PHAT ja German Volume Training

[sonkkis]

Juu-u. Noinhan se menis, mitä vaaan itteeni tunnen niin tekisin tod.näk liikaa. kiitos vinkistä! Täytyy kokeilla viimeistään sitten kun pääsee reenaamaan vähän erilälailla.

 

[J..]

Tuli puskettua vähän juttua hypertrofiatreeneistä:


Mikä ihmeen P.H.A.T. osa 3 – Hypertrofiatreenit

Voimaosuuksista päästään luonnollisena jatkumona hypertofiatreeneihin eli arkikielellä bodaustreeneihin. Kyseessä on siis pidempien sarjojen pumppailua lyhyemmillä palautuksilla, joka sisältää myös tarvittaessa eristäviä liikkeitä. Jako voi näissä bodailuosuuksissa olla hieman voimaosuuksia suurempi, mutta päteviä ratkaisuja saa aikaan 2-, 3- ja 4-jakoisilla. 5-jakoinen ratkaisu alkaa jo venyttää kierron pituutta mielestäni hieman liian pitkäksi.

Alkuperäisen idean mukaan hypertrofiatreenit aloitettaisiin ensin useammalla sarjalla nopeustreeniä voimatreenin pääliikkeessä ja tämän jälkeen siirryttäisiin vasta bodailemaan. Ideana tässä on, että pienelläkin painolla saadaan aikaan suuri voimantuotto kiihdyttämällä kuormaa mahdollisimman paljon. Tätä voidaan edesauttaa vielä hyödyntämällä vastuskumeja ja ketjuja. Lisäksi saman noston tekeminen tiheämmällä frekvenssillä tekee käytännössä paremmaksi nostajaksi eri voimantuoton komponenttien harjaantuessa.

Mielestäni, jos pääpaino on kehonrakennuksessa ja tavoitteena on pitkälti vain lihasmassan kasvatus, näiden nopeusharjoitteiden sisällyttäminen ohjelmaan ei ole mitenkään pakollista. Puolestaan, jos kiinnostus on myös voimassa ja olet ehkäpä jopa voimanostaja, joka käyttää PHATia bodailubreakkinä puhtaasta voimailusta, näiden DE-harjoitteiden käyttö on enemmän hyödyllistä.

Muu treeni onkin sitten enemmän lihaksen kiusaamista jättäen mieluusti suorat sarjapainoprogressiot ja voimailumentaliteetin hieman taka-alalle. Liikevalikoima voi sisältää vapaiden painojen lisäksi vipuvarsimasiinojen, taljojen ja laitteiden käyttöä. Kuitenkin täysin päteviä hypertrofiatreenejä saa aikaan myös pelkällä levytanko ja käsipaino –kombolla tarvittaessa pelkällä tangollakin, jos vain luovuutta lyötyy tarpeeksi.

Liikkeiden itsessään tulisi olla sellaisia, jotka saa menemään perille kohdelihakseen. Näitä voivat sitten tarvittaessa olla myös kajakkisoudut ja yhden käden pushdownit. Kuitenkin näissä treeneissä pääpainon kannattaa olla kohtalaisen raskaissa liikkeissä, esimerkiksi rinnalle ennemmin punnertelussa käsipainoilla, smithissä ja vipuvarsikoneissa kuin miljoonassa kulmassa taljahinkkailua.

Sarjamäärät ovat taas riippuvaisia monesta tekijästä ja ne pitää sovittaa oman palautumisen mukaan ottaen huomioon myös sen, että kroppa tulee treenattua kierron sisällä kahteen kertaan. Hyvinä lähtökohtina kuitenkin on 2-4 liikettä lihasryhmää kohden ja näissä 2-4 sarjaa. Toistomäärät puolestaan kaikkea mahdollista kahdeksasta toistosta ylöspäin. Ei ole mitenkään huono idea ottaa mukaan esimerkiksi 50-100 toiston prässisarjoja vaihteluna voimatreenien kyykkynelosille. Hypertrofiatreeneissäkin voi oman mieltymyksensä mukaan käyttää volyymin jaksotusta overreaching-hakuisesti ja itse olen huomannut tämän oikein päteväksi tavaksi.

