikkoa tai enemmän kyykkyä ja kaksiviikkoa tai enemmän mavea kerrallaan (kumpaakaan ei tarvitse painottaa vaan tarkoitus on saada molemmat tasaiseen nousuun)?

 

[Konaa]

Jos haluaa PHATissä vuorotella kyykkyä ja mavea, niin onko parempi tulosten nousujohteisuuden kannalta tehdä niitä vuoroviikoin, vai esim kaksiviikkoa tai enemmän kyykkyä ja kaksiviikkoa tai enemmän mavea kerrallaan (kumpaakaan ei tarvitse painottaa vaan tarkoitus on saada molemmat tasaiseen nousuun)?

Itse olen aikanaan tehnyt Mave - Etukyykky samassa treenissä enkä mitään haittaa huomannut, tietysti sarjapainot saattaa tuossa jälkimmäisessä liikkeessä jäädä vähemmälle mitä ne olisivat jos tekisi tämän ensimmäisenä. Taisin vuoroviikoin tehdä mave / etukyykky ensin. Tänään lähtee pari kk tauon jälkeen PHAT testiin taas vaihtelun vuoksi, ei tuo 4-jakoinen oikein sopinut itselleni.

 

[Munakas]

Heippa vain kaikille. Meikäläinen on tässä jo ties kuinka pitkään jauhanut lihakset kerran viikkoon tyyppistä korkeamman volyymin treenisysteemiä ja nyt olisi tullut aika kokeilla uusia juttuja.
Olen tässä jo jonkin aikaa pohdiskellut sellaiseen jakoon vaihtoa, jossa sama lihas saisi mielellään useamman kerran rasitusta viikon aikana ja tämä PHAT on siihen tarkoitukseen vaikuttanut erittäin harkitsemisenarvoiselta systeemiltä. Meikäläisellä kun myös nuo voimatasot ovat aivan käsittämättömän huonot, niin tämä taitanee lisäksi palvella sitäkin puolta jossakin määrin?
Treenirunkona ajattelin käyttää tällaista:

MA: Jalat (voima)
TI: Yläkroppa (voima)
KE: -
TO: Selkä/hauis/takaolkapää
PE: Jalat
LA: Rinta/olkapää/ojentaja

Sitten itse kysymykseen. Meikäläinen kun on tottunut aika volyymipitoisia treenejä vetämään, niin tarttisin vähän jeesiä noiden liikevalintojen ja sarjamäärien kanssa puljaamiseen.
Jos nyt otetaan esimerkkinä jalat niin onko siinä teidän mielestä liikaa, jos ottaisi esim. hack kyykky, etukyykky, jalkaprässi/askelkyykky ja takareisille esim. maaten koukistus ja yhden jalan koukistus?
Norton suositteli tuolla sumplyshredded sivustolla , että pääliikkeissä olisi se 3 sarjaa ja max 5 toistoa ja apuliikkeissä sitten ainoastaan se 2 sarjaa, mikä kuulostaa aika vähältä, kun, noh, on tottunut aina tekemään vähän enemmän kaikkea
Uskaltaisiko tuohon lisää esim. yhden työsarjan pää- ja apuliikkeisiin vai kusahtaako homma ennen pitkää, jos alkaa liikaa modaileen noita?
Ja mites on noiden hypertrofia päivien (TO, PE, LA) laita? Kuinka paljon liikkeitä suosittelisitte sinne maksimissaan laittamaan ja millaisia sarjamäärin?

Erittäin suuri kiitos jo etukäteen kaikille neuvojille!

