PHAT ja German Volume Training

[Konaa]

Tuli tässä semmoinen mieleen, että mites on vatsojen treenaamisen laita tässä systeemissä?
Ei ollut vatsoja merkattu ainakaan erikseen minkään treenin yhteyteen.

Mietin tässä sellaista, että olisiko huono idea käydä esim. välipäivänä tekemässä vatsoja vai kannattaako nuo pyhittää suosiolla palautumiselle?

Itse olen tehnyt aina alakroppa treenin yhteydessä 2 kertaa viikkoon, tietysti voit tehdä niitä vaikka välipäivänä, mutta itse jätän kaiken turhan pois lepopäivinä

 

[Konaa]

Selasin tuossa muutaman sivun taaksepäin, ja bongasin J:ltä postauksen, jossa kerroit tehneesi kaikki liikkeet super- & vuorosarjoina vastakkaisten lihasten kanssa. Kuinka pitkiä taukoja tuossa pidit ? Onko 90 s jo liian pitkä, olisiko joku 60 s sopivamman pituinen ? Olka & käsipäivänä teit ilmeisesti ensin olat ja sitten kädet vuorosarjoin, vai teitkö esim taka & sivu olkia vuorosarjoina. Piditkö pidempää taukoa liikeparin vaihtuessa ?

Aikaisemmin tein itse tuolla veto-työntö-jalat ja ajattelin koittaa tuolla tyylillä vaihtelun vuoksi. Kiitos, jos vaivaudut vastaamaan

 

[J..]

Selasin tuossa muutaman sivun taaksepäin, ja bongasin J:ltä postauksen, jossa kerroit tehneesi kaikki liikkeet super- & vuorosarjoina vastakkaisten lihasten kanssa. Kuinka pitkiä taukoja tuossa pidit ? Onko 90 s jo liian pitkä, olisiko joku 60 s sopivamman pituinen ? Olka & käsipäivänä teit ilmeisesti ensin olat ja sitten kädet vuorosarjoin, vai teitkö esim taka & sivu olkia vuorosarjoina. Piditkö pidempää taukoa liikeparin vaihtuessa ?

Aikaisemmin tein itse tuolla veto-työntö-jalat ja ajattelin koittaa tuolla tyylillä vaihtelun vuoksi. Kiitos, jos vaivaudut vastaamaan

Joo tein ja teen edelleenkin suuren osan liikkeistä noin (ei pelkästään PHATissa vaan ylipäätään ohjelmissa, jos tuo on yhtään mahdollista). En yleensäkään kellota taukojani mitenkään tarkasti, mutta hypertrofiatreeneissä ne menevät 45-120sek välille ja voimatreeneissä 2-3min on aika perus lepotauko supereiden välillä. Vuorosarjoissa ihan toimiva tauko on 30-90sek riippuen nyt kummassa treenissä teet niitä ja mitä liikkeitä teet.

Tällä hetkellä olen tehnyt olkia ennen käsiä, mutta tuo nyt on pikemminkin painotuskysymys. Meikäläisellä nyt molemmat ovat ihan naurettavan pienet, joten vaihtelen niiden järjestystä aina aika ajoin. Olille tein sekä suoria sarjoja raskaammissa liikkeissä kuten yhden käden kp pystysoudussa että supereita eri komboilla esimerkiksi sivuolka+takaolka, sivuolka+sivuolka, sivuolka+punnerrusliike tai punnerrusliike+takaolka. Käsille on tullut tehtyä supereita ja vuorosarjoja niin pitkään kuin muistan... Liikeparien vaihtuessa nyt tulee usein luonnollisesti hieman pidempi väli, kun nappailee levyt pois kaikista suorituspaikoista, käy vetemässä huikkaa juomapullosta ja siirtyy sitten seuraaviin liikkeisiin. Mutta tuo extra-aika, jos sitä tulee, menee suorituspaikkojen purkuun ja tulevien valmisteluun eikä ole siis mitään tahallista pitkitettyä vetelehtimistä ympäri salia.

 

[Munakas]

Moro taas, lainaan itteeni vähän tuolta Fastspacen puolelta.