Näissä lihaksen kiusailuun tähtäävissä treeneissä failuren ja erikoistekniikoiden käytöllä on hieman vapaammat kädet kuin voimatreeneissä. PHAT-systeemiin siirryttäessä olisi kuitenkin ihan hyvä vedellä näissäkin treeneissä ainakin 2-4 viikkoa jättäen sarjoihin vähän varaa. Tuon jälkeen voi alkaa maltillisesti viljellä failurea, jos kokee sen tarpeelliseksi. Erikoistekniikoita suosittelen puolestaan mättäämään vain treeniblokin lopussa. Niiden ylenpalttinen käyttö hypertrofiatreeneissä ei oikein palvele voimatreenien progressiota.

 

[J..]

Nyt kaikkien kevään tuomien velvollisuuksien jälkeen oli aikaa vielä raapustaa yksi juttu lisää. Sisältää myös muutamia esimerkkijakoja, jotta noita vaihtoehtoja olisi hieman helpompi hahmottaa...


Mikä ihmeen P.H.A.T. osa 4 – Havaintoja ja soveltamista

Tässä viimeisessä osassa käydään lävitse erilaisia PHÄTin sovellutuksia ja käytännössä esille nousseita havaintoja nyt, kun tuo perusta on saatu kahlattua läpi. Ensinnäkin hyvin yleinen kysymys eri foorumeilla tuntuu olevan, voiko PHATilla treenata dieetillä. Lyhyt ja ytimekäs vastaus tähän on: Voi. Ellei nyt aivan kisadieetin viimeisillä viikoilla ole, pitäisi normijampan palautumisen kyllä kestää tämänlainen treeni myös miinuskaloreilla. Lisäksi tässä pystyy hyvin kasvattelemaan sarjapainoja dieetillä, kun lihaksen kasvattaminen ei oikein mahdollista ole. Samalla saa silti vetää normaalia bodaustreeniäkin.

Entä millainen jako on paras PHATin toteuttamiseen? Tähän nyt on niin monta vastausta kuin treenimetodin soveltajaakin. Tämä ”alkuperäinen” 2+3-jakoinen on oikein pätevä valinta, jossa tulee 5 treeniä viikkoon ja 2 lepopäivää. Tuostakin saa väännettyä vielä useampaa versiota. Itse olen pitänyt Nortonin esimerkkiä enemmän jaosta, jossa olkapäät ja kädet tulevat yhdessä treenissä rinnan ja selän olessa toisessa. Tässä ensinnäkin meikäläisen heikommat lihasryhmät saavat oman treenin, jossa voi vain keskittyä niihin ja lisäksi niille tulee vielä hieman epäsuoraa rasitusta rinta+selkätreenistä. Samoin jokaisen hypertrofiatreenin pystyy vetämään tehokkaasti supersarjoina.

”Norton 2+3”
1.Yläkroppa (Voima)
2.Alakroppa (Voima)
3.Lepo
4.Selkä, olkapäät (Hypertrofia)
5.Jalat (Hypertrofia)
6.Rinta, kädet (Hypertrofia)
7.Lepo

"Revelia 2+3"
1.Yläkroppa (Voima)
2.Alakroppa (Voima)
3.Lepo
4.Rinta, selkä (Hypertrofia)
5.Jalat (Hypertrofia)
6.Olkapäät, kädet (Hypertrofia)
7.Lepo

Jos ei aikataulusyistä pysty treenaamaan 5 kertaa viikossa, voi systeemiä toteuttaa esimerkiksi 2+2 –jakoisella, 1+3 –jakoisella tai jopa 1+2 –jakoisella. Näissä kaikissa kropan saa treenattua viikossa lävitse sekä voimakierrolla että hypertrofiakierrolla. 2-jakoisissa hypertrofiaosuuksissa täytyy vain varoa ettei treenin sisältö paisu liian mahtipontiseksi eikä yritä tunkea esimerkkiksi 4-jakoisen sisältöä näihin kahteen treeniin.

