PHAT ja German Volume Training

[HarryG]

Hei

Mites PHAT noin metodina toimisi miinus-kaloreilla? Olen ollut miinuksilla jo kohta 4 kk ja tehnyt puhdasta voimanostoa pienillä metabolisilla harjoitteilla maustettuna. Nyt pitäisi vaihtaa pois voimannostosta ja siirtyä enemmän ylläpitävään ja metaboliseen harjoitteluun. Tavoitteeni tällä kertaa on "kiva kesäkunto" tai alle 10 rasvat aka sixpack. ...Vai vedänkö perus 3-jakoisella ja otan power cardioo päälle... hmmm

 

[Daiina]

Hyvin toimii. Voimat säilyy ja lihat paremmin.

 

[kahlaajalintu]

Mikä tahansa treeni sopii laihikselle. Ei se siitä ole kiinni, kunhan vaan huolehtii siitä, että palautuu niistä treeneistä eikä vedä kroppaa tilttiin et ehkä ne suurimmat hulluttelut kannattaa niistä ohjelmista jättää pois.

 

[Hercules666]

Tämä GVT kuulosti mielenkiintoiselta ja kun hieman vaihtelua perus salilla puurtamiseen on kaivattu, ajattelin lähteä kokeilemaan. Netistä löytyy kuitenkin melko monia erilaisia variaatioita tästä, niin onko Pakkislaisilla kokemusta esim liikkeistä jota kannattaa tehdä?

Jos tekisi jaon:
Ma: Rinta + hauis (penkki + hauiskääntö tangolla?)
Ti: Jalat (Kyykky + reiden koukistus?
Ke: Lepo
To: Selkä (Kulmasoutu/ylätalja)?
Pe: Olkapää+ojentaja (Pystypunnerrus + ranskis/ojentajaa taljassa?
La: lepo
su: lepo

Onko noissa liikkeissä mitään järkeä? Tuntuu olevan monissa englannin kielisissä ohjeissa mitä netistä löytyy niin olkapäille esim ennemmin vipareita kuin pystypunnerrusta.

Ensimmäistä kertaa tälläistä settiä siis koittamassa, eli jos jollain on parempaa jakoa + fiksumpia liikkeitä ja muutenkin kokemusta niin laittakaa tulemaan!

 

[mikasa90]

https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/?fref=nf&pnref=story

 

[J..]

Kun tuon tutkimuksen lukee kunnolla, tajuaa, että se on kohtuullisen irrelevantti tavoitteellisesti ja kovaa treenaavalle.

Ensinnäkin koehenkilöt olivat "resistance trained" ja heillä oli keskiarvolta about 4v. treenikokemus. Silti tutkimuksessa jätettiin kyykky ja maastaveto pois sillä perusteella, että suurin osa henkilöistä ei ollut tehnyt kyseisiä liikkeitä. Liitteenä olevista taulukoista näkee myös, etteivät nämä treenitaustaa omaavat koehenkilöt kovin valtavia painoja liikutelleet - etenkään ilmoitettuun treenitaustaansa nähden. Lisäksi kokeen aikana kasvatettu massa kummassakin ryhmässä on huomattavan suuri siihen nähden, että he olisivat oikeasti treenanneet kovaa. Nämä kohdat esimerkiksi saavat kyseenalaistamaan koehenkilöiden treenitaustan. Saattaa hyvinkin olla, että tämä koe oli oikeasti ensimmäinen kerta, kun koehenkilöt treenasivat yhtään tavoitteellisemmin ja kovaa aiemman treenin ollessa päätöntä haahuilua.

Tämä huomioon ottaen ja muissakin tilanteissa, tutkimuksessa ei otettu huomioon overreachingia ja mahdollista superkompensaatiota. Lisäksi mainitaan, että 5x10 ryhmä treenasi vain HIEMAN korkeammalla %1RM eli käytännössä heillä saattoi olla jopa puolet pienempi volyymi kuin 10x10 ryhmällä. Jos kokematon treenaaja lyödään yht'äkkiä, ilman minkäänlaista oikeasti karaistavaa taustaa, tekemään 10x10 treenejä niin aika 100% varmuudella saadaan aikaan overreaching-tila, jonka ansiosta taas maksimivoiman tuotto ei ollut ihan fressiä ja lihasmassan kasvukin jäi vähäiseksi. Tulos olisi _todennäköisesti_ ollut erilainen, jos tuossa oltaisiin vielä suoritettu kunnollinen deload ja annettu superkompensaation tapahtua. Samalla tuo 5x10 ryhmä treenasi todennäköisesti niin, että koehenkilöt palautuivat aivan hyvin seuraavaan treeniin ja täten pystyivät myös suorittamaan fressimpänä maksimivoimatestin paremmilla tuloksilla, vaikkei heillä oikeasti ollut edes paljoa korkeampi (voimailu) intensiteetti kuin 10x10 ryhmällä.