Näistä yläkroppatreeneistä on alkanut muodostumaan nyt pienimuotoinen haaste tuon ajankäytön osalta. Eilenkin meni valehtelematta se 1,5 h vähintään, kun koko setin vetäsin läpi. Joko mulla on liikaa liikkeitä tai liikaa sarjoja tai mahdollisesti molempia? Olisko teillä heittää vinkkejä, miten lähtisitte tuota muokkaamaan?

Toinen asia, mikä alkoi mietityttään on tuo voimatasojen kasvatus tämän ylärkroppatreenin osalta. En tiedä teistä muista, mutta itse kun olen tehnyt penkin niin kyllä se vaan melkoisesti syö paukkuja dipistä, pystypunnerruksesta nyt puhumattakaan. Miten teillä muilla on ollut progression laita noiden apuliikkeiden osalta?

 

[Ton]

Ootko jättänyt toistoja varastoon, ettei mitää failure jumppaa varsinkaan voimatreeneissä. Apuliikkeissä ite ainakin melkein samanlailla kuin pääliikkeissä eli sarjat/toistot/painoa lisää, tuossa järjestyksessä.
Teetkö treenissä liikkeet vuorosarjoina vai penkki erikseen sitten selkä ja taas esim pystäri.

 

[Munakas]

Ootko jättänyt toistoja varastoon, ettei mitää failure jumppaa varsinkaan voimatreeneissä. Apuliikkeissä ite ainakin melkein samanlailla kuin pääliikkeissä eli sarjat/toistot/painoa lisää, tuossa järjestyksessä.
Teetkö treenissä liikkeet vuorosarjoina vai penkki erikseen sitten selkä ja taas esim pystäri.

Toistoja ei ole pahemmin varastoon jätetty.
En tee vuorosarjoina vaan eka selkä, sitten rinta, ojentajat jne.

 

[rawpower]

Voimareeneissä oon vetänyt tällä systeemillä nyt tuloksekkaasti monta kiertoa.

1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt

Tolla siis tehdään pääliikkeet: yläkroppa reenissä leuanveto ja kp penkki ja alakroppa reenissä sjmv. Kyllähän siinä sarjoja tulee ja kun vielä ottaa hyvät lämmöt niin aikaa menee 2-3 minuutin palautuksilla. Apuliikkeissä otan sitten pari tuntumasarjaa ennen varsinaista sarjapainoa. Monesti tuo apuliikkeiden progressio on vähän kiinni siitä mikä reeni tulee tuon taulukon mukaan. Esim 6 sarjaa kutosia kp penkissä mehuttaa jo aika hyvin rinnan ja myös ojentajia joten dipissä ja pystypunnerruksessa voi olla että joutuu tekemään kevyemmällä kuin edellisellä kerralla. Apuliikkeet vedän yleensä aika kovaa jopa loppuun asti niin ettei tulisi enää yhtään toistoa. Noilla kevyillä viikoilla sit vain suoria sarjoja ja pari toistoa varastoon kuten myös pumppireeneissä suorat sarjat ja ilman erikoistekniikotia.

Munakas kun tuota sun ohjelmaa katsoo niin ottaisin selälle yhden leventävän esim leuanveto lisäpainolla ja sitten paksuntavan liikkeen esim. kulmasoutu/t-bar row

 

[Munakas]

Olen nyt tehnyt tuota lapiokahvaa selän leventävänä voimaliikkeenä ihan siitä syystä, että olen aivan kuvottavan paska leuanvetäjä, mitä ei ihan heti uskoisi, kun tällainen kukkakeppi on.
Siksi olen tehnyt leukoja lähinnä "ylläpitävästi" jos tuollaista termiä edes voi käyttää.

Saan myös tuossa lapiokahvassa paremman supistuksen latseihin kun taas leuanvedot ottaa aika kovaa mulle myös forkkuihin. Toki se selkäänkin ottaa osittain, mutta ei niin hyvin kuin ylätaljassa. Vai onko tässä voimaliikkeessä se tuntuma nyt sitten toissijainen juttu?