2+2
1.Yläkroppa (Voima)
2.Lepo
3.Alakroppa (Voima)
4.Lepo
5.Yläkroppa (Hypertrofia)
6.Alakroppa (Hypertrofia)
7.Lepo

1+3
1.Koko kroppa (Voima)
2.Lepo
3.Lepo
4.Rinta, selkä (Hypertrofia)
5.Jalat (Hypertrofia)
6.Olkapäät, kädet (Hypertrofia)
7.Lepo

1+2
1.Koko kroppa (Voima)
2.Lepo
3.Työntävät (Hypertrofia)
4.Lepo
5.Vetävät (Hypertrofia)
6.Lepo
7.Lepo

Toisaalta jos on liikaa aikaa/ei muuta elämää ja mahdollisuus käydä vaikka joka päivä salilla (eli täydellinen tilanne siis), niin 3+3 –jakoinen viritelmä 8 päivän kierrolla on oikein pätevä. Jos pystyy vetämään 2+4 –jakoista samalla 8 päivän kierrolla niin tuokin voi olla ihan toimiva ratkaisu joihinkin tilanteisiin. Toisaalta kuten aiemmassa osassa viittasinkin, kierron venyessä liian pitkäksi alkaa se syödä PHATin ideaa ja 4 treenin putkessa loppupään treenit voivat alkaa kärsiä.

3+3
1.Yläkroppa työntävät (Voima)
2.Alakroppa (Voima)
3.Yläkroppa vetävät (Voima)
4.Lepo
5.Yläkropan työntävät (Hyper)
6.Alakroppa (Hyper)
7.Yläkropan vetävät (Hyper)
8.Lepo

2+4
1.Yläkroppa (Voima)
2.Alakroppa (Voima)
3.Lepo
4.Rinta, olkapää
5.Selkä
6.Jalat
7.Kädet
8.Lepo

Jotkut ovat edenneet treeniurallaan myös siihen pisteeseen, että heikot lihasryhmät vaativat oikeaa priorisaatiota, jota ei saada ratkaistua pelkillä liikevalinnoilla ja treenijaon muokkauksella. Silloin voidaan ensinnäkin voimatreenien pääliikkeiksi valita eniten heikkoja lihaksia rasittavat liikkeet, kuten käsipainopenkin tilalle kapea penkki. Toiseksi hypertrofiatreeneissä on niin paljon soveltamisen varaa, että sellaisesta voidaan tehdä käytännössä esimerkiksi pelkkä käsitreeni, joka sisältää yhden rintaa kuormittavan liikkeen antaen ylläpitävää rasitusta.

2+3 (Käsi-olkapainotuksella)
1.Yläkroppa
2.Alakroppa
3.Lepo
4.Kädet (+rinta)
5.Jalat
6.Olkapäät (+selkä)
7.Lepo

Vielä loppuun vähän samojen lihasten rasittamisesta. Ihan käytännössä on tullut huomattua, että alaselän saa vedettyä aika mukavaan jöötiin 2+3 –jakoisella ohjelmalla. Tuonne saa helposti piilotettua kyykyt, suorin jaloin maastavedot, kulmasoudut ja muut alaselkää rasittavat liikkeet niin, että se ottaa osumaa jopa kaikissa treeneissä. Siispä hyviä ratkaisuja on muun muassa rauhoittaa hypertrofiatreenit kokonaan alaselän osalta tekemällä jaloille ja selälle vain koneliikkeitä (hackit, prässit, vipuvarsisoudut jne.). Jos salilla on mahdollisuus johonkin raskaaseen tuettuun kulmasoutuun, tuotakin voi käyttää tavallisen kulmasoudun tilalla voimapäivien vetävänä pääliikkeenä.