 

[Munakas]

Tuommoista Alakroppa/Yläkroppa voimasysteemiä kaavailin näin alustavasti. Mitäs sanotte?
(* merkitty on vaihtoehtoinen eli tuon jätän poies tarvittaessa, jos on teidän mielestä liikaa)

Alakroppa (voima)

Hack-kyykky
3 x 6-8

Etukyykky
3 x 6-10

Askelkyykky
3 x 10-12

Reisikoukistus maaten
3-4 x 8-12

SJMV
3 x 6-10

*Yhden jalan reisikoukistus
2-3 x 10-12


*****************************************************************


Yläkroppa (voima)

Kulmasoutu
3 x 6-8

Alatalja
2-3 x 6-10

Leuanveto
3 x max

Vinopenkkipunnerrus tangolla
3 x 6-8

Kapea penkkipunnerrus
3 x 6-8

Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
3 x 6-8

Hauiskääntö tangolla
2-3 x 8-12

*Hammer kääntö käsipainoilla
2-3 x 6-10

 

[rawpower]

Itse oon tehnyt tämmöisellä rungolla phat:ia

ti yläkroppa voima
ke alakroppa voima
to lepo
pe Selkä/rinta pumppi
la alakroppa pumppi
su olkapäät/kädet pumppi
ma lepo

Voimareeneissä käytän pääliikkeisiin jto:n 3x4->6x6 systeemiä ja apuliikkeissä sit sarjoja 2-3 toistot vaihdellen 6-10

Mun mielestä näyttäisi ihan hyvältä tuo alakropan ja yläkropan voimapäivät. itse ehkä ottaisin vielä tohon yläkropan voimapäivälle ranskalaisen 3 sarjaa ton hammer käännön tilalle. Hauista 3 sarjaa tangolla. Mut mulla onkin ojentajat hauista jälessä. Toisaalta onhan sulla kapea penkki tuossa joten sillä saa varmasti hyvin ojentajille osumaa.. tuohon volyymiin sen verta, että uskaltaa varmasti lisätä muutaman sarjan apu/pääliikkeisiin. Tossa jto systeemissä saattaa tulla esim. pääliikkeissä se 6 sarjaa välillä ja hyvin on jaksanut vääntää.

Mulla menee yläkropan jako tällä hetkellä näin:

Leuanveto lisäp: Jto 3x4->6x6
T-bar row: 4x6-10
Kp penkki: Jto 3x4->6x6
Dippi: 2x6-10
Pyspynnerrus koneessa: 3x6-10
Scott hauis: 3x6-10
Ranskalainen: 3x6-10

Alakroppa taas vuorostaan näin. Takareidet ensin koska ne on jälessä etureisiä.

SJMV: Jto 3x4->6x6
Koukistus: 4x6-10
Kyykky: 3x6-10
Hack kyykky 2x6-10
ojennus 2x6-10
pohkeet 6x6-10

Pumppipäivinä esim. Selälle mulla tulee 5 liikettä 2-3 sarjaa per liike ja siinä käytän vielä rest pauseja ja pudotuksia. rinnalle 4 liikettä ja samat sarjamäärät. Toistot 10-20 välillä

 

[TML]

Kohta loppuu oma GVT kokeilu.
Toiseksi viimeinen viikko menossa tämä mallin phase 2:sta: http://www.simplyshredded.com/germa...ook-at-an-old-way-to-build-mass-strength.html
Oon kyllä tykännyt.
Seuraan tuota tarkkaa pl. ei ole ketjuja joten kapea pena on ihan perinteinen. Tosin aivan samaa day off jne en seuraa, välillä kolmekin päivää putkeen ja välillä pari päivää taukoa jne, fiiliksen mukaan.

Nyt pitäisi kohta keksiä mitä tekisi seuraavaksi.
Joko ihan täysin ilman ohjelmaa tai jokin uusi homma.
High volume tier training voisi ehkä kokeilla pitkästä aikaa, on vaan melkosen rankka.

 

[Munakas]

Itse oon tehnyt tämmöisellä rungolla phat:ia

ti yläkroppa voima
ke alakroppa voima
to lepo
pe Selkä/rinta pumppi
la alakroppa pumppi
su olkapäät/kädet pumppi
ma lepo

Voimareeneissä käytän pääliikkeisiin jto:n 3x4->6x6 systeemiä ja apuliikkeissä sit sarjoja 2-3 toistot vaihdellen 6-10

Mun mielestä näyttäisi ihan hyvältä tuo alakropan ja yläkropan voimapäivät. itse ehkä ottaisin vielä tohon yläkropan voimapäivälle ranskalaisen 3 sarjaa ton hammer käännön tilalle. Hauista 3 sarjaa tangolla. Mut mulla onkin ojentajat hauista jälessä. Toisaalta onhan sulla kapea penkki tuossa joten sillä saa varmasti hyvin ojentajille osumaa.. tuohon volyymiin sen verta, että uskaltaa varmasti lisätä muutaman sarjan apu/pääliikkeisiin. Tossa jto systeemissä saattaa tulla esim. pääliikkeissä se 6 sarjaa välillä ja hyvin on jaksanut vääntää.