Selälle tein eilen:
ylätalja lapiolla, kulmasoutu tangolla, alatalja (+pulloveria extrana)

 

[rawpower]

Power Days
During the first 2 days of the week you will focus on big power movements for your upper and lower body like squats, front squats, deadlifts, deficit deadlifts, and box squats for lower body. Barbell and dumbbell presses and rows as well as weighted pullups for upper body. Your goal should be to stay in the 3-5 rep range for 3-5 working sets on the compound movements (only use one power movement for lower body, presses, and pulls/rows, i.e. don’t do squats and front squats in the same workout). Make sure you rest enough in between sets to completely recover and be ready for your next heavy set. If that means you need to take 5-6 minutes between sets then so be it. The purpose of these workouts is to move maximum weight! Save short rest periods for your hypertrophy days. On your power days you need to have a POWER mentality. Move the heavy ass weight at all costs! A good way to make consistent progress is to rotate your power movements every 2-3 weeks. A few sets of assistance exercises can be done for smaller body parts like hamstrings (though deadlifts and squat will involve significant hamstring recruitment), calves, shoulders, and arms.

Tuossa nortonin ohjeita phat voimareenisrä simplyshredd.com sivulta.

 

[Lomax]

Moro taas, lainaan itteeni vähän tuolta Fastspacen puolelta.

Näistä yläkroppatreeneistä on alkanut muodostumaan nyt pienimuotoinen haaste tuon ajankäytön osalta. Eilenkin meni valehtelematta se 1,5 h vähintään, kun koko setin vetäsin läpi. Joko mulla on liikaa liikkeitä tai liikaa sarjoja tai mahdollisesti molempia? Olisko teillä heittää vinkkejä, miten lähtisitte tuota muokkaamaan?

Toinen asia, mikä alkoi mietityttään on tuo voimatasojen kasvatus tämän ylärkroppatreenin osalta. En tiedä teistä muista, mutta itse kun olen tehnyt penkin niin kyllä se vaan melkoisesti syö paukkuja dipistä, pystypunnerruksesta nyt puhumattakaan. Miten teillä muilla on ollut progression laita noiden apuliikkeiden osalta?

Menee minullakin melkein saman verran yläkroppajumpassa, jos se haluan kunnolla tehdä ja huolehtia palautumisesta. Sinuna en kamalasti stressaisi noiden apuliikkeiden progressiosta. Toki on tärkeää, että niissäkin sarjapainot kohoavat pitkällä aikavälillä, mutta ne on kuitenkin nimensä mukaisesti vain apuliikkeitä. Pääliikkeiden progressio on IMO tärkeämpää.

 

[Konaa]

Mitenkäs munakkaalla tuo ajan käyttö hypertrofia treeneissä ? Ei sillon ainakaan noin kauaa pitäisi mennä. Selkäliikkeitä voisi kyllä vähentää, jos 2-jakoiseen laitat 18 sarjaa selälle + 4 settiä leuanvetoja " lämmittelynä", kuulostaa aika suurelta määrältä omaan korvaan. Itse olen tehnyt tuolla Nortonin suunnittelemalla ohjelmalla liikkeitä & järjestystä muuttaen ja treenit kestää ensimmäisestä työsarjasta varmaan max 1h 15 min Yllämainittiinkin, että toistoja varastoon, ei varmaan pääse ohjelma oikeuksiinsa jos ensimmäisestä viikosta lähtien teet kaikilla mausteilla loppuun saakka, kuten olet tottunut 5-jakoisella. Jos en ihan väärin muista, niin aikaisemmilla sivuilla on neuvottu välttämään failurea alussa ja tämän jälkeen sitä voi hallitusti ottaa mukaan. Itse keskityn vähemmän tuntumaan voimapäivinä, tekniikka silti hyvänä. Teetkö muuten leuanvedot remmeillä vai ilman ? Itsellä versoilla saa paremmin vedettyä selällä leveällä otteella, eikä ota forkkuihin niin paljoa.

Kiitos J:lle kovasti vastauksista, vielä vaivaisin sen verran, että oletko tehnyt takaolkapäät selkäpäivän lopussa vaiko olkapäätreenissä ?