Siirryttäessä PHATin saloihin jostain suurempijakoisesta bodausohjelmasta, pelkoa herättää lihasten palautuminen tiheämmästä frekvenssistä. Ensimmäisessä kierrossa tuo saattaakin tuottaa ongelmia, jos rinta ja kädet on juuri treenattu kovaa ja yhden lepopäivän jälkeen pitäisikin ottaa raskaita punnerruksia voimatreenissä. Kuitenkin viimeistään parin kierron jälkeen tuohon on tottunut. Ei myöskään aivan ensimmäisessä kierrossa kannata vetää aivan balls-to-wall –asentaalla treenejä läpi, jos on tottunut siihen lihasryhmä kerran viikossa treeniin.

PHATin tyylinen treenisysteemi toimii erittäin hyvin intermediate tason treenaajille, jotka hyötyvät jo eristävämmästäkin bodailutreenistä mutta saavat vielä suoralla sarjapainojen kasvatuksellakin lihaskasvua aikaan.

E: Jaha ei tämä palsta oikein ollut yhteistyössä alkuperäisen muotoilun kanssa...

 

[Rautakäsi]

Mitäs jos tekis esim. 2 viikkoa PHAT -tyylillä, kolmas viikko GVT - tyylillä ja neljäs viikko palauttavana (2 kevyempää reeniä)? Tai 3+1+1?

Mitä mielipiteitä muilla vastaavasta toteuttamisesta natikalle? Omaan korvaan toi ainakin kuulostais toimivalta, mikään ihan alottelijan setti tuo ei olisi.

 

[J..]

Mitäs jos tekis esim. 2 viikkoa PHAT -tyylillä, kolmas viikko GVT - tyylillä ja neljäs viikko palauttavana (2 kevyempää reeniä)? Tai 3+1+1?

Mitä mielipiteitä muilla vastaavasta toteuttamisesta natikalle? Omaan korvaan toi ainakin kuulostais toimivalta, mikään ihan alottelijan setti tuo ei olisi.

Ei ole mun mielestä järkevää yhdistää noita ainakaan tuolla tavalla. Kummassakin noista systeemeistä on tarkoituksena kuitenkin nousujohteisuus, mutta jos lyöt samaan treeniblokkiin molempia systeemejä tuolla tavalla, häiritsevät ne enemmänkin toisiaan.

Esimerkiksi nyt nuo GVT-kyykkytreenit vaativat ihan omanlaista kestyvyyttä ja adaptaatio siihen tulee, kun puskee viikosta toiseen noita ja sillä tavalla saa lisättyä sitten kilojakin tankoon. Mutta tuossa sun esimerkissä tulisi GVT-treenit kerran neljään viikkoon, jolloin saisit kyllä jäätävät domssit lihoihin, mutta progressiivisuus jäisi aika huteraksi. Sama voimatreenien suhteen PHATissa. Sulla tulisi kahtena viikkona voimatreenejä ja sitten olisikin kaksi viikkoa ilman voimatreenejä.

Jos nyt haluaa jollain tavalla soveltaa noita molempia metodeja ja mielestään palautumiskyky sen sallii, vetäisin GVT-settejä hypertrofiatreeneissä ja voimatreenit sitten normaalisti. Eli hypertrofiajalkatreeni voisi olla esimerkiksi:

1a)Hack 10x10
1b)Koukistus 10x10
2a)Pohkeet 3x10
2b)Vatsa 3x10

Tai jos haluaa vähän variaatiota noihin GVT-treeneihin, tekee liikkeet päivitetyn GVT 2000 ( https://www.t-nation.com/training/german-volume-trainng-2000 ) tapaan mekaanisesti helpottaen liikettä joko jalka-asentoa tai otetta vaihtamalla tai penkin kulmaa muuttamalla. Näistä nyt esimerkiksi:

1.Hack kapealla 5x10
2.Hack leveällä 5x10

Tai esimerkiksi rinnalle tuon 10 sarjaa saa täyteen punnerruskulmaa muuttamalla:

1.Vinopenkki 3x10
2.Tasapenkki 3x10
3.Alavinopenkki 3x10
4.Flyessit 1x10

Tämä on mielestäni paljon järkevämpi viritelmä, sillä joka kierrossa tulee tuolloin sekä voimatreenit ja niistä saatavat hyödyt että volyymitreenit (GVT) ja niiden hyödyt.

 

[Q-Bear]

Eikö myös 2+1 jako ole ihan toimiva? Jos salille ei kerkeä kuin kolmesti viikossa. Näin saisi kätevästi Maven+ etukyykyn keskiviikolle ja takakyykyn perjantaille.

1.Yläkroppa (voima)
2.Lepo
3.Alakroppa (Voima)
4.Lepo
5. Koko kroppa( hyper)
6.Lepo
7. Lepo

 

[pkka]

Miten sopis voimapäiville penkille, pystypunnerrukselle, kyykylle ja smjv:lle toi 5/3/1 progressio?

 

[oloneuvoz]

Mitä mieltä tästä jaosta? PHAT 2on-1off-3on-1off.

Voima
Jalat + Selkä + Vatsat
Rinta + Olkapäät + Kädet

Hypertrofia
Jalat + Vatsat
Rinta + Selkä
Olkapäät + Kädet

 

[J..]

Eikö myös 2+1 jako ole ihan toimiva? Jos salille ei kerkeä kuin kolmesti viikossa. Näin saisi kätevästi Maven+ etukyykyn keskiviikolle ja takakyykyn perjantaille.

1.Yläkroppa (voima)
2.Lepo
3.Alakroppa (Voima)
4.Lepo
5. Koko kroppa( hyper)
6.Lepo
7. Lepo

Joo on ihan toimiva. Itse ehkä tekisin voimatreenin 1-jakoisena ja hypertrofiatreenit 2-jakoisina, mutta tuo on ihan preferenssiasia. Samoin tekisin alakropan voimatreenin tuossa sun mallissa 1. päivänä, koska yläkropan lihoilla menee ainakin meikäläisellä vähemmän aikaa palautua seuraavaan treeniin kuin alakropan. Mutta tämäkin on yksilöllinen asia ja jos sulla toimii noin päin paremmin, niin ei mitään ongelmaa.

Miten sopis voimapäiville penkille, pystypunnerrukselle, kyykylle ja smjv:lle toi 5/3/1 progressio?

Kyllä kai sitäkin pystyy tässä systeemissä soveltamaan, jos näkee tarpeelliseksi tuon progressiomallin käytön sarjapainojen kasvattamiseksi. Itse en käyttäisi.

Mitä mieltä tästä jaosta? PHAT 2on-1off-3on-1off.

Voima
Jalat + Selkä + Vatsat
Rinta + Olkapäät + Kädet

Hypertrofia
Jalat + Vatsat
Rinta + Selkä
Olkapäät + Kädet

Jalat ja selkä kimpassa on todella raskas treeni, sillä siinä tulee kehon isoimmat lihasryhmät samassa treenissä. Muutoin en tekisi tuolla jaolla, ellei sitten voimatreeni sisällä paljon maastavetoa, jolloin periaatteessa saa kaksi kärpästä yhdellä iskulla... Pysyisin ennemmin yläkroppa-alakroppajaossa (tai vetävät-työntävät) ellet tuota jakoa pysty jotenkin järkevästi perustelemaan. Lisäksi tekisin jalat rinta + selkätreenin ja olkapää + käsitreenin välissä. Näin rinta ja selkä ehtivät hieman palautua välissä ja tuossa pikkulihojen treenissä pystyy tarpeen mukaan ottamaan kokonaisvaltaisempia liikkeitä, jotta saa ohjelmaan rasitusta yläkropan lihoille 3x kiertoonkin.