Mulla menee yläkropan jako tällä hetkellä näin:

Leuanveto lisäp: Jto 3x4->6x6
T-bar row: 4x6-10
Kp penkki: Jto 3x4->6x6
Dippi: 2x6-10
Pyspynnerrus koneessa: 3x6-10
Scott hauis: 3x6-10
Ranskalainen: 3x6-10

Alakroppa taas vuorostaan näin. Takareidet ensin koska ne on jälessä etureisiä.

SJMV: Jto 3x4->6x6
Koukistus: 4x6-10
Kyykky: 3x6-10
Hack kyykky 2x6-10
ojennus 2x6-10
pohkeet 6x6-10

Pumppipäivinä esim. Selälle mulla tulee 5 liikettä 2-3 sarjaa per liike ja siinä käytän vielä rest pauseja ja pudotuksia. rinnalle 4 liikettä ja samat sarjamäärät. Toistot 10-20 välillä

Jees kiitti vinkeistä. Tänään lähtee kokeiluun ja katsotaan tämän viikon jälkeen, miltä on tuntunut ja tehdään muutoksia tarvittaessa sen mukaisesti

 

[J..]

Jees kiitti vinkeistä. Tänään lähtee kokeiluun ja katsotaan tämän viikon jälkeen, miltä on tuntunut ja tehdään muutoksia tarvittaessa sen mukaisesti

Tekisin kyllä noissa sun treeneissä suuremman eron voima- ja hypertrofiatreeneihin. Jos sulla nyt näyttäisi olevan voimapäivinä toistoalue 6-12 niin +10 toistot kuuluvat jo enemmän sinne hypertrofiatreeneihin. Pitäisin voimatreeneissä toistoalueen 4-8 ja sitten hypertrofiassa minimissään 10 toiston sarjoja. Voimapäivien pääliikkeissä toistot siellä 4-6 (itse en ole ikinä kolmosista tykännyt) ja apuliikkeissä 6-8. Kuitenkin mielestäni järkevää toteuttaa tuo niin, ettei voima ja hypertrofiapäivinä tulisi samaa toistoaluetta, vaikka tietenkin tekniikoilla ja liikevalinnoilla on suuri vaikutus toteutukseen (runnoo voimapäivänä kympin vs. pumppailee tuntumalla hypertrofiatreenissä jatkuvalla jännityksellä). 3x4-->6x6 on esimerkiksi ihan pätevä tapa toteuttaa pääliikkeiden progressiota.

Kokonaissarjamäärä/lihas täytyy tietenkin määrittää ihan yksilökohtaiseksi. Jos olet vääntänyt kovaa volyymitreeniä pidempään niin ihan hyvin sulla voi olla siellä enemmän sarjoja kuin jollain toisella. Tässä nyt tosiaan pitää ottaa huomioon se, että sullakin frekvenssi taitaa tuplaantua, mutta älä tuplaa sarjamääriä sen mukana. Jos oot vääntäny esimerkiksi 5-jakoisella 20 sarjaa selälle, älä lähde tekemään 30-40 sarjaa, vaan jaa aluksi tuo 20 sarjaa esim. 6 sarjaa voimapäivälle ja 14 hypertrofiapäivälle. Se tuplaantunut frekvenssi tekee jo itsessään ihmeitä, vaikka kaikki 16-jakoisilla volyymitreenejä hakanneet pitävätkin tuollaisia 6 sarjaa/lihas täysin nössöilynä ja ettei siinä edes tehdä oikein mitään.