 

[JH4]

Kun puhutaan voimapäivästä tarkoitetaan yleensä moninivelliikkeillä suoritettua harjoitusta ja näissä yksittäisen lihaksen tuntumalla ei ole merkitystä. Leuanvedossa ei pitäisi ajatella ottaako tämä latseihin vai suunnikkaisiin vaan ajatella sitä liikkeenä jossa aloitusasennossa roikutaan kädet suorana tankossa ja päädytään leuka tangon yläpuolelle. Sinänsä en nää merkitystä sillä mitä lihasryhmää kyseinen liike kuormittaa jos tarkoitus on liikkeen suorittaminen, siinä vahvistuminen ja progressio liikkeessä. Näin pitäisi mielestäni ajatella kaikki voimapäivänä suoritettavat liikkeet. Treenataan liikettä, ei lihasta.

 

[J..]

Näistä yläkroppatreeneistä on alkanut muodostumaan nyt pienimuotoinen haaste tuon ajankäytön osalta. Eilenkin meni valehtelematta se 1,5 h vähintään, kun koko setin vetäsin läpi. Joko mulla on liikaa liikkeitä tai liikaa sarjoja tai mahdollisesti molempia? Olisko teillä heittää vinkkejä, miten lähtisitte tuota muokkaamaan?

Toinen asia, mikä alkoi mietityttään on tuo voimatasojen kasvatus tämän ylärkroppatreenin osalta. En tiedä teistä muista, mutta itse kun olen tehnyt penkin niin kyllä se vaan melkoisesti syö paukkuja dipistä, pystypunnerruksesta nyt puhumattakaan. Miten teillä muilla on ollut progression laita noiden apuliikkeiden osalta?

Ylempänä sitä on sanottukin, mutta voimatreeneissä nyt menee yleisesti hieman aikaan, kun sarjataukojen tarkoituksena on oikeasti palauttaa seuraavaa sarjaa varten ja näin niissä voi mennä se 3-5 minuuttiakin. Ei 90 min ole vielä liian pitkä treeniksi, mutta sellaiseen 60-90 min noita voimatreenejä pitäisi pystyä vääntämään. Jossain aiemmassa postissa täällä mietit, että kai niitä sarjamääriä voi lisätä tuohon Nortonin esimerkkiin nähden ja nyt olet kai mennyt lisäämään, joka yllätys yllätys johtaa siihen, että aikaakin kuluu treenissä. Mieti nyt se sun ohjelma läpi, että mitkä liikkeet siellä ylipäätään ovat tarpeellisia.

Toistoja ei ole pahemmin varastoon jätetty.

Jos tätä ketjua jaksaisi yhtään selailla niin aika selkeästi kävisi ilmi, että ei aivan heti lähdetä vetämään failure sarjoja vaan tiukahkoja suoria sarjoja, joissa jätetään 1-2 toistoa varastoon. Esimerkiksi postissa #415 kirjoittin Konaalle vastausta failuretreenaamiseen. Ei näissä asioissa tietenkään ole mitään kiveen kirjoitettuja sääntöjä. Norton on kuitenkin useammassa PHATia käsittelevässä haastattelussa/artikkelissa sanonut, ettei siinä pidä heti vetää failureen, niin luuletko, että heti kannattaa alkaa clusterfuckaamaan systeemiä ja lisäilemään voimatreeneihin esimerkiksi pakkotoistoja.

Olen nyt tehnyt tuota lapiokahvaa selän leventävänä voimaliikkeenä ihan siitä syystä, että olen aivan kuvottavan paska leuanvetäjä, mitä ei ihan heti uskoisi, kun tällainen kukkakeppi on.
Siksi olen tehnyt leukoja lähinnä "ylläpitävästi" jos tuollaista termiä edes voi käyttää.

Saan myös tuossa lapiokahvassa paremman supistuksen latseihin kun taas leuanvedot ottaa aika kovaa mulle myös forkkuihin. Toki se selkäänkin ottaa osittain, mutta ei niin hyvin kuin ylätaljassa. Vai onko tässä voimaliikkeessä se tuntuma nyt sitten toissijainen juttu?