 

[oloneuvoz]

Joo hyvät pointit, näin tehtäköön. Tänks.

Noi tommoset rehelliset voimapäivät on kyllä ihan vieraita.. heti huomaa ettei meinaa palautua vaikka lähinkin liikkeelle ihan parista sarjasta per liike, mut kai tässä ajan kanssa..

 

[Upii]

Tuleeko mitään ongelmaa, jos käyttää tuota Norttonin suosittelemaa 2+3 jakoa samalla tavalla, MUTTA vaihtaa hypertrofia treeneissä olkapäät + selkä ja rinta + kädet paikkaa keskenään? Normaalisti rinta + kädet on viimeinen treeni ja siitä pitäisi jo ylihuomenna punnertaa penkissä ennätyksiä. Tuntuu että tämä ei onnistu, jos edellisestä rintatreenistä on vain yksi päivä välissä. Mutta toisaalta taas nyt selkä ei kerkeä täysin palautumaan raskaisiin soutuihin.

 

[J..]

Joo hyvät pointit, näin tehtäköön. Tänks.

Noi tommoset rehelliset voimapäivät on kyllä ihan vieraita.. heti huomaa ettei meinaa palautua vaikka lähinkin liikkeelle ihan parista sarjasta per liike, mut kai tässä ajan kanssa..

Jos treenityyli on kokonaan uusi, niin ekoina viikkoina voi tuntua raskaalta vähän raskaalta. Kroppa kuitenkin tottuu siihen yllättävän nopeasti, joten yritä vain painaa suunnitelman mukaan eteenpäin ja lisää hiljalleen sarjamääriä. Eli käytännössä pari ekaa viikkoa voivat olla ns. totutteluviikot. Esimerkiksi ekalla viikolla ottaa kaikissa liikkeissä vain 2 sarjaa. Seuraavassa kierrossa kaikissa 3. Sitten lähtee vasta täydellä volyymilla eli esimerkiksi 4 sarjaa/liike ja painaa sillä, kunnes keventää. Ja tosiaan, jos et ole tuollaiseen treenityyliin tottunut, ei kannata ihan heti alkaa vetää (etenkään voimatreeneissä) mitään hirveitä grindereitä vaan muistaa alkuun jättää toistoja ihan huolellakin varastoon.

Tuleeko mitään ongelmaa, jos käyttää tuota Norttonin suosittelemaa 2+3 jakoa samalla tavalla, MUTTA vaihtaa hypertrofia treeneissä olkapäät + selkä ja rinta + kädet paikkaa keskenään? Normaalisti rinta + kädet on viimeinen treeni ja siitä pitäisi jo ylihuomenna punnertaa penkissä ennätyksiä. Tuntuu että tämä ei onnistu, jos edellisestä rintatreenistä on vain yksi päivä välissä. Mutta toisaalta taas nyt selkä ei kerkeä täysin palautumaan raskaisiin soutuihin.

Ei tule ongelmaa. Itsekin muistaakseni aika paljon vetelin juuri niin päin, että selkä+olka -treeni tuli viimeisenä noista kolmesta hypertrofiatreenistä. Ihan omien preferenssien mukaan nuo voi kääntää, jos esimerkiksi rinta tai ojentajat menevät hypertrofiatreeneistä niin jumiin, ettei yhden lepopäivän jälkeen vielä raskaista punnerteluista tulisi mitään.

 

[Elmox]

Tossa esimerkissä esitit 2+4 jakoisen mallin mutta entä miten 1+4 jakoinen toimisi? Koko kropan voima päivä missä raskaat perusliikkeet ja sen jälkeen nelijakonen bodaustyyliin? Kaiken näkösillä 3+3 jakoisilla vedetty pitemmän aikaa ja jotain vaihtelua tekis mieli.