Hypertrofiapäivissä pätee ihan samalla tavalla tuo yksilöllisyys. Jollekin riittää selälle aluksi 3 liikettä, joissa kaikissa 2 sarjaa ja toinen taas voi veivata 5 liikettä useilla sarjoilla. Ei sinne ole mitään ns. maksimia laitettu liikkeiden tai sarjamäärien suhteen, vaan ihan järjellä pitäisi pystyä noita hahmottamaan tai sitten vetelee vain sitä Nortonin esimerkkiohjelmaa, jos homma meinaa aina riistäytyä käsistä. Voimapäivissä olen itse mennyt aina asenteella keep it simple eli melkein parempi, mitä vähemmän tavaraa sinne tunkee. Aikoinaan täälläkin muistaakseni kirjoitin, että alakropan voimapäivä voi olla käytännössä pelkkää kyykkyä ja himaan.

Mutta ei noi sun voimapäivät pahalta näytä. Laittaisin toistoja hieman alemmas eli noihin yllämainittuihin, tekisin etukyykyn jalkojen pääliikkeenä ja ottaisin juuri noi sunkin vaihtoehtoiset liikkeet eli yhden jalan koukistuksen ja hammerin pois. Hammer nyt ois ihan hyvä liike voimapäivään, mutta ei sinne tartte noin montaa käsiliikettä mun mielestä.

 

[Munakas]

Jees erittäin suuri kiitos J... miehelle kattavasta vastauksesta. Täytyypä tosiaan nuo toistomäärät miettiä uusiksi voimapäivien osalta, koska kuten sanoit, niin nyt menee aika lähelle hypertrofiapäivän toistoskaalaa.
Yhden jalan koukistus tuli eilen jätettyä ihan suosiolla poies, koska sjvm:n ja maaten koukistuksen jälkeen oli takareidet jo aika valmiit. Tuo askelkyykkykin kun ottaa sinne taka-akseliin kanssa aika hyvin.
Kerran liikemäärä ei ole rajattu, niin sitten tuossa voinee varmaan kikkailla siten, että karsii sitten sarjamääriä, jos sattuukin useamman liikkeen innostumaan tekemään?

Nyt kun aloin muuten eilistä jumppaa tarkemmin miettimään, niin aika hyvin ne toistot pysyi siellä "sallituissa" lukemissa.
Hackissa toistot 6-8 ja etukyykyssä toistot 6. Askelkyykyssä sen sijaan tuli vähän enemmän eli siellä mentiin sinne 10-11 toiston tuntumaan.

 

[Konaa]

Heitetääs nyt J:lle kysymystä, kun sinulla tietoa tuntuu löytyvän, sekä myös kokemusta kyseisestä jaosta. Mitä mieltä olet, jos 4-jakoisella treenannut failureen niin voisiko tuossa hypertrofia treenissä vedellä failureen ja voimapäivissä jättää varastoon ? Aikaisemmin olen itsekkin kyseisellä jaolla tehnyt ja nyt 2 kk 4-jakoisella veivattua siirryin takaisin tähän tällä viikolla. Piditkö voimapäivien pääliikkeissä pidempää taukoa, jopa 3 min tai enemmän ?

Itsekkin tänään tein alakropan voimatreenin ja liikkeitä taisi olla kolme, eli kyykkyä ja kotiin kuullostaa hyvältä :>

 

[rawpower]

En ole J... mutta laitan silti omia kokemuksia ja ajatuksia. Ennen failureen vetämistä kannattaa kroppa totuttaa tuohon tiheämpään treenifrekvenssiin varsinkin jos siirryt 4-jakoisesta kroppa kerran viikossa hybridi jakoon jossa tulee kroppa 2x 7pv aikana läpi. Itse kun alotin phatilla tekemään tein aluksi pitkään suoria sarjoja käytännössä kokoajan olisiko ollut noin 8kk. Tämän jälkeen sitten pikkuhiljaa failurea ja nyt viimeisen vuoden aikana olen jo pystynyt käyttämään pumppireeneissä erikoistekniikoita (restpause, pudotukset yms.) Kroppa vaan pitää pikkuhiljaa totuttaa siihen eikä lyödä heti 110% lasissa failuree ja erikoistekniikoita sekä samalla tuplata treenifrekvenssi 7pv kierrossa.