Selälle tein eilen:
ylätalja lapiolla, kulmasoutu tangolla, alatalja (+pulloveria extrana)

Jos olet mielestäsi paska vetämään leukoja niin ehkä silloin juuri kannattaisi alkaa vedellä niitä ja oppia tekemään tuota. Kuitenkin noissa pääliikkeiden työsarjoissa toistoalue sijoittuu johonkin 3-6 toiston väliin, joten väittäisin, että tuolle toistoalueelle saat osumaan sarjat, vaikka sitten aluksi pelkällä kehonpainolla ja sitten painoja lisäillen. Näissä voimatreeneissä ei olekaan tarkoituksena mikään lihaksen ultimaattinen tuntumahinkkaus, jossa etsitään paras mahdollinen huippusupistus, vaan keskitytään nostamaan sarjapainoja hyvällä tekniikalla. Tarkoituksena ei siis tietenkään ole alkaa ryskäämään tai heilumaan miten sattuu.

Miksi teet jotain extraliikkeitä, jos ylempänä valitat treenien kestosta? Ja toiseksi, kuinka hyvä voimaliike/apuliike jollekin ohjelmasi pääliikkeelle pullover on? Jätä noi vitkuttelut nyt kylmästi vain niihin hypertrofiapäiviin ja teet raskaita moninivelliikkeitä toistoalueella 3-8 noissa voimatreeneissä (pääliikkeissä lyhyempää sarjaa ja apuliikkessä hieman pidempää). Et tarvitse mitään extra pullovereita tai extra reidenojennuksia niihin.

Kiitos J:lle kovasti vastauksista, vielä vaivaisin sen verran, että oletko tehnyt takaolkapäät selkäpäivän lopussa vaiko olkapäätreenissä ?

Tällä hetkellä takaolkapäille tulee liikkeitä yläkropan voimatreenissä raskaan soudun tai takaolkavedon muodossa ja olka/käsitreenissä. Selkätreenissä ne saavat, liikevalinnoista riippuen, ihan hyvää epäsuoraa rasitusta.

 

[Munakas]

Jossain aiemmassa postissa täällä mietit, että kai niitä sarjamääriä voi lisätä tuohon Nortonin esimerkkiin nähden ja nyt olet kai mennyt lisäämään, joka yllätys yllätys johtaa siihen, että aikaakin kuluu treenissä. Mieti nyt se sun ohjelma läpi, että mitkä liikkeet siellä ylipäätään ovat tarpeellisia.

Joo näinhän siinä kävi. Täytyy juu tsekkailla tuo uudestaan ja karsia sieltä turhat vemputtelut ja keskittyä niihin miesten liikkeisiin

Jos tätä ketjua jaksaisi yhtään selailla niin aika selkeästi kävisi ilmi, että ei aivan heti lähdetä vetämään failure sarjoja vaan tiukahkoja suoria sarjoja, joissa jätetään 1-2 toistoa varastoon. Esimerkiksi postissa #415 kirjoittin Konaalle vastausta failuretreenaamiseen. Ei näissä asioissa tietenkään ole mitään kiveen kirjoitettuja sääntöjä. Norton on kuitenkin useammassa PHATia käsittelevässä haastattelussa/artikkelissa sanonut, ettei siinä pidä heti vetää failureen, niin luuletko, että heti kannattaa alkaa clusterfuckaamaan systeemiä ja lisäilemään voimatreeneihin esimerkiksi pakkotoistoja.

Vähän ehkä epäselvästi tuli taas selitettyä näköjään. Jalkatreenien voimapäivinä olen pystynyt aika hyvin failurea välttelemään, poikkeuksena viimeiset sarjat. Eli niissä on tyypillisesti vähintään yksi toisto tankkiin jäänyt.
Tuossa yläkroppatreenissä olen sitten yleensä yhden tai kaksi pakkoa ottanut joissain punnerrusliikkeissä, jos on vaara ollut että jää tyyliin 3-4 toistoon omilla voimilla. Mutta kuten sanoit niin lienee paikallaan mennä omilla paukuilla näin alkuun ja miettiä noita sitten joskus tulevaisuudessa, kun on ohjelmakin paremmin hallussa. Sitä vain kun on tottunut vähän erilaiseen rasitukseen niin tollaiset 3-4 toiston suorat sarjat ei ihan samanlaista tunnetta saa aikaiseksi, if you know what I mean

Jos olet mielestäsi paska vetämään leukoja niin ehkä silloin juuri kannattaisi alkaa vedellä niitä ja oppia tekemään tuota.