GVT on kuitenkin kohtalaisen raju metodi. Sitä on käytetty oikeille urheilijoille ja muutoinkin metodina se vaatii useamman vuoden oikeaa treeniä alle ennen kuin tuota kannattaa edes harkita. Palautumiskapasiteetin tulee olla tietyllä tasolla ja silti yksi ohjelman ideoista on juuri hyödyntää kumuloituvaa rasitusta, siitä seuraavaa overreachingia ja superkompensaatiota. Nämä jätettiin tutkimuksessa täysin huomiotta. Lisäksi GVT ja maksimivoima ovat mielestäni aika kaukana toisistaan, sillä tällä ohjelmalla juuri pyrittiin rakentamaan lihasmassaa käyttäen pientä intensiteettiä. Tuota lihasta sitten totutettiin isompiin painoihin ja maksimit kaivettiin ihan eri ohjelmilla.

 

[Daiina]

Teinkö nyt oikein... Yleensä PHAT:lla oon treenannu 4 kovaa - 1 kevyt -jaksotuksella. Nyt oon ollut dieetillä ja 3 kovaa viikkoa takana (maanantaina oli tankkauspäivä) ja tiistain yläkropan voimatreenissä näkyi jo taantumista, ok, sehän voi olla yksinäinen huono treeni (mitä mulla ei koskaan ole), mutta keskiviikon jalkojen voimatreenin lopetin alkumetreillä, kun huomasin ettei tavanomaista treeni-intoa ollut ja tulokset kääntyi laskuun. Ajattelin tämän johdosta aloittaa kevyen viikon. Oli varmaan parempi ratkaisu, kuin jos ois tehny loppuviikon hypertrofiset treenit vielä hieman himmaillen ja sitten aloittanu kevyen viikon? Kerta hermosto oli jo ilmaissut ettei ollut palautunut. Yleensä oon onnistunut aistimaan kevyen viikon paikan kun treenit on kulkenut erinomaisesti, mutta yleensä on vielä saanut neljännen viikon treenata kovaa. Toki dieetillä palautuminen ei olekkaan niin hyvää. Lähinnä mietityttää, että bodytyylillä olisi varmaan pystyny loppuviikon treenit vetää, vaikka hermosto ei voimatreeniin taipunutkaan.

 

[JP Fux]

Teinkö nyt oikein... Yleensä PHAT:lla oon treenannu 4 kovaa - 1 kevyt -jaksotuksella. Nyt oon ollut dieetillä ja 3 kovaa viikkoa takana (maanantaina oli tankkauspäivä) ja tiistain yläkropan voimatreenissä näkyi jo taantumista, ok, sehän voi olla yksinäinen huono treeni (mitä mulla ei koskaan ole), mutta keskiviikon jalkojen voimatreenin lopetin alkumetreillä, kun huomasin ettei tavanomaista treeni-intoa ollut ja tulokset kääntyi laskuun. Ajattelin tämän johdosta aloittaa kevyen viikon. Oli varmaan parempi ratkaisu, kuin jos ois tehny loppuviikon hypertrofiset treenit vielä hieman himmaillen ja sitten aloittanu kevyen viikon? Kerta hermosto oli jo ilmaissut ettei ollut palautunut. Yleensä oon onnistunut aistimaan kevyen viikon paikan kun treenit on kulkenut erinomaisesti, mutta yleensä on vielä saanut neljännen viikon treenata kovaa. Toki dieetillä palautuminen ei olekkaan niin hyvää. Lähinnä mietityttää, että bodytyylillä olisi varmaan pystyny loppuviikon treenit vetää, vaikka hermosto ei voimatreeniin taipunutkaan.

Huonoja reenejä tulee ihan varmasti, tai jos ei tule, oot vielä sen verran aloittelija että saa koko ajan heittää lisää limppuu tankoon. Eli ne kyllä kuuluu treenaamiseen. Ihminen ei oo kone.