Voimareeneissä pidän pääsääntöisesti 2-3min palautukset riippuen vähän reenistä. Pakko kyllä kehua tuota 3x4->6x6 progressioo toimii hemmetin hyvin. Oon vaihdellut 3kk kiertojen välillä vähän noita sarjojen pituuksia esim. nyt on menossa 4x6->6x8 sopii bodyreeniin erinomaisesti ja kuitenkin voimareenin idea vielä säilyy. Esim tänään oli yläkropan voimareenissä 6x8 sillä painolla jolla lähdin tän treenikierron alussa 4x6 sarjoista ja kevyesti meni läpi. Väkisin tuossa kasvaa sarjatauot jopa 3-4 minuuttiin kun mennään viimeisiä sarjoja. Kevennettyjä viikkoja tulee ohjelman mukaan 4-3vko välein jolloin vähän kuulostelen kroppaa ja saatan vetää vaan suoria sarjoja.

Ja tuosta hypertrofiareenien failuresta vielä sen verran, että ite oon huomannu sen aika toimivaksi, että esim 3 suoraa sarjaa ja viimesen päälle esim 2 pudotusta. tai sitten että tehdään isolla painolla esim 8 toistoo ja heti perään puolet pienemmällä tuplamäärä toistoja. Näitä esim. 2-3 settiä/ liike.

 

[J..]

Heitetääs nyt J:lle kysymystä, kun sinulla tietoa tuntuu löytyvän, sekä myös kokemusta kyseisestä jaosta. Mitä mieltä olet, jos 4-jakoisella treenannut failureen niin voisiko tuossa hypertrofia treenissä vedellä failureen ja voimapäivissä jättää varastoon ? Aikaisemmin olen itsekkin kyseisellä jaolla tehnyt ja nyt 2 kk 4-jakoisella veivattua siirryin takaisin tähän tällä viikolla. Piditkö voimapäivien pääliikkeissä pidempää taukoa, jopa 3 min tai enemmän ?

Itsekkin tänään tein alakropan voimatreenin ja liikkeitä taisi olla kolme, eli kyykkyä ja kotiin kuullostaa hyvältä :>

rawpower tuossa heittikin ihan hyvän vastauksen. Failuren ja erikoistekniikoiden käytöstä pitäisi kirjoittaa tänne pakkikselle joku kattavampi postaus tai esim. Utti voisi vääntää siitä artikkelin Fastille ellei sellaista ole jo, koska omasta mielestäni niitä käytetään jopa liikaa tai liian aikaisin. Mutta tosiaan itse kysymykseen... Eli en lähtisi heti vetämään failureen missään treeneistä vaan antaisin ensin kehon tottua tuohon lisääntyneeseen frekvenssiin ja alkaisin vain ottamaan siinä yhä kovempia ja tuloksekkaampia sarjoja ilman failuren käyttöä. Failure on yksi apukeino, joka voidaan heittää mukaan ohjelmaan samoin kuin frekvenssin kanssa pelailukin on yksi monista apuvälineistä ja yleisesti ei kannata tyrkätä kaikkia mausteita samaan aikaan soppaan vaan ensin ottaa yhdestä hyöty irti ja sitten lisätä toinen.

Vedä nyt ainakin 8-12 viikkoa vain kovia suoria sarjoja kaikissa treeneissä ja sen jälkeen pikku hiljaa alat lisäämään failurea hypertrofiatreeneihin, joissa sekin kannattaa aluksi ottaa käyttöön eristävimmissä liikkeissä/ treenin loppupuolella ja liike kerrallaan lisäillä tarpeen mukaan aina viimeisiin sarjoihin. Erikoistekniikoita en ole itse lähes koskaan käyttänyt PHATilla treenaillessa ellei kyseessä ole ollut juuri ennen kevennystä olleita mättötreenejä ja en niitä nyt aivan heti suosittele kenellekään mukaan otettavaksi. Kyllä niitäkin voi käyttää säännöllisesti jaksottaen, mutta silloin kannattaa olla jo pidempi kokemus tämän tyylisestä treenistä.