Pitkäänhän noita on tullut vedettyäkin vetää ja yritettyä niissä kehittyä, mutta viime aikoina on huomannut, että tulokset junnannu jo pitemmän aikaan täysin samoissa numeroissa. Lisäpainojakin on kokeiltua, mutta eipä niistä tuntunut olevan juurikaan apua tuota omapainovetoa helpottamaan. Vähän alkanut tuntuu siltä, että ihan sama mitä tässä tekee, niin samanlaista onnetonta sätkimistä se on kerta toisensa jälkeen ja vähän alkaa oleen toivo heitetty tuon suhteen. Edelleen olen kuitenkin noita joka treenissä lämmittelyjen yhteydessä ihan jo siitä syystä, että uskon sen olevan edelleen yksi parhaista selkäliikkeistä

Miksi teet jotain extraliikkeitä, jos ylempänä valitat treenien kestosta?

Enpä tiedä itsekään. Kait se flow vei taas mukanaan ja siinä tuoksinassa sitä sitten innostui tekeen kaikkea epäolennaistakin
Täytyy vissiin ensi kerralla tehdään niin, että kirjoittaa paperilla liikkeet ja sarjamäärät, jottei vahingossakaan pääse karkaamaan suunnitelmasta :D

Kiitos J..:lle vielä neuvoista!

 

[Lomax]

Pitäydy @Munakas perusjutuissa: leukoja, kulmasoutua, penkkiä, dippiä, pystysoutua ja hauikset päälle. Ei mitään ihmehilavitkuttelua voimatreenihommissa vaan kylmän viileästi isoja moninivelliikkeitä. Minäkin olen jäätävän paska vetämään leukoja, mutta silti niitä tulee aina tehtyä, koska leuanveto kehittyy vain leukoja vetämällä. Ja edelleenkin, ne pakkotoistot ja muut erikoistekniikat pois voimatreeneistä. Sinä kuitenkin treenaat kaikki lihat läpi kahdesti viikossa. Uskon, että lihaksisto voi palautua, mutta kova erikoistekniikoilla kikkaileminen ei ainakaan natikalla tee hermostolle pidemmän päälle hyvää.

 

[Konaa]

Millaisella pohjalla sinä J toteutit noita treenikevennyksiä ? Ei varmaan ole järkeä tuota viittä kertaa ainakaan käydä. Tässä pohdiskellut, jos vaikka tekisi 2-jakoisella 4 treeniä joista toisessa noita lyhyempiä ja toisessa pidempiä sarjoja kevyemmällä painolla, tai sitten ottaisi 4 päivän totaalilevon ja palaisi normaaliin malliin 3-jakoisen kimppuun torstaina.

 

[J..]

Millaisella pohjalla sinä J toteutit noita treenikevennyksiä ? Ei varmaan ole järkeä tuota viittä kertaa ainakaan käydä. Tässä pohdiskellut, jos vaikka tekisi 2-jakoisella 4 treeniä joista toisessa noita lyhyempiä ja toisessa pidempiä sarjoja kevyemmällä painolla, tai sitten ottaisi 4 päivän totaalilevon ja palaisi normaaliin malliin 3-jakoisen kimppuun torstaina.