 

[J..]

Tossa esimerkissä esitit 2+4 jakoisen mallin mutta entä miten 1+4 jakoinen toimisi? Koko kropan voima päivä missä raskaat perusliikkeet ja sen jälkeen nelijakonen bodaustyyliin? Kaiken näkösillä 3+3 jakoisilla vedetty pitemmän aikaa ja jotain vaihtelua tekis mieli.

Saa tuostakin ihan toimivan kokonaisuuden. Jopa paremman kuin 2+4-jakoisesta, sillä tuohon saa tarvittaessa nelijakoisen treenien väliin yhden lepopäivän ja silti kierto pysyy vielä inhimillisissä mitoissa (8pv). Nelijakoiseen pystyy tietty lykkäämään myös epäsuoraa rasitustakin/paikkotreenejä. Tuo yksijakoisen voimapäivä voi vain joillekin olla kohtalaisen rankka, ja kannattaakin pitää se aika simppelinä. Esimerkiksi yksi alakropan liike (kyykyn tai vedon variaatio), yksi yläkropan työntävä liike ja yksi yläkropan vetävä liike... Jos noissakin on yhtään volyymia, saa treenin aika helposti venymään ja silloin on melkein parempi jättää apuliikkeet ja ylimääräiset nitkuttelut niihin 4-jakoisen treeneihin.

 

[teque]

Onko porukalla ollut joku selkeä progressio kaava voimapäiville phat treeneissä? Mietein 3x4->6x6 mutta tuossa lopulta venyy treenit todella pitkiksi kun lisätään voluumia.

 

[DukeBulkem]

Onko porukalla ollut joku selkeä progressio kaava voimapäiville phat treeneissä? Mietein 3x4->6x6 mutta tuossa lopulta venyy treenit todella pitkiksi kun lisätään voluumia.

Vanha kunnon 3x5 tuotti tulosta plussakaloreilla ryskätessä penkkiä, kulmasoutua ja kyykkyä.
Sitten hypertrofiapäivillä oli enemmän volyymiprogressiota sarjapituuksia muuttelemalla.
Liike- ja sarjamäärät ja pituudet mulla oli samat kuin Nortonin ohjelmassa, mutta järjestykset ja liikevalinnat hieman eri. Aika infernaalinen volyymi kyllä, etenkin jalkojen hypertrofiapäivä.

 

[oloneuvoz]

Mitä mieltä tuosta kun Norton ehdottaa tehtävän esim voima-jalkapäivän liikkeet järjestyksessä kyykky-hack-ojennus -> sjmv-koukistus...?

Onko perusteltua tehdäkin esim pääliikkeet kyykky-sjmv -> apuliikkeet hack-koukistus..??

 

[TheSlave]

Juuri tuli sama mieleen itselleni kun olen aloitellut PHATia ja ekan voimatreenin jaloille tein "järjestyksessä" ja nyt tiistaina toisessa vastaavassa jouduin ruuhkaisen salin takia tekemään ensin pääliikkeet ja siitä sit sekalaisesti apuliikkeitä, riippuen missä oli vapaata. Eka treeni tuntui paremmalta mutta se nyt voi johtua mistä tahansa, lähinnä oloneuvokzen tavoin kiinnostaisi kokeneempien omat kokemukset. Liikkeet järjestyksessä vai ensin pääliikkeet vai sekalaisesti miten sattuu? Toi viimeisen vaihtoehto olisi siis lähinnä olosuhteiden pakosta, muuten pyrin tekemään järjestyksessä tai ainakin aloittamaan pääliikkeillä.

 

[Tyre]

Kyllä mun mielestä apuliikkeet (varsinkin ojennukset) ennen vedon variaatiota kuulostaa vähän typerältä.

 

[oloneuvoz]

No se just kun luulis apuliikkeiden, jossain määrin, syövän tehoja tai focusta seuraavasta pääliikkeestä