Voimapäivissä välttäisin failuren käyttöä pidempään kuin hypertrofiatreeneissä, jotta kehitys olisi pitkäjänteisempää. Samalla pyrkii vain ottamaan itsestään enemmän irti ja tekemään kovempia sarjoja. Tietenkin välillä tuonnekin voi eksyä parit failuresarjat eikä sitä nyt tarvitse varoa kuin kuppaista ilotyttöä, mutta pääsääntöisesti suosittelen käyttämään suoria kovia sarjoja. Sellainen 3-5min on ihan hyvä lepoaika pääliikkeiden kohdalla, apuliikkeissä 2-3min on mielestäni ihan riittävä, mutta ei noissa voimatreeneissä kannata liikaa alkaa hätäilemäänkään.

Kerran liikemäärä ei ole rajattu, niin sitten tuossa voinee varmaan kikkailla siten, että karsii sitten sarjamääriä, jos sattuukin useamman liikkeen innostumaan tekemään?

Voi kikkailla tuolla tavalla ja mielestäni hypertrofiapäivissä voi ihan hyvin vaihdella liikkeitä vapaammin. Olen kuitenkin itse pyrkinyt niissäkin pitämään jonkin liikkeen per lihas vakiona, jotta progression hahmottaminen on helpompaa. Voimapäivinä pääliikkeitä pitäisin suhteellisen kauan samoina ja apuliikkeitäkin kierrättäisin harkiten esimerkiksi treeniblokin vaihtuessa, jos ilmenee tarvetta vaihtaa.

 

[Konaa]

Kiitos molemmille vastauksista. Tämänlaisen aiheen löysin Utilta, joka käsittää mm. failuren, suorat sarjat, giantit, volyymit, sarjatauot jne.

http://www.fast.fi/2013/lihaskasvun-mekanismit-artikkelisarja/

Tuossa myös niille, jotka failurea haluavat ja treenaavat yksin
http://www.fast.fi/2014/erikoistekniikat-yksin-treenaavalle/

Olette molemmat ilmeisesti tällä treenanneet, merkkasitteko kalenteriin koska keventelette vai kroppaa kuunnellen ? Aikaisemmin muistaakseni itse toteutin joka neljäs vai viides viikko kevennyksen.

 

[J..]

Olette molemmat ilmeisesti tällä treenanneet, merkkasitteko kalenteriin koska keventelette vai kroppaa kuunnellen ? Aikaisemmin muistaakseni itse toteutin joka neljäs vai viides viikko kevennyksen.

Neljä viikkoa ja sen jälkeen viikko keventelyä oli aika vakio.

 

[Munakas]

Tuli tässä semmoinen mieleen, että mites on vatsojen treenaamisen laita tässä systeemissä?
Ei ollut vatsoja merkattu ainakaan erikseen minkään treenin yhteyteen.

Mietin tässä sellaista, että olisiko huono idea käydä esim. välipäivänä tekemässä vatsoja vai kannattaako nuo pyhittää suosiolla palautumiselle?

 

[pakkiis]

Vaikka alakroppa päivinä tai 3 kertaa viikossa. Ihan miten iteltä tuntuu. Pikku asioista ei kannata tehdä turhan suuria kumminkaan.

 

[Ton]

Noissa hypertrofioissakin, kun tekee ne sarjat kunnolla niin ei paljoa viittisi ekasta viikosta lähtien tehdä erikoistekniikkoja. Ehkä viimesellä viikolla voi heittää pudotuksia yms enemmän, mutta esim jalkapäivänä häkkiä 15 toiston sarjoja tehdessä jalat saa aika tohjoksi jo suorilla, kun ei lepäile liikoja välissä eikä harrasta mindmusclea ilman kunnon painoja.
Itse ainakin osittain lisään volyymiä hypertrofioihin vain sarjoja lisäämällä sinne tänne, jotta tulisi pientä kehitystä. Esimerkiksi ekalla viikolla 3 sitten 4,5... ei kyllä kannata ihan suoraan alottaa liian isolla volyymillä, koska 2x viikkoon kroppa on melko rankka varsinkin jos tottunut vain kerran tekemään.