Olen kokeillut vähän kaikenlaisia kevennystyylejä ja no mielestäni nämä pätevät aika hyvin moneenkin ohjelmaan/treenityyliin. Aivan alkujaan tosiaan kevensin kaikissa liikkeissä treenipainoista ja kävin tekemässä nuo 5 treeniä viikossa samoilla sarja ja toistomäärillä. Tämä nyt tietenkin toimii kevennyksenä, mutta oli aika turhauttavaa raahautua salille tuollaisen takia. Pidempi totaalilepo oli puolestaan siitä hyvä, ettei tarvinnut mukamas "turhien" treenien takia mennä salille heilumaan, mutta tuossa katosi ainakin itselläni touch painoihin ja jo jonkun 5pv totaalilevon jälkeen pari ensimmäistä treeniä olivat täyttä hakemista.

Tutkimusdatan valossa "paras" tapa kevennellä olisi pitää intensiteetti (voimailutermi %1RM) samana ja keventää sitten joko sarjoista tai toistoista. Eli jos olet tehnyt esimerkiksi 140kg x 4 x 10 niin kevennyksen aikana teet 140kg x 2 x 10 tai 140kg x 4 x 5. Ihan käytännössäkin olen huomannut tämän parhaaksi tavaksi säilyttää tosiaan touch treeniin ja on myös ehkä hieman mielekkäämpää ennä salille, kun tietää saavansa liikutella sentään jotain painoja. Tämä tapa nyt ei tietenkään ole paras, jos treenaajalla on esimerkiksi nivelissä särkyjä ja tuolloin suosittelen keventämään painoista.

Olen itse ottanut noita kevennystreenejä ns. vapaamuotoisempana treeninä eli tein esimerkiksi pääliikkeet yllämainitulla kevennystavalla ja sitten saatoin testailla joitain liikkeitä, joita ei tällä hetkellä ohjelmassa edes ollut (kevyesti tietenkin). En myöskään mennyt vääntämään noita kaikkia viittä treeniä vaan joko 2-jakoisella kaksi treeniä viikkoon tai 3-jakoisella kolme treeniä. Tuossa tulee kevennystä myös puolitetun frekvenssin myötä, joka jo yksinään voi joillain riittää keventelyksi. Mulla tuohon treenien vähentämiseen liittyi puhtaasti mielekkyys, sillä normaalilla 2+3-jaolla olisi väkisinkin tullut treeneihin jotain turhanoloista hilavitkuttelua, joten oli parempi vaihtoehto tehdä 2-3 vähän kovempaa treeniä.

 

[kepademus]

Tutkimusdatan valossa "paras" tapa kevennellä olisi pitää intensiteetti (voimailutermi %1RM) samana ja keventää sitten joko sarjoista tai toistoista. Eli jos olet tehnyt esimerkiksi 140kg x 4 x 10 niin kevennyksen aikana teet 140kg x 2 x 10 tai 140kg x 4 x 5. Ihan käytännössäkin olen huomannut tämän parhaaksi tavaksi säilyttää tosiaan touch treeniin ja on myös ehkä hieman mielekkäämpää ennä salille, kun tietää saavansa liikutella sentään jotain painoja. Tämä tapa nyt ei tietenkään ole paras, jos treenaajalla on esimerkiksi nivelissä särkyjä ja tuolloin suosittelen keventämään painoista.

Voin kyllä allekirjoittaa tuon täysin omalla kohdallani myös. Intensiteetin lasku kevyellä viikolla on aina aiheuttanut sen, että se tatsi niihin isompiin painoihin katoaa ja kevyen viikon jälkeinen ensimmäinen normiviikko tuntuu raskaalta ja treeni ei kulje likimainkaan niin hyvin mitä se kulki ennen kevyttä viikkoa.

 

[TSA]

22 sivua tekstiä! En siis lueskellut juttuja läpi, vaan kysäisen suoraan täältä neuvoja.
Kuinka toteuttaisitte tällaisen PHAT-tyylisen treeniohjelman siten, että se olisi yläkroppapainotteinen?

 

[Allusd]

Jos ennen kevennystä on ollut kova intensiteetti mutta pieni volyymi, niin pitää toistomäärät samana ja keventää intensiteettiä. Jos taas ennen kevennystä on ollut matala intensiteetti ja korkea volyymi, niin pitää intensiteetin ja laskee volyymia. Hyvä perusneuvo on puolittaa se, mitä on eniten pyritty kauden aikana kasvattamaan.