Jos tulokset kääntyy selvään laskuun, on kroppa liian väsynyt. Ei siinä sen kummempaa. Kyllähän tuommonen 3 kovaa, 1 keveä on suurimmalle osalle se "paras" ratkasu. Neljä kovaa viikkoa voi olla jo liikaa aika helposti. Tuohon vielä laihistelut päälle niin ei oo häppee keventää kolmen viikon välein.

Jos treenit on super intensiivisiä niin ei oo häpeä edes ottaaa joka kolmas viikko keveänä.

 

[Daiina]

8. treenivuosi mulla on, PHAT:n parissa reilu 1.5 v.

 

[Pod]

8. treenivuosi mulla on, PHAT:n parissa reilu 1.5 v.

Henkkoht plussakaloreilla tein 6vk putkeen kovaa(pääliikkeissä 531 progressiolla, mutta muuten enemmän bodihumppailua), mutta nyt miinuskaloreilla ihan suosiolla treenaan 3vk putkeen kovaa ja otan sen jälkeen kevennyksen. Voisin ehkä treenatakkin sen 6vk kovaa, mutta koska palautuminen on kysymysmerkki miinuksilla, niin kuinka tuloksekkaita ne viidennen ja kuudennen viikon treenit olisivat oikeasti rasvanpolton kannalta. Palautunut kroppa myös polttaa rasvaa tehokkaammin.

 

[Daiina]

Lähinnä tässä ärsyttää kevyt viikko, kun ei voi kaloreita poltella nii helposti. Toki aerobista voi tehä, mut se saattaa lihasta syödä... No jospa ei niin helposti lähtis ne kävelemään. :D

 

[Daiina]

Kyssäri, haluaisin vaihtelua tähän PHAT-jakoon mitä mulla on ollut (2+4) ja haluaisin jotain vaihtelua, mutta toisaalta haluan ylläpitää voimatasoja, eikö ne puhtaalla bodailulla vähän surkastu? Scott Abelin hybridijakoa ajattelin eli kolmijakoinen kaksi kertaa viikkoon: 1. Kädet+olkapäät 2. Rinta+etureidet 3. Takareidet+selkä 4. Olkapäät+kädet 5. Etureidet+rinta ja 6. Selkä-takareidet, ensinnä mainittu kovemmin ja loppuosa pumppaillen. Onko mitään järkeä jos tekisi voimahakuisesti ensimmäisen pääliikkeen jaossa mainitulle ensimmäiselle lihasryhmälle? Muut liikkeet bodaustyylisesti. Lähinnä dieetillä ajattelin, jotta saan hyvin kulutusta.

 

[Daiina]

Taidanki tehdä niin, että jätän voimailuosiot pois ja keskityn vain bodailuun hetkeksi!

 

[Mies847]

3+1 -jako toimii myös ihan mukavasti. Saa ryskätä ja saa bodailla

 

[Shah]

Kuinka tyhmältä tämä kuulostaa?

Olisi tarkoitus priorisoida käsiä ja olkapäitä PHATin parissa.

Yläkroppa/voima - Alakroppa/voima - Kädet ja olkapäät/lyhyet sarjat - väli - Yläkroppa/bodaus - Alakroppa/bodaus - Kädet ja olkapäät/ pitkät sarjat - väli.

3on 1off periaatteella vetäisin alkuperäisen 2on 1off 3on 1off sijaan. Välipäiviä voi siis lisätä tietenkin, kun siltä alkaa tuntumaan. Tulisi siis kaksi päivää käsille tuon yhden sijaan.

 

[rieku]

Miten olette toteuttaneet progression voimatreeneissä?
Ajattelin esim.
1.vko 3*4*100kg
2.vko 3*5*100kg
3.vko 3*6*100kg
4.vko kevennys sekä voima- että hypertrofiatreeneissä
Kierto alusta
1.vko 3*4*105kg
Jne
Hypertrofiatreeneissä progressio menisi suunnilleen samalla tavalla

 

[jsjarvn]

Miten olette toteuttaneet progression voimatreeneissä?
Ajattelin esim.
1.vko 3*4*100kg
2.vko 3*5*100kg
3.vko 3*6*100kg
4.vko kevennys sekä voima- että hypertrofiatreeneissä
Kierto alusta
1.vko 3*4*105kg
Jne
Hypertrofiatreeneissä progressio menisi suunnilleen samalla tavalla

Aika monotonista on. Ite tekisin ennemmin jotain @jto :n 3x4->6x6 hässäkän tyylistä, tulis kasvateltua volyymiakin reilummin. Kolme perusvoimasarjaa per viikko on tosi vähän.